tm7
20-10-08, 22:53
Aby schudnąć, nie ma innego wyjścia, jak tylko odpowiednia ilość ruchu i dobre odżywianie. W tym artykule skupimy się głównie na bieganiu jako formie ruchu wspomagającego usuwanie nadmiaru wagi. Mam nadzieję, że to, co tu opiszę pomoże zrozumieć, że bieganie w celach stricte odchudzających nie jest męczące i nie wymaga wielu godzin spędzonych na treningu, a także wielkich nakładów finansowych. Co więcej, spróbuję pokazać, że bieganie i ćwiczenia wspomagające wcale nie muszą być skomplikowane. Będziesz miał pełną kontrolę nad tym, co robisz. Jedyne, na co musisz się przygotować i co jest nieodłączną częścią programu zrzucania wagi., to odrobina cierpliwości i systematyki.
http://img126.imageshack.us/img126/1944/biegbz0.jpg
Zaczynamy!
Podstawowa reguła, o której nie zapominaj, brzmi:
BIEGNIJ LUB MASZERUJ W TAKIM TEMPIE, ŻEBY MÓC W MIARĘ SWOBODNIE ROZMAWIAĆ PODCZAS WYSIŁKU ORAZ NIE DOKŁADAJ DODATKOWYCH MINUT DO PLANU TRENINGOWEGO. POSIADACZE PULSOMETRÓW PO WYLICZENIU SWOJEGO HRmax POWINNI BIEGAĆ NA INTENSYWNOŚCI 60%-75% HRmax.
Każda wyższa intensywność będzie zmniejszała spalanie tłuszczów na rzecz szybszego spalania węglowodanów. Co za tym idzie, jeżeli w twoim organizmie wyczerpią się węglowodany, wtedy spalanie tłuszczy zostanie zablokowane i nasze bieganie stanie się degradujące dla organizmu!!!
Kolejną sprawą, o której chciałbym napisać jest fakt, iż najlepszą porą na trening odchudzający jest poranek i bieganie na czczo (czyli bez śniadania). Warto też przed bieganiem wypić czarną kawę, herbatkę odchudzającą lub zioła na odchudzanie. Kofeina wspomaga spalanie tłuszczu podobnie jak związki zawarte w herbatkach czy ziołach.
A teraz przejdźmy do konkretów:
Podczas realizacji tego planu proponuję nie brać żadnych wspomagaczy odchudzających typu l-karnityna czy inne tego rodzaju specyfiki.
Kolejną ważną rzeczą jest dokładne zastosowanie się do planu treningowego. Pierwsze tygodnie zawierają bardzo małą objętość dlatego, iż twój organizm musi przyzwyczaić się do wysiłku oraz bardzo powoli przechodzić w coraz wyższe intensywności tak aby obciążone ciało mogło uniknąć kontuzji. W związku z małą intensywnością treningów, w pierwszych etapach programu zmiany w twojej sylwetce nie będą bardzo widoczne.
Każdą jednostkę treningową możesz wedle upodobania modyfikować, szczególnie jeżeli chodzi o przerwy odpoczynkowe w czasie treningu. Jeżeli np. zdarzyło ci się wykonać początek treningu za szybko, wtedy wykonujesz w spokojnym marszu lub truchcie aktywną przerwę wypoczynkową, a kiedy odpoczniesz, kontynuujesz trening na intensywności, o której pisałem na początku artykułu. Ważne jest, aby cały trening oprócz sprawności trwał wyznaczoną ilość minut.
Możesz, jeżeli nudzi cię monotonne bieganie, w dowolny sposób zmieniać swój trening na różnego rodzaju odcinki w formie interwałów np. na 30' treningu spróbuj 5 minut biec na normalnej intensywności, następnie 5' trochę wolniej, potem 10' na normalnej intensywności i 10' wolnej (jeżeli chodzi o długość odcinków to naprawdę nie ma znaczenia czas ich trwania, mogą trwać od kilku do kilkunastu minut). Najważniejsze, aby nie przekraczać wskazanej intensywności. Można natomiast biegać lub maszerować wolniej (po prostu bądź cały czas w ruchu i staraj się nie zatrzymywać)
Plan ten przeznaczony jest dla osób, które dopiero zaczynają się odchudzać i nie robiły dotąd nic lub wykonywały trening 1-2 razy w tygodniu. Osobom bardziej zaawansowanym proponuję zacząć od 4 tygodnia, jeszcze raz podkreślając fakt, że najważniejszą rzeczą jest nieprzekraczanie wyznaczonej intensywności.
I tydzień
Zmierz obwód pasa, bioder i ud oraz zważ się ( zawsze rano przed jedzeniem )
1. 10' + 1 seria sprawności (w skrócie „spr”) jej realizacja zostanie opisana na końcu artykułu
2. 15'
3. 20' + 1 seria spr
II tydzień
1. 20' + 1 seria spr
2. 15'
3. 25' + 1 seria spr
III tydzień
KONTROLA WAGI
1. 25' + 1 seria spr
2. 20'
3. 25' + 1 seria spr
IV tydzień (w tym tygodniu spróbujemy dołożyć dodatkowy trening)
1. 25' + 1 seria spr
2. 30'
3. 15' + 1 seria spr
4. 30'
V tydzień (tydzień odpoczynkowy) ważne jest, aby wykonać ten cykl odpoczynkowy, gdyż twoje serce może być lekko zmęczone po 4 tygodniach nowego bodźca, a ty niekoniecznie musisz czuć ogólne zmęczenie.
KONTROLA WYMIARÓW I WAGI
1. 20' + 1 seria spr
2. 20'
VI tydzień
1. 30' + 2 serie spr
2. 30'
3. 20' + 2 serie spr
4. 35'
VII tydzień
KONTROLA WAGI
1. 30' + 2 serie spr
2. 35'
3. 20' + 2 serie spr
4. 40'
VIII tydzień
1. 35' + 2 serie spr
2. 35'
3. 20' + 2 serie spr
4. 45'
IX tydzień (kolejny tydzień odpoczynkowy)
KONTROLA WYMIARÓW I WAGI
1. 20'
2. 20' + 2 serie spr
X tydzień
1. 35' + 3 serie spr
2. 35'
3. 25 + 3 serie spr
4. 45'
XI tydzień (chętni mogą dołożyć kolejną jednostkę treningową. Tą dołożoną będzie zawsze jednostka nr „4”. Jeżeli chcesz dalej trenować tylko 4 razy w tygodniu, pomijaj w planie jednostkę 4)
1. 35' + 3 serie spr
2. 40'
3. 25' + 3 serie spr
4. 35'
5. 50'
XII tydzień – schemat tego tygodnia kontynuuj dalej, co 4 tygodnie robiąc przerwę odpoczynkową. W takiej formie jak w IX tygodniu.
KONTROLA WYMIARÓW I WAGI
1. 40' + 3 serie spr
2. 40'
3. 30' + 3 serie spr
4. 40'
5. 50' – 60'
Przejdźmy teraz do sprawności. Ćwiczenia dodatkowe są nieodłączną częścią treningu odchudzającego. Pomogą w znacznym stopniu zapobiec kontuzjom oraz zwiększą siłę twoich mięśni. Do podanych poniżej ćwiczeń siłowych warto dołączyć kilka rozciągających, które pozwolą rozluźnić napięte po treningu mięśnie.Oczywiście to jest tylko propozycja prostych ćwiczeń które możesz wykonać w domu. Jeżeli chcesz, możesz udać się na siłownię i tam wykonać ćwiczenia siłowe i rozciągające.
Ćwiczenie nr 1 - pół przysiady.
http://img529.imageshack.us/img529/717/exe1tq5.jpghttp://img220.imageshack.us/img220/1271/exe2mb9.jpg
Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.
Ćwiczenie nr 2 - mięśnie brzucha. Unieś barki i łopatki tak aby nie dotykały ziemi.
http://img227.imageshack.us/img227/9444/brzuch1xw6.jpghttp://img393.imageshack.us/img393/1889/brzuch2me0.jpg
Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.
Ćwiczenie nr 3 - mięśnie grzbietu. Unieś klatkę piersiową lekko nad ziemię.
http://img183.imageshack.us/img183/2397/exe5mc4.jpghttp://img111.imageshack.us/img111/4719/exe6dr2.jpg
Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.
Ćwiczenie nr 4 - mięśnie pośladkowe. Unosimy nogę ugiętą w kolanie i opuszczamy. Najpierw wykonujemy wznosy jedną, a następnie drugą nogą.
http://img82.imageshack.us/img82/2431/posl1yv9.jpghttp://img266.imageshack.us/img266/7097/posl2uh2.jpg
Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń na każdą nogę i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.
Ćwiczenie nr 5 - mięśnie ramion i klatki piersiowej. Można również wykonać "pół pompkę" uginając ramiona do połowy.
http://img233.imageshack.us/img233/4562/pompki1nr6.jpghttp://img233.imageshack.us/img233/2188/pompki2pp4.jpg
Wykonaj w zależności od twoich możliwości 1-5 powtórzeń i co tydzień dodawaj 1-2 powtórzenia.
Powodzenia!!!
opracował: Michał Jarosz, www.bieganie.pl (http://www.bieganie.pl/)
http://img126.imageshack.us/img126/1944/biegbz0.jpg
Zaczynamy!
Podstawowa reguła, o której nie zapominaj, brzmi:
BIEGNIJ LUB MASZERUJ W TAKIM TEMPIE, ŻEBY MÓC W MIARĘ SWOBODNIE ROZMAWIAĆ PODCZAS WYSIŁKU ORAZ NIE DOKŁADAJ DODATKOWYCH MINUT DO PLANU TRENINGOWEGO. POSIADACZE PULSOMETRÓW PO WYLICZENIU SWOJEGO HRmax POWINNI BIEGAĆ NA INTENSYWNOŚCI 60%-75% HRmax.
Każda wyższa intensywność będzie zmniejszała spalanie tłuszczów na rzecz szybszego spalania węglowodanów. Co za tym idzie, jeżeli w twoim organizmie wyczerpią się węglowodany, wtedy spalanie tłuszczy zostanie zablokowane i nasze bieganie stanie się degradujące dla organizmu!!!
Kolejną sprawą, o której chciałbym napisać jest fakt, iż najlepszą porą na trening odchudzający jest poranek i bieganie na czczo (czyli bez śniadania). Warto też przed bieganiem wypić czarną kawę, herbatkę odchudzającą lub zioła na odchudzanie. Kofeina wspomaga spalanie tłuszczu podobnie jak związki zawarte w herbatkach czy ziołach.
A teraz przejdźmy do konkretów:
Podczas realizacji tego planu proponuję nie brać żadnych wspomagaczy odchudzających typu l-karnityna czy inne tego rodzaju specyfiki.
Kolejną ważną rzeczą jest dokładne zastosowanie się do planu treningowego. Pierwsze tygodnie zawierają bardzo małą objętość dlatego, iż twój organizm musi przyzwyczaić się do wysiłku oraz bardzo powoli przechodzić w coraz wyższe intensywności tak aby obciążone ciało mogło uniknąć kontuzji. W związku z małą intensywnością treningów, w pierwszych etapach programu zmiany w twojej sylwetce nie będą bardzo widoczne.
Każdą jednostkę treningową możesz wedle upodobania modyfikować, szczególnie jeżeli chodzi o przerwy odpoczynkowe w czasie treningu. Jeżeli np. zdarzyło ci się wykonać początek treningu za szybko, wtedy wykonujesz w spokojnym marszu lub truchcie aktywną przerwę wypoczynkową, a kiedy odpoczniesz, kontynuujesz trening na intensywności, o której pisałem na początku artykułu. Ważne jest, aby cały trening oprócz sprawności trwał wyznaczoną ilość minut.
Możesz, jeżeli nudzi cię monotonne bieganie, w dowolny sposób zmieniać swój trening na różnego rodzaju odcinki w formie interwałów np. na 30' treningu spróbuj 5 minut biec na normalnej intensywności, następnie 5' trochę wolniej, potem 10' na normalnej intensywności i 10' wolnej (jeżeli chodzi o długość odcinków to naprawdę nie ma znaczenia czas ich trwania, mogą trwać od kilku do kilkunastu minut). Najważniejsze, aby nie przekraczać wskazanej intensywności. Można natomiast biegać lub maszerować wolniej (po prostu bądź cały czas w ruchu i staraj się nie zatrzymywać)
Plan ten przeznaczony jest dla osób, które dopiero zaczynają się odchudzać i nie robiły dotąd nic lub wykonywały trening 1-2 razy w tygodniu. Osobom bardziej zaawansowanym proponuję zacząć od 4 tygodnia, jeszcze raz podkreślając fakt, że najważniejszą rzeczą jest nieprzekraczanie wyznaczonej intensywności.
I tydzień
Zmierz obwód pasa, bioder i ud oraz zważ się ( zawsze rano przed jedzeniem )
1. 10' + 1 seria sprawności (w skrócie „spr”) jej realizacja zostanie opisana na końcu artykułu
2. 15'
3. 20' + 1 seria spr
II tydzień
1. 20' + 1 seria spr
2. 15'
3. 25' + 1 seria spr
III tydzień
KONTROLA WAGI
1. 25' + 1 seria spr
2. 20'
3. 25' + 1 seria spr
IV tydzień (w tym tygodniu spróbujemy dołożyć dodatkowy trening)
1. 25' + 1 seria spr
2. 30'
3. 15' + 1 seria spr
4. 30'
V tydzień (tydzień odpoczynkowy) ważne jest, aby wykonać ten cykl odpoczynkowy, gdyż twoje serce może być lekko zmęczone po 4 tygodniach nowego bodźca, a ty niekoniecznie musisz czuć ogólne zmęczenie.
KONTROLA WYMIARÓW I WAGI
1. 20' + 1 seria spr
2. 20'
VI tydzień
1. 30' + 2 serie spr
2. 30'
3. 20' + 2 serie spr
4. 35'
VII tydzień
KONTROLA WAGI
1. 30' + 2 serie spr
2. 35'
3. 20' + 2 serie spr
4. 40'
VIII tydzień
1. 35' + 2 serie spr
2. 35'
3. 20' + 2 serie spr
4. 45'
IX tydzień (kolejny tydzień odpoczynkowy)
KONTROLA WYMIARÓW I WAGI
1. 20'
2. 20' + 2 serie spr
X tydzień
1. 35' + 3 serie spr
2. 35'
3. 25 + 3 serie spr
4. 45'
XI tydzień (chętni mogą dołożyć kolejną jednostkę treningową. Tą dołożoną będzie zawsze jednostka nr „4”. Jeżeli chcesz dalej trenować tylko 4 razy w tygodniu, pomijaj w planie jednostkę 4)
1. 35' + 3 serie spr
2. 40'
3. 25' + 3 serie spr
4. 35'
5. 50'
XII tydzień – schemat tego tygodnia kontynuuj dalej, co 4 tygodnie robiąc przerwę odpoczynkową. W takiej formie jak w IX tygodniu.
KONTROLA WYMIARÓW I WAGI
1. 40' + 3 serie spr
2. 40'
3. 30' + 3 serie spr
4. 40'
5. 50' – 60'
Przejdźmy teraz do sprawności. Ćwiczenia dodatkowe są nieodłączną częścią treningu odchudzającego. Pomogą w znacznym stopniu zapobiec kontuzjom oraz zwiększą siłę twoich mięśni. Do podanych poniżej ćwiczeń siłowych warto dołączyć kilka rozciągających, które pozwolą rozluźnić napięte po treningu mięśnie.Oczywiście to jest tylko propozycja prostych ćwiczeń które możesz wykonać w domu. Jeżeli chcesz, możesz udać się na siłownię i tam wykonać ćwiczenia siłowe i rozciągające.
Ćwiczenie nr 1 - pół przysiady.
http://img529.imageshack.us/img529/717/exe1tq5.jpghttp://img220.imageshack.us/img220/1271/exe2mb9.jpg
Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.
Ćwiczenie nr 2 - mięśnie brzucha. Unieś barki i łopatki tak aby nie dotykały ziemi.
http://img227.imageshack.us/img227/9444/brzuch1xw6.jpghttp://img393.imageshack.us/img393/1889/brzuch2me0.jpg
Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.
Ćwiczenie nr 3 - mięśnie grzbietu. Unieś klatkę piersiową lekko nad ziemię.
http://img183.imageshack.us/img183/2397/exe5mc4.jpghttp://img111.imageshack.us/img111/4719/exe6dr2.jpg
Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.
Ćwiczenie nr 4 - mięśnie pośladkowe. Unosimy nogę ugiętą w kolanie i opuszczamy. Najpierw wykonujemy wznosy jedną, a następnie drugą nogą.
http://img82.imageshack.us/img82/2431/posl1yv9.jpghttp://img266.imageshack.us/img266/7097/posl2uh2.jpg
Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń na każdą nogę i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.
Ćwiczenie nr 5 - mięśnie ramion i klatki piersiowej. Można również wykonać "pół pompkę" uginając ramiona do połowy.
http://img233.imageshack.us/img233/4562/pompki1nr6.jpghttp://img233.imageshack.us/img233/2188/pompki2pp4.jpg
Wykonaj w zależności od twoich możliwości 1-5 powtórzeń i co tydzień dodawaj 1-2 powtórzenia.
Powodzenia!!!
opracował: Michał Jarosz, www.bieganie.pl (http://www.bieganie.pl/)