moj plan na mase

[Holek93]

poniedzialek
klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4x8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4x8 na przemian co tydzien hantel-sztanga
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
4x8 na przemian co tydzien hantel-sztanga
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4x8
5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
4x8
wtorek
biceps
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
4x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
4x10
3.siodemki czy jak ktos woli nazwe 21
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
4x10
sroda
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
4x8
2.Wyciskanie sztangi z przed glowy(**):
4x8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):
4x8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):
4x8
5.4.Arnoldki
4x8
czwartek
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
4x8
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4x8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4x8
4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
4x8
5.”MARTWY CIĄG”:
4x8
piatek
triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
4x8
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
4x max
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
4x8
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
4x8
sobota
nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
4x8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
4x max
3.”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:
4x8
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
4x max

[Młody]

przeczytałem tylko poniedziałek i się przeraziłem ! Dużo za dużo jeżeli chcesz na masę napiszę co i jak i ułuż od nowa i jeszcze raz skoryguję.
na klatę 3 ćwiczenia
na bic 2 ćwiczenia
na tric 3 ćwiczenia
plecy 4 ćwiczenia
nogi 4 ćwiczenia
barki 3-4 ćwiczenia
ułuż od nowa bo połączenie masz mniej więcej dobre jak żuciłem okiem