Zobacz pełną wersję : Plan do oceny
Witam wszystkich prosze o ocene planu.Cel to masa
PONIEDZIAŁEK
.Klatka:- Triceps.
1. wycickanie sztangi na lawce płasko - 3 x 10/8/6
2. wyciskanie hantli na skosie - 3 x 8/8/6.
3. rozpietki - 3 x 10
4. Przenoszenie chantli - 3 x 10
.Triceps
1. Wyciskanie francuskie do czoła - 3 x 10/8/6.
2. wyciskanie francuskie jednorącz - 3 x 8/8/6.
2.prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach - 3 x 8/8/6./3xmax
(na zmiane co tydzień)
------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA
. Plecy:- Biceps. - Przedramie.
1. zciąganie drążka w szerokim uchwycie - 3 x 10/8/6.
2. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 x 8/8/6.
3. martwy ciąg - 3 x 8/8/6. albo dzień dobry.
.Biceps:
1. Uginanie sztangą stojąc - 3 x 10/8/6.
2. Uginani ramion styl młotkowy - 3 x 8/8/6
2. modlitewnik - 3 x 8/8/6.
.Przedramie:
1. uginanie nadgarstkow nachwytem - 2x15-20
2. uginanie nadgarstkow podchwytem - 2x15-20
------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
.Nogi:
1.maszyna - 4 x 8/8/8/6.
2.wspięcia na palcach - 4 x 12-15
3. uginania podudzi na maszynie lezac- 3 x 10
.Barki:
1. wyciskania sztangi z klatki - 3 x 10/8/6.(dwa tygodnie) z za karku(jeden tydzień)
2. unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) - 3 x 8/8/6.
3. unoszenia hantli bokiem - 3 x 8/8/6.
.Kaptur:
- szrugsy - 4 x 12
-------------------------------------------------------------------------------------
Czemu prostowania nóg niema? Ogólnie plan wydaje się być OK. tylko do bicka możesz dać jeszcze stojąc z hantlami albo sztangą.
jak dodam jeszcze Prostowanie nóg w siadzie - 12,10,8
to bedzie git?
lepiej by było
pon-klata biceps
srod-plecy triceps
piąt-nogi barki
Triceps
2. wyciskanie francuskie jednorącz - 3 x 8/8/6.- zamień na wąskie wyciskanie
Plecy:- Biceps. - Przedramie.
1. zciąganie drążka w szerokim uchwycie - 3 x 10/8/6.-może być jesli nie masz drążka
2. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 x 8/8/6.- lepsze jest wiosłowanie sztanga
3. martwy ciąg - 3 x 8/8/6. albo dzień dobry
Jeśli chcesz możesz dodać jeszcze jedno ćwiczenie 3s lub zwiększ liczbę serii w poszczególnych ćwiczeniach do 4s ( zazwyczaj sugeruje że 3 ćwiczenia wystarczą na duża grupę mięśni ale jesli działa na ciebie trening oparty na duzej objętości to mozesz wykonywac 4 serie. ogólnie staraj sie nie przekraczać 12 serii na dużą partie mięśni i 9 serii na małą grupę mięśni)
Nogi:
1.maszyna - 4 x 8/8/8/6.- zastąp przysiadami ze sztangą
5..wspięcia na palcach - 4 x 12-15- to ćwiczenie rób na maksymalną liczbe powtórzeń( możesz do pozytywnego załamania)-rób to ćwiczenie na końcu po udach
3. uginania podudzi na maszynie lezac- 3 x 10-możesz zamieniac co 2 tydzień na mc na prostych nogach
2. prostowanie nóg na wyciagu
4. wykroki
.Kaptur:
- szrugsy - 4 x 12 -jak przy łydkach max liczba powtórzeń
grzela: Dzięki serdeczne zaraz postaram sie to poukładac.
Mam jeszcze jedno pytanie mianowiće czy moge w tym treningu co serie zwiększać ciężar?
możesz- wtedy wraz ze wzrostem cięzaru zmniejszasz ilośc powtórzeń
grzela:No to teraz to wygląda tak.
PONIEDZIAŁEK
.Klatka:- Triceps.
1. wycickanie sztangi na lawce płasko - 3 x 10/8/6
2. wyciskanie hantli na skosie - 3 x 8/8/6.
3. rozpietki - 3 x 10
4. Przenoszenie chantli - 3 x 10
.Biceps:
1. Uginanie sztangą stojąc - 3 x 10/8/6.
2. Uginani ramion styl młotkowy - 3 x 8/8/6
2. modlitewnik - 3 x 8/8/6.
.Przedramie:
1. uginanie nadgarstkow nachwytem - 2x15-20
2. uginanie nadgarstkow podchwytem - 2x15-20
------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA
. Plecy:- Biceps. - Przedramie.
1. zciąganie drążka w szerokim uchwycie - 3 x 10/8/6.
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 x 8/8/6.
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 x 8/8/6.
4. martwy ciąg - 3 x 8/8/6. albo dzień dobry.
.Triceps:
1. Wyciskanie francuskie do czoła - 3 x 10/8/6.
2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3 x 8/8/6.
3.prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach - 3 x 8/8/6./3xmax
(na zmiane co tydzień)
------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
.Nogi:
1.Przysiady ze sztangą- 4 x 8/8/8/6.
2. uginania podudzi na maszynie lezac- 3 x 10 . 2 tygodnie) Martwy Ciąg na prostych nogach 3 x 10. 2 tygodnie).
3..wspięcia na palcach - 4 x max
.Barki:
1. wyciskania sztangi z klatki - 3 x 10/8/6.(dwa tygodnie) z za karku(jeden tydzień)
2. unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) - 3 x 8/8/6.
3. unoszenia hantli bokiem - 3 x 8/8/6.
.Kaptur:
- szrugsy - 4 x max
-- -----------------------------------------------------------------------------------
hardworkOUT
21-10-08, 19:26
3. rozpietki - 3 x 10
4. Przenoszenie chantli - 3 x 10
albo to albo to . w 1 tydz rozpietkie w 2 tydz przenoska
2. modlitewnik - 3 x 8/8/6. kosz
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 x 8/8/6.
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 x 8/8/6.
dublujesz. a jezeli jestes poczatkujacy to wioslo polsztanga wywal
1. wyciskania sztangi z klatki - 3 x 10/8/6.(dwa tygodnie) z za karku(jeden tydzień)
daj push press zamiennie co tydzien z wyc zza/sprzed glowy
2. unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) - 3 x 8/8/6.
3. unoszenia hantli bokiem - 3 x 8/8/6.
unoszenie bokiem jako 2 cw
unoszenie w opadzie daj stojac a nie siedzac
tak bym to widzial
rozpietki i przenoszenie chantli na jednym trening dobrze zrobi rozpietki na skosie w dol przenoszenie na prostej. Ilosc seri na duze partie zwieksz do 4, system progresi 12-10-8, i 12 poczatkowym ciezarem na dobicie po kazdym cwiczeniu. unoszenie w opadzie siedzac jest okej mozesz tez zamiast zrobic sciaganie ramion do tylu skakanka na lince lepiej wchodzi i wygodniejsza pozycja. Przedramiona rob w superserii do palenia nie narzucaj zalozonej ilosci powtorzen! Pozdro:smile:
hardworkOUT
21-10-08, 23:57
napisal ze cel to masa, z tego co piszesz to to masa nie jest.
12-10-8, i 12 poczatkowym ciezarem na dobicie po kazdym cwiczeniu - sam napewno wiesz jak masowki wygladaja 6-8 powt na 80-90% cm
unoszenie w opadzie siedzac jest okej - tak jest ok wbrew pozorom nie jest to proste cw choc na takie wyglada a wersja siedzac tym bardziej a jesli ktos jest poczatkujacy to daje sobie lep uciac ze nie zrobi tego tak zeby wczuc sie w tylni akton naramiennych
Jesli cel to masa wlasnie rozpisalem ilosc powtorzen, nie mieszaj w glowie chlopakowi. Pewnie ty robisz swoje powtorzenia i dlatego jestes wielki jaki jestes. Jesli nie umie wykonac w siedzeniu to jak w staniu? napisalem alternatywne cwiczenie, pozdrawiam.
hardworkOUT
22-10-08, 00:52
12-10-8 + dobitka to nie jest na mase napewno :)
a alternatywne cwiczenia jak najbardziej ok, moze zamiast tego wykonac rozpietki odwrotne na maszynie najprostsze.
wiem ze unoszenie w siadze jest ok, ale chodzilo mi o to ze jest wbrew pozorom duzo trudniejsze technicznie od unoszenia w opadzie stojac.
co wy spać nie mozecie:)
Na mnie działa trening oparty na duzej intensywności.Ograniczam objętośc ( ilośc ćwiczeń i serii na rzecz wlasnie intensywności). Wyznaje filozofie Dante'go (Dodd Crapp'a)
Filozofia metody Dogg Crapp jest bardzo kontrowersyjna. Dogg mówi, że "objętość treningu jest dla ludzi, którzy nie mogą wygenerować nadludzkiej intensywności podczas serii aby osiągnąć przyrost..." Poza tym fajnie przedstawia swój pogląd zadając pytanie: "Gdybyś był światowej klasy sprinterem kilka dziesiątych sekundy powyżej rekordu świata co byś zrobił aby złamać barierę? Biegałbyś 5000m i powtarzał sprinty przy 60% intensywności godzinami? Czy sprawiłoby, że byłbyś szybszy? Czy pchnąłbyś tę pieprzoną intensywność do granic możliwości i zapieprzał eksplozyjne sprinty tak ciężko jak tylko byś dał radę??? Ty mi powiedz."( na podstawie tłumaczenia Uriel'a)
Zaznaczam jednak że nie jest to metoda dla początkujących:)
sorry ale nie mogłem edytować Dogg Crapp'a