Zobacz pełną wersję : FBW- Oceniajcie
1. Przysiady 3 serie 12-15 powtorzen
2. Wyciskanie na klatke 3 serie 12-15 powtorzen
3. Sciaganie drazka gornego do klatki 3 serie 12-15 powtorzen
4. Wyciskanie na barki, siedzac lub na maszynie 3 serie 12-15 powtorzen
5. Prostowanie ramion na wyciagu (triceps) 2 serie 12 powtorzen
6. Uginanie ramion ze sztanga stojac. 3 serie 12 powtorzen
Co o tym sadzicie?
Do tego 1 dzien w tyg bym biegal 30-45min!
Piorytet to biceps, wiec co moge dodac do tego?
Jeżeli to ma być plan na rzeźbę to raczej ok.
Jeżeli na masę/siłę to zdecydowanie mniej powtórzeń, i zastąp ćwiczenia na maszynach, wyciągach itd na wolne ciężary.
hardworkOUT
18-10-08, 22:51
jaki jest cel planu
celem jest nabranie masy|sily ! :DD
1. Przysiady 4 serie 10-6 reps
2. Wyciskanie na klatke 4 serie 8-6 powtorzen
3. Sciaganie drazka gornego do klatki 3 serie 12-15 powtorzen wywal. Zamiast tego np wioslowanie 3 serie 10-8 reps
4. Wyciskanie na barki, siedzac (lepiej stojąc przed/za głową) 4 serie 12-8 powtorzen
5. Prostowanie ramion na wyciagu (triceps) 2 serie 12 powtorzen Wywal. zamiast tego np. wąskie wyciskanie na płaskiej 3 serie po 8 reps
6. Uginanie ramion ze sztanga stojac. 3 serie 10 powtorzen
Jeżeli ma to być siła/masa to z grubsza tak to powinno wyglądać.
hardworkOUT
18-10-08, 23:15
nie lepiej A , B niz jeden plan ?
1. Przysiady 3 serie 12-15 powtorzen -5x4/4x5
2. Wyciskanie na klatke 3 serie 12-15 powtorzen - 4x4
3. Sciaganie drazka gornego do klatki 3 serie 12-15 powtorzen - podciaganie 2s i wioslo 3s
4. Wyciskanie na barki, siedzac lub na maszynie 3 serie 12-15 powtorzen - push press 2s
5. Prostowanie ramion na wyciagu (triceps) 2 serie 12 powtorzen - dipsy/waskie/francuz 2s
6. Uginanie ramion ze sztanga stojac. 3 serie 12 powtorzen - 2s 6-8 powt
musisz jeszcze zapodac plan B , zeby walnac porzadnie ciagi, skos na klatke itp