lifebonus
23-10-08, 11:49
Temat ten jest uzupelnieniem watka ktory poruszyl Hellmut89 oraz da nam jakies informacje o mineralach bez ktorych ciezko sie rozwinac (caly organizm). Kilka witamin nie zostalo opisanych przez naszego kolege (co nie znaczy ze sie nie napracowal), rola nowych forumowiczow jest robienie czegos dla forum i udoskolananie go (bo kazdy ma inne pomysly), wiec do dziela.
Uwaga: dzienne zapotrzebowanie na witaminy (o ile znane) bedzie podawane tylko srednia dla mezczyzn w wieku 19-60 lat.
WITAMINY CZESC 2
Witamina B5
Bierze udział w syntezie hormonów sterydowych i innych związków chemicznych. Uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny i cytochromów, w wytwarzaniu przeciwciał a także bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych.
Niedobór
Objawami niedoboru witaminy B5 jest:
zespół piekących stóp
zmęczenie, osłabienie
bóle głowy i brzucha
nudności i wymioty,
zmniejszenie odporności immunologicznej
zmiany w skórze
zaburzenia pigmentacji włosów
Nadmiar
Objawy nadmiaru witaminy b5 obserwuje się rzadko. U niektórych osób stwierdzono objawy uczulenia.
Źródła
Największe ilości kwasu pantotenowego zawierają: drożdże, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, mięso wieprzowe, mięso wołowe, chleb biały, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta.
Dzienne zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na ten składnik nie jest jeszcze jednoznacznie określone.
Witamina B6
Jako koenzym fosforylazy wpływa na glikogenezę i glikogenolizę w mięśniach. Zmniejsza wydzielanie prolaktyny.Pirydoksyna bierze również udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych.Jest niezbędna do produkcji hemoglobiny. Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał.
Niedobór
Niedobór witaminy B6 występuje tylko wyjątkowo, np. u małych dzieci karmionych sztucznymi odżywkami oraz u alkoholików. Do najczęściej spotykanych objawów należą:
stany zapalne skóry - dermatitis (łojotokowe zmiany na twarzy, podrażnienie języka i błon śluzowych jamy ustnej,
zapalenie błony śluzowej jamy ustnej (języka, kącików warg)
zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym (apatia, bezsenność, nadwrażliwość, napady drgawek).
zwiększona podatność na infekcje.
niedokrwistość makrocytarna
Nadmiar
Organizm dobrze toleruje duże dawki witaminy B6. Przy dłuższym stosowaniu pirydoksalu w ilości 2g dziennie mogą wystąpić zaburzenia neurologiczne i uczucie zmęczenia.
Źródła witaminy B6
Głównym źródłem witaminy B6 są produkty zbożowe i ziemniaki (pirydoksyna) oraz mięso i wędliny (pirydoksal i pirydoksamina). Szczególnie bogate w pirodyksynę są: wątróbka, ziarna soi, kiełki pszeniczne, orzechy włoskie, ryby, banany, szpinak, awokado, mąka pełnoziarnista, drób
Dzienne zapotrzebowanie:
2,3mg
Witamina B9
Kwas foliowy to witamina z grupy B. Jest głównym czynnikiem biorącym udział w procesie podziału komórek organizmu. Kwas foliowy reguluje różne procesy metaboliczne w organizmie, uczestniczy w syntezie puryn, pirymidyn i niektórych aminokwasów. Współuczestniczy z witaminą B12 w regulacji tworzenia i dojrzewania czerwonych krwinek.
Niedobór
Objawy hipowitaminozy (niedoboru):
zaburzenia rozwojowe u płodu (wady cewy nerwowej).
niedokrwistość megaloblastyczna.
nadpobudliwość
trudności w zasypianiu
słaby wzrost,
problemy z trawieniem,
niedożywienie,
biegunka,
utrata apetytu,
osłabienie,
rozdrażnienie,
bóle głowy,
zaburzenia zachowania.
Nadmiar
U niektórych osób mogą tworzyć się szkodliwe kryształy folacyny w moczu, mogą również wystąpić alergiczne odczyny skórne. Spożycie dziennie ponad 15mg kwasu foliowego może powodować zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego.
Źródła
Kwas folowy jest bardzo szeroko rozpowszechnione w naturze. Występują on w tkankach wielu roślin i zwierząt. Duże jego ilości występują w szpinaku, brokułach, orzechach, słoneczniku, wątróbce, kiełkach pszenicy i owocach, na przykład w bananach i pomarańczach oraz w drożdżach.
Dzienne zapotrzebowanie
290mg
Witamina PP
Uczestniczy w procesach regulacji poziomu cukru we krwi, w regulacji poziomu cholesterolu w organizmie, w regulacji przepływu krwi w naczyniach czy też w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry. Współdziała w syntezie hormonów płciowych (estrogeny, progesteron).
Niedobor:
wystąpienia pelagry tzw rumień lombradzki - szorstkość i zaczerwienienie skóry
zaburzenia w metabolizmie cukrów,
zaburzenia procesu oddychania komórkowego
dysfunkcji układu trawiennego (biegunki, spadek masy ciała, osłabienie)
zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego (bezsenność, zawroty głowy, bóle głowy, zapalenie nerwów, zaburzenia pamięci ).
Nadmierne spożywanie cukru, słodyczy lub napojów słodzonych prowadzi do utraty niacyny.
Nadmiar
uszkodzenie wątroby
niemiarowość pracy serca
dolegliwości skórne (pieczenie i swędzenie)
podniesienie poziomu glukozy we krwi
Źródła witaminy PP
Witamina PP należy do witamin powszechnie występujących w świecie roślin i zwierząt. Najwięcej jej znajduje się w wątrobie, mięsie, rybach, orzechach oraz ziarnach zbóż. Kwas nikotynowy znajduje się w większej ilości produktów pochodzenia roślinnego.
Dzienne zapotrzebowanie
23mg
SKLADNIKI MINERALNE
Beta-karoten
Beta-karoten wykorzystywany jest w organizmie człowieka do syntezy witaminy A. Poza tym posiada on wyraźne właściwości antyoksydacyjne, sprzyja obniżeniu ryzyka rozwoju chorób nowotworowych oraz innych, wywołanych zwiększonym zanieczyszczeniem środowiska. Termin "Witamina A" obejmuje grupę substancji: retinol i jego estry, retinal, kwas retinowy. Prowitaminą A, oprócz beta-karotenu, są także alfa- i gamma-karoteny. Beta-karoten, tak jak witamina A, daje dobry efekt terapeutyczny w leczeniu zapalenia żołądka, wrzodów żołądka i dwunastnicy oraz sprzyja szybkiemu gojeniu się ran i powrotowi do zdrowia po zabiegach operacyjnych.
Od siebie napisze ze osoby majace problemy z tradzikiem, pryszczami lub innymi tego typu rzeczami znajda na pewno pomoc w beta-karotenie. Soki marchwiowe panowie pic :D
Chlor
Chlor bierze on udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej płynów ustrojowych. Wspomaga procesy usuwania toksycznych produktów przemiany materii przez wątrobę. Osoby pijące wodę chlorowaną powinny pamiętać, że zawarty wniej chlor niszczy witaminę E oraz naturalną florę bakteryjną jelita.
Niedobór
Niedobory chloru powstają przeważnie w wyniku gwałtownych wymiotów, gdyż chlorki wchodzą w skłąd kwasu solnego.
Nadmiar
Niewielki nadmiar chlorków nie jest szkodliwy dla osoby zdrowej. Dawka powyżej 15g może wywołać nieprzyjemne objawy uboczne.
Źródła
Chlor występuje w bardzo dużej ilości produktów spożywczych, jednak największe jego ilości znajdują się w soli kuchennej.
Dzienne zapotrzebowanie
Dieta niskosolna, złożona z naturalnych produktów bez dodatkowego użycia soli zwykle wystarcza na pokrycie zapotrzebowania organizmu ten pierwiastek (775mg).
Chrom
Chrom poprzez pobudzanie aktywności komórek beta trzustki wpływa na produkcję insuliny, a przez to aktywnie uczestniczy w przemianach węglowodanów. Chrom stymuluje przemiany energetyczne i syntezę kwasów tłuszczowych, pobudza transport aminokwasów do komórek. Przeciwdziała powstawaniu otyłości gdyż ogranicza odkładanie tłuszczów. Chrom zapobiega powstawaniu miażdżycy przez regulację poziomu lipidów w krwi.
Niedobór
bóle głowy
drażliwość
nudności
nastroje depresyjne
niepokój
stany lękowe
zmęczenie
nietolerancja na glukozę,
zaburzenia w gospodarce białek i lipidów,
utrata masy ciała.
Niedostateczne spożywanie chromu może przyczynić się do wystąpienia cukrzycy i miążdżycy naczyń.
Nadmiar
Nadmierne nagromadzenie chromu w organizmie lub spożywanie go w dużych dawkach może zaburzyć działanie insuliny lub stymulować powstawanie nowotworów.
Źródła
Pokarmy pozwalające uzupełnić niedobory chromu to drożdże piwne, niskoprzetworzone kasze i płatki, pełnoziarnisty chleb, ser, jaja, chude mięso, wątroba, nerki wieprzowe, ryby, sałata, groszek zielony, niektóre przyprawy i zioła brokuły, sok winogronowy, mięso indycze i owoce morza, wątroba cielęca, kurczaki, olej, kiełki pszenicy.
Dzienne zapotrzebowanie
Na ogół zawartość w diecie i paszach pokrywa zapotrzebowanie. Zalecane dawki spożycia dziennego chromu wynoszą: 0,05 do 0,2 miligrama. Zapotrzebowanie na chrom rośnie przy dużych wysiłkach fizycznych i diecie wysokocukrowej z powodu zwiększonego wydalania chromu z moczem.
Cynk
Cynk jest niezbędny w syntezie białka oraz kwasów nukleinowych, kieruje kurczliwością mięśni, bierze udział w tworzeniu insuliny. Zapewnia prawidłową czynność prostaty oraz narządów rozrodczych. Badania wykazały, że cynk ma istotny wpływ na czynności mózgu. Jest niezbędny do utrzymania optymalnego stężenia witaminy A w krwi i jej zużycia przez tkanki. Ułatwia pozbywanie się białych plam na paznokciach, przywraca uczucie smaku. Utrzymuje odporność skóry na infekcje jak również uczestniczy w detoksykacji alkoholu w wątrobie. Korzystnie wpływa na proces wzrostu. Cynk poprawia sprawność intelektualną a w wieku starszym zapobiega rozwojowi demencji starczej.
Niedobór
Kurza ślepota, brak apetytu, brak popędu płciowego, niedostateczne wykształcenie cech płciowych, choroby skóry, drżenie kończyn, karłowatość, łamliwe paznokcie, łamliwość i wypadanie włosów, niedobór pigmentu, objawy starzenia się, podatność na zakażenie, przedłużająca się suchość oczu, rozstępy w skórze, stany depresyjne i trudności z chodzeniem, upośledzenie smaku, wydłużony czas gojenia się ran, uczucie znużenia. Przy niedoborze cynku występuje natychmiast spowolnienie procesów wzrostu. Szybko też występują dolegliwości jak nagłe pojawienie się zmarszczek, fałd skórnych i "kurzych łapek", zwiększone niebezpieczeństwo infekcji, cukrzyca.
Szczególnie narażeni na niedobory cynku są również wegetarianie oraz osoby stosujące różne diety odchudzające i głodówki.
Nadmiar
Spożywanie żywności bogatej w cynk nie stwarza zagrożenia jego przedawkowania ponieważ cynk nie kumuluje się w tkankach a jego nadmiar jest wydalany z kałem oraz w niewielkich ilościach z moczem. Zatrucia ludzi cynkiem następują głównie w wyniku spożycia owoców lub warzyw opryskiwanych preparatami cynkowymi lub produktów przechowywanych w naczyniach cynkowych.
Źródła
Znaczącym źródłem cynku są mięso zwierząt, ryby, ostrygi, jaja, drożdże piwne, warzywa, ziarna zbóż, pestki dyni, jajka, chude mleko, musztarda ziarnista. Poza produktami spożywczymi, pewne ilości cynku zawiera woda pitna z sieci wodociągowej, wykonanej z ocynkowanych rur.
Dzienne zapotrzebowanie
16mg
Fluor
Fluor wchodzi w skład tkanki kostnej i szkliwa zębów. Zapobiega próchnicy zębów oraz wzmacnia kości.
Niedobór
Niedobór fluoru prowadzi do próchnicy.
Nadmiar
Nadmiar fluoru powoduje fluorzycę zębów, brzydko przebarwiającą i osłabiającą szkliwo, skutkuje też zaburzeniami przemiany materii.
Źródła
Najważniejszymi źródłami fluoru są herbata, ryby morskie i rośliny kapustne, fluorowana woda pitna.
Dzienne zapotrzebowanie
1,5-4mg
Fosfor
Fosfor odgrywa ogromną rolę w magazynowaniu i transporcie energii.
Fosfor uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych, jest budulcem błon komórkowych, tkanek miękkich, takich jak nerki, serce, mózg, mięśnie pomagając m.in. w uwalnianiu energii z białek, węglowodanów i tłuszczów. Fosfor konieczny do utrzymania prawidłowej struktury kości i zębów. Jest potrzebny podczas wzrostu i naprawy uszkodzonych tkanek, podtrzymuje witalność organizmu, a także łagodzi bóle w zapaleniu stawów.
Niedobór
stany osłabienia,
zaburzenia w budowie masy kostnej,
nieregularny oddech,
zmęczenie,
zaburzenia nerwowe.
Nadmiar
Zwiększone spożycie fosforu wywołuje naruszenie równowagi mineralnej i obniżenie poziomu wapnia. Nie stwierdzono objawów zatrucia.
Źródła
Większość produktów żywnościowych bogata jest w fosfor. Duże ilości fosforu zawierają ryby, drób, mięso, pełne ziarno, jajka, orzechy, nasiona.
Dzienne zapotrzebowanie
800mg
Jod
Jod jest niezbędny dla prawidłowego działania tarczycy.
Niedobór
zmęczenie i brak energii,
zaburzenia pamięci i sprawności intelektualnej,
depresję,
dreszcze,
bóle stawów,
upośledzenie słuchu,
wypadanie włosów,
podatność na przeziębienia i infekcje dróg oddechowych,
objawy przyspieszonego starzenia się
przyrost masy ciała
Stany niedoboru jodu w okresie ciąży mogą prowadzić do niedorozwoju płodu, zarówno fizycznego jak i umysłowego, zwanego kretynizmem.
Nadmiar
Nie są znane objawy zatrucia czy nadmiaru jadu spowodowane jodem naturalnym.
Źródła
Jod występuje w wodzie, powietrzu (zwłaszcza w okolicach nadmorskich), w glebie, a więc również w produktach roślinnych wyhodowanych na bogatym w jod podłożu. Bogatym źródłem jodu są ryby morskie, owoce morza oraz sól nie oczyszczona lub jodowana, drożdże, morszczyn, cebula.
Dzienne zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie na jod (μg/osoba) 160
Magnez
Odgrywa ważną rolę w procesie skurczu mięśni w tym mięśnia sercowego, utrzymuje normalny rytm serca. Wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową. Jest niezbędny w procesach energetycznych zachodzących w trakcie spalania cukru. Wpływa także korzystnie na proces krzepnięcia krwi - jest stabilizatorem płytek krwi i fibrynogenu. Stymuluje mechanizmy obronne organizmu, wpływa na prawidłowy rozwój układu kostnego, a także wywiera działanie uspokajające. Pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów oraz zapobiega odkładaniu się wapnia w postaci złogów w układzie moczowym i pęcherzyku żółciowym.
Niedobór
Niedobór magnezu objawia się wzmożonym napięciem mięśniowym, drżeniem mięśniowym, skurczami mięśni, w skrajnych przypadkach osłabieniem, nudnościami i wymiotami, napadami tężyczki, zaburzeniami rytmu serca, zmianami psychicznymi - objawami depresyjnymi, drażliwością, stanami lękowymi, omamami, zaburzeniami snu. Niedobór magnezu często występuje u osób nadużywających alkohol.
Nadmiar
Nadmiar magnezu może powodować biegunkę.
Źródła
Głównym jego źródłem w naszym pożywieniu są rośliny strączkowe, grubo mielone produkty zbożowe, warzywa zielone, podroby, migdały,orzechy, morele, figi, banany oraz kakao.
Dzienne zapotrzebowanie
370mg
Mangan
Wpływa na przemiany tłuszczów i cholesterolu oraz hormonów płciowych, reguluje pracę układu nerwowego. Konieczny jest do prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych.
Niedobór
Niedobór manganu powoduje opóźnienia w rozwoju fizycznym, powstawanie wad kośćca, zmniejszenie płodności i prawdopodobnie padaczkę.
Nadmiar
Brak jest danych o szkodliwości nadmiernego spożycia manganu, jednak może może ograniczać przyswajanie w przewodzie pokarmowym, żelaza, wapnia, cynku, miedzi i magnezu.
Źródła
Najwięcej manganu zawierają pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, zielone warzywa, groszek, buraki, herbata, fasola, szpinak.
Dzienne zapotrzebowanie
Zalecane normy dziennego spożycia manganu wynoszą:
młodzież powyżej 10 lat i dorośli 2,5 do 5 miligramów
Miedz
Miedź, aktywując enzym niezbędny do budowy erytrocytów, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego, uczestniczy w syntezie hemoglobiny i razem z żelazem bierze udział w procesach utleniania i dostarczaniu tlenu do tkanek. Istotny jest także wpływ miedzi poprzez syntezę dopaminy na rozwój układu nerwowego oraz poprzez syntezę kolagenu i elastyny na regenerację tkanki łącznej.
Niedobór
Niedobór miedzi powoduje uszkodzenia tętnic i serca, może powodować nadciśnienie i powstawanie zakrzepów. Często dochodzi do zmniejszenia produkcji melaniny, barwika włosów i skóry. Przy niedoborze miedzi zwiększa się podatność organizmu na infekcje i choroby. Niedobór miedzi powoduje także ograniczenia wzrostu i płodności, zaburzenia sytemu nerwowego (migreny), a także osteoporozę.
Nadmiar
Nadmiar miedzi w diecie człowieka wywołuje różne zmiany metaboliczne, a odległe skutki wiążą się przede wszystkim ze zmianami w wątrobie, a w następnej kolejności z uszkodzeniem nerek, tkanki mózgowej oraz naczyń wieńcowych i mięśnia sercowego.
Źródła
Miedź powszechnie występuje w większości produktów spożywczych. Najwięcej miedzi zawierają warzywa i owoce, owoce morza, fasola, groch, ziarna pszenicy, śliwki, wątroba, nerki, płuca, serce, krewetki, orzechy, podroby, grzyby, pełnoziarniste produkty zbożowe.
Dzienne zapotrzebowanie
2-2,5mg
Molibden
Niedobory molibdenu spotyka się rzadko. Niewłaściwa dieta, np. jedzenie w stołówkach, gotowe dania do podgrzania, konserwy mogą prowadzić z upływem lat do niedoboru molibdenu w organizmie. Objawami niedoboru molibdenu są: przedwczesne starzenie i impotencja.
Potas
Ułatwia jasne myślenie polepszając zaopatrzenie mózgu w tlen, pomaga w usuwaniu produktów przemiany matrii. Jest niezbędny do syntezy białek, bierze także udział w metabolizmie węglowodanów.
Niedobór
zaparcie
utrata apetytu
skurcze jelit
nieregularne bicie serca
bóle głowy
dolegliwości mięśniowe
nadmierną suchość skóry
omdlenia
zaburzenia zachowania
uczucie znużenia
zaburzenia koncentracji
nerwowość
problemy ze snem
spowolniona reakcja na bodźce
pobudzenie
osłabienie
trądzik u dorastającej młodzieży
wydłużony czas gojenia się ran
Nadmiar
objawy nerwowo-mięśnniowe: nieprawidłowe odczuwanie bodźców, uczucie mrowienia ust i języka, skurcze mięśni, porażenia mięśni
zaburzenia pracy serca
niemiarowość serca
Źródła
Potas występuje powszechnie w większości produktów spożywczych, w roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i owocach. Duże jego ilości zawierają owoce cytrusowe, banany, melon kantalupa, pestki słonecznika, liście mięty, zielone warzywa, pomidory, ziemniaki. Generalnie im pokarm uboższy w tłuszcze, tym bardziej bogaty w potas.
Dzienne zapotrzebowanie
3500mg
Selen
Najwięcej zawierają go: wątroba, nerki, trzustka. Jako przeciwutleniacz zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek oraz powstawaniu zmian nowotworowych w różnych tkankach i narządach. Selen wpływa na prawidłowy rozwój płodu głównie układu układu nerwowego i odpornościowego. Selen jest niezbędny do prawidłowego wzrostu, płodności i w zapobieganiu różnym schorzeniom, odgrywa ważną rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych w ośrodkowym układzie nerwowym.
Niedobór
osłabienie
choroby wątroby i trzustki
bladość
dolegliwości mięśniowe
dolegliwości stawowe
łamliwe paznokcie
oznaki starzenia się
podatność na zakażenia
zaburzenia czynności serca
zaburzenia widzenia
częste przeziębienia
Nadmiar
łysienie
uszkodzenia skóry
uszkodzenie paznokci
nadwrażliwość
nudności i wymioty
Źródła
Selen znajduje się w rybach morskich, w nie oczyszczonej soli morskiej i kopalnej, w wołowej lub cielęcej wątrobie, w nie oczyszczonych produktach zbożowych, mąkach z pełnego przemiału, w drożdżach, czosnku, grzybach lub pomidorach, orzechach, kukurydzy i zielonym groszku.
Przyswajalność selenu ogranicza spożywanie dużych dawek witaminy C oraz słodyczy.
Dzienne zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie na selenu (μg/osoba) 70
Sod
Sód odgrywa rolę w zachowaniu prawidłowej pobudliwości mięśni i przepuszczalności błon komórkowych. Sód jest również aktywatorem wielu enzymów.
Niedobór
Sód znajduje się niemal we wszystkich spożywanych pokarmach i przy normalnym odżywianiu nie występują jego braki. Niekiedy w wyjątkowych przypadkach zdarza się, że u człowieka wystąpi niedobór sodu, głównie razem z potem.
Nadmiar
Zbyt duża podaż sodu w diecie wpływa na podwyższenie ciśnienia tętniczego, dlatego należy używać preparaty zastępujące sól jak również wybrać produkty o obniżonej zawartości sodu (ograniczyć żółte sery, mięsa).
Źródła
Sód znajduje się niemal we wszystkich spożywanych pokarmach, przy czym duże jego ilości znajdują się zwłaszcza w żółtym serze, drobiu, rybach, pieczywie i oczywiście w soli kuchennej.
Dzienne zapotrzebowanie
600mg
Wapn
Wapń i fosfor, pozostając ze sobą we wzajemnym stosunku dwa do jednego, zapewniają prawidłowy stan kości i zębów. Rola tego pierwiastka jest więc bardzo istotna szczególnie w procesie kształtowania się tkanki kostnej u dzieci i młodzieży, gdy kości rosną i stają się twardsze. Wapń w organizmie niemal w całości odkładany jest w kościach i zębach.
Niedobór
Przy deficycie wapnia mogą wystąpić odznaki jak: skurcze mięśni, uczucie mrowienia i drętwienia w rękach i nogach, ból w stawach, zwolnienie tętna. Następnymi objawami są: bicie serca, krwotoki, zaburzenia snu, stany lękowe, zaburzenia chodu, złamania kości, zaburzenia wzrostu u dzieci.
Nadmiar
Nadmiar wapnia w pożywieniu, zwykle powyżej 2000mg może powodować zaparcia i zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych.
Źródła
Znaczne ilości wapnia zawiera m. in. mleko i produkty mleczne, sery, soja, sardynki, łosoś, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, jarmuż, fasola, brokuły, jaja, szpinak, buraki i rabarbar.
Dzienne zapotrzebowanie
1100mg
Zelazo
Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W mięśniach żelazo wchodzi w skład mioglobiny, czerwonego barwnika mięśni, który odbiera tlen od krwinek czerwonych i wykorzystuje go do pracy mięśni. Żelazo jest też niezbędne do wytwarzania niektórych enzymów biorących udział w procesach utleniania. Żelazo wpływa na proces wzrostu, zwiększa odporność organizmu, zapobiega zmęczeniu.
Niedobór
spaczone łaknienie, czyli apetyt na produkty nie zaliczane do pokarmów, jak krochmal, lód, tynk i inne
spadek sprawności fizycznej
obniżenie możliwości koncentracji i sprawności umysłowej
niesprawność pamięci
zły nastrój
zmniejszenie odporności na przeziębienia i infekcje
zaburzenia rytmu pracy serca
Nadmiar
Objawy zatrucia u dorosłych zdrowych osób są rzadkie. Przedawkowanie żelaza powoduje wzrost ryzyka zachorowania na choroby serca oraz choroby nowotworowe w szczególności raka odbytnicy.
Źródła
Średnio tylko 10% zawartego w pokarmach żelaza jest w stanie przyswoić organizm zdrowego człowieka. W pokarmach pochodzenia zwierzęcego (żółtka jaj, wątroba, mięso, płucka, cynadry oraz kaszanka, czarny salceson i czernina) około 40% żelaza występuje w łatwo przyswajalnej postaci hemowej (mioglobina, hemoglobina). Jego przyswajalność z pokarmów wynosi około 20%. W produktach spożywczych pochodzenia roślinnego (fasola, brokuły, groch, szpinak, orzechy, fasola, melasa, suszone brzoskwinie, owsianka).
Dzienne zapotrzebowanie
15mg
Zrodla: MEDIWEB, TWOJECENTRUM, WIKIPEDIA
Uwaga: dzienne zapotrzebowanie na witaminy (o ile znane) bedzie podawane tylko srednia dla mezczyzn w wieku 19-60 lat.
WITAMINY CZESC 2
Witamina B5
Bierze udział w syntezie hormonów sterydowych i innych związków chemicznych. Uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny i cytochromów, w wytwarzaniu przeciwciał a także bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych.
Niedobór
Objawami niedoboru witaminy B5 jest:
zespół piekących stóp
zmęczenie, osłabienie
bóle głowy i brzucha
nudności i wymioty,
zmniejszenie odporności immunologicznej
zmiany w skórze
zaburzenia pigmentacji włosów
Nadmiar
Objawy nadmiaru witaminy b5 obserwuje się rzadko. U niektórych osób stwierdzono objawy uczulenia.
Źródła
Największe ilości kwasu pantotenowego zawierają: drożdże, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, mięso wieprzowe, mięso wołowe, chleb biały, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta.
Dzienne zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na ten składnik nie jest jeszcze jednoznacznie określone.
Witamina B6
Jako koenzym fosforylazy wpływa na glikogenezę i glikogenolizę w mięśniach. Zmniejsza wydzielanie prolaktyny.Pirydoksyna bierze również udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych.Jest niezbędna do produkcji hemoglobiny. Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał.
Niedobór
Niedobór witaminy B6 występuje tylko wyjątkowo, np. u małych dzieci karmionych sztucznymi odżywkami oraz u alkoholików. Do najczęściej spotykanych objawów należą:
stany zapalne skóry - dermatitis (łojotokowe zmiany na twarzy, podrażnienie języka i błon śluzowych jamy ustnej,
zapalenie błony śluzowej jamy ustnej (języka, kącików warg)
zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym (apatia, bezsenność, nadwrażliwość, napady drgawek).
zwiększona podatność na infekcje.
niedokrwistość makrocytarna
Nadmiar
Organizm dobrze toleruje duże dawki witaminy B6. Przy dłuższym stosowaniu pirydoksalu w ilości 2g dziennie mogą wystąpić zaburzenia neurologiczne i uczucie zmęczenia.
Źródła witaminy B6
Głównym źródłem witaminy B6 są produkty zbożowe i ziemniaki (pirydoksyna) oraz mięso i wędliny (pirydoksal i pirydoksamina). Szczególnie bogate w pirodyksynę są: wątróbka, ziarna soi, kiełki pszeniczne, orzechy włoskie, ryby, banany, szpinak, awokado, mąka pełnoziarnista, drób
Dzienne zapotrzebowanie:
2,3mg
Witamina B9
Kwas foliowy to witamina z grupy B. Jest głównym czynnikiem biorącym udział w procesie podziału komórek organizmu. Kwas foliowy reguluje różne procesy metaboliczne w organizmie, uczestniczy w syntezie puryn, pirymidyn i niektórych aminokwasów. Współuczestniczy z witaminą B12 w regulacji tworzenia i dojrzewania czerwonych krwinek.
Niedobór
Objawy hipowitaminozy (niedoboru):
zaburzenia rozwojowe u płodu (wady cewy nerwowej).
niedokrwistość megaloblastyczna.
nadpobudliwość
trudności w zasypianiu
słaby wzrost,
problemy z trawieniem,
niedożywienie,
biegunka,
utrata apetytu,
osłabienie,
rozdrażnienie,
bóle głowy,
zaburzenia zachowania.
Nadmiar
U niektórych osób mogą tworzyć się szkodliwe kryształy folacyny w moczu, mogą również wystąpić alergiczne odczyny skórne. Spożycie dziennie ponad 15mg kwasu foliowego może powodować zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego.
Źródła
Kwas folowy jest bardzo szeroko rozpowszechnione w naturze. Występują on w tkankach wielu roślin i zwierząt. Duże jego ilości występują w szpinaku, brokułach, orzechach, słoneczniku, wątróbce, kiełkach pszenicy i owocach, na przykład w bananach i pomarańczach oraz w drożdżach.
Dzienne zapotrzebowanie
290mg
Witamina PP
Uczestniczy w procesach regulacji poziomu cukru we krwi, w regulacji poziomu cholesterolu w organizmie, w regulacji przepływu krwi w naczyniach czy też w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry. Współdziała w syntezie hormonów płciowych (estrogeny, progesteron).
Niedobor:
wystąpienia pelagry tzw rumień lombradzki - szorstkość i zaczerwienienie skóry
zaburzenia w metabolizmie cukrów,
zaburzenia procesu oddychania komórkowego
dysfunkcji układu trawiennego (biegunki, spadek masy ciała, osłabienie)
zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego (bezsenność, zawroty głowy, bóle głowy, zapalenie nerwów, zaburzenia pamięci ).
Nadmierne spożywanie cukru, słodyczy lub napojów słodzonych prowadzi do utraty niacyny.
Nadmiar
uszkodzenie wątroby
niemiarowość pracy serca
dolegliwości skórne (pieczenie i swędzenie)
podniesienie poziomu glukozy we krwi
Źródła witaminy PP
Witamina PP należy do witamin powszechnie występujących w świecie roślin i zwierząt. Najwięcej jej znajduje się w wątrobie, mięsie, rybach, orzechach oraz ziarnach zbóż. Kwas nikotynowy znajduje się w większej ilości produktów pochodzenia roślinnego.
Dzienne zapotrzebowanie
23mg
SKLADNIKI MINERALNE
Beta-karoten
Beta-karoten wykorzystywany jest w organizmie człowieka do syntezy witaminy A. Poza tym posiada on wyraźne właściwości antyoksydacyjne, sprzyja obniżeniu ryzyka rozwoju chorób nowotworowych oraz innych, wywołanych zwiększonym zanieczyszczeniem środowiska. Termin "Witamina A" obejmuje grupę substancji: retinol i jego estry, retinal, kwas retinowy. Prowitaminą A, oprócz beta-karotenu, są także alfa- i gamma-karoteny. Beta-karoten, tak jak witamina A, daje dobry efekt terapeutyczny w leczeniu zapalenia żołądka, wrzodów żołądka i dwunastnicy oraz sprzyja szybkiemu gojeniu się ran i powrotowi do zdrowia po zabiegach operacyjnych.
Od siebie napisze ze osoby majace problemy z tradzikiem, pryszczami lub innymi tego typu rzeczami znajda na pewno pomoc w beta-karotenie. Soki marchwiowe panowie pic :D
Chlor
Chlor bierze on udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej płynów ustrojowych. Wspomaga procesy usuwania toksycznych produktów przemiany materii przez wątrobę. Osoby pijące wodę chlorowaną powinny pamiętać, że zawarty wniej chlor niszczy witaminę E oraz naturalną florę bakteryjną jelita.
Niedobór
Niedobory chloru powstają przeważnie w wyniku gwałtownych wymiotów, gdyż chlorki wchodzą w skłąd kwasu solnego.
Nadmiar
Niewielki nadmiar chlorków nie jest szkodliwy dla osoby zdrowej. Dawka powyżej 15g może wywołać nieprzyjemne objawy uboczne.
Źródła
Chlor występuje w bardzo dużej ilości produktów spożywczych, jednak największe jego ilości znajdują się w soli kuchennej.
Dzienne zapotrzebowanie
Dieta niskosolna, złożona z naturalnych produktów bez dodatkowego użycia soli zwykle wystarcza na pokrycie zapotrzebowania organizmu ten pierwiastek (775mg).
Chrom
Chrom poprzez pobudzanie aktywności komórek beta trzustki wpływa na produkcję insuliny, a przez to aktywnie uczestniczy w przemianach węglowodanów. Chrom stymuluje przemiany energetyczne i syntezę kwasów tłuszczowych, pobudza transport aminokwasów do komórek. Przeciwdziała powstawaniu otyłości gdyż ogranicza odkładanie tłuszczów. Chrom zapobiega powstawaniu miażdżycy przez regulację poziomu lipidów w krwi.
Niedobór
bóle głowy
drażliwość
nudności
nastroje depresyjne
niepokój
stany lękowe
zmęczenie
nietolerancja na glukozę,
zaburzenia w gospodarce białek i lipidów,
utrata masy ciała.
Niedostateczne spożywanie chromu może przyczynić się do wystąpienia cukrzycy i miążdżycy naczyń.
Nadmiar
Nadmierne nagromadzenie chromu w organizmie lub spożywanie go w dużych dawkach może zaburzyć działanie insuliny lub stymulować powstawanie nowotworów.
Źródła
Pokarmy pozwalające uzupełnić niedobory chromu to drożdże piwne, niskoprzetworzone kasze i płatki, pełnoziarnisty chleb, ser, jaja, chude mięso, wątroba, nerki wieprzowe, ryby, sałata, groszek zielony, niektóre przyprawy i zioła brokuły, sok winogronowy, mięso indycze i owoce morza, wątroba cielęca, kurczaki, olej, kiełki pszenicy.
Dzienne zapotrzebowanie
Na ogół zawartość w diecie i paszach pokrywa zapotrzebowanie. Zalecane dawki spożycia dziennego chromu wynoszą: 0,05 do 0,2 miligrama. Zapotrzebowanie na chrom rośnie przy dużych wysiłkach fizycznych i diecie wysokocukrowej z powodu zwiększonego wydalania chromu z moczem.
Cynk
Cynk jest niezbędny w syntezie białka oraz kwasów nukleinowych, kieruje kurczliwością mięśni, bierze udział w tworzeniu insuliny. Zapewnia prawidłową czynność prostaty oraz narządów rozrodczych. Badania wykazały, że cynk ma istotny wpływ na czynności mózgu. Jest niezbędny do utrzymania optymalnego stężenia witaminy A w krwi i jej zużycia przez tkanki. Ułatwia pozbywanie się białych plam na paznokciach, przywraca uczucie smaku. Utrzymuje odporność skóry na infekcje jak również uczestniczy w detoksykacji alkoholu w wątrobie. Korzystnie wpływa na proces wzrostu. Cynk poprawia sprawność intelektualną a w wieku starszym zapobiega rozwojowi demencji starczej.
Niedobór
Kurza ślepota, brak apetytu, brak popędu płciowego, niedostateczne wykształcenie cech płciowych, choroby skóry, drżenie kończyn, karłowatość, łamliwe paznokcie, łamliwość i wypadanie włosów, niedobór pigmentu, objawy starzenia się, podatność na zakażenie, przedłużająca się suchość oczu, rozstępy w skórze, stany depresyjne i trudności z chodzeniem, upośledzenie smaku, wydłużony czas gojenia się ran, uczucie znużenia. Przy niedoborze cynku występuje natychmiast spowolnienie procesów wzrostu. Szybko też występują dolegliwości jak nagłe pojawienie się zmarszczek, fałd skórnych i "kurzych łapek", zwiększone niebezpieczeństwo infekcji, cukrzyca.
Szczególnie narażeni na niedobory cynku są również wegetarianie oraz osoby stosujące różne diety odchudzające i głodówki.
Nadmiar
Spożywanie żywności bogatej w cynk nie stwarza zagrożenia jego przedawkowania ponieważ cynk nie kumuluje się w tkankach a jego nadmiar jest wydalany z kałem oraz w niewielkich ilościach z moczem. Zatrucia ludzi cynkiem następują głównie w wyniku spożycia owoców lub warzyw opryskiwanych preparatami cynkowymi lub produktów przechowywanych w naczyniach cynkowych.
Źródła
Znaczącym źródłem cynku są mięso zwierząt, ryby, ostrygi, jaja, drożdże piwne, warzywa, ziarna zbóż, pestki dyni, jajka, chude mleko, musztarda ziarnista. Poza produktami spożywczymi, pewne ilości cynku zawiera woda pitna z sieci wodociągowej, wykonanej z ocynkowanych rur.
Dzienne zapotrzebowanie
16mg
Fluor
Fluor wchodzi w skład tkanki kostnej i szkliwa zębów. Zapobiega próchnicy zębów oraz wzmacnia kości.
Niedobór
Niedobór fluoru prowadzi do próchnicy.
Nadmiar
Nadmiar fluoru powoduje fluorzycę zębów, brzydko przebarwiającą i osłabiającą szkliwo, skutkuje też zaburzeniami przemiany materii.
Źródła
Najważniejszymi źródłami fluoru są herbata, ryby morskie i rośliny kapustne, fluorowana woda pitna.
Dzienne zapotrzebowanie
1,5-4mg
Fosfor
Fosfor odgrywa ogromną rolę w magazynowaniu i transporcie energii.
Fosfor uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych, jest budulcem błon komórkowych, tkanek miękkich, takich jak nerki, serce, mózg, mięśnie pomagając m.in. w uwalnianiu energii z białek, węglowodanów i tłuszczów. Fosfor konieczny do utrzymania prawidłowej struktury kości i zębów. Jest potrzebny podczas wzrostu i naprawy uszkodzonych tkanek, podtrzymuje witalność organizmu, a także łagodzi bóle w zapaleniu stawów.
Niedobór
stany osłabienia,
zaburzenia w budowie masy kostnej,
nieregularny oddech,
zmęczenie,
zaburzenia nerwowe.
Nadmiar
Zwiększone spożycie fosforu wywołuje naruszenie równowagi mineralnej i obniżenie poziomu wapnia. Nie stwierdzono objawów zatrucia.
Źródła
Większość produktów żywnościowych bogata jest w fosfor. Duże ilości fosforu zawierają ryby, drób, mięso, pełne ziarno, jajka, orzechy, nasiona.
Dzienne zapotrzebowanie
800mg
Jod
Jod jest niezbędny dla prawidłowego działania tarczycy.
Niedobór
zmęczenie i brak energii,
zaburzenia pamięci i sprawności intelektualnej,
depresję,
dreszcze,
bóle stawów,
upośledzenie słuchu,
wypadanie włosów,
podatność na przeziębienia i infekcje dróg oddechowych,
objawy przyspieszonego starzenia się
przyrost masy ciała
Stany niedoboru jodu w okresie ciąży mogą prowadzić do niedorozwoju płodu, zarówno fizycznego jak i umysłowego, zwanego kretynizmem.
Nadmiar
Nie są znane objawy zatrucia czy nadmiaru jadu spowodowane jodem naturalnym.
Źródła
Jod występuje w wodzie, powietrzu (zwłaszcza w okolicach nadmorskich), w glebie, a więc również w produktach roślinnych wyhodowanych na bogatym w jod podłożu. Bogatym źródłem jodu są ryby morskie, owoce morza oraz sól nie oczyszczona lub jodowana, drożdże, morszczyn, cebula.
Dzienne zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie na jod (μg/osoba) 160
Magnez
Odgrywa ważną rolę w procesie skurczu mięśni w tym mięśnia sercowego, utrzymuje normalny rytm serca. Wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową. Jest niezbędny w procesach energetycznych zachodzących w trakcie spalania cukru. Wpływa także korzystnie na proces krzepnięcia krwi - jest stabilizatorem płytek krwi i fibrynogenu. Stymuluje mechanizmy obronne organizmu, wpływa na prawidłowy rozwój układu kostnego, a także wywiera działanie uspokajające. Pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów oraz zapobiega odkładaniu się wapnia w postaci złogów w układzie moczowym i pęcherzyku żółciowym.
Niedobór
Niedobór magnezu objawia się wzmożonym napięciem mięśniowym, drżeniem mięśniowym, skurczami mięśni, w skrajnych przypadkach osłabieniem, nudnościami i wymiotami, napadami tężyczki, zaburzeniami rytmu serca, zmianami psychicznymi - objawami depresyjnymi, drażliwością, stanami lękowymi, omamami, zaburzeniami snu. Niedobór magnezu często występuje u osób nadużywających alkohol.
Nadmiar
Nadmiar magnezu może powodować biegunkę.
Źródła
Głównym jego źródłem w naszym pożywieniu są rośliny strączkowe, grubo mielone produkty zbożowe, warzywa zielone, podroby, migdały,orzechy, morele, figi, banany oraz kakao.
Dzienne zapotrzebowanie
370mg
Mangan
Wpływa na przemiany tłuszczów i cholesterolu oraz hormonów płciowych, reguluje pracę układu nerwowego. Konieczny jest do prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych.
Niedobór
Niedobór manganu powoduje opóźnienia w rozwoju fizycznym, powstawanie wad kośćca, zmniejszenie płodności i prawdopodobnie padaczkę.
Nadmiar
Brak jest danych o szkodliwości nadmiernego spożycia manganu, jednak może może ograniczać przyswajanie w przewodzie pokarmowym, żelaza, wapnia, cynku, miedzi i magnezu.
Źródła
Najwięcej manganu zawierają pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, zielone warzywa, groszek, buraki, herbata, fasola, szpinak.
Dzienne zapotrzebowanie
Zalecane normy dziennego spożycia manganu wynoszą:
młodzież powyżej 10 lat i dorośli 2,5 do 5 miligramów
Miedz
Miedź, aktywując enzym niezbędny do budowy erytrocytów, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego, uczestniczy w syntezie hemoglobiny i razem z żelazem bierze udział w procesach utleniania i dostarczaniu tlenu do tkanek. Istotny jest także wpływ miedzi poprzez syntezę dopaminy na rozwój układu nerwowego oraz poprzez syntezę kolagenu i elastyny na regenerację tkanki łącznej.
Niedobór
Niedobór miedzi powoduje uszkodzenia tętnic i serca, może powodować nadciśnienie i powstawanie zakrzepów. Często dochodzi do zmniejszenia produkcji melaniny, barwika włosów i skóry. Przy niedoborze miedzi zwiększa się podatność organizmu na infekcje i choroby. Niedobór miedzi powoduje także ograniczenia wzrostu i płodności, zaburzenia sytemu nerwowego (migreny), a także osteoporozę.
Nadmiar
Nadmiar miedzi w diecie człowieka wywołuje różne zmiany metaboliczne, a odległe skutki wiążą się przede wszystkim ze zmianami w wątrobie, a w następnej kolejności z uszkodzeniem nerek, tkanki mózgowej oraz naczyń wieńcowych i mięśnia sercowego.
Źródła
Miedź powszechnie występuje w większości produktów spożywczych. Najwięcej miedzi zawierają warzywa i owoce, owoce morza, fasola, groch, ziarna pszenicy, śliwki, wątroba, nerki, płuca, serce, krewetki, orzechy, podroby, grzyby, pełnoziarniste produkty zbożowe.
Dzienne zapotrzebowanie
2-2,5mg
Molibden
Niedobory molibdenu spotyka się rzadko. Niewłaściwa dieta, np. jedzenie w stołówkach, gotowe dania do podgrzania, konserwy mogą prowadzić z upływem lat do niedoboru molibdenu w organizmie. Objawami niedoboru molibdenu są: przedwczesne starzenie i impotencja.
Potas
Ułatwia jasne myślenie polepszając zaopatrzenie mózgu w tlen, pomaga w usuwaniu produktów przemiany matrii. Jest niezbędny do syntezy białek, bierze także udział w metabolizmie węglowodanów.
Niedobór
zaparcie
utrata apetytu
skurcze jelit
nieregularne bicie serca
bóle głowy
dolegliwości mięśniowe
nadmierną suchość skóry
omdlenia
zaburzenia zachowania
uczucie znużenia
zaburzenia koncentracji
nerwowość
problemy ze snem
spowolniona reakcja na bodźce
pobudzenie
osłabienie
trądzik u dorastającej młodzieży
wydłużony czas gojenia się ran
Nadmiar
objawy nerwowo-mięśnniowe: nieprawidłowe odczuwanie bodźców, uczucie mrowienia ust i języka, skurcze mięśni, porażenia mięśni
zaburzenia pracy serca
niemiarowość serca
Źródła
Potas występuje powszechnie w większości produktów spożywczych, w roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i owocach. Duże jego ilości zawierają owoce cytrusowe, banany, melon kantalupa, pestki słonecznika, liście mięty, zielone warzywa, pomidory, ziemniaki. Generalnie im pokarm uboższy w tłuszcze, tym bardziej bogaty w potas.
Dzienne zapotrzebowanie
3500mg
Selen
Najwięcej zawierają go: wątroba, nerki, trzustka. Jako przeciwutleniacz zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek oraz powstawaniu zmian nowotworowych w różnych tkankach i narządach. Selen wpływa na prawidłowy rozwój płodu głównie układu układu nerwowego i odpornościowego. Selen jest niezbędny do prawidłowego wzrostu, płodności i w zapobieganiu różnym schorzeniom, odgrywa ważną rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych w ośrodkowym układzie nerwowym.
Niedobór
osłabienie
choroby wątroby i trzustki
bladość
dolegliwości mięśniowe
dolegliwości stawowe
łamliwe paznokcie
oznaki starzenia się
podatność na zakażenia
zaburzenia czynności serca
zaburzenia widzenia
częste przeziębienia
Nadmiar
łysienie
uszkodzenia skóry
uszkodzenie paznokci
nadwrażliwość
nudności i wymioty
Źródła
Selen znajduje się w rybach morskich, w nie oczyszczonej soli morskiej i kopalnej, w wołowej lub cielęcej wątrobie, w nie oczyszczonych produktach zbożowych, mąkach z pełnego przemiału, w drożdżach, czosnku, grzybach lub pomidorach, orzechach, kukurydzy i zielonym groszku.
Przyswajalność selenu ogranicza spożywanie dużych dawek witaminy C oraz słodyczy.
Dzienne zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie na selenu (μg/osoba) 70
Sod
Sód odgrywa rolę w zachowaniu prawidłowej pobudliwości mięśni i przepuszczalności błon komórkowych. Sód jest również aktywatorem wielu enzymów.
Niedobór
Sód znajduje się niemal we wszystkich spożywanych pokarmach i przy normalnym odżywianiu nie występują jego braki. Niekiedy w wyjątkowych przypadkach zdarza się, że u człowieka wystąpi niedobór sodu, głównie razem z potem.
Nadmiar
Zbyt duża podaż sodu w diecie wpływa na podwyższenie ciśnienia tętniczego, dlatego należy używać preparaty zastępujące sól jak również wybrać produkty o obniżonej zawartości sodu (ograniczyć żółte sery, mięsa).
Źródła
Sód znajduje się niemal we wszystkich spożywanych pokarmach, przy czym duże jego ilości znajdują się zwłaszcza w żółtym serze, drobiu, rybach, pieczywie i oczywiście w soli kuchennej.
Dzienne zapotrzebowanie
600mg
Wapn
Wapń i fosfor, pozostając ze sobą we wzajemnym stosunku dwa do jednego, zapewniają prawidłowy stan kości i zębów. Rola tego pierwiastka jest więc bardzo istotna szczególnie w procesie kształtowania się tkanki kostnej u dzieci i młodzieży, gdy kości rosną i stają się twardsze. Wapń w organizmie niemal w całości odkładany jest w kościach i zębach.
Niedobór
Przy deficycie wapnia mogą wystąpić odznaki jak: skurcze mięśni, uczucie mrowienia i drętwienia w rękach i nogach, ból w stawach, zwolnienie tętna. Następnymi objawami są: bicie serca, krwotoki, zaburzenia snu, stany lękowe, zaburzenia chodu, złamania kości, zaburzenia wzrostu u dzieci.
Nadmiar
Nadmiar wapnia w pożywieniu, zwykle powyżej 2000mg może powodować zaparcia i zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych.
Źródła
Znaczne ilości wapnia zawiera m. in. mleko i produkty mleczne, sery, soja, sardynki, łosoś, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, jarmuż, fasola, brokuły, jaja, szpinak, buraki i rabarbar.
Dzienne zapotrzebowanie
1100mg
Zelazo
Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W mięśniach żelazo wchodzi w skład mioglobiny, czerwonego barwnika mięśni, który odbiera tlen od krwinek czerwonych i wykorzystuje go do pracy mięśni. Żelazo jest też niezbędne do wytwarzania niektórych enzymów biorących udział w procesach utleniania. Żelazo wpływa na proces wzrostu, zwiększa odporność organizmu, zapobiega zmęczeniu.
Niedobór
spaczone łaknienie, czyli apetyt na produkty nie zaliczane do pokarmów, jak krochmal, lód, tynk i inne
spadek sprawności fizycznej
obniżenie możliwości koncentracji i sprawności umysłowej
niesprawność pamięci
zły nastrój
zmniejszenie odporności na przeziębienia i infekcje
zaburzenia rytmu pracy serca
Nadmiar
Objawy zatrucia u dorosłych zdrowych osób są rzadkie. Przedawkowanie żelaza powoduje wzrost ryzyka zachorowania na choroby serca oraz choroby nowotworowe w szczególności raka odbytnicy.
Źródła
Średnio tylko 10% zawartego w pokarmach żelaza jest w stanie przyswoić organizm zdrowego człowieka. W pokarmach pochodzenia zwierzęcego (żółtka jaj, wątroba, mięso, płucka, cynadry oraz kaszanka, czarny salceson i czernina) około 40% żelaza występuje w łatwo przyswajalnej postaci hemowej (mioglobina, hemoglobina). Jego przyswajalność z pokarmów wynosi około 20%. W produktach spożywczych pochodzenia roślinnego (fasola, brokuły, groch, szpinak, orzechy, fasola, melasa, suszone brzoskwinie, owsianka).
Dzienne zapotrzebowanie
15mg
Zrodla: MEDIWEB, TWOJECENTRUM, WIKIPEDIA