Zobacz pełną wersję : Plan do oceny
Witam mam wielką prośbę o analizę i ocenę mojego planu treningowego :)
Plan treningowy na MASĘ. Z góry dziękuje :) jeżeli chodzi o nogi i brzuch mam juz trening, chodzi mi głównie o wymienione niżej partie mięsniowe.
Dzień I
Klatka
-wyciskanie sztangi ław.prosta- 4s (12-10-8-6)
-wyciskanie sztangielek ław.skośna- 4s (12-10-8-6)
-rozpiętki- 4s (12-10-8-6)
Triceps
-wciskanie sztangi za głowy- 3s (12-10-8)
-prostowanie ramion na wyciągu- 3s
-przysiady na poręczach- 3s (12-10-8)
Dzień II
Biceps
-wymachy hantlą- 3s (12-10-8)
-wymachy sztanga stojąc- 3s (12-10-8)
-młotki- 3s (12-10-8)
Plecy
-ściąganie drążka za kark- 3s (12-10-8)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE- 3s (12-10-8)
-sciąganie drążka do klatki- 3s (12-10-8)
-wiosłowanie hantlą- 3s (12-10-8)
Dzień III
Barki
-wyciskanie sztangielek- 3s (12-10-8)
-unoszenie sztangielek bokiem- 3s (12-10-8)
-unoszenie hantli w opadzie tułowia- 3s(12-10-8)
Przedramię
-zwijanie- 3s
-uginanie nadgarstków -3s
Klatka
-wyciskanie sztangi ław.prosta- 4s (12-10-8-6) -ok
-wyciskanie sztangielek ław.skośna- 4s (12-10-8-6) -ok
-rozpiętki- 4s (12-10-8-6) -ok
Triceps
-wciskanie sztangi za głowy- 3s (12-10-8)
-prostowanie ramion na wyciągu- 3s -wyrzuć
-przysiady na poręczach- 3s (12-10-8)
Dzień II
Biceps
-wymachy hantlą- 3s (12-10-8)-wyrzuć
-wymachy sztanga stojąc- 3s (12-10-8)
-młotki- 3s (12-10-8)
Plecy
-ściąganie drążka za kark- 3s (12-10-8)-może być jesli nie masz drążka
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE- 3s (12-10-8)-wyrzuć
-sciąganie drążka do klatki- 3s (12-10-8)-wyrzuć
-wiosłowanie hantlą- 3s (12-10-8)-zrób wiosłowanie sztangą
dobrze by było jakbyś dodał martwy ciąg
Dzień III
Barki
-wyciskanie sztangielek- 3s (12-10-8)-ok
-unoszenie sztangielek bokiem- 3s (12-10-8)-ok
-unoszenie hantli w opadzie tułowia- 3s(12-10-8)-ok
Przedramię
-zwijanie- 3s
-uginanie nadgarstków -3s
możesz dodac szrugsy do pleców
fajnie nazewnictwo niektórych ćwiczeń:)
powiedz mi a w który dzien tygodnia ćwiczysz nogi?
tak woli przypomnienia-oczywiście wiesz że gdy zmniejszasz liczbe powtórzen w serii to automatycznie zwiększasz cięzar
ciaastek91
23-10-08, 19:29
'-wciskanie sztangi za głowy- 3s (12-10-8) ' -mam nadzieje, ze chodzi ci o francuskie wyciskanie sztangi, bo wyciskanie zza glowy to cwiczenie na barki.
'-przysiady na poręczach- 3s (12-10-8)' -czyli pompki na poreczach? co to ma wspolnego z przysiadaniem?
' -wymachy hantlą- 3s (12-10-8)
-wymachy sztanga stojąc- 3s (12-10-8)' -nie wymachuj tylko uginaj ramiona ;p
VegetaSSJ3
23-10-08, 20:14
Czemu wy robicie odrazu juz na poczatku blad
nie laczcie klaty z tric
po drugie najpierw wykonuje sie duze partie a potem mniejsze
Do pleców wiosłowanie i martwy ciąg. Dodaj chociaż przysiady jak nie chcesz nóg. Klatka nie z tricem. A do tricka daj francuskie jednorącz sztangą siedząc.Barki możesz dodać ,że sztangę przed tułowiem prostujesz, coś takiego jak waga płaczu w strong tyle ,że sztangą.
OK ok dzięki wielkie :P Ogólnie wybaczcie za nazewnictwo ale pisze to z głowy i nie pamiętam wszystkich terminów (mam nadzieje ze wiadomo o co mi chodzi :D) . Podstawowe pytanie jest takie : z czym laczyc najlepiej klatkę i gdzie wcisnąć triceps ? Problem mój jest taki ze dwa razy w tygodniu moge korzysta z profesjonalnej silowni , trzeci dzien to warunki ,,piwniczane" . Jak najlepiej dobrac trening zeby wykonac go solidnie i dokladnie ? Pozdrawiam :)
ciaastek91
23-10-08, 22:10
jezeli spli to: klata+ biceps, plecy+triceps, nogi+barki.
mozesz sprobowac tez jakis fullbody.
Dzień I
Klatka
-wyciskanie sztangi ław.prosta- 4s (12-10-8-6)
-wyciskanie sztangielek ław.skośna- 4s (12-10-8-6)
-rozpiętki- 4s (12-10-8-6)
Biceps
-uginanie ramion z hantlą/sztangą- 3s (12-10-8)
-modlitewnik- 3s (12-10-8)
-młotki- 3s (12-10-8)
Dzień II
Plecy
-ściąganie drążka za kark- 3s (12-10-8)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- 3s (12-10-8)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE:- 3s (12-10-8)
-SZRUGSY
(ćwiczę MC ale narazie delikatnie przyzwyczajając mięśnie, a co mogę dołożyć jeszcze do pleców? Jakie dobre cwiczenie (oprócz podciągania bo narazie jeszcze nie mam mozliwosci))
Triceps
-francuskie jednorącz sztangą siedząc- 3s (12-10-8) (8,10,11)
-prostowanie ramion na wyciągu- 3s (12-10-8)
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM- 3s (12-10-8)
Dzień III
Barki
-wyciskanie sztangielek- 3s (12-10-8)
-unoszenie sztangielek bokiem- 3s (12-10-8)
-unoszenie hantli w opadzie tułowia- 3s(12-10-8)
Nogi + Przedramie
Prosilbym o jeszcze mały wgląd na rzzucajace sie blędy które mógłbym wyeliminowac. Chciałbym cwiczyc efektywnie dlatego zalezy mi przedewszystkim na dobrym planie . A plan to przeciez podstawa :)
hardworkOUT
23-10-08, 23:13
Dzień I
Klatka
-wyciskanie sztangi ław.prosta- 4s (12-10-8-6) - ja bym dal ~8 powt w kazdej serii + progres kg jezeli to ma byc masa
-wyciskanie sztangielek ław.skośna- 4s (12-10-8-6) hmm ok
-rozpiętki- 4s (12-10-8-6) zamiennie co tydzien z przenoszeniem
Biceps
-uginanie ramion z hantlą/sztangą- 3s (12-10-8) ok
-modlitewnik- 3s (12-10-8) - cw izolowane nie do masowki = kosz
-młotki- 3s (12-10-8) ok
2 cw na biceps jak najbardziej ok. wykonaj porzadnie, wolna faza negatywna bez bujania bez zarzucania a bedzie ok
Dzień II
Plecy
-ściąganie drążka za kark- 3s (12-10-8) - jak niemasz drazka to ok
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- 3s (12-10-8) kosz
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE:- 3s (12-10-8) - wioslowanie sztanga w opadzie
-SZRUGSY
(ćwiczę MC ale narazie delikatnie przyzwyczajając mięśnie, a co mogę dołożyć jeszcze do pleców? Jakie dobre cwiczenie (oprócz podciągania bo narazie jeszcze nie mam mozliwosci))
jak zaczniesz powaznie robic mc to wystarczy drazek - wioslo - mc
Triceps
-francuskie jednorącz sztangą siedząc- 3s (12-10-8) (8,10,11) francuz lezac oburacz
-prostowanie ramion na wyciągu- 3s (12-10-8) kosz
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM- 3s (12-10-8) z obciazeniem
Dzień III
Barki
-wyciskanie sztangielek- 3s (12-10-8) push press/wyciskanie z przed glowy, ale push press imo najlepsze
-unoszenie sztangielek bokiem- 3s (12-10-8) ok
-unoszenie hantli w opadzie tułowia- 3s(12-10-8) ok
hciałbym cwiczyc efektywnie dlatego zalezy mi przedewszystkim na dobrym planie . A plan to przeciez podstawa :) - podstawa to dieta bez niej nici z najlepszego planu
Czemu wy robicie odrazu juz na poczatku blad
nie laczcie klaty z tric
po drugie najpierw wykonuje sie duze partie a potem mniejsze
Jeżeli trenuje systemem-trening 3 razy w tygodniu-między treningami dzien przerwy-to połaczenie klaty z tricepsem jest złe ze względu na fakt iz podczas ćwiczenia klaty mocno pracuje triceps(czyli będzie wstępnie zmęczony i nie ma szans aby zrobic go na maksimum mozliwosci)
oczywiście jest dopuszczony trening klaty z tricepsem jeśli trenuje np 2 dni treningu 1 dzien przerwy itd
hardworkOUT
24-10-08, 18:23
albo fbw ;)
Dziękuj wszystkim bardzo :)