Malyheh
12-10-08, 16:21
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka leżac na brzuchu 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie na drazku nachwytem4serie max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 12,10,10,8powt.
.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion ze skretam nadgarstkow 3 serie 12
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
BARKI:
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 12, 10, 10 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
1.Chyba nie dam rady sie podciagnac nachwytem, jak dojsc do tego, abym dal rade???
2.Prosilbym o dodanie jakiegos cwiczenia na barki, ale nie obciazajac kregoslupa.
3.Ktore miesnie cwiczyc w jednym dniu???
Prosze o ocene planu, jest to juz moj 3 plan na mase, pierwszy trwal5 tygodni, drugi 7tyg.
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka leżac na brzuchu 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie na drazku nachwytem4serie max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 12,10,10,8powt.
.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion ze skretam nadgarstkow 3 serie 12
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
BARKI:
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 12, 10, 10 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
1.Chyba nie dam rady sie podciagnac nachwytem, jak dojsc do tego, abym dal rade???
2.Prosilbym o dodanie jakiegos cwiczenia na barki, ale nie obciazajac kregoslupa.
3.Ktore miesnie cwiczyc w jednym dniu???
Prosze o ocene planu, jest to juz moj 3 plan na mase, pierwszy trwal5 tygodni, drugi 7tyg.