Zobacz pełną wersję : Proszę o pomoc w pogodzeniu paru czynności.
Witam wszystkich gorąco, mam na imię Marcin i jestem nowy na tym forum. Mam 22 lata, 185cm. wzrostu i ważę około 95kg. Od paru miesięcy planuję zacząć zrobić coś ze sobą gdyż moja sylwetka pozostawia wiele do życzenia... Nie wyglądam jakoś strasznie, ale jest trochę brzuszka. Potrzebuję rady kogoś doświadczonego. Zanim zacznę pisać o moich planach, chciałbym zaznaczyć iż nie jestem osobą o "słomianym zapale" i zawsze dążę uparcie do celu...
No więc zacznę od tego że niedawno zacząłem trenować Muay Thai. Treningi mam jak na razie 2 razy w tygodniu wieczorami (wtorek i piątek). Chciałbym zacząć od października ćwiczyć na siłowni... Chodzi głównie o spalenie tkanki tłuszczowej i zrobienie masy mięśniowej + rzeźba. Chciałbym też zacząć biegać.
Tu pojawia się parę pytań:
1. Z tego co wiem, intensywny proces spalania tkanki tłuszczowej podczas biegania następuje po około 20 minutach biegania, więc chciałbym biegać około 30 minut (Co o tym sądzicie?)
2. Bieganie przed siłownią czy po? Logika podpowiada mi że po siłowni gdyż przed zmarnuję energię potrzebną do ćwiczeń... Ale teraz patrząc na to z innej strony - Bieganie rano jest dobre dla organizmu, że tak powiem "zdrowe" więc mogę biegać około 6-7 rano, a na siłownię chodzić około 13-14.
3. Zaczynając ćwiczyć na siłowni, ile dni w tygodniu mam chodzić? Czy mogę chodzić na siłownie w dniu kiedy mam treningi? I co z tym bieganiem, ile dni w tygodniu? Codziennie chyba nie ma sensu?
4. Dieta... Zależnie od tego jak mi doradzicie z ćwiczeniami na siłowni i z bieganiem... Ale przyjmijmy że będę chodził na siłownię 3x w tyg. +2x w tyg. trening MT + 3x w tyg. bieganie - Współczynnik aktywności - aktywny
1.3 – 1.4
- z poradnika na forum obliczyłem to tak:
95kg x 24h = 2280
2280 x 1.4 = 3192 Kcal
Lecz nadal nie rozumiem jak sobie rozłożyć posiłki... ile co i jak?
Mhm jestem całkowicie zielony w tym wszystkim, więc prosiłbym o rady, sugestie i wyrozumienie...
Pozdrawiam
Marcin
Blackphoenix
24-10-08, 07:12
odp.1 optymalnie będzie 45 minut
odp.2 uważam że powinieneś chodzić na taką siłownie gdzie są bieżnie i tam wszystko robić.
odp3 Jeśli będziesz miał siłę to chodż :P najlepiej 3 razy w tyg.
odp4 W diecie na redukcji ilość kcal musi być mniejsza od dziennego zapotrzebowania więc coś ok. 2600kcal/24h przy czym musisz pilnować ilości dostarczanego białka.
Sugestie: Dorzucił bym jakieś spalacze tłuszczu i L-karnityne , kup sobie też czerwoną herbatę :)
Ja radziłbym biegać rano 30-40 minut 2-3 razy w tygodniu. Siły zdążą się odnowić do popołudnia, kiedy będziesz szedł na siłownie. Przykładowo idziesz biegać poniedziałek, środa, niedziela. Wtorek i piątek MT- w te dni odpuść siłownie. Nie dasz rady zrobić porządnego treningu będąc zmęczonym. Na siłowni trening 3-4 w tygodniu. Ze względu na to, że trochę tych zajęć Ci się nazbiera to wybierz opcję 3 dniową. I tu na przykład poniedziałek, czwartek, sobota.
Co do diety. Żeby zrzucić tłuszczyk musisz pochłaniać mniej niż te 3200 Kcal. Posiłki rozłóż na 5-6 dziennie w małych porcjach. I tak rano np jajecznica, twaróg albo ryby i do tego ze dwie kromeczki chleba razowego/pełnoziarnistego (bez masła), żeby nie nabrać zbyt dużo tłuszczu, a jednocześnie powstrzymać katabolizm, który 'zjada' Twoje mięśnie, a tego nie chcemy prawda?:) Co do posiłków w ciągu dnia... Mogą być bardzo różne, ale uważaj na ilość węglowodanów i tłuszczy w posiłkach. Pij dużo wody. Wieczorem podobnie jak rano z tym, że bez chleba.
Jeżeli masz jeszcze jakieś pytania/czegoś nie rozumiesz pytaj śmiało :)
pozdrawiam ;)
biegaj 30-45 minut
w okresie redukcji biegaj z rana na czczo + po silowni, przed silka rob jedynie porzadna rozgrzewke np boksowanie
Reasumując wasze porady, rozplanowałem sobie kompletny tydzień (uwzględniając że studiuję i nie zawsze mam czas). Wygląda on następująco:
Może dla niektórych z was wyda się to śmieszne, ale naprawdę nie mam żadnego doświadczenia w tym, więc proszę o wyrozumiałość...
[Poniedziałek]
7.30-8.00 1. Posiłek - Płatki+Musli na mleku w jednym, woda/sok
8.00-9.00 Siłownia - Duże ilości wody podczas ćwiczeń (O plan ćwiczeń zapytam po ustaleniu grafiku :P) - Bezpośrednio po treningu - Carbo - tylko w jakich proporcjach? (A może zamiast Carbo lepiej jakieś owoce?)
9.10 2. Posiłek - Około 10 minut po skończonym treningu - 3-4 jajka (w dowolnym wydaniu) + 2-3 kromki ciemnego pieczywa, woda/sok
[9.30-18.00] W tych godzinach muszę być na uczelni, co nie znaczy że nie mogę w przerwach jeść :)
11.30 3. Posiłek - 2 Torebki ryżu, filet piersi kurczaka, surówka warzywna, woda/sok
Między 12.30-16.00 4. Posiłek - Nie mam żadnych opcji, pomóżcie :P
Około 18.30 5. Posiłek -1-2 Puszki Tuńczyka w oliwie z oliwek?
Około 21.00 6. Posiłek - Maślanka owocowa??
[Wtorek]
Tutaj praktycznie cały dzień mam wolny od uczelni, z wyjątkiem godziny 9.30-11.00 Gdzie mam sekcję z piłki nożnej (co się wiąże z jakimś wysiłkiem)
Nie wiem też więc czy to co poniżej napiszę, ma większy sens...
7.30-8.00 30min. porannego biegania (na czczo)
8.30 1. Posiłek - Znów to samo co w poniedziałek? Poradźcie co mogę stosować zamiennie...
9.30-11.00 Intensywny trening piłki nożnej (co za tym idzie, mięśnie nóg itp.) Duża ilość wody w trakcie, natomiast bezpośrednio po treningu Carbo?
11.15 2. Posiłek - Po powrocie do domu - 3-4 jajka (w dowolnym wydaniu) + 2-3 kromki ciemnego pieczywa, woda/sok
Między 12.30-15.00 3. Posiłek - Nie wiem co tu dać... nie może to być raczej nic konkretnego gdyż o 17.00 zaczynam trening MT i po treningu żeby nie spalać mięśni, zjadłbym coś konkretniejszego... (Chyba że macie inne propozycje)
17.00-18.30 Trening Muay Thai - co sie z tym wiąże, ostry wysiłek... Duża ilość wody w trakcie, natomiast bezpośrednio po treningu Carbo?
18.45 Po powrocie do domu - 4. Posiłek -2 Torebki ryżu, filet piersi kurczaka, surówka warzywna, woda/sok
Około 21.00 5. Posiłek - Maślanka owocowa??
[Środa]
7.00 1. Posiłek - Płatki+Musli na mleku w jednym, woda/sok
[8.00-16.30] W tych godzinach muszę być na uczelni, jednakże mam dłuższe i krótsze przerwy...
10.00 2. Posiłek - (Nie wiem czy będzie to odpowiednie bezpośrednio przed siłownią) 1-2 Torebki ryżu, do tego wrzucam jakieś owoce, naturalny jogurt...
10:30-11:30 Siłownia - Duże ilości wody podczas ćwiczeń - I znowu to pytanie - Bezpośrednio po treningu - Carbo - tylko w jakich proporcjach? (A może zamiast Carbo lepiej jakieś owoce?)
11:40 - 3. Posiłek - Około 10 minut po skończonym treningu - 3-4 jajka (w dowolnym wydaniu) + 2-3 kromki ciemnego pieczywa, woda/sok (A może coś innego?)
Między 12.30-15.00 4. Posiłek - Nie mam żadnych opcji, pomóżcie :P
Około 18.30 5. Posiłek -1-2 Puszki Tuńczyka w oliwie z oliwek?
Około 21.00 6. Posiłek - Maślanka owocowa??
[Czwartek]
6.15-6.30 30min. porannego biegania (na czczo)
7.00 - 1. Posiłek - To samo co w środę? Wolałbym nie... Poradźcie co mogę stosować zamiennie...
[8.00-19.30] W tych godzinach muszę być na uczelni, jednakże mam dłuższe i krótsze przerwy...
9.30 (15min. wolnego czasu) 2. Posiłek - 2-3 kromki czarnego pieczywa z dżemem? +woda/sok
11.30 3. Posiłek - Posiłek -2 Torebki ryżu, filet piersi kurczaka, surówka warzywna, woda/sok
Między 12.30-16.00 4 Posiłek - Nie mam żadnych opcji, pomóżcie :P
20.00 (po uczelni) 5. Posiłek - 1-2 x Maślanka owocowa???
[Piątek]
7:20 1. Posiłek - ??
[8.00-14.45] W tych godzinach muszę być na uczelni, jednakże mam dłuższe i krótsze przerwy...
9.30 (mam tu tylko 15min. przerwy) 2. Posiłek - 2 kromki czarnego pieczywa z dżemem? +woda/sok
13.00 (tu także tylko 15min. przerwy) 3. Posiłek - 2 kromki czarnego pieczywa + Maślanka owocowa? +woda/sok
16.00 4. Posiłek - 3-4 jajka (w dowolnym wydaniu) + 2-3 kromki ciemnego pieczywa, woda/sok
18.30 5. Posiłek - Płatki+Musli na mleku w jednym, woda/sok (w ramach węglowodanów bezpośrednio przed treningiem MT)
19.00-20.30 Trening Muay Thai - co sie z tym wiąże, ostry wysiłek... Duża ilość wody w trakcie, natomiast bezpośrednio po treningu Carbo?
20.45 6. Posiłek - Po powrocie do domu - 2x Maślanka owocowa?
[Sobota]
8.45 1. Posiłek - Płatki+Musli na mleku w jednym, woda/sok
9.00-10.00 Siłownia - Duże ilości wody podczas ćwiczeń - I znowu to pytanie - Bezpośrednio po treningu - Carbo - tylko w jakich proporcjach? (A może zamiast Carbo lepiej jakieś owoce?)
10.10 2. Posiłek - Około 10 minut po skończonym treningu - 3-4 jajka (w dowolnym wydaniu) + 2-3 kromki ciemnego pieczywa, woda/sok
12.00 3. Posiłek - 2-3 kromki czarnego pieczywa z dżemem...?
16.00 4. Posiłek - 2 Torebki ryżu, filet piersi kurczaka, surówka warzywna, woda/sok
Około 18.30 5. Posiłek -1-2 Puszki Tuńczyka w oliwie z oliwek?
Około 21.00 6. Posiłek - Maślanka owocowa?
[Niedziela]
9.00-9.30 30min. porannego biegania (na czczo)
9.45 1. Posiłek - ??
Około 11.30 2. Posiłek - 1-2 Torebki ryżu, do tego wrzucam jakieś owoce, naturalny jogurt... ?
Około 14.30 3. Posiłek - 2 Torebki ryżu, filet piersi kurczaka, surówka warzywna, woda/sok
Około 16.30 4. Posiłek - Maślanka owocowa
Około 19.30 5. Posiłek - 1-2 Puszki Tuńczyka w oliwie z oliwek?
Troszkę się rozpisałem, ale chciałbym naprawde dobrze wszystko ułożyć. Mam nadzieję że komuś bedzie się chciało przeczytać to co napisałem, dodać i zmienić coś w razie potrzeby... Proszę bardzo o pomoc i dziekuję z góry :)
Pozdrawiam
Marcin
Blackphoenix
25-10-08, 09:40
nie rozumiem tylko po co Carbo ? Ty chcesz masy czy redukcji ? Jeśli już to bierz Hard Mass
Carbo jako napój węglowodanowy po każdym treningu? Co do drugiego pytania, to chce spalic tkankę tłuszczową i nabrac masy mięśniowej.
Blackphoenix
25-10-08, 17:02
nie da sie zrobić dwóch rzeczy za jednym razem , z przybraniem masy wiąże się zawsze dodatkowy tłuszczyk :)
No ok, a co z moim planem tygodniowym? Co najlepiej jeść bezpośrednio przed treningiem na siłowni a co bezpośrednio po? Dobrze jest to zbalansowane co napisałem?
Blackphoenix
25-10-08, 18:31
wg mnie za mało białka w diecie, proponuję ci zamienić carbo na hard mass ( to jest gainer gdzie jest 40g biłka i 40g węgli ).
Masz zbyt ubogie śniadanie, śniadanie to najważniejszy posiłek dnia bez niego ani rusz :) Czyli musli na mleku, 3 jajka ( obojętnie w jakiej formie :) ) i jak będziesz w stanie wcisnąć to jeszcze jakiś owoc.
Proponuje gdzieś w diecie wcisnąć twaróg i serek wiejski ( serek wiejski ma 11g białka na 100g gdzie taki zwyczajny jogurt ma go do 3 g/100 ).
Im więcej białka tym będziesz miał pewność że budujesz solidną masę , a twoja dietka opiera się głownię na węglowodanach... O własnie, po co 2 torebki ryżu wystarczy jedna a więcej filetów (czyste białko zwierzęce) :)
Zamiast maślanki owocowej jogurt naturalny/kefir/zwykła maślanka. I lepiej zamień kolejność: najpierw ten jogurt a potem (na noc) tuńczyk/inna ryba/twaróg. Przed treningiem (ok. 1 godzinę) zjedz coś z węgli złożonych (długo się rozkładają, przez co masz siłę w czasie wysiłku). Bezpośrednio po- coś z prostych, żeby szybko uzupełnić braki energii (np banan czy tak jak piszesz carbo :) ) W trakcie ćwiczeń tylko pijesz. Natomiast jakieś 40 minut po pełnowartościowy posiłek. Możesz również zakupić jakieś dobre białko (np Gold Whey ON), od tego nie przytyjesz, a mięśnie urosną :) Niezbędne są również witaminy, magnez, cynk i inne minerały. Możesz kupic ZMA lub sam je złożyć (wersja apteczna- filomag+ zincas forte). Witaminki to jakis vigor czy inne z Olimpu.
Po jakieś urozmaicenia w diecie możesz zajrzeć do odpowiedniego działu, tam troche tego jest :)
Ja gainera raczej bym nie polecał. Tak jak pisałem wcześniej- jakieś dobre białeczko + ewentualnie kreatynke, ale to dopiero jak staż na siłowni osiągnie ok. 6-8 miesięcy (jak zaczniesz czuć, że nie możesz więcej sam).
ćwicz na wytrzymałość jak chcesz coś osiągać w walkach masa jest zbędna.