Pomoc w sprawie regeneracji

[xiao87]

witam wszystkich ćwicze 6 miechow do tej pory mialem tylko jedna przerwe 12 dniowa w sierpniu na silownie chodze 3 x w tyg. poniedzialek sroda piatek moj plan treningowy wyglada nastepujaco :

Poniedziałek - Klatka biceps przedramie

wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x
12 10 8 6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 3x
12 10 8 6
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x
10 10 8 8
rozpiętkize sztangielkami 3x
10 10 10

Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x
12 10 8 6
uginanie ramio ze sztanga stojac 4x
12 10 8 8
uginanie ramion na modlitewniku 3x tylko tutaj daj nachwytem
12 10 8 6


uginanie ze sztanga nadchwytem 3x max i podchwytem 3x max


Środa - Barki nogi przedramie

wyciskanie sztangi zza głowy 4x
12 10 8 6
wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód 3x
10 10 10 10
Wyciskanie sztangielek
10 10 8 8

przysiady ze sztanga 4x
10 10 10 10
Wypychanie Ciezaru Na Maszynie
12 10 8 6
Uginanie nog w lezeniu 4x
10 10 10 10
wspiecia na palcach 4x
20 20 20 20



Piatek - plecy triceps przedramie

Podciaganie sztangielki w opadzie WIOSŁOWANIE 4x
12 10 8 6
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
12 10 8 6
sciaganie drazka szerokim uchwytem 4x
12 10 8 6

francuskie wyciskanie w lezeniu do czoła 4x
12 10 8 6
wyciskanie hantelka zza głowy 4x
12 10 8 6
prostowanie linek w dół na wyciagu 4x
12 10 8 6

uginanie ze sztanga nadchwytem 3x max i podchwytem 3x max

i teraz moze glupie pytanie czy odpoczynek przy 3 dniowym trybie cwiczeniowym jest konieczny miesnie chyba dosc maja oidpoczynku jak cwicze tylko 3x moze sie myle nie wiem...?? jesli tak to jaki ten odpoczynek cwiczenia na wolnych ciezarach czy tygodniowa przerwa od silowni z gory dzieki za pomoc

[wukio]

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem, chcesz robić jakieś inne przerwy niż te, które masz między dniami treningowymi? Ćwiczysz trzy dni, nie ćwiczysz 4 dni- łatwy rachunek. Więcej regeneracji nie potrzeba, chyba że jakiś basenik, jackusi, ciepłe kąpiele, masaże, ale to wszystko w przerwach między dniami treningowymi, nic poza tym.

[grzela]

Cykle regeneracyjne wskazane sa u osob ktore juz dlugo cwicza, osob ktore rozpoznaly przetrenowanie oraz osob wracajacyh do treningow po przerwie.

Przetrenowanie może się objawiac np przemęczeniem, brakiem motywacji i checi do treningu, spadkiem wagi, zbyt dlugimi zakwasami. Z reguly dzieje sie tak, gdy trenujemy zbyt czesto, zbyt ciezko i przez dlugi okres czasu bez zmiany planu.
Tak więc jeśli rozpoznałeś u Siebie przetrenowanie to zrób kilkudniową przerwę (najczęściej od 7 do 14 dni) po czym zacznij od treningu regeneracyjnego