Zobacz pełną wersję : Zaczynam przygode z siłka( pare pytan )
Siema.
Mam 16 lat, 191cm wzrostu, 68kg wagi, od przyszłego tygodnia zaczynam z kolega chodzic na siłownie( w sql nam pozwalaja po godzinach, wiec korzystamy ) ale mam kilka pytan, zalezy mi na tym, aby nabrac troche masy, rozbudowac klate, łapy i łydki, na reszcie rowniez ale najbardziej na tym co wymieniłem... Ale zaczynaja sie schody, od jakiego planu zaczac, jak cwicyc, jak długo.. czy jak bede na siłke chodził Pon, Sro, Pia, to czy we wtorek, czwartek i weekend, moge cwiczyc brzuszki, pompki? Co najlepiej spozywac przed i po treningu? A i czy jakies odzywki stoswac, wiem, ze od ok pol roku mozna brac krete..
Dziekuje, pozdrawiam...
Na początek ogólnorozwojówka, 3 treningi w tygodniu co 2 dni, wszystkie grupy mięśniowe na każdym treningu, nie za duże obciążenia skupić się na wyrobieniu techniki, co do diety to wejdź w dział dieta i poczytaj tematy podwieszone, tam wszystko pisze, w wolne dni możesz robić brzuszki ale pompki już sobie daruj, pompki możesz robić przed treningiem na rozgrzewkę, odżywki sobie daruj narazie, zobacz jak trening i dieta będzie działać na twój organizm , warunki masz dobre bo jesteś wysoki, ale trochę szczupły :) wszystko przed tobą
pozdro i powodzenia
Tomek
Dziekuje bardzo kolego, rozwiałes moje watpliwosci.
I ogolnorozwojowka jakies 1.5miecha, czy dłuzej? I potem zmiana treningu na trening na...(mase)? CO jeszcze oprocz pompek mozna robic na rozgrzewke, nie chce na wstepie nabawic sie jakichs kontuzji, krazenia ramion?
1,5 miecha powinno wystarczyć ale możesz dłużej. Potem dzielony trening na masę. Na rozgrzewkę może być kilka minut na rowerku lub skakanka, później stretching czyli rozciąganie , każdy mięsień ok. 5-7 sek, wymachy ramion itd. , na koniec treningu może być znowu stretching tylko że każdy mięsień 20-30 sek. uważaj na treningu na barki żeby nie przeciążyć/naderwać, mnie się ostatnio nadciągnęły :|, skup się na technice, nie przesadzaj z ciężarem a będzie dobrze
Mogłbym prosic o jakis posty plan treningu ogolnorozwojowego, bo nie moge nic ciekawego znalezc i wytłumaczenie jakichs skomplikowanych terminow..
Thx.
Plan A
1. Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (klatka)
5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne)
6.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim nachwytem (najszersze grzbietu)
7. Wznosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej (proste grzbietu)
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (bicepsy)
9.Francuskie wyciskanie leżąc sztangą (tricepsy)
10.Wspięcia na palce stojąc (łydki)
Plan B
1. Unoszenie kolan w zwisie na poręczach (brzuch)
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc-(czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej (klatka)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne)
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem (najszersze grzbietu)
7. Wznosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej (proste grzbietu)
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce z supinacją nadgarstka (bicepsy)
9. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (tricepsy)
10.Wspięcia na palce stojąc (łydki)
Używaj tych planów na zmianę, ABA, BAB
Jak nie będziesz czegoś wiedział wejdź na ten link , tam masz wszystko opisane http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Najlepiej weź ogólnorozwojowy plan wg. Weidera bedzie lepsza. I co jak co, jak zrobisz obwodówkę idź do profesjonalnej siłowni, chociaż na 3 miechy ,żeby technike poznać.
Kolego a gdzie w tym planie, A, badz B sa bary, bo to chyba tez wazne...
A co powiecei na taki plan?
PONIEDZIAŁEK
Barki
1) unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie
stały ciężar
2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie
progresja-12,10,8,6
3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4
serie stały ciężar
4) szrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1) prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2) przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3) wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja -
12,10,8,6
4) uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
6) wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Plecy
1)wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2)podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3)wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
Biceps
1) uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2) uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3) uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
Przedramiona
1) uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt. - stały ciężar
2) uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt. - stały ciężar
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1) prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2) francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3) Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar
SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa
Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
A na co to jest jak nie na barki ?? Te same ćwiczenia na barki masz w tym planie co podałeś, czytaj uważnie.
Ten plan jest dobry ale to nie jest ogólnorozwojowy.
A co powiecei na taki plan?
PONIEDZIAŁEK
Barki
1) unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie
stały ciężar
2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie
progresja-12,10,8,6
3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4
serie stały ciężar
4) szrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1) prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2) przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3) wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja -
12,10,8,6
4) uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
6) wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
Przysiady albo wyciskanie na maszynie, martwy ciąg PN nie potrzebny. Zginanie rób po prostowaniu nóg.
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Plecy
1)wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2)podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3)wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
1 ćw. nie potrzebne, daj martwy ciąg.
Biceps
1) uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2) uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3) uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
Przedramiona
1) uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt. - stały ciężar
2) uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt. - stały ciężar
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1) prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2) francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3) Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar
Wyrzuć 3 ćw. a jak chcesz to zostaw, dodaj wyciskanie w wąskim chwycie
SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa
Ogólnie plan jest ciężki ale może nie zajedziesz się szybko:) Powodzenia.
nie rób tego planu teraz! narazie cwicz tym co ci tm7 napisał przez 7 tygodni. barki inaczej naramienne :) do roboty!
a mam pytanie, bo w szkole to raczej za długo cwiczyc nie moge, jakies poł godziny, czyli mogłbym tam robic te cwiczenia, ktorych bym w domu nie robił. co powiecie jakbym kupił ławeczke pozioma, hantle i obciazenia mam i na tym cwiczył?
w domu bym robił na tej ławecze:
- wyciskanie w siadzie zza głowy, wyciskanie na płasko, rozpietki, na płasko zza głowy, brzuszki, podnoszenia do gory stojac, trzymanie hantli wspinajac sie na palcach itd. a w szkole: - przyciaganie drazka wyciagu zza siebie, na maszynie( na nogi ) wyciskanie sztangi, podciagniecia na drazku, dałoby rade tak robic czy nie?? No niestety tak teraz bedzie, ze siłke bede mogł na max 20-30 min brac..:/
Na to co ci napisałem pól godziny w szkole ci wystarczy. Przynajmniej na 2 obiegi.
Żeby robić tamten plan musisz mieć odpowiednie przyrządy.
Możesz nakupić żelastwa, sztangę, hantle ławeczkę i ćwiczyć w domu, tym bardziej jak w szkole masz tak mało czasu, albo zapisz się na jakąś konkretną siłke.
a jak zaczne cwiczyc jakis plan na mase, to tez moge w domu? czy nie za bardzo?? chodzi o zakup jakiejs ławeczki i obciazenia do hantli... ew. jakis gryf bym skombinował..
Pewnie, że możesz ćwiczyć w domu. Podstawa to regulowana ławka (skos w góre i w dół), do tego oddzielne stojaki najlepiej, 2 gryfy (prosty i giety, bądź co bądź przydaje się), obciążenie i hantelki z możliwością dokładania obciążenia. To takie podstawy które pozwolą ci rozwijać większość partii. Dobry uzupełnieniem byłby wyciąg oraz drążek. A reszta to trening i dieta :) Jakis znajomy do ciebie wpadnie poćwiczyć, dorzuci się do sprzętu czy coś i po roku się zwróci.
a co powiecie na ta ławeczke?
lepsze obciazenie bedzie ze sklepu czy jak pojde na złom i czegos poszukam?
http://allegro.pl/item456622142_nowa_marbo_home_lawka_skosna_regulow ane_oparcie.html
Myślę, że jednak lepiej zrobisz jak dołożysz i kupisz taką:
http://allegro.pl/item461981993_marbo_home_lawka_regulowana_szerokie _stojaki.html
Obciążenie obojętnie jakie, możesz nawet z betonu sobie odlać, jednak ze złomu, dobrze wytoczone będzie tak samo dobre jak ze sklepu, betonowe może z czasem się pokruszyć jak upadnie parę razy.
O ławeczki pogadaj jeszcze z marbo-sport_pl, on się lepiej orientuje co będzie lepsze.