Plan na mase (siłę) do oceny.

[Kamilss]

Czy ten plan jest dobry?

Jak coś to proszę pisać co zmienić.

Poniedziałek
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12,10,8,6)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45 stopni) (12,10,8,6)
3.Rozpiętki na ławce prostej (3x10)
4.Dobicie naprzemian (raz to raz to) półruchy (2xmax) mały ciężar (2xmax)
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12 10 8 6)
2.Modlitewnik(3x10) (lub uginanie ręki jednorącz w oparciu o kolano)
3.Uginanie ramion z hantlą stojąc uchwyt młotkowy (3x10)
4.Dobicie
Przedramie:
1.Uginanie ramion nachwytem (3x10)
2.Uginanie nadgarstków z hantla (12 10 8 6)
Sroda
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku (4 serie 12 10 8 6)
2.Unoszenie hantli bokiem na wysokość barków (3 x10)
3.Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia (3x10)
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej (12 10 8 6)
2.Wyciskanie na wyciagu (12 10 8 6)
3.Wyciskanie hantli jednorącz zza głowy (10 8 8)
4,Dobice pompki tyłem(3xmax)
Brzuch:
1.Brzuszki
Piątek
Plecy:
1.Martwy ciąg (12 10 8 6)
2.Wioslowanie sztangielka (12, 10, 8)
3.Wioslowanie sztanaga podchwytem (12, 10, 10, 8)
Kaptury (12, 10, 10, 8)
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą (12, 10, 8)
2.Spięcia nóg stojąc (ze sztangą) (3 x10)
3.Spięcia nóg siedząc (sztanga na nogi) (12, 10, 8)

[hardworkOUT]

masa/sila = mniej powtorzen wiekszy ciezar okolo 85% CM, zero cwiczen izolowanych, zadnych 'dobic'



Poniedziałek
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12,10,8,6) - 4 serie ale po 6-8 powt
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45 stopni) (12,10,8,6) 3 serie powt jw
3.Rozpiętki na ławce prostej (3x10) - naprzemian co tydzien z przenoszeniem
4.Dobicie naprzemian (raz to raz to) półruchy (2xmax) mały ciężar (2xmax) - wywal
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12 10 8 6) ok
2.Modlitewnik(3x10) (lub uginanie ręki jednorącz w oparciu o kolano) - wywal
3.Uginanie ramion z hantlą stojąc uchwyt młotkowy (3x10) - ok
4.Dobicie - wywal
Przedramie:
1.Uginanie ramion nachwytem (3x10) - ok ale nei licz powt rob do maxa, do palenia miesni
2.Uginanie nadgarstków z hantla (12 10 8 6) - jw
Sroda
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku (4 serie 12 10 8 6) - ok
2.Unoszenie hantli bokiem na wysokość barków (3 x10) - ok
3.Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia (3x10) - ok
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej (12 10 8 6) - ok
2.Wyciskanie na wyciagu (12 10 8 6) - wywal daj pompki na poreczach lub wyciskanie wasko
3.Wyciskanie hantli jednorącz zza głowy (10 8 8) - wywal
4,Dobice pompki tyłem(3xmax) - wywal
Brzuch:
1.Brzuszki
Piątek
Plecy:
1.Martwy ciąg (12 10 8 6) - 4x5, 5x4,6x3 a wiekszy ciezar i mc na koniec
2.Wioslowanie sztangielka (12, 10, 8) - wywal daj drazek i jako 1 cw
3.Wioslowanie sztanaga podchwytem (12, 10, 10, 8) - 3 serie jako 2 cw
Kaptury (12, 10, 10, 8)
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą (12, 10, 8) - powt tak samo ja w mc
2.Spięcia nóg stojąc (ze sztangą) (3 x10) - to wywal daj uginanie lezac lub zuraw
3.Spięcia nóg siedząc (sztanga na nogi) (12, 10, 8) - wywal

trening plecow i nog na jednym treningu blad

[grzela]

wzuć nogi do barków
a triceps do pleców

[Kamilss]

Plecy:
1.Martwy ciąg (12 10 8 6) - 4x5, 5x4,6x3 a wiekszy ciezar i mc na koniec



Ale tutaj nie rozumiem :P Mam robić najpierw 4 razy po 5, nastepnie 5 x po 4 i pózniej 6x po 3 i na koniec z większym ciężarem lecieć na maxa?

[hardworkOUT]

lol

5x4 LUB 4x5 LUB 6x3 jak ci lepiej, wiekszyc ciezar czyli - mniej powt niz ty podales a zwikeksz ciezar.

MC na koniec- jako ostatnie cwiczenie na plecy


............

[Kamilss]

OK, dzięki :)