Zobacz pełną wersję : Trening z priorytetem na barki
Witam , prosil bym o jakis sensowny plan z priorytetem na barki , i zeby nie bylo tam klaty z tricem i pleców z bicem :P , oglnie chce byc wizualnie szerszy :d , za odpowiedzi sogi :p
Podstawowe trzy ćwiczenia na barki akton przód ,bok i tył .Po jednym ćwiczeniu,do 4 serii i w granicach 12-15 powtórzeń przy masie
czyli np.
wycisk sztangi z za karku
unoszenie hantli na boki
oraz unoszenie hantli na boki w pozycji pochylonej do przodu
do tego kaptury i gotowe
Jeśli chodzi o resztę to odwrotnie niż j/w klata bic i plecy tri.Powkładaj nowe ćwiczenia ,trochę pozmieniaj , powyrzucaj te ulubione ćwiczenia i powinno być ok.
Przy priorytecie na barki dodaj sobie jeszcze jedno ćwiczenie w zależności na jaki akton chcesz ten priorytet i wykonuj je jako pierwsze w treningu
I Dzień (poniedziałek)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10/9/8/7
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 4x10/8/7/6 4x10
3. Rozpiętki na skosie w górę 3-4x10
Biceps
1. Uginanie ze sztangielki na modlitewniku 4x10
2. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 4x10
3. Ugianie stojąc sztanglieki (uchwyt mlodkowy) 3x10
II Dzień (środa)
Grzbiet
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego (klatka-kark) 6x10
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x10
3. Wioslowanie sztangielką 4x10
Triceps
1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym wąsko 4x10
2. Prostowanie francuskie leząc do glowy / od klaty
3. Protsowanie jednorącz ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
III dzień (piatek)
Barki
Wznosy bokiem 4*10 (na wyciągu , jakos lepiej mi wchodzi :P)
Wyciskanie hantli 4*10 arnoldki
Wznosy w opadzie tułowia 4*10
Co drugi trenig unoszenie sztangi na porstych rekach 4*10
Przedramie :
Nachwyt : do bólu (jakies 40 x) 4s
Podchyt : do bolu (20-30) 4s
Wykrecanie ręcznika (do bólu) 2s
IV dzień ( niedziela)
Barki
1.Wyciskanie sztanga szeroko z klatersona 4x10
2.unoszenie bokiem sztangilek 4x10
Łydki
1. wspiecia na palcach 4s
2. wspiecia na palcach bez obciazenie (do bólu)
3. Mc na prostych nogach
Uda nie cwicze , poniewaz mam kontuzje obydwu nóg , wiec narazie sobie odpuszczam , brzuch tez m dopiero po nowym roku jak bede rzezbil to wszystko zaczne. Czy taki byly dobry plan ?
Właśnie czytam i przerabiam ,jak poprawie to wkleje
i dzień (poniedziałek)
klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10/9/8/7
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 4x10/8/7/6 4x10
3. Rozpiętki na skosie w górę 3-4x10
czasem zrób duł klatki
biceps
1. Uginanie ze sztangielki na modlitewniku 4x10
2. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 4x10
3. Ugianie stojąc sztanglieki (uchwyt mlodkowy) 3x10
za dużo,dwa ćwiczenia po trzy serie wystarczą
ii dzień (środa)
grzbiet
1. ściąganie drążka wyciągu górnego (klatka-kark) 6x10
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x10
3. Wioslowanie sztangielką 4x10
ćwiczenie drugie lub trzecie zastąp martwym ciągiem
triceps
1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym wąsko 4x10
2. Prostowanie francuskie leząc do glowy / od klaty
3. Protsowanie jednorącz ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
tak jak przy bicepsie,za dużo i więcej powtórzeń w seriach nawet do 15 powtórzeń
iii dzień (piatek)
barki
wznosy bokiem 4*10 (na wyciągu , jakos lepiej mi wchodzi :p)
wyciskanie hantli 4*10 arnoldki
wznosy w opadzie tułowia 4*10
co drugi trenig unoszenie sztangi na porstych rekach 4*10
czasami zrób hantlami naprzemiennie
przedramie :
Nachwyt : Do bólu (jakies 40 x) 4s
podchyt : Do bolu (20-30) 4s
wykrecanie ręcznika (do bólu) 2s
zwiększ obciążenie aby spadła ilość powtórzeń
iv dzień ( niedziela)
barki
1.wyciskanie sztanga szeroko z klatersona 4x10
2.unoszenie bokiem sztangilek 4x10
jeśli chcesz drugi trening na barki to wrzuć to w poniedziałek po klacie i tylko po dwie serie
łydki
1. Wspiecia na palcach 4s
2. Wspiecia na palcach bez obciazenie (do bólu)
wrzuć to w środę po plecach
3. Mc na prostych nogach wyjdzie w treningu środowym i raz w tygodniu starczy
uda nie cwicze , poniewaz mam kontuzje obydwu nóg , wiec narazie sobie odpuszczam , brzuch tez m dopiero po nowym roku jak bede rzezbil to wszystko zaczne. Czy taki byly dobry plan ?
Brzuch raz w tygodniu możesz pojechać,od robienia treningu na brzuch z obciążeniem masa nie spada a wręcz przeciwnie.tylko nie rób jakiś a6w i absów
brakuje jeszcze kapturów i karku,możesz je do jakiegoś treningu dołączyć
4*10? lepiej zrobic 12,10,8,8 z progresja gwarancja dobrej pompy i przyrostow
ok dzieki , napewno sie zastosuje do tego, dół klatki cwiczylem przez 6 miechow :p lepsze mam wyniki niz na plaskiej , dlatego tez odpuszczam dół , co nieznaczy ze nie bede go robił :P , przy takiej małej liczbie powtorzeń na przedramie nie czuje palenia :/ nie wiem czemu , moze nadgarstki za szybko padają ? niewiem , to samo mam przy łydkach
LeBron23LBJ
15-10-08, 22:03
to jest normalne że lepiej sie wyciska na klatke głową w dół, wiec to nie znaczy że masz dobry dół
ok dzieki , napewno sie zastosuje do tego, dół klatki cwiczylem przez 6 miechow :p lepsze mam wyniki niz na plaskiej , dlatego tez odpuszczam dół , co nieznaczy ze nie bede go robił :P , przy takiej małej liczbie powtorzeń na przedramie nie czuje palenia :/ nie wiem czemu , moze nadgarstki za szybko padają ? niewiem , to samo mam przy łydkach
Generalnie przy zdobywaniu masy stosuje się bardzo wolne opuszczanie ciężaru ,mięsień w momencie opuszczania jest rozrywany co daje przyrosty.Spróbuj tak dobrać obciążenie aby nie oszukiwać samego siebie i wykonywać ćwiczenia starannie,oszukane lub niedokładne powtórzenia nic nie dadzą chyba że robisz dobitkę negatywnymi powtórzeniami ,wtedy podbijasz z faulem i powoli opuszczasz. Na duł klatki zawsze wyciskamy więcej z drobnymi wyjątkami a ćwiczymy i duł i górę aby zachować proporcję budowy.Palenie w mięśniu nie jest konieczne,ważny jest konkretny upadek mięśnia w serii .Pozdro