Witam
Jesli Moglby mi ktos powiedziec jaki mam robic plan pod moja postrure bym byl wdzieczny
( 175 cm , 105 kg wagi kawal chlopa , chcilabmy jakos zamienic zbedne kg od pasa w gore )
z gory dzieki
a ile masz lat? i jaki jest twój staż (zakladam ze jestes początkujacym)
17 lat :] cwiczyilem 2 miechy ale tak sobie :]
2 miech ale tak sobie- powinna być ogólnorozwojówka ,ale jesli czujesz sie przygotowany na większy wisilek to proponuje trening 3x w tygodniu systemem FBW (poszukaj w wyszukiwarce) +aeroby.
Nic nie zrobisz bez diety ( w twoim orzypadku diety redukcyjnej-poszukaj odpowiedniej dla siebie-najpierw zrzucisz zbędne obciążenie ,pózniej zbudujesz solidna mase mięśniową)
ja ze swojej stony mogę polecic Ci diete low carb
opiera się na utrzymywaniu stałej ilości węglowodanów. W dni treningowe mniej więcej na poziomie 2-3g na kg masy (zależnie od typu sylwetki, metabolizmu, itp.). Taką ilość należy przyjąć za bazową. Gdy utrata tłuszczu będzie zbyt wolna należy zmniejszyć ich ilość, a gdy zbyt szybka- zwiększyć. W dni wolne "obcinamy" ich ilość poprzez eliminacje węglowodanów potreningowych, które w dzień zmagań z żelastwem służą odbudowaniu zapasów glikogenu.
Należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (wyjątek stanowią węgle spożywane po treningu). Do takich należą: płatki owsiane, brązowy ryż, kasza, pieczywo razowe, warzywa. Najwięcej węglowodanów powinno się spożywać na śniadanie oraz przed i po treningu. Po wysiłku fizycznym należy uzupełnić zapasy glikogenu (carbo, banany, sok, itp.). W przedostatnim posiłku dnia powinno się zjeść posiłek na bazie białka z ograniczona ilością węgli, np. z warzywami o niskim IG (albo całkowicie bez węglowodanów). W ostatnim posiłku dnia rezygnujemy z węglowodanów całkowicie, wybieramy wtedy same białko, można dodać do tego odrobinę "zdrowych" tłuszczy w celu spowolnienia trawienia.
Ilość białka należy utrzymywać na poziomie ok. 2,5g na kg masy ciała. Jego główne źródła w tym czasie to: piersi drobiowe, białka jaj, chudy twaróg, ryby, odzywki białkowe.
Należy unikać łączenia dużych ilości tłuszczy z węglowodanami. Ich głównym źródłem powinny być: tłuszcze pochodzenia roślinnego, oliwa z oliwek i z pestek winogron, ryby.
Wszystko to należy rozłożyć na 5-6 posiłków w ciągu całego dnia. Tak duża ilość ma na celu zwiększenie tempa metabolizmu. Przykładowy jadłospis może wyglądać następująco:
1. Płatki owsiane na mleku lub wodzie + jaja.
2. Pieczywo razowe, chuda szynka, warzywa.
3. (Przed treningiem) Ryz brązowy, pierś drobiowa, warzywa.
4. (Po treningu) Carbo, banany, sok, itp.
5. Ryz brązowy, tuńczyk w wodzie, warzywa.
6. Chudy twaróg, oliwa z oliwek.
Do tego wszystkiego należy dodać aeroby. Długość ich trwania - zaczynamy od 30 minut 3x w tygodniu stopniowo zwiększając ich długość do ok. 40-45 minut oraz ich ilość (zależnie od stopnia otłuszczenia).
dobra bez lypy :D dzieki :)
ema:d