trening do oceny prosze ;]

[GrUbYgr]

oceńcie trening i poprawcie jeśli możecie ;]I powiedzcie jaki plan wg was jest lepszy na masę: FBW czy SPLIT.... pozdro

Poniedziałek: Bicepsy, barki, klatka (+ przedramię)
Bicepsy :


Uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany): 4x10
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy): 2x10

Barki:


Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3x10
Wyciskanie hantli: 3x10
Unoszenie hantli przodem uchwytem młotkowym: 2x12

Klatka:


Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 4x10
Rozpiętki: 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc: 3x10 + 3 powt z dużym ciężarem

Środa: Triceps, czworogłowy, dwugłowy (+podudzia)
Triceps:


Wyprosty ramienia z pochyłem tułowia: 2x10
Wyciskanie hantli zza głowy: 3x10
Pompki na triceps: powt bo bólu

Czworogłowy:


Przysiady ze sztangą: 4x10
Przysiady ze sztangą z średnim rozstawem nóg: 3x10

Podudzia:


Uginanie podudzi leżąc: 2x12

Dwugłowy:


Prostowanie nóg na maszynie: 2x10

Piątek: Plecy, przedramię, kark, łydki
Kark:


”SZRUGSY”: 3x25


Przedramię:


Uginanie nadgarstków ze sztangą: 3x max

Łydki:


Wspięcia łydek z hantlami: 3x max

Plecy:


Wiosłowanie sztangą: 3x10
Wiosłowanie sztangielką w podporze : 4x8
Podciąganie na drążku: 3x10

[wukio]

Zaczynasz od największych partii dlatego w I dniu klatka->barki->bicepsy(->przedramię) Kolejność ćw też nie jest najlepsza. Najpierw na klatke na plaskiej wyciskanie, potem hantle, potem rozpietki. Na barki najpierw wyciskanie hantli, dopiero potem unoszenia.

W II dniu podobnie. najpierw nogi, potem triceps. Na nogi mozesz zrobić przysiady klasyczne, a zamiast tego ze stednim rozstawem mc na prostych nogach. Zamiast cwiczen na maszynach (uginania) znajdz jakies cwiczenia z wolnym ciezarem (lepsze na mase/sile).

III dzien- plecy>kaptury>łydki>przedramie (te ostanie mozesz robic w superseriach). Na plecy zamiast podciagania hantla zrob klasyczny mc jako ostanie cwiczenie (czyli wioslo, podciaganie, mc).

[GrUbYgr]

aha... dzięki sog:D... tylko powiedz mi jak to jest z tymi superseriami?... Jak mam robić super serie na przedramię i łydki.... Rozpisz mi to jak możesz ;]

[wukio]

W takiej prostej superserii robisz po prostu ćwiczenia bez przerw raz na łydki raz na przedramię czyli:
Łydki- wspięcia max reps
Przedramię- uginanie max reps

To jest jedna superseria, robisz takie 3 :)

Zapomniałem jeszcze o tricu. Robisz najpierw pompki, potem hantla zza głowy, a na koniec wyprosty.

Możesz jeszcze lekko zmodyfikować ilość serii i powtórzeń w niektórych ćw, ale to zostawiam już mądrzejszym ode mnie.

[hardworkOUT]

W takiej prostej superserii robisz po prostu ćwiczenia bez przerw raz na łydki raz na przedramię czyli:
Łydki- wspięcia max reps
Przedramię- uginanie max reps

To jest jedna superseria, robisz takie 3 :)

Zapomniałem jeszcze o tricu. Robisz najpierw pompki, potem hantla zza głowy, a na koniec wyprosty.

Możesz jeszcze lekko zmodyfikować ilość serii i powtórzeń w niektórych ćw, ale to zostawiam już mądrzejszym ode mnie.


superserie to sa cwiczenia bez przerw na antagonistyczne grupy miesniowe, czyli np triceps + biceps.

[wukio]

Masz rację. Chodziło mi o to, żeby robić te ćwiczenia bez przerw, bo jej po prostu nie wymagają. Przepraszam za błąd ;)

[hardworkOUT]

to o czym mowisz to serie łączone ;)