Zobacz pełną wersję : Plan treningowy
Witam. Jako iz jestem nowym uzytkownikiem tego forum na wstepie chce wszystkich miło przywitac.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 63
Wzrost : 180
Do senda. Od niedawna zaczałem cwiczyc, od jutra zamierzam wkrecic w tok zyciowy siłownie jako cos bardzo waznego, z profesjonalnym podejsciem.
Ułozylem sobie plan treningowy, diete i odrzywki.
Kupiłem kreatyne na poczatek. To bedzie moj 1 cykl.
Trening bedzie opierał sie na trzech dniach.
-Poniedziałek
(klata + biceps)
na klate jak i na biceps cwiczenia na trzech przyrzadach.
zejscie seriami 10/8/6
- Sroda
(plecy + triceps)
tez po 3 cwiczenia, schodkowo
-Piatek
(barki + nogi)
rowniez po 3 cwiczenia
schodkowo
W dni wolne katuje brzuch.
Dieta to 5 posiłków w okreslonej porze dnia i okeslonych wartosciach energetycznych.
Moim celem jest powiekszenie masy azeby wazyc nie 63 a 70 kg, dlatego mam nastepujace pytanie:
1.Cwiczac na mase nie powinno sie cwiczyc duzo a rozwaznie. Czy taki plan odpowiada ? Bo jezeli dzis robiłem klate + biceps (rozpietki,skosna,prosta itede) to zajelo mi to 30 minut wszystko. Czyli po treningu. Wystarczy ?
2.Dotychczas czesto biegalem. Czy przy zbieraniu kilogramow odpuscic na jakis czas ?
Z góry dzeki za ewentualne feedbacki i odpowiedzi. Pozdrawiam.
hardworkOUT
20-10-08, 19:58
Kupiłem kreatyne na poczatek - do szafy na pol roku wsadz :)
opisz plan, tak to niema co oceniac
Moim celem jest powiekszenie masy azeby wazyc nie 63 a 70 kg - jesli bedziesz sie trzymal michy to szybko do tego dojdziesz, 7 kg to nie duzo do zrobienia
2.Dotychczas czesto biegalem. Czy przy zbieraniu kilogramow odpuscic na jakis czas ? - generalnie powinienies odpuscic, ale wszystko sprowadza sie do tego ze regulujesz dietą
Cwiczyłem troche wczesniej, ale jak mowiłem bez profesjobnalnego podejscia.
1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 10/8/6
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 10/8/6
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
tez wszystko 10/8/6
3. Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej
- unoszenie sie na poreczach
4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody
- podciaganie na drazku
5. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
Tak to wyglada mniej wiecej. Wszystko schodkami 10/8/6. Z jednej strony to wbrew mojej naturze, bo lubie sie katowac, ale trening masowy wymaga racjonalnego podejscia i spokojnego cwiczenia.
Kazdy partia zajmuje mi około 15 minut. To wydaje mi sie troche za mało.
hardworkOUT
20-10-08, 20:28
Tak to wyglada mniej wiecej. Wszystko schodkami 10/8/6. Z jednej strony to wbrew mojej naturze, bo lubie sie katowac, ale trening masowy wymaga racjonalnego podejscia i spokojnego cwiczenia.
poniekad masz racje chodz nie do konca. zalezy o jakim 'katowaniu' mowimy. trening masowy to 80-85% CM w seriach z baaardzo wolna faza negatywna z wrecz paleniem miesci ( oczywiscie nie we wszystkich cw, nikt nie bedzie robil wolnej negatywnej w mc np ) 10-8-6 nie do konca trafiony pomysl.
to co wkleiles napewno nie jest planem masowym.
. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6 - zostaw powt w granicy 8-4 a dowal kg
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 10/8/6 ok
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 10/8/6 - ok zamiennie co tydzien z przenoszeniem w poprzek lawki
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem ok, ale stala liczba powt a ciezar w gore, np po 6 bardzo wolna faza negatywna, to daje popalic duzo bardziej niz takie schodki
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku - cw typowo izolowane = nie do masowki
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
tez wszystko 10/8/6 - mlotki 3s daj
3. Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym - kosz
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej ok 3s
- unoszenie sie na poreczach - daj wyc waskie 3s
4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy - daj push press 3s
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody - kosz, unoszenie bokiem
- podciaganie na drazku - do barkow ?? nie nie, unoszenie bokiem w opadzie
5. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
trenig plecow strasznie do dupy.
trzymaj sei tego ; drazek nachwyt szeroko 2s - wioslo sztanga w opadzie 3s - mc 5x4, 4x5, 6x3 jak wolisz
gdzie sa nogi ????????
robic mase i nie robic siadow ..... eh szkoda gadac
siadow tzn ? przysiadów zwyklych czy ze sztanga na barkach ?
jeszcze pytanie co do pleców i bicepsa.
jakbys mogł to polec mi jakies cwiczenia na plecy,a i co to sa te mlotki ? jak wyglada to cwiczenie ?
hardworkOUT
20-10-08, 21:39
taaa zwyklych.... wkoncu silownia czy aerobik ?? oczywiste że ze sztaga
jakbys mogł to polec mi jakies cwiczenia na plecy
przecierz napisalem "trzymaj sei tego ; drazek nachwyt szeroko 2s - wioslo sztanga w opadzie 3s - mc 5x4, 4x5, 6x3 jak wolisz"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#3 - mlotki
jeszcze kilka pytan.
Robiac mase robi sie mało powtorzen a wiekszymi ciezarami, tak ? Bo jedni twierdza tak drudzy ze małym a wiecej powtorzen.
Siady to to >? http://pl.youtube.com/watch?v=0vhJza-2xiI
hardworkOUT
22-10-08, 17:38
masa to 80-90% ciezaru maxymalnego 6-8 powt, bardzo wolna faza negatywna.
to 'cos' z linku to nie sa siady....
http://pl.youtube.com/watch?v=PXNnm3wSc-A
to sa siady chociaz akurat na tym filmiku do dupy technika
http://pl.youtube.com/watch?v=PXNnm3wSc-A
xDDD
Myślę, że lepiej by było jakby robił już te ze swojego linku niż takie coś ^^ xD
hardworkOUT
22-10-08, 23:30
1 lepszy link z YT wkleilem :) jak chce to poszuka jak to ma wygladac
Jak tak teraz patrze na filmiki to się słabo robi. Większość robi jakieś śmieszne przeprosty pleców, nie zazdroszczę im późniejszych kłopotów z kręgosłupem na starość ( w wieku 30 lat..).
tak sobie czytam, wypowiedzi kolegi hardworkout i przyznam ze dobrze ci radzi.... ale ja bym najpierw sie ciebie spytal czy ty robiles trening ogolnorozwojowy kiedys, ponieważ piszesz ze zaczynasz przygodę z siłownią. Jesli zrobiles ogolnorozwojowy to mozesz robić trening "dzielony". Co do cwiczen na klatke to ja bym robił wszystkie cwiczenia po 4 serie 12 10 8 6, jedynie rozpietki 4 x 12 powt. pozdrawiam i czego nie wiesz to pytaj...
tak robiłem juz ogolnorozwojowy trening prze jakis miesiac, ale nie przynosiło to zadnych efektow, dlatego biore sie profesjonalnie za temat.
podział na partie miesni
dieta
suplementacja
tzn was tu pytam o takie ogolne rzeczy, a jak wyonywac rozne cwiczenia pyt6am ludzi na siłowni. chodziło mi tylko o konkretne informacje jakie cwiczenia dobrac do okreslonych partii.
Hello Again !
Zaczne tak. Jestem juz po cyklu kreatyny i miesiacu cwiczen z prof podejsciem. Masy miesniowej doszło mi 5 kg. Jak widzicie chodziłem na siłownie 3 dni w tyg (pon,sro,pia). Teraz chciałbym chodzic 4 dni, bo bardziej mi pasuje i mam taka ochote. Zastanawiam sie jak zmienic plan treningowy, bo mialem rozlozony tak :
Poniedziałem : Klata + Biceps
Sroda : Triceps, Barki
Piatek: Plecy, Nogi
Macie jakies pomysly jak to rozlozyc na 4 dni treningu w tym ze wolne w srode ?
Ja to ulozylem tak
Pon :klata biceps
wto : aeroby, z naciskiem na drazek i brzuch, bieg
sroda wolne
czwartek barki triceps
piatek nogi plecy
Czy takie rozlozenie jest prawidlowe, czy moze cos ze soba koliduje ?
Pozdrawiam i licze na wiadomosc
Nogi + plecy? nie ćwiczy się dwóch dużych grup mięśniowych na jednym treningu.
Proponuję tak:
Poniedziałki: Klata + biceps,
Wtorki: Nogi (uda + łydki), brzuch,
Środy: wolne,
Czwartki: Barki + triceps,
Piątki: Plecy, brzuch.
Ćwiczyłem już tak i są efekty.
już kreatyne brałeś? :/ ile ty w ogole juz cwiczysz miesiac, dwa?
to bedzie 3 teraz szedł.
Tak bralem. problem w tym ze boli mnie watroba i juz wiecej nie wezme.
hardworkOUT
25-11-08, 19:09
jaki masz cel treningu 4x na tydizen przy takim stazu ?
dalszy rozwoj masy i rzezby. na efekty teraz nie czekam. licze ze przyjda za rok
to radzicie zeby przechodzic na 4 dni czy tez nie ?
kreatyne to sprzedaj komus albo bardzo gleboko ją wsadź zeby Cię nie kusiła :)
Trening 30 minut troszke mało , przerwy miedzy seriami powinny byc max 30sek jak by co.
Napisz swoj cały trening ile serii ile powtórzeń.
Trening na mase wykonuj tylko za pomocą wolnych ciezarów czyli hantle i sztanga a nie jakies maszyny.
Ja robie na duze partie 4cwiczenia a na male po 3
daj wiecej info o tej rozpisce bo cos czuje ze jest do bani :D
Plan przedstawia sie nastepujaco.
Poniedzialek :
Klata :
- skosna 3 serie zejscia 12,10,8
- na laweczce hantlami 3 serie 12 10 8
- butterfly 3 serie 12 10 8
Biceps
Hantle trzema ciezarami
Sztanga 2 ciezary
Maszyna sciaganie od dolu 3 ceizary
Środa
Barki :
Wyciskanie zza głowy 3 ciezary 12 10 8
Na amszynie wyciaganie spod siebie do wyprostowanych ramion 3 ciezarami 12 10 8
Hantle wyciskanie w gore stojac 3 ciezary
Triceps :
Hantle do boku lezac 3 ciezary
Maszyna z góry do wyprostowania 3 ciezary
Podnoszenie na poreczach do bólu
Piatek
Plecy:
Sciaganie zza plecy 3 ciezary
Na maszynie podciaganie do siebie w gore
Drazek do upadlego
Nogi :
Róznie
Kreatyne skonczylem juz brac. Doszlo mi 4-5 kg masy. Konsekwetnie cwicze nadal :)
Aktualnie wygladam tak :
http://img155.imageshack.us/my.php?image=dsc00258zk8.jpg
Ewidetnie widac ze musze masy przybrac.
Aktualne wymiary :
Klata 99cm
Biceps 32
Talia 75
wzrost 180 (przydaloby sie te 183)
Jak dla mnie zmarnowałeś tę kreatynę, nie chcę być złośliwy, ale brakuję ci masy, a te 4 kg to mogłeś zbudować dietą. Zadziwiające jak wielu początkujących "kulturystów" lekceważy znaczenie diety. Po za tym poczytaj trochę czym jest trening na masę, czym jest technika i naucz się cierpliwości bo to bardzo ważne w tym sporcie.
A teraz jakie masz plany, następne opakowanie kredki??
Nie kreatyny juz nie biorę, bo watroba mnie po niej dziwnie boli. Do nowego roku pocwicze na sucho.
Jak dla mnie zmarnowałeś tę kreatynę, nie chcę być złośliwy, ale brakuję ci masy, a te 4 kg to mogłeś zbudować dietą. Zadziwiające jak wielu początkujących "kulturystów" lekceważy znaczenie diety. Po za tym poczytaj trochę czym jest trening na masę, czym jest technika i naucz się cierpliwości bo to bardzo ważne w tym sporcie.
A teraz jakie masz plany, następne opakowanie kredki??
To dlatego że każdy chce szybko :). A wiadomo że im wolniej i dokładniej cwiczymy, tym efekty bedą trwalsze i lepsze.
Efektów teraz sie nie spodziewam. Oczekuje ich za rok.
Nie kreatyny juz nie biorę, bo watroba mnie po niej dziwnie boli. Do nowego roku pocwicze na sucho.
Trzeba było do nowego roku cwiczyc, w ogole, od samego poczatku cwiczyc na sucho, z dietą. Teraz jak wezmiesz kreatyne to juz nie bedzie tak Cię pompowac jak za 1 razem, co za tym idzie musisz juz wziac mocniejsza, potem juz staki, a potem juz tylko mietek Ci zostanie:).
Moja rada:
Teraz odczekaj z poł roku, albo i dluzej (po nowym roku), trzymaj diete, masa sama przyjdzie... Jak dostaniesz stagnacji to wtedy kup mono(na drugi cykl), a nie od razu jakiś nitrobolek :P. Pozdro.
P.S wiem jak kreatyna na samym poczatku kusi, sam jak zaczynalem, prawie byl ją kupil, ale rozsądek mi przemowil do głowy:)
Właśnie obczaiłem twoją fote:D, masz podobną budowe do mojej, tyle ze jesteś "ciutkę" mniejszy:D. Wstaw fotke za pol roku.
Wierze ze masa bedzie konsekwetnie dochodzic :)
A mozesz pokazac swoja fotke ? Jesli nie tu to na private :)
hehe, moze niedlugo sobie zrobie i wrzuce do foto galery.
hello again
Kurde mam takie pytanie. Moze ktos mial pdobna sytuacje do mnie.
Wczoraj robilem sobie pompki i po 30 krecilo mi sie w glowie jakbym byl pijany. Wydaje mi sie ze to objawy przemeczenia. Dzis rano ledwo co wstalem z lozka. Serce za kazdym ruchem ciala bolalo mnie niemilosiernie. Czuje ten bol nawet teraz. Sa wie mozliwosci ze albo z przemeczenia lub przeziebilem miesien sercowy..
Spotkal sie ktos z taka objawa ?
slim shady
30-11-08, 13:22
mi sie tak na początku zdarzało, albo przemęczenie, nie dobory w diecie, osłabienie organizmu, przemęczenie, zaduzo pompek jak na początki
Witam ponownie po kilku ładnych miesiacach nieobocneści.
Moja kariera z siłownia potoczyła sie tak. Doszedłem do tego ze masy +5. Wazyłem juz 70kg na klate 100kg i wszystko spadło w 5 dni przez chorobe - grype. Teraz juz tydzien po chorobie, oslabienie powoli ucieka i zastanawiam sie jak powrocic na pakernie po tym wszystkim.
Delikatnym treningiem. Moze ktos mial podobne komplikacje.