pokoandloko
26-10-08, 15:05
siemka. umieszczam swój planik, byscie mogli wyrazić swoje opinie na jego temacik i mi podpowiedzieć conieco. mam czas 3 razy w tyg chodzic na siłke(z niżej wymienioną czestotliwością). jezeli chodzi o plecki to nie mam jak ich robic zabardzo(drązek+ wąski w futrynie;-/). tricebs tylko tyle ćwiczen bo i tak mi rosni od wyciskan zza karku i na klatke. moim głównym priorytetem sa bareczki, bicebs- z tego wzgledu ze słabo sie rozwijają u mnie. acha te serie to tak sa bo co tydzien zmieniam na progresje a raz na regresje- 12...6 (6...12)
PON
plecki+tricek+przedramie+brzuch
WT
klatka+bicebs
CZW
barki+kaptury+nogi+brzuch
PLECKI- <1> seria łączona- podciaganie sie wąsko podchwytem, wiosłowanie szatnaga w opadzie nachwytem 4serie (nie pisze ile pow poniewaz w pleckach stosuje raczej wieksza liczbe powtorzen i w 1 seri łączonej nawet moze dochodzic do 25 powtorzen- dlaczego tak- poniewaz nie czuje ich machajac duzymi ciezarami 8-D )
<2> seria łaczona- podciaganie sie nachwytem, wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem 4x
TRICEBS- wyciskanie sztangi wąsko 4x 12 10 8 6 (6 8 10 12),
jednorącz zza głowy 4x stały cieżar
PRZEDRAMIE- standardówka- sztanga nachwyt i szatnga podchwyt osobno- 3 x max, zasami se dorzuce jeszcze zwijanie odwaznika na kijku;
KLATA- wyciskanie sztangi płasko-4x 12 10 8 6 (6 8 10 12), wyciskanie sztangi skos góra-4x 12 10 8 6 (6 8 10 12),
seria łączona- pompki i rozpietki- 4x stały cieżar;
BICEBS- sztanga prosta (nieznaczni szerzej jak bareczki)-4x 12 10 8 6 (6 8 10 12), sztanga łamana wąsko- 4x 12 10 8 6 (6 8 10 12), sztangielki suplinacja bądz młotkowo- 3x 12 10 8 6 (6 8 10 12);
BARKI- wyciskanie sztangi zza karku 4x 12 10 8 6 (6 8 10 12), wuciskanie sztangi z klatki 4x 12 10 8 6 (6 8 10 12), podciaganie sztangi wzdłuż tułowia4x 12 10 8 6 (6 8 10 12), rece w bok ze sztangielkami ("bocianki") 4x 12 10 8 6 (6 8 10 12), rece w bok ze sztangilekami opad- 4x satły;
KAPTURY- seria łączona- sztanga nachwyt, szatnga podchwyt- 3 x max
NOGI- tu również nie siłuje sie z dużymi cieżarami. przysiady ze sztanga, MC, czterogłowe ud na atlasie, dwugłowe ud na atlasie- 4x 12,10, wspiecia na palce(sztanga w dłoniach)- 4x max
BRZUCH- ta partie jade intuicyjnie- co chce to robie i duzo robie 2x w tyg i jak narazie jest zajebiscie(kiedys cwiczylem brzuch wiecej jak 2 razy w tyg i byla lipa);
ogólnie to klatki nie zmienie wiec nawet nie piszcze ;-). zajebiscie mi sie ona rozwija w tym systemie. nogi tez zostaja- bo jezdze do szkoly rowere jeszce hehehe. plecki- czekam na ciekawe propozycje. a do bicka, bareczkow to to mne najbardziej interesuje(nie oznacza to zebyscie nie pisali ogólnie wszystkiego co mozna by zmienic). acha i jeszcze jedno- w czwartki i pon mam duzo czasu a we wtrorki malo, temu taki rozkład.
z powazaniem ;-p
<>pokoandloko<>
PON
plecki+tricek+przedramie+brzuch
WT
klatka+bicebs
CZW
barki+kaptury+nogi+brzuch
PLECKI- <1> seria łączona- podciaganie sie wąsko podchwytem, wiosłowanie szatnaga w opadzie nachwytem 4serie (nie pisze ile pow poniewaz w pleckach stosuje raczej wieksza liczbe powtorzen i w 1 seri łączonej nawet moze dochodzic do 25 powtorzen- dlaczego tak- poniewaz nie czuje ich machajac duzymi ciezarami 8-D )
<2> seria łaczona- podciaganie sie nachwytem, wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem 4x
TRICEBS- wyciskanie sztangi wąsko 4x 12 10 8 6 (6 8 10 12),
jednorącz zza głowy 4x stały cieżar
PRZEDRAMIE- standardówka- sztanga nachwyt i szatnga podchwyt osobno- 3 x max, zasami se dorzuce jeszcze zwijanie odwaznika na kijku;
KLATA- wyciskanie sztangi płasko-4x 12 10 8 6 (6 8 10 12), wyciskanie sztangi skos góra-4x 12 10 8 6 (6 8 10 12),
seria łączona- pompki i rozpietki- 4x stały cieżar;
BICEBS- sztanga prosta (nieznaczni szerzej jak bareczki)-4x 12 10 8 6 (6 8 10 12), sztanga łamana wąsko- 4x 12 10 8 6 (6 8 10 12), sztangielki suplinacja bądz młotkowo- 3x 12 10 8 6 (6 8 10 12);
BARKI- wyciskanie sztangi zza karku 4x 12 10 8 6 (6 8 10 12), wuciskanie sztangi z klatki 4x 12 10 8 6 (6 8 10 12), podciaganie sztangi wzdłuż tułowia4x 12 10 8 6 (6 8 10 12), rece w bok ze sztangielkami ("bocianki") 4x 12 10 8 6 (6 8 10 12), rece w bok ze sztangilekami opad- 4x satły;
KAPTURY- seria łączona- sztanga nachwyt, szatnga podchwyt- 3 x max
NOGI- tu również nie siłuje sie z dużymi cieżarami. przysiady ze sztanga, MC, czterogłowe ud na atlasie, dwugłowe ud na atlasie- 4x 12,10, wspiecia na palce(sztanga w dłoniach)- 4x max
BRZUCH- ta partie jade intuicyjnie- co chce to robie i duzo robie 2x w tyg i jak narazie jest zajebiscie(kiedys cwiczylem brzuch wiecej jak 2 razy w tyg i byla lipa);
ogólnie to klatki nie zmienie wiec nawet nie piszcze ;-). zajebiscie mi sie ona rozwija w tym systemie. nogi tez zostaja- bo jezdze do szkoly rowere jeszce hehehe. plecki- czekam na ciekawe propozycje. a do bicka, bareczkow to to mne najbardziej interesuje(nie oznacza to zebyscie nie pisali ogólnie wszystkiego co mozna by zmienic). acha i jeszcze jedno- w czwartki i pon mam duzo czasu a we wtrorki malo, temu taki rozkład.
z powazaniem ;-p
<>pokoandloko<>