Zobacz pełną wersję : Plan na mase
Witam!
przedstawię swój plan na mase do oceny:)
proszę o opinie.
siłownie mam domową mam 70kg obciążenie ławkę 2x hantle i duży zapał do ćwiczeń:)
PON : KLATKA + TRIC
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10powt.
TRICEPS:
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
WT : PLECY + BICEPS
Plecy:
- podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4 serie 10,10,8,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
CZW : BARKI + KAPTURY
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed za głowy siedzac 4 serie po 10,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 10, 8, 6.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 10,8,6 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
NDZ : NOGI + LYDKI
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,8,6powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 10, 10, 10, 10
co tak mało ćwiczeń na plecy i na nogi?Juz któryś z kolei post i wszyscy preferują progresywna zmianę obciążenia(jak kto woli na mnie nie działa wole stały cięzar i stała liczbę powtórzeń)
PON : KLATKA + TRIC
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 10,8,6 powt.-ok
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10,8,6powt.-ok
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10powt.-ok (mozesz co 2 tydzien zamieniać na przenoszenie hantla) 3s
TRICEPS:
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.- zamień na wyciskanie francuskie (siedząc lub stojąc) 3s
- dodaj wyciskanie wąsko lub poręcze 3s
WT : PLECY + BICEPS
Plecy:
-podciaganie na drązku 3s
-mc 3s
- podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4 serie 10,10,8,8 powt.-ok 3s
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 10,10- ok 3s
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
CZW : BARKI + KAPTURY
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed za głowy siedzac 4 serie po 10,8,6 powt.-ok 3s ( nie wiem o ktore wyciskanie ci chodziło daj sprzed głowy)
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 10, 8, 6.-zamień na unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 10,8,6 powt.- ok 3s
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10- rób do załamania
NDZ : NOGI + LYDKI
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,8,6powt. -ok 3s
-wykroki 3s
-mc na prostych nogach 3s
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 10, 10, 10, 10-rób do załamania
już nie mogłem edytować
TRICEPS:
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.- zamień na wyciskanie francuskie (siedząc lub stojąc) 3s- chodziło mi (siedząc lub leżąc)
nie mam niestety drążka:/
"- wyciskanie sztangi sprzed za głowy siedząc 4 serie po 10,8,6 powt.-ok 3s ( nie wiem o ktore wyciskanie ci chodziło daj sprzed głowy)"
też już nie mogłem edytować:/
chodziło o wyciskanie sztangi zza karku siedząc.
ok dzięki za radę zaraz coś pozmieniam w tym moim planie:)
coś takiego??
PON : KLATKA + TRIC
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10powt.
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 10,8,6 powt
WT : PLECY + BICEPS
Plecy:
- podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4 serie 10,10,8,8 powt
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
CZW : BARKI + KAPTURY
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed zza karku siedzac 3 serie po 10,8,6 powt
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie po 10,8,6 powt
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 3 serie po 10,8,6 powt
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie do załamania
NDZ : NOGI + LYDKI
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 3 serie 10,8,6powt.
-wykroki 3 serie 10,8,6powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie do załamania
dlaczego unikasz martwego ciągu (zarówno na plecy jaki i na prostych nogach na dwuglowe uda)? Chyba nie jesteś za mlody skoro akceptujesz przysiad ze sztanga
szkoda ze nie masz drążka (to rób to podciaganie końca sztangi lub podciąganie sztangielki w opadzie)
dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na triceps
:)
hmm..16 lat mam:P
mowisz żeby wyrzucić przysiady. ok. to zamiast tego moze być martwy ciąg??
a na trica moge dać unoszenie hantla tzn. wygląda to tak bo nie wiem jak sie nazywa.
jedną ręką opieram się o ławeczkę i jestem lekko zgięty a ręka trzymająca hantel jest wyprostowana w tył i uniesiona w górę i wtedy wykonyje sie zgięcia.. dobre ot jest??:)
a i jak wygląda to podciąganie konca sztangi??
skoro jestes taki młody to unikaj ćwiczen znacznie obciazajacych kregosłup(przysiady martwe ciagi)
to ćwiczenie jest mało efektywne lepiej zrób wyciakanie sztangi wąsko (tak jak na klate tylko wąsko trzymasz:) )
tu masz wszyskie ćwiczenia ( zjedż na sam dół)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
poczytaj o treningu FBW
aha no w sumie fakt:)
ok coś z tego ułożę jeszcze:)
dzięki za pomoc kolego:)