Zobacz pełną wersję : Plan Treningowy na 3Dni do oceny
Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,10,8,6
- rozpiętki na ławce prostej 4 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie 3 x10 powt.
- Prostowanie Ramion Z Linka Gornego Wyciagu 4x 12,10,8,6
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Przyciaganie drazka gornego wyciagu nachwytem do klatki 4 x maks
- Wiosłowanie Hantla w podporze o lawke 4 x 12/10/8/6
- martwy 12,10,8,6
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 12 powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12
- Uginanie Ramoin w podporze o kolano 3x 12-10
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Barki,Nogi
Barki
- Wyciskanie hantli w gore 4 x 12,10,8,8
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-10
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt
Nogi
- Przysiady ze sztanga 4 x 12/10/8/8
- Wspięcia na palce 4 x max
- Prostowanie Nog z Linka Dolnego Wyciagu 3x12
_______________________________
klatka triceps nienajlepsze polaczenie maksymalne przyrosty uzyskasz robiac to oddzielnie. Polacz klatke z bicepsem badz nogami badz plecamico dalo by ci optymalny trening. Ilosc cwiczen na triceps oraz biceps i pozostale miesnie II klasy o mniejszej powierzchni cwicz dobierajac III cwiczenia oraz III serie, z czego na koniec proponuje 20 powtorzeniowa serie konczonca lekkim ciezarem. Rob jak najbardziej zroznicowane cwiczenia dajace ci jak najlepsze efekty, palenie miesniowe musisz odczuwac zawsze rob odpowiednia progresje, co do plecow dodaj podciaganie oraz wioslowanie sztanga zamiast hantlem do tego dodaj tylni akton barkow jak unoszenie hantli w opadzie. Barki minimalnie 3 cwiczenia 4 serie. Rozejrzyj sie za atlasem cwiczen poproboj cwiczen ktore ci odpowiadaja sprawdz ktore daja ci najwieksza pompe. Pamietaj aby kazde z nich bylo na inna czesc danej parti tak jak barki przod tylk oraz bok. Klatka gora dol srodek itd... Pozdrawiam.
dokładnie najlepiej
pon-klata biceps
środa- plecy triceps
piat-nogi barki
klata-ok
biceps
Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 12 powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym ( 2 ćwiczenia wystarczą-to jest mięśnie tzw pomocniczy i pracuje równie mocno przy plecach)
plecy
Przyciaganie drazka gornego wyciagu nachwytem do klatki 4 x maks -rozumie ze nie masz drążka jeśli tak to ok
dołóz jeszcze wiosłowanie ze sztangą
triceps
Prostowanie Ramion Z Linka Gornego Wyciagu -zamień na wyciskanie wąsko lub poręcze
barki
dołóż unoszenie hantelek bokiem w opadzie ( ćwiczenie na tylne akton mięśni naramiennych)
nogi
dołóz wykroki( głównie przywodziciele)
dołóz mc na prostych nogach (dwugłowe uda)
Poniedziałek
Klatka piersiowa, Biceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,10,8,6
- rozpiętki na ławce prostej 4 x 10 powt.
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 12 powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12
- Uginanie Ramoin w podporze o kolano 3x 12-10
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa Grzbiet, Triceps
Grzbiet
- Przyciaganie drazka gornego wyciagu nachwytem do klatki 4 x maks
- Wiosłowanie Sztanga4 x 12/10/8/6
- martwy 12,10,8,6
Triceps
- Wyciskanie francuskie 3 x10 powt.
- Prostowanie Ramion Z Linka Gornego Wyciagu 4x 12,10,8,6
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Barki,Nogi
Barki
- Wyciskanie hantli w gore 3 x 12,10,8,8
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 12-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 10
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt
Nogi
- Przysiady ze sztanga 4 x 12/10/8/8
- Wspięcia na palce 4 x max
- Prostowanie Nog z Linka Dolnego Wyciagu 3x12
?? czy taki trening dal by mi "zadowalajace" efekty??
hardworkOUT
20-10-08, 20:07
Poniedziałek
Klatka piersiowa, Biceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. mniej powt wiekszy ciezar powt w zakresie 8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,10,8,6 jw
- rozpiętki na ławce prostej 4 x 10 powt. ok
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 12 powt. ~ 8powt a dorzuc do pieca kg
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12 ok
- Uginanie Ramoin w podporze o kolano 3x 12-10 kosz
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa Grzbiet, Triceps
Grzbiet
- Przyciaganie drazka gornego wyciagu nachwytem do klatki 4 x maks - jesli mozesz to drazek 3s
- Wiosłowanie Sztanga4 x 12/10/8/6 - mniej powt 8-10
- martwy 12,10,8,6 - 5x4, 4x5, 5x3 do wyboru do koloru
Triceps
- Wyciskanie francuskie 3 x10 powt.
- Prostowanie Ramion Z Linka Gornego Wyciagu 4x 12,10,8,6 - dipsy/wyc waskie 3s
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Barki,Nogi
Barki
- Wyciskanie hantli w gore 3 x 12,10,8,8 - push press, sztanga sprzed glowy/zza, ale najlpiej push press
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 12-10 ok
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 10 ok
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt
Nogi
- Przysiady ze sztanga 4 x 12/10/8/8 powt jak w ciagach
- Wspięcia na palce 4 x max jako ostatnie cw
- Prostowanie Nog z Linka Dolnego Wyciagu 3x12 - zuraw zamist tego