Zobacz pełną wersję : bedzie nowy plan
przemek_yo
23-10-08, 14:37
panowie, sprawa sie przedstawia tak, nie moge na razie chodzic na silownie na ktorej do tej pory cwiczylem, tam byl full-osprzet, nie mam specjalnego wyboru, bedzie powrot do korzeni ;) pozamiatalem piwnice: dosc szeroki drązek, lawka skosna do brzuszkow, sztangielki 2x20kg (regulowane obciazenie); lawka prosta i sztanga (klekocona) ale jak bedzie trzeba to sie wiecej kg dospawa ;p i modlitewnik ;) przygladam sie mojej sytuacji juz z tydzien, uloze jakis plan na tym (masa), na pon, wt, czw, pt; pokaze to ocenicie; z dieta sie tak sprawa ma ze... nie mam kasy ;( na obiady bede musial jesc co dadza, moge sobie fundowac sniadania, i posilki przed i po treningowe jako takie (tu mi jest wasza pomoc w szczegolnosci potrzebna). trzymaja sie te koncepcje kupy jakiejs?
zalezy mi zeby mimo brakow sprzetowych jakos to dobrze zapalnowac bo jakby nie bylo juz troche trenigu po mnie widac, ale to na profesionalnej silowni bylo
troche poswiecam, bo mam zawody w grudniu i na pozadnej silowni bym na sile cwiczyl i wage trzymal (do 70kg), ale w piwnicy nie da rady typowego treningu na sile zrobic, to trudno, zrobie dobrze mase i najwyzej wystartuje w kat pow 70 kg
wypowiedzcie sie
pozdro ;)
a dlaczego sie nie da ?
jeśli zależy ci na sile poczytaj o periodyzacji treningu siłowego( dyskutowałem na ten temat z hardworkout'em)
przemek_yo
23-10-08, 19:01
popatrze
o sprzet mi chodzi, ja na ta sztange wiecej niz 50kg nie powiesze
hardworkOUT
23-10-08, 19:11
przede wszystkim musisz trzymac miche. nie mowie o dokladniej zbilansowanej diecie ale jako taki zarys musi byc.
zmontuj z tego co masz plan i wrzuc, albo tak jak grzela radzi poczytaj o periodyzacji.
", zrobie dobrze mase i najwyzej wystartuje w kat pow 70 kg" - bez diety nici z masy
przemek_yo
23-10-08, 19:56
to by było tak:
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- sztangielki na ławce prostej 3 serie 10,10,8
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangielki lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4x10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt
- podciaganie na drążku szerokim uchwytem 3 x max
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 12,10,8,6
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 3 serie po 10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztangielkami 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Brzuch w międzyczasie
przemek_yo
23-10-08, 19:56
o periodyzacji poczytalem na forum i to co w internecie znalazlem, ale zglupialem
przemek_yo
24-10-08, 18:44
no to jak bdzie? ;)
Poniedziałek Czwartek
Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na łąwce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg 4s
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 2s
Przedramiona
- Uginaniedłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) 3s
Wtorek Piątek
Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s
Mięśnie czworoboczne
- Szrugsy 3s
Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady hack 3s
Mięśnie dwugłowe ud
-Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s
Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s
Mięśnie brzucha
-Unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 4s
- trening duzymi ciezarami z mala zas iloscia powtorzen od 8 nawet do 1
- przerwy miedzy seriami okolo 3 minuty
- trening glownie na wolnych ciezarach (sztanga sztangielki itp)
przemek_yo
25-10-08, 12:45
no malina... tylko ze psrzetem cienko, nie mam skosnej i lamanego gryfu. moge zamienic wyciskanie na skosie na przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki prostej? tez gore angazuje a ze sprzetem latwiej bo mam ladne ciezkie sztangielki (albo sztange na prostej jak najweziej bede lapal). a na tricespy z lamana zamienie na jakies prostowanie ramienia albo francuskie ze sztangielkami? bo tak to dam rade ten plan w zycie wprowadzic
przemek_yo
26-10-08, 21:26
ej, a jedzenie? pozadnej diety nie zrobie, a tak to przed i po treningu co jesc? (trening od 19) sniadania to wiem mniej wiecej