Plan na mase.Oceny

[dawidos]

Wracam na siłke po sporej przerwie.Zrobiłem trening obwodowy,teraz czas na konkretny plan.Takie coś stworzyłem:
I dzień
Klatka:
-wyciskanie sztangi-3 serie(12/10/8)
-wyciskanie sztangi ławce skośnej(głową do góry)-3 serie (12/10/8)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (głową do góry)-3 serie (12/10/10)
-przenoszenie sztangielki w leżeniu-3 serie (12/10/10)

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-3 serie (12/10/8)
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc-3 serie (12/10/8)

Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół-3 serie (po 20)
-unoszenie nóg w podporze-3 serie (po 20)
-skłony boczne na ławce-3 serie (po 20)

II dzień
Plecy:
-podciąganie końca sztangi w opadzie-3 serie (12/10/8)
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku-3 serie (12/10/8)
-wiosłowanie sztangielki w opadzie-3 serie (12/10/8)
-szrugsy-3 serie (12/10/8)

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3 serie (12/10/8)
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3 serie (12/10/8)
-uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano-3 serie (12/10/8)

Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół-3 serie (po 20)
-unoszenie nóg w podporze-3 serie (po 20)
-skłony boczne na ławce-3 serie (po 20)

III dzień
Nogi:
-wypychanie ciężaru na maszynie-3 serie (12/10/8)
-uginanie nóg w leżeniu-3 seria (12/10/8)
-prostowanie nóg w siedzie-3 serie (12/10/8)
-wspięcia na palce-3 serie(max.)

Barki:
-wyciskanie sztangielek w siedzie-3 serie (12/10/8)
-unoszenie sztangielek bokiem w góre-3 serie (12/10/8)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-3 serie (12/10/8)

Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół-3 serie (po 20)
-unoszenie nóg w podporze-3 serie (po 20)
-skłony boczne na ławce-3 serie (po 20)

Proszę o ocenę tego planu.Dzięki!

[grzela]

I dzień
Klatka:
-wyciskanie sztangi-3 serie(12/10/8)-ok
-wyciskanie sztangi ławce skośnej(głową do góry)-3 serie (12/10/8)-ok
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (głową do góry)-3 serie (12/10/10)- trzy ćwiczenia wystarczą rób w jedeń tydzień rozpiętki w drugi przenoszenie
-przenoszenie sztangielki w leżeniu-3 serie (12/10/10)-jw

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-3 serie (12/10/8)-ok
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc-3 serie (12/10/8)- zamień na poręcze lub wyciskanie wąsko

Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół-3 serie (po 20)
-unoszenie nóg w podporze-3 serie (po 20)
-skłony boczne na ławce-3 serie (po 20)
jak masz taka potrzebę to może być tyle ćwiczen na brzuch (tylko nie rób po 20 powtórzen -rób max liczbę)

II dzień
Plecy:
-podciąganie końca sztangi w opadzie-3 serie (12/10/8)- zamień na mc
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku-3 serie (12/10/8) może byc choć lepszy jest drążek
-wiosłowanie sztangielki w opadzie-3 serie (12/10/8)-lub wiosłowanie sztangą
-szrugsy-3 serie (12/10/8)-rób do załamania

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3 serie (12/10/8)-ok
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3 serie (12/10/8)-zamien na uginanie sztangielkami chwyt młotkowy
-uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano-3 serie (12/10/8)-wyrzuć

Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół-3 serie (po 20)
-unoszenie nóg w podporze-3 serie (po 20)
-skłony boczne na ławce-3 serie (po 20)
-jw
III dzień
Nogi:
-wypychanie ciężaru na maszynie-3 serie (12/10/8)-zamien na przysiad ze sztangą
-uginanie nóg w leżeniu-3 seria (12/10/8)-może być(choć ja preferuje mc na prostych nogach)
-prostowanie nóg w siedzie-3 serie (12/10/8)-może byc
-wspięcia na palce-3 serie(max.)

Barki:
-wyciskanie sztangielek w siedzie-3 serie (12/10/8)-ok
-unoszenie sztangielek bokiem w góre-3 serie (12/10/8)-ok
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-3 serie (12/10/8)-ok

Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół-3 serie (po 20)
-unoszenie nóg w podporze-3 serie (po 20)
-skłony boczne na ławce-3 serie (po 20)
jw

[grzela]

jeśli ćwiczysz 3 razy w tygodniu (po każdym dni treningowym dzien przerwy) to lepsze jest połaczenie
-klata biceps
-plecy triceps
-nogi bark

przy treningu na klate pracuje triceps co powoduje jego wstepne zmeczenie = mniejsza wydolność
przy treningu na plecy pracuje biceps= jw

ale zaznaczam ze takie połączenie jak ty masz nie jest złe

[dawidos]

Dzięki Grzela,sog już poleciał :) .Jak narazie plan wygląda tak:
I dzień
Klatka:
-wyciskanie sztangi-3 serie(12/10/8)
-wyciskanie sztangi ławce skośnej(głową do góry)-3 serie (12/10/8)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (głową do góry)-3 serie (12/10/10) lub przenoszenie sztangielki w leżeniu-3 serie (12/10/10)

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-3 serie (12/10/8)
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc-3 serie (12/10/8)

Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół-3 serie (max.)
-unoszenie nóg w podporze-3 serie (max.)
-skłony boczne na ławce-3 serie (max.)

II dzień
Plecy:
-martwy ciąg-3 serie (12/10/8)
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku-3 serie (12/10/8)
-wiosłowanie sztangielki w opadzie-3 serie (12/10/8)
-szrugsy-3 serie (max.)

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3 serie (12/10/8)
-uginanie sztangielek chwyt młotkowy-3 serie (12/10/8)

Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół-3 serie (max.)
-unoszenie nóg w podporze-3 serie (max.)
-skłony boczne na ławce-3 serie (max.)

III dzień
Nogi:
-przysiady ze sztangą-3 serie (12/10/8)
-uginanie nóg w leżeniu-3 seria (12/10/8)
-prostowanie nóg w siedzie-3 serie (12/10/8)
-wspięcia na palce-3 serie(max.)

Barki:
-wyciskanie sztangielek w siedzie-3 serie (12/10/8)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę-3 serie (12/10/8)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-3 serie (12/10/8)

Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół-3 serie (max.)
-unoszenie nóg w podporze-3 serie (max.)
-skłony boczne na ławce-3 serie (max.)

Jeśli chodzi o biceps to chciałbym popracować nad nim bardziej.
Czekam dalej na opinie :)

[hardworkOUT]

-martwy ciąg-3 serie (12/10/8) - nie tyle powt, 4x5m 5x4 lub 6x3

-przysiady ze sztangą-3 serie (12/10/8) - to samo

Jeśli chodzi o biceps to chciałbym popracować nad nim bardziej. - to rob tak jak ci grzela doradzil im wiecej tym gorzej. tylko rob porzadnie bez bujania, zarzucania z przytrzymaniem w gornej fazie i napieciem bicepsa

[dawidos]

Dzięki hardworkOUT ,zastosuje się do porad.
Sog już poleciał :)