hardworkOUT
12-10-08, 19:16
Witam! artykuł jest mojego autorstwa, wydaje mi się , że może być pomocny dla wielu osób. Zapraszam do lektury.
Martwy ciąg i przysiady jako fundament treningu.
Artykuł ten jest poświęcony krótkiemu przedstawieniu tego w jak ogromny sposób
wpływają na nas dwa koronne ćwiczenia - martwy ciąg i przysiady.
Coraz więcej osób układając swoje 'plany' nie uwzględnia tych dwóch
podstawowych ćwiczeń. Nie mówiąc już o tym że w co drugich takich planach
trening nóg wogóle nie znajduje miejsca. Większość jest zajęta robieniem klatki
i bicepsa, katują te grupy mięśniowe 4 - 5 ćwiczeniami po 4 lub więcej serii
na jednej sesji treningowej. A to właśnie martwy ciąg i przysiad powinny być
podstawą każdego planu treningowego , każdego mikro i makrocylku jaki sobie zaplanujemy.
Przysiady i Martwy ciąg a wzrost.
Od jakiegoś czasu krąży pewna plotka, z którą dość często się spotykam, mianowicie
stwierdzienie - '' ja nie robię ciągów i siadów bo nie urosnę". Zawsze czytając/słysząc
takie zdanie lekko się uśmiecham i zaczynam powoli wyprowadzać kogoś z błędu.
Fakt faktem , dawniej - kilkanaście lat temu panował taki pogląd , że ćwiczeń tych niemożna
zaczać przed około 23 rokiem życia, gdyż zahamują nasz wzrost. Od dawna jest to obalone
i dzisiaj wszyscy, którzy przygody z siłownią nie zaczęli od wczoraj to potwierdzają.
Wielu kulturystów/zawodników dwuboju/ TS światowej sławy się wypowiadało na ten temat
i żaden z nich nie potwierdził dawnego mitu o hamowaniu wzrostu. Czytałem niedawno nawet artykuł
o przeprowadzonych badaniach na kilkuset trenujących na poważnie powyżej 7 lat osobach. Wyniki były jak na dzisiejsze
czasy oczywiste, ćwiczenia na siłowni ( cały czas mówię o poprawnie zachowanej technice ) w żaden sposób
nie hamują wzrostu, ani go nie przyspieszają. Każdy jest zdefiniowany genetycznie od momentu poczęcia
ile ma urosnąć i tyle urośnie. Myślę, że ten krótki tekst chociaż w malutkim stopniu przekona
zaczynających przygodę z siłownią, żeby nie wierzyć we wszystko co niedzielni 'doświadczeni'
koledzy powiedzą.
Od czego zacząć ? od techniki !!
Teraz sprawa po części najważniejsza odpowiednie przygotowanie techniczne do tych ćwiczeń
( jak i do każdych ). Tutaj osoby zaczynające ćwiczyć MC i siady można podzielić na 2 grupy.
Pierwsza grupa to ci, którzy zaczną się uczyć techniki nawet od samego gryfu i stopniowo
będą wchodzić na większe ciężary. Druga grupa to ci którzy chwycą za sztangę i dalej ''byle do przodu'', czyli
obojętnie jak , ważne żeby wyciągnąć sztangę w górę. Po kilku takich próbach uznają że ich technika jest idealna
i czas dorzucić złomu, bo przecież głupio robić MC sztangą 60 kg, jeśli ktoś obok robi 160 kg. I tak po kilku/kilkunastu
treningach pojawią się bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, naciągnięcia/naderwania prostowników
a w konsekwencji trwałe uszkodzenie kręgosłupa i długa przerwa od treningów, a napewno od podstawowych
najlepszych ćwiczeń. Wróćmy do grupy pierwszej. Każdy kto chce zacząć zabawe z MC i siadami powinien
podświadomie zaliczyć siebie do tejże grupy. Odradzam, ale nie przekreślam definitywnie uczenia się techniki
w siłowniach piwnicznych/garażowych gdzie sami jesteśmy dla siebie trenerem, i niema nas kto porządnie ochrzanić za technike.
Jak mówiłem nie przekreślam takiej formy nauki, nie każdy ma czas/pieniądze/możliwości uczęszczać na profesjonalną siłownie.
W takiej sytuacji obojętnie czy to siady czy MC uczymy się samym gryfem tzw. ''na sucho''. Wcześniej do znudzenia trzeba czytać
arty na temat techniki, nie mówiąc już o oglądaniu filmów/filmików instruktażowych. Instruktażowe, czyli nie z zawodów TS kategorii +125kg
gdzie czołowi zwodnicy robią po 900 - 950 kg w bojach, a technika w takich sytuacjach schodzi jakby na drugi plan. Postaram się teraz
przedstawić prawidłowe przygotowanie i opisać technike obu ćwiczeń.
MARTWY CIĄG
Martwy ciąg według wielu czołowych powerlifterów/kulturystów świata jest niejako szefem wszystkich ćwiczeń.
Moim zdaniem jest w tym bardzo dużo prawdy. Nigdy nie spotkałem się z lepszym ćwiczeniem na siłę/masę
nie tylko pleców , ale całego ciała. Jest to ćwiczenie z zakresu tzw. szerokich, czyli bardzo złożone,
wielostawne, ciężkie ćwiczenie. Wykonując je pracuje nam niemalże każdy mięsień ciała, tak, dobrze czytacie,
biceps też ;). Pobudza ono nasz organizm do wydzielaia hormonu wzrostu, który jak wiadomo jest bardzo
anaboliczny, tj, pomaga rozbudować masę mięśniową przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu.
jak zacząć trenować MC ?
Jeśli decydujemy się na zaczęcie treningu MC , to musimy iść dwoma torami jednocześnie. Po pierwsze trenujemy
samym gryfem przez 3 tygodnie ( jeżeli ktoś potrzebuje więcej to oczywiście nie trzyma się sztywno granicy 3 tygodni, ale nigdy mniej ! ) . Po drugie - przez te 3 tygodnie wzmiacniamy mięśnie pleców, przyzwyczajamy je
do wysiłku, aby potem nie okazało się, że skończymy zabawę w MC szybciej niż ją zaczęliśmy. Dla wielu osób
trenowanie samym gryfem przez 3 tygodnie, może okazać się nudne a nawet śmieszne. Bo jeśli ktoś, po kilku treningach, czy nawet kilku
próbach widzi że ma dobrą technikę, to logiczne że sobie pomyśli , po co się meczyć do 3 tygodni, zarzucam poważne ciężary.
Otóż po to , że dobra technika przy jednoczesnym wzmacnaniu pleców pobocznymi ćwiczeniami niejako wejdzie nam w 'nałóg'.
Jeśli po tych trzech tygodniach jesteśmy gotowi na większę ciężary proponuję tak rozłożyć serie: 5 serii po 4 powtórzenia, lub 4 serie po 5 powtórzeń. W ostateczności 6 serii po 3 powtórzenia. Progresję stosujemy cotygodniową , ale nigdy nie większą niż 5 kg. Trenujemy tak aż do stagnacji, o czym poźniej.
Jak powinna wyglądać omawiana technika, i jakie ćwiczenia poboczne w czasie tych 3 tygodni wykonywać ? O tym za za moment.
Technika - czyli sprawa najważniejsza.
Opiszę tutaj jak powinna wyglądać prawidłowa technika klasycznego martwego ciągu, gdyż takim zaczynają przeważnie wszyscy początkujący.
Stajemy przodem do sztangi, rozkrok na szerokośc barków lub minimalnie szerszy, stopy leciutko zwrócone na zewnątrz. Palce od stóp powinny być pod
gryfem od sztangi. Uginamy nogi w kolanach mniej więcej jak do przysiadu, pochylamy się do przodu i łapiemy sztangę nachwytem. ( przy poważnych ciężarach stosujemy przechwyt, tj. jedna ręka nachwyt, druga podchwyt ). Pochylenie się do przodu w celu złapania sztangi - tutaj sprawa jest kluczowa, najważniejsza. Bezwzględnie eliminujemy tzw. ''koci grzbiet'', czyli wygięcie pleców w łuk, właśnie między innymi temu służy nauka techniki samym gryfem.
Ćwiczymy to tak długo aż zapomnimy co to wogóle jest koci grzbiet. Jeśli już to opanowaliśmy pora przystąpić do właściwego ruchu. Jesteśmy w pozycji kiedy pochyleni trzymamy za sztangę. Teraz sprawa ważna tj. ułożenie głowy. To właśnie ona prowadzi cały ruch - od początku do końca. Głowa lekko zadarta w górę, obieramy sobie jakiś punkt np. na suficie i cały czas się w niego wpatrujemy. Pora na fazę pozytywną. Bierzemy głęboki wdech. Ruch powinien być kontrolowany, przy jednoczesnym wyproście nóg i pleców unosimy sztangę w górę. Ciagnąć sztangę w góre, ciągniemy 'na siebie' , tak jakbyśmy chceili z nią przewrócić się w tył, ale bez obaw nic takiego się nie stanie, siła ciężkości nam na to nie pozwoli. Ważne żebyśmy opanowali poprawnie 'wciąganie' sztangi nie samymi plecami, a plecami i nogami. Szacuje się, że nogi w tym ćwiczeniu wykonują około 40% pracy. Ruch kończymy w pozycji wyprostowanej, sztangę trzymamy w dłoniach, klatka wypchnięta w przód, łopatki ściągnięte do tyłu, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa. W żadnym wypadku nie robimy przeprostów kręgosłupa - grozi to naprawdę poważną kontuzją. Faza negatywna czyli opuszczanie sztangi na ziemię. Ruch zaczynamy od lekkiego zgięcia nóg w kolanach, potem tułów pochylamy ku przodowi i odkładamy sztangę na ziemię. ( cały czas plecy proste ). Bezwzględnie po każym powtórzeniu odkładamy sztangę na ziemię na około 1 sekunde. Stąd nazwa ćwiczenia 'martwy ciąg' - ciągniemy sztangę z martwej pozycji. To tyle jeśli chodzi o technikę ćwiczenia.
Jeszcze jedna ważna sprawa, bezwzględnie Martwy ciąg wykonujemy w pasie, najlepiej skórzanym, grubym, zapinamy tak, że ledwo możemy oddychać. Chroni to nasze lędźwie i zabiezpiecza nas przed przepukliną brzuszną. I jeszcze jedno. Obojętnie jaki rodzaj treningu, to Martwy Ciąg to ćwiczenie które wykonujemy jako ostatnie podczas treningu pleców, kiedy jesteśmy rozgrzani i plecy są odpowiednio rozciągnięte.
Ćwiczenia poboczne w czasie nauki techniki MC.
Jak już wspominałem podczas 3 tygodni nauki z gryfem, wzmacniamy plecy ćwiczeniami pobocznymi. Przede wszystkim musimy wzmocnić prostowniki grzbietu - mięśnie które bardzo ciężko pracują podczas ciągu ( silne prostowniki są też niezbędne do przysiadów ) . Są 2 ćwiczenia idealnie wzmacniające te mięśnie - unoszenie tułowia z opadu i dużo cięższa i trudniejsza wersja tego ćwiczenia - Good morning. Jako że artykuł kierowany jest do początkujących nie polecam wykonwania Good morning zważywszy na duża kontuzjogenność tego ćwiczenia. Nie będe opisywał techniki poszczególnych ćwiczeń pobocznych, nie o tym jest ten artykuł, a poza tym w atlasie można się tego dowiedzieć. Dodam że jeśli jesteśmy w stanie wykonać około 15 powtórzeń w serii w unoszeniu z opadu to chwytamy w ręce ciężąrek 5 - 10 lubi więcej kg. Kolejnymi ważnymi mięśniami do 'roztrenowania' przed MC są mięśnie najszersze grzbietu. Według mnie nic na nie nie działa tak dobrze jak dwa stare jak świat ćwiczenia - pociąganie na drążku i wiosłowania. Ćwiczenia te stosujemy przez te 3 tygodnie zamiennie, co jeden trening. Staramy się podciągać nachwytem , szeroko, do klatki piersiowej. To nieważne że większość osób zaczyna od ledwo kilku powtórzeń w serii, a niektórzy nawet od jednego. Robimy tyle ile jesteśmy w stanie. Sam pamiętam, jak pierwszy raz próbowałem podciągania nachwytem , udało mi się 4 razy. Teraz mój rekord wynosci 21 razy z obciążeniem 20 kg u pasa, plus 98kg swojej wagi, więc dla chcącego nic trudnego. Jeśli chodzi o wiosłowania to proponuje wybrać jedno z pomiędzy dwóch: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, lub wiosłowanie półsztangą. Do treningu przygotowawczego nie polecam wiosłowania sztangielką w opadzie, gdyż jest to ćwiczenie izolowane. To tyle jeśli chodzi o ćwiczenia poboczne, jak widać schemat jest prosty: unoszenie z opadu - drążęk - wiosłowanie. Dodam że jeśli już wejdziemy na trening właściwy MC to nie wykonujemy już unoszenia z opadu, ani tym bardziej Good morning - za duże przeciążenia dla prostowników. W tak zwanych przerwach cyklicznych pomiędzy treningiem MC wystepujących co około 2,5 miesiąca i trwających około 2-3 tygodnie jak najbardziej możemy wykonywać unoszenia z opadu czy Good morning.
Stagnacja.
Jeśli już zaczniemy na poważnie zabawe w MC to przyjdzie znienawidzony przez wszystkich trenujących moment - stagnacja. Nie będziemy mogli już dokładać ciężąrów. Co w takiej sytuacji najlepiej zrobić ?
Po pierwsze rozsądek gra ważną rolę. Nie próbójemy co trening dorzucać kg w nadziei ''a może dziś się uda". Są 2 bardzo dobre metody aby ominąć stagnacje. Metoda pierwsza bardziej polecana początkującym to poprostu odpuścić to ćwiczenie na jakiś czas. Dla jednych wystarczy 2 tygodnie, dla innych miesiąc to za mało, wszystko zależy od tego jak czujemy się na siłach. W tym czasie zabieramy się za omawiane wcześniej ćwiczenia poboczne, ale co ważne mniej intensywnie, tzn ćwiczymi na ciężąrach kilkanaście % mniejszych, i tak przez cały okres przerwy od MC. Jeśli już czujemy że dziś jest ten dzień kiedy trzeba pobić maksa, to .. kubeł zimnej wody dla ochłody. Nie tak szybko. Odrazu po przerwie od MC nie wracamy z ciężami z jakimi skoczyliśmy przed przerwą. Obcinamy nasz maksymalny ciężar o około 20% i stopniowo dochodzimy do niego stosując progresję cotygodniową. Druga metoda dla bardziej zaawansowanych osób polega na tym, że nie robimy przerwy od ćwiczenia, ale wskakujemy na system tzw. 'trójek' ze stałym ciężąrem obciętym o dość sporo, bo aż 30% od naszego maksa. Stosujemy wtedy progresję w taki sposób: 1 seria - 50% maksa x 8 razy. 2 seria - 60% maksa 3x1. 3 seria - 65% maksa 2x1. 4 seria - 70% maksa ( nasz obcięty o 30% maks ) 3x3. I takim systemem dokładamy co tydzień nie kilogramy, ale procenty. Proponuje dokładać 5% przez 2 tygodnie i w ostatnim tygodniu 2,5%. Kiedy dochodzimy w ostatniej serii na 82,5% 3x3 naszego maksa na tym koniec. Więcej nie dokładamy. Teraz wskakujemy na tzw ' jedynki'. Robimy 3 serie po 1 powtórzenie . Rozkłada się to tak: 1 seria 50% x 8 - to jest rozgrzewka . 2 seria - 65% x 1. 3 seria 80% x 1. 4 seria 85% x 1 . w ten sposób pobiliśmy 82.5% z trojek. może się wydawać ze 'jedynki' są łatwiejsze gdyż jest mniej serii i mniej powtórzeń. Nic bardziej mylnego. Nie zapominajmy że naszym zadaniem jest pobić maksa z przed stagnacji, więc dokładamy co tydzień 5% od naszego 85%x1 . W ten sposób dochodzimy do momentu 100%x1, i potem 102,5%x1. Dalej nie dokładamy. Udało się, nowy rekord ustanowiony, pora wrócić do normalnego treningu :) Od siebie dodam , że metoda "deadlift 3:1" ( martwy ciąg - trzy do jednego ) jest mało popularna w Polsce, ba, powiem więcej, niewiele osób o niej słyszało tak naprawdę.
Mogę ją polecić z czystym sumieniem, ponieważ wypróbowałem ją na sobie trochę ponad 3 lata temu. Udało mi się poprawić maksa tak jak ona zakłada, więc polecam.
Psychika
Bardzo ważnym aspektem decydującym o poprawnym wykonywaniu MC jest psychika. Może jest ona trochę mniej ważna jeżel trenujemy sami, bądź z kolegą z podobnym stażem i możliwościami do naszych. Ale jeśli jesteśmy na siłowni i się dopiero uczymy, tak jak wspominałem na początku, kończymy serię na np 50 kg, a wsyscy obok zaczynają od 150 kg to w takiej sytuacji najlepiej pomyśleć sobie: pieprzyć to, powoli do przodu a podniosę więcej. Dokładnie tak, każdy zna takich cwaniaków którzy z politowaniem patrzą na początkujących , a sami zaczynali od takich samych lub mniejszych ciężarów i trzęsli portkami żeby nikt nie patrzył jak ćwiczą :) tak więc, ważne żeby sie nie załamywać psychicznie, tylko powli dążyć do celu.
PRZYSIADY
Przysiady są w 'szeregu ważności' ćwiczeń zaraz za Martwym ciągiem. Nie chodzi mi o to , że są mniej efektywne, tylko, żeby zacząć porządnie poprawie wykonywać przysiady na przyzwoitych ciężąrch to bez wcześniejszego treningu Martwego Ciągu się nie obejdzie. Prawda jest prosta, ale brutalna - jeśli nie robiłeś ciągów, to niemasz co zaczynać siadów bo nigdy nie dojdziesz do wielkich ciężarów. Jak wiadomo powszszechnie ćwiczenie nóg pobudza produkcje hormonu wzrostu ( podobna sprawa jak z MC ). Trening ogólnie nóg , nie tylko siadów pobudza organizm do wytwarzania hormonu wzrostu, gdyż w nogach (mięśnie czworogłowe ) znajduje się największa ilość włókien mięśniowych a po zniszczeniach treningiem do ich regeneracji jest wytwarzany właśnie hormon wzorstu. Jako że sprawa z efektywnością ćwiczenia ma się podobnie jak w przypadku MC niema się co więcej rozpisywać, jedno krótkie zdania - ćwicząc nogi ćwiczysz całe ciało - jest to stare powiedzenie używane przez kulturystów. Co nam dają siady oprócz wspomnianego hormonu wzrostu ? Napewno dwie ważne rzeczy : solidną sylwetkę i masę mięśniową. Istnieje taki pogląd z którym w 100% się zgadzam że nogi i plecy to rusztowanie człowieka, to jego fundament, a jak wiadomo jeżeli fundament jest słaby to cała konstrukcja jest do niczego. Co do masy to na nogach jest bardzo dużo mięśni, robiąc masę a nie ćwiczać ich samowolnie rezygnujemy z kilku kilogramów czystego mięcha. ( o sile już nie wspominam - to chyba oczywiste ).
Jak zacząć ?
Z zaczęciem trenowania siadów sprawa ma się nieco inaczej niż w przypadku MC, jak wspominałem zaczynamy je trenować jako drugie ćwiczenie po martwym ciągu, więc mamy wzmocnione to co najważniejsze - prostowniki i dodatkowo nogi ( też już pisałem że w MC dość dużo pracują nogi ). Oczywiście tutaj też nie wskakujemy odrazu na ciężary tylko znów ta sama żmudna nauka techniki samym gryfem. Bez tego się nie obejdzie, jest to niezbędne przy większych ciężarach gdzie technika jest dużo ważniejsza od ciężaru. Bo co z tego jeśli potrafimy wstać z 200kg na plecach, jeśli przy okazji niszczymy sobie kręgosłup, i nie schodzimy tak nisko jak to jest wymagane do 'zaliczenia' powtórzenia. Jak się często okazuje dla takich osób wstać ze 150kg poprawnie technicznie jes niemożliwe. Podsumowując - zaczynamy z samym gryfem aby wyrobić odpowiednią do dalszych ćwiczeń technike. Proponuję przez pierwszy tydzień coś takiego: Siadamy z samym gryfem 2 serie po około 15 powtórzeń, po czym zakładamy niewielki ciężar np 30kg i siadamy 2 serie po 8 powtórzeń , cały czas kontrolujac czy jest to poprawnie wykonany siad. Tak samo jak w przypadku MC - lustra będą niezbędne. Po tygodniu można zacząć wchodzić na większe ciężary stosując odpowiednią progresję, ale o tym później.
Technika.
Jest bardzo ważna, bez niej można sobie zrobic realną krzywdę i nabawić się kontuzji która całkowicie wyłączy nas z treningu siłowego. Możemy tego nie odczuwać z treningu na trening, ale np źle robiąc siady ujawni się to nam za kilka lat kiedy będziemy ostro narzekać na stawy. Po pierwsze ułożenie sztangi i zabranie jej ze stojaków. Wchodzimy pod sztangę, rękami łapiemy mniej więcej na szerkość barków lub szerzej, węziej też można, ale nie jest to polecane ze względu na trudności w odłożeniu sztangi na stojaki. Głowa cały czas zadarta do góry, tak samo jak w MC , obieramy sobie jede punkt i patrzymy w niego cały czas. W każdym momencie ruchu głowa do góry. Wiele osób narzeka, że kładąc sztangę na barkach czują ból kręgów szyjnych. Zawsze odpowiadam że w takim razie nie kładą jej na barkach. Prawidłowe ułożenie sztangi - gryf znajduje się na tylnych aktonach mięśni naramiennych. W ten sposób nic nas nie będzie bolało. Pora zdjąć ją ze stojaków. Nadal głowa cały czas do góry, stojaki ustawiamy na taką wysokość aby było nam wygodnie zdjąć sztangę. Po zdjęciu robimy 2 kroki w tył, ustawiając przy okazji stopy w odpowiedniej stabilnej pozycji. Rozkrok nieco szerszy niż na szerokość barków, stopy skierowane dość mocno na zewnątrz. W tym momencie bierzemy głęboki wdech. Z tej pozycji ropoczynamy przysiad właściwy. Sprawa pierwsza to nie zaczynamy przysiadu w ten sposób, że plecy idą w przód i dopiero tyłek na dół. Nie. Siadamy w możliwie naturalny sposób, tak jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. Cały czas utrzymujemy proste plecy. Bardzo ważna jest tutaj głębokość. Ma to być przysiad tak zwany 'na zaliczenie' gdzie udą są przynajmniej równolegle do podłogi, oczywiście im niżej tym lepiej ( przysiad ATG, o tym za chwilę ). Jeśli robimy pseudo półprzysiad to bardziej narażamy nasze stawy na kontuzje niż przy pełnym przysiadzie. Podczas pełnego przysiadu siły z mięśni czworogłowych i dwugłowych rozkładają się w najlepszy sposób dla stawów. Teraz pora wstać. Co ważne, wstajemy 'na piętach' a nie 'na palcach'. Cały czas trzymamy proste plecy i z tej pozycji z wykorzystaniem całej siły nóg wstajemy w górę wypuszczając przy okazji nabrane powietrze. Pamiętajmy że ruch kończymy na lekko zgiętych kolanach, nigdy nie prostujemy stawów do końca ( w żadnym ćwiczeniu ), ponieważ można nabawić się poważnej kontuzji już po nawet jednym powtórzeniu. Po tak wykonanym powtórzeniu odkładamy sztangę na stojaki. W przysiadach także jest niezbędny pas - powody te same co przy MC. Bardzo pomocna jest także asekuracja, bo kiedy niemożemy samodzielnie wstać, to sprawa wygląda nieciekawe, nie jest tak łatwo zrzucić sztangę z pleców w bezpieczny sposób. Asekuracja tym bardziej jeżeli chcemy bić maksy.
Wspomniałem o siadach ATG ( Ass To Grass ) - są to maksymalnie głębokie i trudne siady, które nie są polecane początkującym. Przed ich rozpoczęciem trzeba poświęcić dużo czasu na rozciąganie stawów skokowych.
Istnieją także siady ze sztagą trzymaną z przodu ( front squats ) - ale także nie polecam początkującym. Może się wydawać że są łatwiejsze, ale macie racje - tak się tylko wydaje. Nie będe sie rozpisywał na ich temat, kto próbował obie wersje wie że siady ze sztangą na barkach są najłtawiejszse do poprawnego wykonania ( o ile wogóle można mówić że przysiady to łatwe ćwiczenie ).
Ćwiczenia uzupełniające nóg.
Ja jestem od dawna zwolennikiem tylko dwóch ćwiczeń na nogi ( nie liczę ćwiczeń na łydki ). Siady jako podstawowe ćwiczenie, plus coś na dwugłowe - żuraw, MC na prostych nogach, Uginanie w leżeniu. Sam od dawna stosuję taką metodę i na siłę ud nie narzekam. Nie zaliczyłem łydek, bo wiadomo że przeważnie trenuje się je jako dodatek 2 lub 3 razy w tygodniu.
Stagnacja.
Sprawa jest troszkę inna dla siadów, tutaj istnieją inne metody pokonywania stagnacji. Ale po kolei. Jeśli dojdziemy do momentu kiedy się zatrzymamy na danym ciężarze, to najlepszym sposobem wg mnie jest reset maksa ( deload ) i przerwa od siadów. Mi to zawsze najlepiej pomagało. Obniżamy maksa o 15% plus 2 tyg przerwy , po przerwie zaczynamy od obniżonego maksa i dochodzimy powoli do niego stosując progresję tygodniową 2,5 - 5 kg. Oczywiście nie zawsze to działa, im większy nasz maks tym trudniej go pobić - wiadomo. Np mnie z moim ciężarem maksymalnym ciężko ustanowić rekord wiekszy choćby o 2,5 kg. Przez 2 miesiące wchodziłem spod 200kg na 202,5 kg. Mimo że to tylko 2,5kg to jest naprawde spora satysfakcja jeśli uda nam się zwiększyć samodzielnie maksa, o choćby 1 kg. W przypadku wysokich ciężarów , kiedy czujemy że są to szczyty naszych możliwości taka przerwa 2 tygodniowa nic nie pomoże. Wtedy trzeba się przerzucić na jakiś czas na inny typ treningu nóg, a jaki, to już dobieramy według własnych możliwości i tego co najlepiej na nas działa.
Psychika
Jest tak samo ważna jak przy MC, zresztą jest ważna przy każdym ćwiczeniu. Ja zawsze sobię powtarzam: "powoli do celu, nic na siłę". To się najelpiej sprawdza.
To tyle, mam nadzieje że w choć malutki sposób przybliżyłem niektórym osobom jak ważnę są te ćwiczenia i jak je poprawie wykonywać. Może co niektórzy bardziej doświadczeni, też się czegoś ciekawego dowiedzieli ( np. deadlift 3:1 ). Odemnie to narazie tyle, jeśli sobie coś przypomne to dopiszę. Mam jeszcze dużo pomysłów na kilka artykułów, jeśli czas pozwoli to pare jeszcze postaram się zamieścić. Liczę na komentarze, uwagi, sugestie. Starałem się żeby było przejrzyście i czytelnie.
Z pozdrowieniami dla tych, którzy to przeczytali :) , hardworkOUT.
Martwy ciąg i przysiady jako fundament treningu.
Artykuł ten jest poświęcony krótkiemu przedstawieniu tego w jak ogromny sposób
wpływają na nas dwa koronne ćwiczenia - martwy ciąg i przysiady.
Coraz więcej osób układając swoje 'plany' nie uwzględnia tych dwóch
podstawowych ćwiczeń. Nie mówiąc już o tym że w co drugich takich planach
trening nóg wogóle nie znajduje miejsca. Większość jest zajęta robieniem klatki
i bicepsa, katują te grupy mięśniowe 4 - 5 ćwiczeniami po 4 lub więcej serii
na jednej sesji treningowej. A to właśnie martwy ciąg i przysiad powinny być
podstawą każdego planu treningowego , każdego mikro i makrocylku jaki sobie zaplanujemy.
Przysiady i Martwy ciąg a wzrost.
Od jakiegoś czasu krąży pewna plotka, z którą dość często się spotykam, mianowicie
stwierdzienie - '' ja nie robię ciągów i siadów bo nie urosnę". Zawsze czytając/słysząc
takie zdanie lekko się uśmiecham i zaczynam powoli wyprowadzać kogoś z błędu.
Fakt faktem , dawniej - kilkanaście lat temu panował taki pogląd , że ćwiczeń tych niemożna
zaczać przed około 23 rokiem życia, gdyż zahamują nasz wzrost. Od dawna jest to obalone
i dzisiaj wszyscy, którzy przygody z siłownią nie zaczęli od wczoraj to potwierdzają.
Wielu kulturystów/zawodników dwuboju/ TS światowej sławy się wypowiadało na ten temat
i żaden z nich nie potwierdził dawnego mitu o hamowaniu wzrostu. Czytałem niedawno nawet artykuł
o przeprowadzonych badaniach na kilkuset trenujących na poważnie powyżej 7 lat osobach. Wyniki były jak na dzisiejsze
czasy oczywiste, ćwiczenia na siłowni ( cały czas mówię o poprawnie zachowanej technice ) w żaden sposób
nie hamują wzrostu, ani go nie przyspieszają. Każdy jest zdefiniowany genetycznie od momentu poczęcia
ile ma urosnąć i tyle urośnie. Myślę, że ten krótki tekst chociaż w malutkim stopniu przekona
zaczynających przygodę z siłownią, żeby nie wierzyć we wszystko co niedzielni 'doświadczeni'
koledzy powiedzą.
Od czego zacząć ? od techniki !!
Teraz sprawa po części najważniejsza odpowiednie przygotowanie techniczne do tych ćwiczeń
( jak i do każdych ). Tutaj osoby zaczynające ćwiczyć MC i siady można podzielić na 2 grupy.
Pierwsza grupa to ci, którzy zaczną się uczyć techniki nawet od samego gryfu i stopniowo
będą wchodzić na większe ciężary. Druga grupa to ci którzy chwycą za sztangę i dalej ''byle do przodu'', czyli
obojętnie jak , ważne żeby wyciągnąć sztangę w górę. Po kilku takich próbach uznają że ich technika jest idealna
i czas dorzucić złomu, bo przecież głupio robić MC sztangą 60 kg, jeśli ktoś obok robi 160 kg. I tak po kilku/kilkunastu
treningach pojawią się bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, naciągnięcia/naderwania prostowników
a w konsekwencji trwałe uszkodzenie kręgosłupa i długa przerwa od treningów, a napewno od podstawowych
najlepszych ćwiczeń. Wróćmy do grupy pierwszej. Każdy kto chce zacząć zabawe z MC i siadami powinien
podświadomie zaliczyć siebie do tejże grupy. Odradzam, ale nie przekreślam definitywnie uczenia się techniki
w siłowniach piwnicznych/garażowych gdzie sami jesteśmy dla siebie trenerem, i niema nas kto porządnie ochrzanić za technike.
Jak mówiłem nie przekreślam takiej formy nauki, nie każdy ma czas/pieniądze/możliwości uczęszczać na profesjonalną siłownie.
W takiej sytuacji obojętnie czy to siady czy MC uczymy się samym gryfem tzw. ''na sucho''. Wcześniej do znudzenia trzeba czytać
arty na temat techniki, nie mówiąc już o oglądaniu filmów/filmików instruktażowych. Instruktażowe, czyli nie z zawodów TS kategorii +125kg
gdzie czołowi zwodnicy robią po 900 - 950 kg w bojach, a technika w takich sytuacjach schodzi jakby na drugi plan. Postaram się teraz
przedstawić prawidłowe przygotowanie i opisać technike obu ćwiczeń.
MARTWY CIĄG
Martwy ciąg według wielu czołowych powerlifterów/kulturystów świata jest niejako szefem wszystkich ćwiczeń.
Moim zdaniem jest w tym bardzo dużo prawdy. Nigdy nie spotkałem się z lepszym ćwiczeniem na siłę/masę
nie tylko pleców , ale całego ciała. Jest to ćwiczenie z zakresu tzw. szerokich, czyli bardzo złożone,
wielostawne, ciężkie ćwiczenie. Wykonując je pracuje nam niemalże każdy mięsień ciała, tak, dobrze czytacie,
biceps też ;). Pobudza ono nasz organizm do wydzielaia hormonu wzrostu, który jak wiadomo jest bardzo
anaboliczny, tj, pomaga rozbudować masę mięśniową przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu.
jak zacząć trenować MC ?
Jeśli decydujemy się na zaczęcie treningu MC , to musimy iść dwoma torami jednocześnie. Po pierwsze trenujemy
samym gryfem przez 3 tygodnie ( jeżeli ktoś potrzebuje więcej to oczywiście nie trzyma się sztywno granicy 3 tygodni, ale nigdy mniej ! ) . Po drugie - przez te 3 tygodnie wzmiacniamy mięśnie pleców, przyzwyczajamy je
do wysiłku, aby potem nie okazało się, że skończymy zabawę w MC szybciej niż ją zaczęliśmy. Dla wielu osób
trenowanie samym gryfem przez 3 tygodnie, może okazać się nudne a nawet śmieszne. Bo jeśli ktoś, po kilku treningach, czy nawet kilku
próbach widzi że ma dobrą technikę, to logiczne że sobie pomyśli , po co się meczyć do 3 tygodni, zarzucam poważne ciężary.
Otóż po to , że dobra technika przy jednoczesnym wzmacnaniu pleców pobocznymi ćwiczeniami niejako wejdzie nam w 'nałóg'.
Jeśli po tych trzech tygodniach jesteśmy gotowi na większę ciężary proponuję tak rozłożyć serie: 5 serii po 4 powtórzenia, lub 4 serie po 5 powtórzeń. W ostateczności 6 serii po 3 powtórzenia. Progresję stosujemy cotygodniową , ale nigdy nie większą niż 5 kg. Trenujemy tak aż do stagnacji, o czym poźniej.
Jak powinna wyglądać omawiana technika, i jakie ćwiczenia poboczne w czasie tych 3 tygodni wykonywać ? O tym za za moment.
Technika - czyli sprawa najważniejsza.
Opiszę tutaj jak powinna wyglądać prawidłowa technika klasycznego martwego ciągu, gdyż takim zaczynają przeważnie wszyscy początkujący.
Stajemy przodem do sztangi, rozkrok na szerokośc barków lub minimalnie szerszy, stopy leciutko zwrócone na zewnątrz. Palce od stóp powinny być pod
gryfem od sztangi. Uginamy nogi w kolanach mniej więcej jak do przysiadu, pochylamy się do przodu i łapiemy sztangę nachwytem. ( przy poważnych ciężarach stosujemy przechwyt, tj. jedna ręka nachwyt, druga podchwyt ). Pochylenie się do przodu w celu złapania sztangi - tutaj sprawa jest kluczowa, najważniejsza. Bezwzględnie eliminujemy tzw. ''koci grzbiet'', czyli wygięcie pleców w łuk, właśnie między innymi temu służy nauka techniki samym gryfem.
Ćwiczymy to tak długo aż zapomnimy co to wogóle jest koci grzbiet. Jeśli już to opanowaliśmy pora przystąpić do właściwego ruchu. Jesteśmy w pozycji kiedy pochyleni trzymamy za sztangę. Teraz sprawa ważna tj. ułożenie głowy. To właśnie ona prowadzi cały ruch - od początku do końca. Głowa lekko zadarta w górę, obieramy sobie jakiś punkt np. na suficie i cały czas się w niego wpatrujemy. Pora na fazę pozytywną. Bierzemy głęboki wdech. Ruch powinien być kontrolowany, przy jednoczesnym wyproście nóg i pleców unosimy sztangę w górę. Ciagnąć sztangę w góre, ciągniemy 'na siebie' , tak jakbyśmy chceili z nią przewrócić się w tył, ale bez obaw nic takiego się nie stanie, siła ciężkości nam na to nie pozwoli. Ważne żebyśmy opanowali poprawnie 'wciąganie' sztangi nie samymi plecami, a plecami i nogami. Szacuje się, że nogi w tym ćwiczeniu wykonują około 40% pracy. Ruch kończymy w pozycji wyprostowanej, sztangę trzymamy w dłoniach, klatka wypchnięta w przód, łopatki ściągnięte do tyłu, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa. W żadnym wypadku nie robimy przeprostów kręgosłupa - grozi to naprawdę poważną kontuzją. Faza negatywna czyli opuszczanie sztangi na ziemię. Ruch zaczynamy od lekkiego zgięcia nóg w kolanach, potem tułów pochylamy ku przodowi i odkładamy sztangę na ziemię. ( cały czas plecy proste ). Bezwzględnie po każym powtórzeniu odkładamy sztangę na ziemię na około 1 sekunde. Stąd nazwa ćwiczenia 'martwy ciąg' - ciągniemy sztangę z martwej pozycji. To tyle jeśli chodzi o technikę ćwiczenia.
Jeszcze jedna ważna sprawa, bezwzględnie Martwy ciąg wykonujemy w pasie, najlepiej skórzanym, grubym, zapinamy tak, że ledwo możemy oddychać. Chroni to nasze lędźwie i zabiezpiecza nas przed przepukliną brzuszną. I jeszcze jedno. Obojętnie jaki rodzaj treningu, to Martwy Ciąg to ćwiczenie które wykonujemy jako ostatnie podczas treningu pleców, kiedy jesteśmy rozgrzani i plecy są odpowiednio rozciągnięte.
Ćwiczenia poboczne w czasie nauki techniki MC.
Jak już wspominałem podczas 3 tygodni nauki z gryfem, wzmacniamy plecy ćwiczeniami pobocznymi. Przede wszystkim musimy wzmocnić prostowniki grzbietu - mięśnie które bardzo ciężko pracują podczas ciągu ( silne prostowniki są też niezbędne do przysiadów ) . Są 2 ćwiczenia idealnie wzmacniające te mięśnie - unoszenie tułowia z opadu i dużo cięższa i trudniejsza wersja tego ćwiczenia - Good morning. Jako że artykuł kierowany jest do początkujących nie polecam wykonwania Good morning zważywszy na duża kontuzjogenność tego ćwiczenia. Nie będe opisywał techniki poszczególnych ćwiczeń pobocznych, nie o tym jest ten artykuł, a poza tym w atlasie można się tego dowiedzieć. Dodam że jeśli jesteśmy w stanie wykonać około 15 powtórzeń w serii w unoszeniu z opadu to chwytamy w ręce ciężąrek 5 - 10 lubi więcej kg. Kolejnymi ważnymi mięśniami do 'roztrenowania' przed MC są mięśnie najszersze grzbietu. Według mnie nic na nie nie działa tak dobrze jak dwa stare jak świat ćwiczenia - pociąganie na drążku i wiosłowania. Ćwiczenia te stosujemy przez te 3 tygodnie zamiennie, co jeden trening. Staramy się podciągać nachwytem , szeroko, do klatki piersiowej. To nieważne że większość osób zaczyna od ledwo kilku powtórzeń w serii, a niektórzy nawet od jednego. Robimy tyle ile jesteśmy w stanie. Sam pamiętam, jak pierwszy raz próbowałem podciągania nachwytem , udało mi się 4 razy. Teraz mój rekord wynosci 21 razy z obciążeniem 20 kg u pasa, plus 98kg swojej wagi, więc dla chcącego nic trudnego. Jeśli chodzi o wiosłowania to proponuje wybrać jedno z pomiędzy dwóch: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, lub wiosłowanie półsztangą. Do treningu przygotowawczego nie polecam wiosłowania sztangielką w opadzie, gdyż jest to ćwiczenie izolowane. To tyle jeśli chodzi o ćwiczenia poboczne, jak widać schemat jest prosty: unoszenie z opadu - drążęk - wiosłowanie. Dodam że jeśli już wejdziemy na trening właściwy MC to nie wykonujemy już unoszenia z opadu, ani tym bardziej Good morning - za duże przeciążenia dla prostowników. W tak zwanych przerwach cyklicznych pomiędzy treningiem MC wystepujących co około 2,5 miesiąca i trwających około 2-3 tygodnie jak najbardziej możemy wykonywać unoszenia z opadu czy Good morning.
Stagnacja.
Jeśli już zaczniemy na poważnie zabawe w MC to przyjdzie znienawidzony przez wszystkich trenujących moment - stagnacja. Nie będziemy mogli już dokładać ciężąrów. Co w takiej sytuacji najlepiej zrobić ?
Po pierwsze rozsądek gra ważną rolę. Nie próbójemy co trening dorzucać kg w nadziei ''a może dziś się uda". Są 2 bardzo dobre metody aby ominąć stagnacje. Metoda pierwsza bardziej polecana początkującym to poprostu odpuścić to ćwiczenie na jakiś czas. Dla jednych wystarczy 2 tygodnie, dla innych miesiąc to za mało, wszystko zależy od tego jak czujemy się na siłach. W tym czasie zabieramy się za omawiane wcześniej ćwiczenia poboczne, ale co ważne mniej intensywnie, tzn ćwiczymi na ciężąrach kilkanaście % mniejszych, i tak przez cały okres przerwy od MC. Jeśli już czujemy że dziś jest ten dzień kiedy trzeba pobić maksa, to .. kubeł zimnej wody dla ochłody. Nie tak szybko. Odrazu po przerwie od MC nie wracamy z ciężami z jakimi skoczyliśmy przed przerwą. Obcinamy nasz maksymalny ciężar o około 20% i stopniowo dochodzimy do niego stosując progresję cotygodniową. Druga metoda dla bardziej zaawansowanych osób polega na tym, że nie robimy przerwy od ćwiczenia, ale wskakujemy na system tzw. 'trójek' ze stałym ciężąrem obciętym o dość sporo, bo aż 30% od naszego maksa. Stosujemy wtedy progresję w taki sposób: 1 seria - 50% maksa x 8 razy. 2 seria - 60% maksa 3x1. 3 seria - 65% maksa 2x1. 4 seria - 70% maksa ( nasz obcięty o 30% maks ) 3x3. I takim systemem dokładamy co tydzień nie kilogramy, ale procenty. Proponuje dokładać 5% przez 2 tygodnie i w ostatnim tygodniu 2,5%. Kiedy dochodzimy w ostatniej serii na 82,5% 3x3 naszego maksa na tym koniec. Więcej nie dokładamy. Teraz wskakujemy na tzw ' jedynki'. Robimy 3 serie po 1 powtórzenie . Rozkłada się to tak: 1 seria 50% x 8 - to jest rozgrzewka . 2 seria - 65% x 1. 3 seria 80% x 1. 4 seria 85% x 1 . w ten sposób pobiliśmy 82.5% z trojek. może się wydawać ze 'jedynki' są łatwiejsze gdyż jest mniej serii i mniej powtórzeń. Nic bardziej mylnego. Nie zapominajmy że naszym zadaniem jest pobić maksa z przed stagnacji, więc dokładamy co tydzień 5% od naszego 85%x1 . W ten sposób dochodzimy do momentu 100%x1, i potem 102,5%x1. Dalej nie dokładamy. Udało się, nowy rekord ustanowiony, pora wrócić do normalnego treningu :) Od siebie dodam , że metoda "deadlift 3:1" ( martwy ciąg - trzy do jednego ) jest mało popularna w Polsce, ba, powiem więcej, niewiele osób o niej słyszało tak naprawdę.
Mogę ją polecić z czystym sumieniem, ponieważ wypróbowałem ją na sobie trochę ponad 3 lata temu. Udało mi się poprawić maksa tak jak ona zakłada, więc polecam.
Psychika
Bardzo ważnym aspektem decydującym o poprawnym wykonywaniu MC jest psychika. Może jest ona trochę mniej ważna jeżel trenujemy sami, bądź z kolegą z podobnym stażem i możliwościami do naszych. Ale jeśli jesteśmy na siłowni i się dopiero uczymy, tak jak wspominałem na początku, kończymy serię na np 50 kg, a wsyscy obok zaczynają od 150 kg to w takiej sytuacji najlepiej pomyśleć sobie: pieprzyć to, powoli do przodu a podniosę więcej. Dokładnie tak, każdy zna takich cwaniaków którzy z politowaniem patrzą na początkujących , a sami zaczynali od takich samych lub mniejszych ciężarów i trzęsli portkami żeby nikt nie patrzył jak ćwiczą :) tak więc, ważne żeby sie nie załamywać psychicznie, tylko powli dążyć do celu.
PRZYSIADY
Przysiady są w 'szeregu ważności' ćwiczeń zaraz za Martwym ciągiem. Nie chodzi mi o to , że są mniej efektywne, tylko, żeby zacząć porządnie poprawie wykonywać przysiady na przyzwoitych ciężąrch to bez wcześniejszego treningu Martwego Ciągu się nie obejdzie. Prawda jest prosta, ale brutalna - jeśli nie robiłeś ciągów, to niemasz co zaczynać siadów bo nigdy nie dojdziesz do wielkich ciężarów. Jak wiadomo powszszechnie ćwiczenie nóg pobudza produkcje hormonu wzrostu ( podobna sprawa jak z MC ). Trening ogólnie nóg , nie tylko siadów pobudza organizm do wytwarzania hormonu wzrostu, gdyż w nogach (mięśnie czworogłowe ) znajduje się największa ilość włókien mięśniowych a po zniszczeniach treningiem do ich regeneracji jest wytwarzany właśnie hormon wzorstu. Jako że sprawa z efektywnością ćwiczenia ma się podobnie jak w przypadku MC niema się co więcej rozpisywać, jedno krótkie zdania - ćwicząc nogi ćwiczysz całe ciało - jest to stare powiedzenie używane przez kulturystów. Co nam dają siady oprócz wspomnianego hormonu wzrostu ? Napewno dwie ważne rzeczy : solidną sylwetkę i masę mięśniową. Istnieje taki pogląd z którym w 100% się zgadzam że nogi i plecy to rusztowanie człowieka, to jego fundament, a jak wiadomo jeżeli fundament jest słaby to cała konstrukcja jest do niczego. Co do masy to na nogach jest bardzo dużo mięśni, robiąc masę a nie ćwiczać ich samowolnie rezygnujemy z kilku kilogramów czystego mięcha. ( o sile już nie wspominam - to chyba oczywiste ).
Jak zacząć ?
Z zaczęciem trenowania siadów sprawa ma się nieco inaczej niż w przypadku MC, jak wspominałem zaczynamy je trenować jako drugie ćwiczenie po martwym ciągu, więc mamy wzmocnione to co najważniejsze - prostowniki i dodatkowo nogi ( też już pisałem że w MC dość dużo pracują nogi ). Oczywiście tutaj też nie wskakujemy odrazu na ciężary tylko znów ta sama żmudna nauka techniki samym gryfem. Bez tego się nie obejdzie, jest to niezbędne przy większych ciężarach gdzie technika jest dużo ważniejsza od ciężaru. Bo co z tego jeśli potrafimy wstać z 200kg na plecach, jeśli przy okazji niszczymy sobie kręgosłup, i nie schodzimy tak nisko jak to jest wymagane do 'zaliczenia' powtórzenia. Jak się często okazuje dla takich osób wstać ze 150kg poprawnie technicznie jes niemożliwe. Podsumowując - zaczynamy z samym gryfem aby wyrobić odpowiednią do dalszych ćwiczeń technike. Proponuję przez pierwszy tydzień coś takiego: Siadamy z samym gryfem 2 serie po około 15 powtórzeń, po czym zakładamy niewielki ciężar np 30kg i siadamy 2 serie po 8 powtórzeń , cały czas kontrolujac czy jest to poprawnie wykonany siad. Tak samo jak w przypadku MC - lustra będą niezbędne. Po tygodniu można zacząć wchodzić na większe ciężary stosując odpowiednią progresję, ale o tym później.
Technika.
Jest bardzo ważna, bez niej można sobie zrobic realną krzywdę i nabawić się kontuzji która całkowicie wyłączy nas z treningu siłowego. Możemy tego nie odczuwać z treningu na trening, ale np źle robiąc siady ujawni się to nam za kilka lat kiedy będziemy ostro narzekać na stawy. Po pierwsze ułożenie sztangi i zabranie jej ze stojaków. Wchodzimy pod sztangę, rękami łapiemy mniej więcej na szerkość barków lub szerzej, węziej też można, ale nie jest to polecane ze względu na trudności w odłożeniu sztangi na stojaki. Głowa cały czas zadarta do góry, tak samo jak w MC , obieramy sobie jede punkt i patrzymy w niego cały czas. W każdym momencie ruchu głowa do góry. Wiele osób narzeka, że kładąc sztangę na barkach czują ból kręgów szyjnych. Zawsze odpowiadam że w takim razie nie kładą jej na barkach. Prawidłowe ułożenie sztangi - gryf znajduje się na tylnych aktonach mięśni naramiennych. W ten sposób nic nas nie będzie bolało. Pora zdjąć ją ze stojaków. Nadal głowa cały czas do góry, stojaki ustawiamy na taką wysokość aby było nam wygodnie zdjąć sztangę. Po zdjęciu robimy 2 kroki w tył, ustawiając przy okazji stopy w odpowiedniej stabilnej pozycji. Rozkrok nieco szerszy niż na szerokość barków, stopy skierowane dość mocno na zewnątrz. W tym momencie bierzemy głęboki wdech. Z tej pozycji ropoczynamy przysiad właściwy. Sprawa pierwsza to nie zaczynamy przysiadu w ten sposób, że plecy idą w przód i dopiero tyłek na dół. Nie. Siadamy w możliwie naturalny sposób, tak jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. Cały czas utrzymujemy proste plecy. Bardzo ważna jest tutaj głębokość. Ma to być przysiad tak zwany 'na zaliczenie' gdzie udą są przynajmniej równolegle do podłogi, oczywiście im niżej tym lepiej ( przysiad ATG, o tym za chwilę ). Jeśli robimy pseudo półprzysiad to bardziej narażamy nasze stawy na kontuzje niż przy pełnym przysiadzie. Podczas pełnego przysiadu siły z mięśni czworogłowych i dwugłowych rozkładają się w najlepszy sposób dla stawów. Teraz pora wstać. Co ważne, wstajemy 'na piętach' a nie 'na palcach'. Cały czas trzymamy proste plecy i z tej pozycji z wykorzystaniem całej siły nóg wstajemy w górę wypuszczając przy okazji nabrane powietrze. Pamiętajmy że ruch kończymy na lekko zgiętych kolanach, nigdy nie prostujemy stawów do końca ( w żadnym ćwiczeniu ), ponieważ można nabawić się poważnej kontuzji już po nawet jednym powtórzeniu. Po tak wykonanym powtórzeniu odkładamy sztangę na stojaki. W przysiadach także jest niezbędny pas - powody te same co przy MC. Bardzo pomocna jest także asekuracja, bo kiedy niemożemy samodzielnie wstać, to sprawa wygląda nieciekawe, nie jest tak łatwo zrzucić sztangę z pleców w bezpieczny sposób. Asekuracja tym bardziej jeżeli chcemy bić maksy.
Wspomniałem o siadach ATG ( Ass To Grass ) - są to maksymalnie głębokie i trudne siady, które nie są polecane początkującym. Przed ich rozpoczęciem trzeba poświęcić dużo czasu na rozciąganie stawów skokowych.
Istnieją także siady ze sztagą trzymaną z przodu ( front squats ) - ale także nie polecam początkującym. Może się wydawać że są łatwiejsze, ale macie racje - tak się tylko wydaje. Nie będe sie rozpisywał na ich temat, kto próbował obie wersje wie że siady ze sztangą na barkach są najłtawiejszse do poprawnego wykonania ( o ile wogóle można mówić że przysiady to łatwe ćwiczenie ).
Ćwiczenia uzupełniające nóg.
Ja jestem od dawna zwolennikiem tylko dwóch ćwiczeń na nogi ( nie liczę ćwiczeń na łydki ). Siady jako podstawowe ćwiczenie, plus coś na dwugłowe - żuraw, MC na prostych nogach, Uginanie w leżeniu. Sam od dawna stosuję taką metodę i na siłę ud nie narzekam. Nie zaliczyłem łydek, bo wiadomo że przeważnie trenuje się je jako dodatek 2 lub 3 razy w tygodniu.
Stagnacja.
Sprawa jest troszkę inna dla siadów, tutaj istnieją inne metody pokonywania stagnacji. Ale po kolei. Jeśli dojdziemy do momentu kiedy się zatrzymamy na danym ciężarze, to najlepszym sposobem wg mnie jest reset maksa ( deload ) i przerwa od siadów. Mi to zawsze najlepiej pomagało. Obniżamy maksa o 15% plus 2 tyg przerwy , po przerwie zaczynamy od obniżonego maksa i dochodzimy powoli do niego stosując progresję tygodniową 2,5 - 5 kg. Oczywiście nie zawsze to działa, im większy nasz maks tym trudniej go pobić - wiadomo. Np mnie z moim ciężarem maksymalnym ciężko ustanowić rekord wiekszy choćby o 2,5 kg. Przez 2 miesiące wchodziłem spod 200kg na 202,5 kg. Mimo że to tylko 2,5kg to jest naprawde spora satysfakcja jeśli uda nam się zwiększyć samodzielnie maksa, o choćby 1 kg. W przypadku wysokich ciężarów , kiedy czujemy że są to szczyty naszych możliwości taka przerwa 2 tygodniowa nic nie pomoże. Wtedy trzeba się przerzucić na jakiś czas na inny typ treningu nóg, a jaki, to już dobieramy według własnych możliwości i tego co najlepiej na nas działa.
Psychika
Jest tak samo ważna jak przy MC, zresztą jest ważna przy każdym ćwiczeniu. Ja zawsze sobię powtarzam: "powoli do celu, nic na siłę". To się najelpiej sprawdza.
To tyle, mam nadzieje że w choć malutki sposób przybliżyłem niektórym osobom jak ważnę są te ćwiczenia i jak je poprawie wykonywać. Może co niektórzy bardziej doświadczeni, też się czegoś ciekawego dowiedzieli ( np. deadlift 3:1 ). Odemnie to narazie tyle, jeśli sobie coś przypomne to dopiszę. Mam jeszcze dużo pomysłów na kilka artykułów, jeśli czas pozwoli to pare jeszcze postaram się zamieścić. Liczę na komentarze, uwagi, sugestie. Starałem się żeby było przejrzyście i czytelnie.
Z pozdrowieniami dla tych, którzy to przeczytali :) , hardworkOUT.