Trening Do Sprawdzenia

[Dude]

Witam

Mój poprzedni trening wyglądał tak.

< - progresja [zwiększanie ciężaru]
= - stały ciężar

[I tydzień]

* PONIEDZIAŁEK

+ klatka
wyciskanie sztangielek na skosie - 15<12<10<8<6
wyciskanie na atlasie [środkowy uchwyt] - 15<12=10=10
butterfly - 15=15=15
rozpiętki - 15=15=15

+ biceps
unoszenie przedramion ze sztangą łamaną - 12<10<8=6
naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce - 15<12=10
unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 15<12=10


* ŚRODA

+ barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 20<15<12<10
wyciskanie sztangielek siedząc - 12<10<8<6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12<10=10
unoszenie sztangielek bokiem w górę leżąc na skośnej ławce - 15<12=12

+ nogi
wyciskanie ciężaru na suwnicy - 20<15<12<10
przysiady ze sztangą - 15<12<10=8
prostowanie podudzi siedząc - 20<15<12=10
martwy ciąg na prostych nogach - 20<15<12=10
wspięcia na palce stojąc - 40<30<25=20


* PIĄTEK

+ plecy
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 15<12<10<8
wiosłowanie na wyciągu poziomym - 12<10<8<6
ściąganie drązka wyciągu do karku - 15<12=10=8
martwy ciąg - 10<8<6=5

+ triceps
ściąganie drążka wyciągu [nachwyt] - 15<12<10
wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc - 12<10<8<6
ściąganie uchwytu wyciągu jednorącz [podchwyt] - 15=15=15


Teraz staram się stworzyć coś sam. Wcześniej tego nie robiłem nie znam się kompletnie na tym, zawsze dostawałem trening od kogoś. Ogółem proszę was o wyrozumiałość i cierpliwość, bo jak by nie patrzeć jestem początkującym ćwiczę z jakieś 6 miesięcy. Potrzebuje czegoś co będzie działało na wszystkie partie mięśniowe przykładowo gdy robię klatkę piersiowa to chcę żebym zrobił w ten dzień cała klatkę, a nie większości cześć górną (klatki) z małym naciskiem na cześć dolna(klatki).

*Nie wiem czy ogółem to wszystko dobrze zaplanowałem ten trening, bo ogółem jak już mówiłem chce rozwijać się cały. Więc jak coś trzeba będzie zmienić to proszę napisać. Nie wiem jak z powtórzeniami czy dobrze dobrałem i ogółem czy te ćwiczenia są dobre. Może ogółem mam całkiem inaczej go ułożyć?.(Sugerowałem się ta strona http://www.kulturystyka.pl/atlas/)

*Porady są mile widziane przeze mnie.

1. Na siłownie chodzę w poniedziałki, wtorki i czwartki czy to wpływa jakoś negatywnie? bo z tego co wiem najlepiej chodzić poniedziałek,środa,piątek.


O To mój trening jak narazie na sama klatkę i biceps. Jutro będzie reszta.


Klatka:


WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ;

15<12<10<8

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:

15<12<10

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

15=15=15

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:

15<12<10


Biceps:

UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA ŁAMANA:

12<10<8=6

NAPRZEMIAN STRONE UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC NA SKOSNEJ ŁAWCE:

15<12=10

UNSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA NA MODLITEWNIKU:

15<12=10


Pozdrawiam I Proszę O Wyrozumiałość

[hardworkOUT]

poprzedni plan jest bez sensu o wiele za duzo przeladowany.

to co wkleiles na klatke i biceps jeszcze gorsze ;)


co powiesz na 3 dniowe FBW ?

[Dude]

"co powiesz na 3 dniowe FBW ?"

Słucham ?;>

[hardworkOUT]

wpisz w google trening FBW i poczytaj o tym, popatrz na przykladowe plany, zmontuj cos wklej i sie oceni ;)

[Dude]

To z tego co ja widzę to też miałem FBW...

Ciężko mi znaleźć coś co mnie zadowoli. Miałem dużo powtórzeń we wcześniejszym treningu i dużo ćwiczeń a z tego co ja widzę to jest kiepskawo (Własnie te przykładowe treningi FGW). Chce podnieść poprzeczke a nie zaniżyć.

[wukio]

Niczego nie zaniżysz. Poza tym więcej nie znaczy lepiej. A ten plan, który wkleiłeś jest przeładowany bardzo. Zastanów się nad tym fbw, warto ;)

[Dude]

No ja się nie znam. Ale sami zrozumcie. Ćwiczyłem na tej rozpisce jakieś 4 miechy a tu się okazuje ze jest to do niczego. Nie chce teraz znowu dać plamy.

[hardworkOUT]

dlatego wklej FBW ocenie i bedzie gitara a mozesz mi wierzyc bzdur ci nie popisze.


To z tego co ja widzę to też miałem FBW... - nie miales

[Dude]

To może jakieś wskazówki. Bo nie chce wklejać czegoś co jest do niczego i tak będę wklejał i wklejał.


A to czemu nie był FBW (ta wcześniejsza rozpiska)

[hardworkOUT]

bo fbw = full body workout czyli trening calego ciala na 1 treningu.

zmontuj cos takiego; na duze grupy miesniowe podstawowe cw 4-5x5 na male grupy tez podstawowe cw 2s 8-10

[Dude]

Przepraszam wszystkich. Ale nie uważnie przeczytałem FBW. Czyli jednego dnia robię wszystkie partie. Ogółem to mi nie pasuje. Potrzebuje czegoś żeby sie zmeczyc, zeby miec zakwasy i mowic "ałł" w nastepny dzien xD. No i ogółem cel mój jest taki żeby urosnąć. A nie wiem czy ten trening służy do tego. Bo ten trening co miałem wcześniej mowiliście że jest przesadzony i w sumie macie racje bo najdłużej na siłowni siedziałem od wszystkich. Ale to juz mi nie wystarczy coś mocniejszego potrzebuje hmmm.. no nie wiem w sumie tez mowiliście ze to może szkodzić więc jakieś może pomysły macie? Bo ja już kompletnie sie pogubiłem.

[hardworkOUT]

fbw najefektywiejszy na poczatku pod wzgledem robienia masy i sily. splita robia duzo bardziej doswiadczone osoby glownie w celu poprawy definicji ( choc nie zawsze - zalezy jaki split ).


widze ze sam niemoesz sei zbabrac za ulozenie treningu.

masz 2 treningi A i B . 1 tydzien jedziesz a-b-a , 2 b-a-b itd

cwiczysz pn/sr/pt lub wt/czw/sob




a.

nogi ; siady 5x4/4x5/6x3 jak wolisz

klatka ; wl 5x5

plecy; unoszenie z opadu 3s/good morning 3s i wioslowanie sztanga w opadzie 3s

barki ; push press 2s

biceps; uginanie ze sztanga 2s

triceps; wyciskanie wasko 2s


B.

nogi - w ten dzien nie cwiczysz

klatka - wyciskanie hantli/sztangi skos w gore 3s

plecy - podciagnie na drazu nachwyt szeroko 2s max i mc powtorzenia jak w siadach

barki - wyciskanie z przed/zza glowy 2s

biceps; mltoki 2s

triceps; dipsy/francuz 2s


do tego w 2 dzien treningowy kaptury , w 3 przedramie. brzuch 2x na tydzien. 3x na tydzien lydki po treningu.