GrUbYgr
16-10-08, 20:04
oceńcie trening i poprawcie jeśli możecie ;]I powiedzcie jaki plan wg was jest lepszy na masę: FBW czy SPLIT.... pozdro
Poniedziałek: Bicepsy, barki, klatka (+ przedramię)
Bicepsy :
Uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany): 4x10
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy): 2x10
Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3x10
Wyciskanie hantli: 3x10
Unoszenie hantli przodem uchwytem młotkowym: 2x12
Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 4x10
Rozpiętki: 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc: 3x10 + 3 powt z dużym ciężarem
Środa: Triceps, czworogłowy, dwugłowy (+podudzia)
Triceps:
Wyprosty ramienia z pochyłem tułowia: 2x10
Wyciskanie hantli zza głowy: 3x10
Pompki na triceps: powt bo bólu
Czworogłowy:
Przysiady ze sztangą: 4x10
Przysiady ze sztangą z średnim rozstawem nóg: 3x10
Podudzia:
Uginanie podudzi leżąc: 2x12
Dwugłowy:
Prostowanie nóg na maszynie: 2x10
Piątek: Plecy, przedramię, kark, łydki
Kark:
”SZRUGSY”: 3x25
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą: 3x max
Łydki:
Wspięcia łydek z hantlami: 3x max
Plecy:
Wiosłowanie sztangą: 3x10
Wiosłowanie sztangielką w podporze : 4x8
Podciąganie na drążku: 3x10
Poniedziałek: Bicepsy, barki, klatka (+ przedramię)
Bicepsy :
Uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany): 4x10
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy): 2x10
Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3x10
Wyciskanie hantli: 3x10
Unoszenie hantli przodem uchwytem młotkowym: 2x12
Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 4x10
Rozpiętki: 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc: 3x10 + 3 powt z dużym ciężarem
Środa: Triceps, czworogłowy, dwugłowy (+podudzia)
Triceps:
Wyprosty ramienia z pochyłem tułowia: 2x10
Wyciskanie hantli zza głowy: 3x10
Pompki na triceps: powt bo bólu
Czworogłowy:
Przysiady ze sztangą: 4x10
Przysiady ze sztangą z średnim rozstawem nóg: 3x10
Podudzia:
Uginanie podudzi leżąc: 2x12
Dwugłowy:
Prostowanie nóg na maszynie: 2x10
Piątek: Plecy, przedramię, kark, łydki
Kark:
”SZRUGSY”: 3x25
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą: 3x max
Łydki:
Wspięcia łydek z hantlami: 3x max
Plecy:
Wiosłowanie sztangą: 3x10
Wiosłowanie sztangielką w podporze : 4x8
Podciąganie na drążku: 3x10