Zobacz pełną wersję : trening obwodowy
witam. moglby ktos napisac dobry trening obwodowy i wogole wszystko o nim?? cwiczylem 3 miesiace ale mialem dluuuga przerwe i chcem zaczac od nowa od samego poczatku :P z gory dzieki za odpowiedz i pozdrawiam
Witam, osobiście ćwicze takim planem:
Skłony w leżeniu głową w dół.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Przysiady ze sztangą na barkach
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
Wznosy barków "Sztrugsy"
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Wspięcia na palce w staniu
Narazie za krótko na efekty, jednak siła idzie, bo juz 9 razy na drążku się podciągne (szerokim nachwytem), na początku max. to 4 razy. Cwicze 3 razy w tygodniu, aktualnie robie po 2 obwody. Za tydzien dokładam nastepny obwod.. i tak az dojde do 4. Potem jakies FBW czy coś.
a serie, powtorzenia itp ??? cwiczylem kiedys przez 3 miesiace ale mialem dluuuuga przerwe a wtedy nie cwiczylem na poczatku obwodowka. I co wogole znacza te ilosci obwodow?
Wszystkie te ćwiczenia, które opisał kolega wcześniej to jest jeden obwód.
Czyli robiąc 2 obwody wykonujesz każde ćwiczenie po 2 razy. O powtórzenia w takim treningu musisz pytać Myszka ;)
Powtórzenia zaleca się w przedziale 9-12.
Gdzieś czytałem, że dla ektomorfików powinny wynosić 7-10, ja robię po 12, jedynie podciągnięć mniej, nie dam rady 12 razy szerokim nachwytem, ale z tygodnia na tydzień ilość powtórzeń się zwiększa, wiec trening jest dobry. :)
Plan A
1. Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (klatka)
5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne)
6.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim nachwytem (najszersze grzbietu)
7. Wznosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej (proste grzbietu)
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (bicepsy)
9.Francuskie wyciskanie leżąc sztangą (tricepsy)
10.Wspięcia na palce stojąc (łydki)
Plan B
1. Unoszenie kolan w zwisie na poręczach (brzuch)
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc-(czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej (klatka)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne)
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem (najszersze grzbietu)
7. Wznosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej (proste grzbietu)
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce z supinacją nadgarstka (bicepsy)
9. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (tricepsy)
10.Wspięcia na palce stojąc (łydki)
Treningi możesz robić na zmianę.
dzieki panowie, pozdrawiam
jeszcze jedno, przez ile tym treningiem mam cwiczyc ?
Zaleca się 2 miesiące, ale jak poćwiczysz 1,5 też nie będzie żle.
1-2 tydzień, 1 obwód.
3-4 tydzień, 2 obwody.
5-6 tydzień, 3 obwody.
7-8 tydzień, 4 obwody.
To tak dla przeciętnego człowieka, jak nie bedziesz w stanie wykonać zwiększonej ilośći obwodów, to ćwicz dalej tyle obwodów ile możesz, nic na siłe i nie ma sie co forsować. Obciążenie dobierz tak, aby wykonać maksymalnie 14 powtórzeń, lecz kończysz na 12, 30sek. odpoczynku i następne ćwiczenie.
Proponuję wpisać w google "trening ACT" i poczytać, bo to naprawde ciekawy trening.