jakubd
18-10-08, 10:53
witam! Cwicze lacznie 2 lata, ponizszym planem ok rok i chcialbym cos zmienic. Ten plan byl rozpisany na mase i niewiele w nim zmienialem. Cwicze w warunkach domowych i mam do dyspozycji lawke regulowana, sztange, sztange lamana, hantle, drazek, modlitewnik. klatka: - 4 serie - wyciskanie sztangi- 12,10,8,6 - 4 serie - wyciskanie sztangielek - 12,12,10,8 - 4 serie - rozpietki 12,10,8,6; 5ta seria pompujaca malym ciezarem Wszystkie serie ze zwiekszaniem obciazenia co serie, jeden tydzien lawka poziomo, drugi skos w gore i trzeci w skos w dol, faktycznie robilem tylko na plasko i skos w gor. barki, triceps: - rozpietki 4 serie 12,10,8,6 (zwiekszanie ciezaru) - podnoszenie sztangi wzdluz ciala do brody 4 serie - 12,12,10,10 - wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,6; 5ta seria pompujaca malym ciezarem - wyciskanie francuskie sztangi lezac waskim chwytem - 12,10,8,6 (zwiekszanie ciezaru) - wyciskanie francuskie sztangi lezac szerokim chwytem - 12,10,8,6 (zwiekszanie ciezaru) - pompki na lawce - 4 serie na maxa z kladzeniem ciezaru na udach Po pewnym czasie zastapilem sztange sztangielkami co daje mi lepsze efekty. plecy, biceps: Plecy chce cwiczyc aby rozrastaly sie na szerokosc. - podciaganie sie na drazku nachwytem na szeroko , 4 serie na maxa - podciaganie sie na drazku podchwytem na szerokosc barkow, 4 serie na maxa - podciaganie sztangi w opadzie tulowia, do brzucha, 4 serie 12,10,8,6 (zwiekszanie ciezaru) - podciaganie sztangielki opierajac sie o lawke, 3 serie 12,12,10 - szrugsy, poczatkowo robilem sztanga, pozniej sztangielkami ,4 serie, 20,2,20,20 Biceps poczatkowo cwiczylem tak: - uginanie ramion stojac waskim chwytem 4 serie 12,10,8,6 (ze zwiekszaniem obciazenia) - uginanie ramion stojac szerokim chwytem 4 serie 12,10,8,6 (ze zwiekszaniem obciazenia) - uginanie ramion stojac podchwytem 3 serie na maxa Po pewnym czasie zmienilem cwicznia dot. bicepsu, zauwazylemze modlitewnik daje mi lepsze efekty: - uginanie ramion na modlitewniku szerokim chwytem, 3 serie 12,12,10 - uginanie ramion na modlitewniku waskim chwytem, 3 serie 12,12,10 - uginanie ramion z hantlami siedzac z supinacja, 3 serie na maxa Prosze o zmiane treningu w kierunku rozbudowy masy miesniowej, chcialbym zeby dodac przysiady i martwy ciag. Dziekuje za pomoc. Płeć : Mężczyzna Wiek : 27 Waga : 75 Wzrost : 176 Cel treningowy : masa miesniowa, Staż treningowy na słowni : 2 lata Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka regulowana, sztanga, sztanga lamana, hantle, drazek, modlitewnik. Dieta : staram sie jesc duzo bialka, ogolnie duzo jem, nie biore zadnych odzywek Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : -