Zobacz pełną wersję : kolejny plan
witam. to jest moj 3 plan do sprawdzenia. tym raze ulozylem go sam, wspierajac sie lekko na moim poprzednim planie, ktory zostal oceniony dobrze.
Poniedzialek:plecy-wioslowanie4x8
wioslowanie hantlem 4x12
podciaganie nachwytem 3x max
biceps-ugninanie ramion ze sztang. 3x8
-||- z hantlem 3x8
z hantlem(uchwyt mlotkowy) 3x10
w podporze o kolano3x6
podciaganie 3x max
uda-przysiady ze sztangą 3x 15
wykroczne 3x12
łydki-wspiecia na palce z obciazeniem 3x15
Środa:1xmax pompki(rozgrzewka)
-klata wyc. prosta 3x8
wyc. hantli prosta 3x10
rozpietki 3x12
1x max pompki
Przedramie:- nachwytem 3x max
podchwytem 3x max
ścisk 3x max
uda-przysiady 3x 15
łydki-wspiecia bez obciazenia 3x 20
Piątek:- barki wyc. hantli3x8
unoszenie sztangi 3x8
unoszenie hantli bokiem 3x6
triceps-franc. wyc. 3x10
uginanie ramion lezac 3x10
Kaptury-szrugsy 4x15
uda-przysiady wykroczne 3x12
łydki-wspiecia bez obciazenia 3x20
oto plan.
wiek:17
Waga:60kg
wzrost:172cm
staż:10 miesiecy
cel:1) zwiekszenie masy ramion i klatki
2) wyrzezbienie nog
3)zwiekszenie swojej sily ramion
hardworkOUT
14-10-08, 18:50
Poniedzialek:plecy-wioslowanie4x8
wioslowanie hantlem 4x12
podciaganie nachwytem 3x max
chyba zartujesz tym co wyzej plecow nie zrobisz, z jakiej okazji 2 wioslowania ?? drazek nachwyt szeroko - wioslo sztanga - mc 4x5, 5x4
biceps-ugninanie ramion ze sztang. 3x8
-||- z hantlem 3x8
z hantlem(uchwyt mlotkowy) 3x10
w podporze o kolano3x6
podciaganie 3x max
5 cwiczen na biceps ??? zart ? zostaw uginanie ze sztanga i mlotki, reszta kosz
uda-przysiady ze sztangą 3x 15 - powt jak siadach 5x4 lub 4x5
wykroczne 3x12 - cos na dwuglowe, mc na prostych, zuraw
łydki-wspiecia na palce z obciazeniem 3x15 do maxa
Środa:1xmax pompki(rozgrzewka)
-klata wyc. prosta 3x8
wyc. hantli prosta 3x10 - skos
rozpietki 3x12 - zamiennie z przenoszeniem
1x max pompki - kosz
Przedramie:- nachwytem 3x max
podchwytem 3x max
ścisk 3x max
uda-przysiady 3x 15 - przecierz juz dales wczesniej
łydki-wspiecia bez obciazenia 3x 20
Piątek:- barki wyc. hantli3x8
unoszenie sztangi 3x8 - ??? normalne wyciskanie, a najlepiej push press
unoszenie hantli bokiem 3x6
dodaj jeszcze unoszenie w opadzie
triceps-franc. wyc. 3x10
uginanie ramion lezac 3x10 - wycisk wasko/pompki odwrotne/ dipsy
Kaptury-szrugsy 4x15 - do maxa
uda-przysiady wykroczne 3x12 - znowu uda ??? kosz
łydki-wspiecia bez obciazenia 3x20
oto plan.
wiek:17
Waga:60kg
wzrost:172cm
staż:10 miesiecy
cel:1) zwiekszenie masy ramion i klatki
2) wyrzezbienie nog
3)zwiekszenie swojej sily ramion
pkt 1 i 3 wykluczaja sei z pkt 2. albo robisz mase albo rzezbe. robic mase i walic rzezbe na nogi ( co i tak ci sie nie uda ) stracisz kilka cennych kg calego ciala mozesz o tym nawet przeczytac w moim ostatnim arcie. a masa to glownie dieta, w 80% conajmniej. jak chcesz stosowac diete masowa zeby miecho nie poszlo w nogi ???
...i totalna kaszanka trzy.
Wogóle nie stosujesz się do wszkazówek, zarówno moich jak i kolegów...
Poćwicz sobie tym planem, po jakimś czasie zobaczysz, że nie rośnie... ...i zaczniesz się zastanawiać. Chyba tylko to ci pomoże...
A więc tak , plan do kosza.
Jeśli ćwiczysz tak dużą partie jak plecy to nie możesz po tych ćwiczeniach dodać bicepsów dlatego że bicepsy asekurują większość ćwiczeń na plecy ( tu możesz dodać triceps a bicek po klacie.)
No i największy bubel to ćwiczenie nóg na końcu treningu.Jeśli chodzi o poprawienie definicji to ok.(jest taki system ale ty go chyba nie znasz ) ale jeśli chcesz masę to duże partie powinny być na początku treningu.
chyba zaczne cwiczyc wszystko na jednym treningu do zmeczenia, bo planu nie uloze. za glupi jestem. dzieki
Spróbuj połączenia
1plecy triceps
2klatka biceps przedramie
3nogi
4barki kaptury brzuch
po trzy ćwiczenia na duże partie a na małe jedno lub dwa
trzy cztery serie w ćwiczeniu od 8 do 15 powtórzeń w zależności od wielkości i rodzaju mięśnia.
Trening co drugi dzień a po skończeniu tygodniowego cyklu dwa dni przerwy. Powstawiaj ćwiczenia w tą rozpiskę co ci podałem a ja ci skoryguje co nieco.
Jaki masz sprzęt i ile masz lat ? Reszte wiem z profilu .Pozdro