Zobacz pełną wersję : powrót do siłowni po 1 roku przerwy ,nowy plan??
pawelmail200
16-10-08, 15:20
Witam1 postanowiłem wrócic na siłownie po okresie jednego roku ,cwiczyłem około 14 miesiecy.Ułożyłem sobie plan treningowy ,którym chciałbym rozbudowac swoje ciało.proszę o sprawdzenie czy jest on w miare dobry czy trzeba cos zmienic.
Poniedziałek : (klatka) co drugi tydzień skos.
-Wyciskanie sztangi na ławeczce (szeroko) 3/12-6
- Wyciskanie sztangi na ławeczce (wąsko) 3/12-6
- Rozpiętki na ławeczce płaskiej 3/12-6
Wtorek : (Plecy)
-Podciąganie na drążku 3/max
-Martwy ciąg ze sztangą 3/12-6
-na wyciągu szerokim drązkiem siedzac zza kark 3/12-6
-Unoszenie sztangielki w opadzie 3/12-6
Środa : (Biceps)
-Uginanie na modlitewniku 3/12-6
-Uginanie ze sztangą stojąc (nachwyt)3/12-6
-Unoszenie hantla na kolanie 3/12-6
-Unoszenie hantli na przemian stojąc 3/12-6
Czwartek : (Barki)
-Unoszenie hantli przodem stojąc 3/12-6
-Wyciskanie hantli w górę na ławce siedzac 3/12-6
- Kaptury 3/14-6
-Unoszenie hantli stojąc do boku 3/12-6
Piątek : (Triceps)
-Wyciskanie sztangi leżąc (wąsko) 3/12-6
-Uginanie francuskie leżąc do czoła 3/12-6
-Na wyciągu drązkiem łamanym 3/12-6
- Na wyciagu drążkiem prostym podchwyt 3/12-6
Proszę o doradzenie czy plan jest ok czy jednak cos w nim zmienic.Z góry dzieki wszystkim za zainteresowanie oraz wszystkie odpowiedzi.
pawelmail200
16-10-08, 15:21
aha chciałbym dodac ze brzuch i nogi nie wchodza w gre.
Plan jest do kitu krótko mówiąc.
Ćwiczy się 3-4 dni w tygodniu, nie więcej.
Tu masz kilka planów.
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13248
pawelmail200
16-10-08, 15:43
Witam! dzieki za odpis.Zapoznałem sie z rozpiskami pod linkami do których mi podałes.tylko mam jedno pytanie co myslisz np.o tym zeby cwiczyc jedna partie dziennie ?? fakt w którys dzien bym musiał robic dwie partie ,a sobote i niedziele miec wolna??
plan 3- dnoiowy np
Pon-klata biceps
środ- plecy triceps
piat- nogi barki
hardworkOUT
16-10-08, 19:38
3 dni = fbw
pawelmail200
17-10-08, 09:22
ok.dzieki a ile robic cwiczen najlepiej i po ile serii w tym ile powtórzen?
Na początek rozwińmy tajemniczy skrót FBW:
FBW= Full Body Workout. Jest to nic innego jak trening, na którym trenujemy cale ciało w ciągu jednej sesji Treningowej.
Do kogo kierowana jest ta magiczna metoda?
Trening ten kierowany jest do szerokiej rzeszy "pakerów". Naddaje się on dla tych, którzy dopiero zaczynają swoja zabawę na siłowni. Mogą z niego korzystać osoby bardziej doświadczone, oraz ci, którzy np. wracają do tego sportu po dłuższej przerwie.
Jakie są korzyści z trenowania tą metoda?
- Łatwe wyróżnienie grup priorytetowych przez ćwiczenie ich na początku sesji treningowej.
- Duża "dynamika" treningu. Nie jest on monotonny gdyż praktycznie, co chwile zmieniamy sprzęt, ciężary. Nie robimy tu 5 seri tego samego ćwiczenia pod rząd.
- Szybkie łapanie "suchej masy" (oczywiście przede wszystkim zależy to od diety).
- Jest to trening, który nie pozwoli na to by nasze mięsnie stawały się miękkie. Trenujemy je często, dlatego są one cały czas "napompowane" i "napięte".
Co możemy osiągnąć przez ćwiczenie treningiem typu FBW?
Jest to trening, który może być ukierunkowany na masę jak i na redukcje. Doskonale można rozwijać nim wytrzymałość mięśniową.
Główne założenia treningu FBW:
- Ćwiczymy 3 razy tygodniowo. (Można też ćwiczyć mniej razy)
- W planie umieszczamy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe. Ćwiczenia izolowane nie są zbyt mile widziane. Powiem wiecej nie ma dla nich miejsca.
- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa
b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
* To tylko ogólnie przyjęte kanony.
** Wyjątkiem jest metoda 15-10-5
Jaka powinna być kolejność parti w treningu?
Jest wiele metod:
1) Zaczynamy od parti największych do najmniejszych (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)- Jest to chyba jeden z najlepszych ukladow parti
2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy)
3) Na początek partie priorytetowe- Jest to wersja raczej dla bardziej zaawansowanych wyjadaczy
Istnienie metody FBW 15-10-5:
Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Zaskakuje ona mięśnie, co chwile nowymi bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń
Ilość zestawów ćwiczeń, jaka jest nam potrzebna?
Każdy ma swoje upodobania. Można ćwiczyć jednym zestawem (dokładnie taki sam trening na każdej sesji treningowej), dwoma zestawami (Dwa różne zestawy ćwiczeń, którymi trenuje się na przemiennie. Jedna sesja zestaw A, druga sesja zestaw B, kolejna sesja zestaw A itd.). Można ćwiczyć nawet trzema zestawami, lecz jest to dosyć mało popularne.
Jak rozłożyć sobie zestawy?
1. Jeden zestaw:
Na każdej sesji wykonujemy ten sam trening
2. Dwa zestawy:
a) Dwa razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
b) Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B
c) Cztery razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B
3. Trzy zestawy:
a) Dwa razy w tygodniu:
Nie stosuje się takiej ilości zestawów przy takiej ilości sesji treningowych w tygodniu.
b) Trzy razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- C
c) Nie stosuje się 3 zestawów dla 4 sesji.
Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu)
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
tekst zapożyczony z innego forum, żebyś szukać nie musiał tyle :)
pawelmail200
17-10-08, 10:08
vill-qu dzieki za informacje tylko nic z tego nie moge połapac,czy mogłbys mi napisac konkretny plan na pon,wt,czw,piatek tylko zeby nogi nie wchodziły w gre bo nie potrzebuje ich robic.chodzi mi głownie o górna czesc ciała.Prosze napisz mi wyraznie ile serii i powtórzen.Z góry dzieki za pomoc
vill-qu dzieki za informacje tylko nic z tego nie moge połapac,czy mogłbys mi napisac konkretny plan na pon,wt,czw,piatek tylko zeby nogi nie wchodziły w gre bo nie potrzebuje ich robic.chodzi mi głownie o górna czesc ciała.Prosze napisz mi wyraznie ile serii i powtórzen.Z góry dzieki za pomoc
hehe, no ale dziś to nie zdąże bo idę do pracy... jutro z rana coś napisze ;) pomogłem daj SOGA :)
hardworkOUT
17-10-08, 18:17
"zeby nogi nie wchodziły w gre bo nie potrzebuje ich robic"
a to niby dlacczego ??
wil-qu, to nie jest twoj tekst, skopiowany z innego forum prawda ?
pawelmail200 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=10394) - przecierz nawet w tym co wkleil wyzej masz przykladoway plan... .a powtorzenia to sie dobiera wg wlasnego zakresu niema uniwersalnych planow dla kazdego
pawelmail200
18-10-08, 08:12
Witam!nie potrzebuje robic nóg poniewaz wole zrobic cos na górna czesc ciała niż cwiczyc nogi,wiem ze powinienem ale jakos nie mam motywacji zeby je roic.
wil-qu, to nie jest twoj tekst, skopiowany z innego forum prawda ?
no nie zapożyczony z innego forum... przecież napisałem na samym dole, że to jest z innego forum, tylko mu szukanie ułatwiłem... ;) pozdrawiam, aż takiej wiedzy nie mam na ten temat, niestety :)
hardworkOUT
18-10-08, 16:39
faktycznie nie doczytalem a tak mi sie skojarzylo ze gdzies go juz widzialem.
"Witam!nie potrzebuje robic nóg poniewaz wole zrobic cos na górna czesc ciała niż cwiczyc nogi,wiem ze powinienem ale jakos nie mam motywacji zeby je roic."
troche sie naczytasz , troche potrenujsz, zobaczysz co ci mowia starsi koledzy to sie przekonasz jak wazny jest trening nog ;)
A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
Plecy:
- Martwy ciąg na prostych nogach 3s
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s
B
Nogi i plecy:
- MC 2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADzie
masz tu plan, jak obiecałem... :P a panowie z forum bardziej doświadczeni, niech sie wypowiedzą i moje błędy w planie zniweluja :) pozdrawiam
a w dni które robisz to tak pon sr pt, pon A, sr B, pt A wt,czw, sob, nd wolne mozesz nie wiem brzuch robic w te dni, biegać na kole jeździć itp itd :P
hardworkOUT
19-10-08, 11:31
po 1 zla kolejnosc ; nogi - klatka - plecy - barki - tric - bic
A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s wiecej serii mniej powt 5x4/4x5
Plecy:
- Martwy ciąg na prostych nogach 3s - 2 mc w fbw zajechal by sie. gm/unoszenie z opadu 3s
- Podciąganie na drążku 2s - nie w A. tutaj wioslo sztanga 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s sztanga z prze/zza glowy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s
B
Nogi i plecy:
- MC 2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
najpierw nogi ; , cos na 2glowe, uginanie w lezeniu/ zuraw
potem klata a po niej plecy; podciaganie max szeroko nachwyt 2s, mc powt tak jak w siadach
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi 2s - push press 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADzie - francuz ale sztaga a najlepiej dipsy