Zobacz pełną wersję : nowy plan
witam
Właśnie zaczynam ćwiczyć ale nie moge ułożyć sobie dobrego planu. Chciałbym ćwiczyć na mase , siła mnie nie interesuje w znacznym stopniu.
W moim przypadku będzie to ćwiczenie domowe, posiadam ławke+modlitewnik, gryf prosty, łamany i hantle. Nie interesuje mnie ćwiczenie na nogi tylko gówna część tułowia(w tym brzuch)
hardworkOUT
19-10-08, 12:59
poczytaj na necie jak wygladaja masowki, wklej tutaj ulozony przez siebie plan i zobaczymy. nie cwiczac nog rezygnujesz z kilku kg masy o proporcjach nie mowiac
PONIEDZIAŁEK: KLATA BICEPS Brzuch
Środa: PLECY i TRICEPS Brzuch
Piątek: BARKI i KAPTURY Brzuch
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (skos w górę) 3 serie 12,10,8
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12,10,10
-uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Brzuch
-3X40 zwyklych brzuszkow
-3X30 brzuszkow na skosne miesnie
Środa
Plecy:
-podciaganie na drazku 3 serie
-.........(nie wiem co jeszcze moge robić u siebie w domu)
-.........
Triceps:
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie 10,8,6
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12,10,8
- francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 10,8,6
Piątek
Barki:
-wznosy sztangielek bokiem 3 serie 12,10,8
- wznosy bokiem w opadzie 3 sesie 12,10,8
- wyciskanie siedzac sztangi z przodu
Kaptury:
- szrugsy3 serie 15,15,12
VegetaSSJ3
19-10-08, 15:02
Witam jesli chcesz nabrac masy a nie sily to klatke zacznij od wyciskanie na skosie w gore potem dopiero na plaskiej
a co do plecow to proponuje robic takie cw jak
-podciagnie sie na drazku 4 serie max
- wioslowanie ze sztanga w opadzie tulowia
-sciaganie linki do klatki
-matrwy ciag
reszta cw masz dobrze ulozona
na biceps wyrzuć modlitewnik- 2 ćwiczenia wystarcza
na plecy
podciaganie na drązku
mc
wioslowanie sztangą
i w sumie wystarczy jak chcesz dodaj jeszcze jedno cwiczenie
na triceps
nie wiem dokładnie o co chodzi w 1 ćwiczeniu ale wydaje mi sie ze dublujesz 3 cwiczenia
daj jedno francuskie i np poręcze lub wyciskanie wasko
i tak do Twojej wiadomości-nie tratuje powaznie ludzi którzy swiadomie rezygnuja z treningu nóg( to pół ciała)
to w jaki dzień mam wkleić ćwiczenie nóg????
hardworkOUT
19-10-08, 20:01
zamien srode z poniedzialkiem i plecy wrzuc w piatek do barkow
Na nogi jak nie masz takiego czegoś do ławki to mogą być przysiady ze sztangą i wspięcia na palce. I raz w tygodniu MC na prostych nogach a w następnym normalne MC.
mam jeszcze jedno pytanie, kumpel mi mówi że klate powinno się trenować 2 *w tygodniu
Na rzeźbę owszem. Na masę nie ;)
spytaj sie go a dlaczego tylko klate?
hardworkOUT
20-10-08, 19:42
generalnie ja jestem zwolennikiem trenowania kazdej partii 2x na tydzien ( lub wiecej ) , sama klata raczej nie wchodzi w gre ale np split kazda partia 2x na tydzien owszem
hardworkOut: Chodzi Ci chyba o fbw? A kolega tutaj wyraźnie mówi o splicie. W splicie 2x na tydzień to raczej tylko rzeźba.. ;>
hardworkOut: Chodzi Ci chyba o fbw? A kolega tutaj wyraźnie mówi o splicie. W splicie 2x na tydzień to raczej tylko rzeźba.. ;>
nie tylko rzeżba?
słyszłeś np o push & pull,przód tył,góra dół
Oczywiście, że słyszałem, ale nie podejrzewam, żeby osoba prosząca o poprawienie jej treningu o czymś takim słyszała, a tym bardziej praktykowała.. ;>
nie bądź taki pewien:)
i nie generalizuj ze trening danej partii więcej niż 1 raz w tygodniu jest treningiem stricto na rzeżbe
hardworkOUT
20-10-08, 20:15
"hardworkOut: Chodzi Ci chyba o fbw? A kolega tutaj wyraźnie mówi o splicie. W splicie 2x na tydzień to raczej tylko rzeźba.. ;>"
"Chodzi Ci chyba o fbw?" - tak jesli patrzac w kontekscie tego ze napisalem - " trenowania kazdej partii 2x na tydzien ( lub wiecej )" - chodzi o nawias.
split partia 2x na tydzien nie mowie tutaj o rzezbie wrecz przeciwnie
Nie jestem niczego pewien, wyraźnie napisałem, że 'podejrzewam' (czy 'nie podejrzewam'). A taka, jak to nazwałeś, generalizacja jest czasami potrzebna osobom zaczynającym przygodę, żeby im nie zamieszać w głowie. Potem kolega zacznie ćwiczyć normalnego splita pełną parą, klatka 2x na tydzień i tylko niepotrzebnie popali mięśnie :)
ciekawe rzeczy mówicie ale ja nic z tego nie rozumiem
No właśnie ;) Nie ćwicz na razie klatki 2x w tygodniu. To tylko moja rada, jeżeli poczytasz i troszkę więcej się dowiesz, to polecam (a nawet zalecam) zastosować się do rad grzeli i hardworkOut'a - znają się na tym :)
hardworkOUT
20-10-08, 20:32
"ciekawe rzeczy mówicie ale ja nic z tego nie rozumiem" - leci SOG do ciebie za ten post :D
no troche poszperam w necie warto czegoś sie nauczyś
a jakie proponujecie mi wziąć odżywki czy mam pomachać na sucho
hardworkOUT
20-10-08, 21:41
na sucho jesli chodzi o suple
oczywiscie dieta to podstawa wazniejsza niz trening
w moim przypadku diete bedzie cieżko przestrzegać a są jakieś odżywki wzbogacające diete
hardworkOUT
21-10-08, 09:00
mozesz dokupic zwykle bialko z Otrowii jezeli ci go brakuje w diecie
Albo gainer. Odsyłam do działu Odżywki i Suplementy ;)