Plan na mase i kilka pytan

[Malyheh]

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka leżac na brzuchu 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie na drazku nachwytem4serie max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 12,10,10,8powt.
.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion ze skretam nadgarstkow 3 serie 12
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 12, 10, 10 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.



1.Chyba nie dam rady sie podciagnac nachwytem, jak dojsc do tego, abym dal rade???
2.Prosilbym o dodanie jakiegos cwiczenia na barki, ale nie obciazajac kregoslupa.
3.Ktore miesnie cwiczyc w jednym dniu???

Prosze o ocene planu, jest to juz moj 3 plan na mase, pierwszy trwal5 tygodni, drugi 7tyg.

[.Smile]

z planu wnioskuję że nie masz profesjonalnej siłowni, tylko domową?

[Malyheh]

tak, domową. są hantelki(w sam raz na moją sile), sztanga,lawka, i bedzie drazek;) aha, i nogi na rzezbe a reszte na mase. nogi beda 3 razy w tyg. i do bicepsa doloze 4x max podciaganie.

[hardworkOUT]

niema czegos takiego jak nogi na rzezbe reszte na mase.

[Phobos]

Totalna kaszanka
Klatka - za dużo powtórzeń w seriach. Nawet powiedziałbym, za dużo serii.
Triceps - za dużo powtórzeń w seriach.
Plecy - podobnie jak klatka. Co do podciągnięć, nie rób 4 x max... Ustaw limit 50 podciągnięć i zrób tyle serii aż dojdziesz do 50 powtórzeń. Chyba, że jesteś bardzo słaby (podciągasz się 2-5 razy max), wtedy zmniejsz limit.
Biceps - tak jak klatka i za dużo ćwiczeń.
Barki - bokiem w górę - za dużo powtórzeń i ew. serii. Wznosy sztangi przed siebie jest trudnym tech. ćwiczeniem. Polecam wyciskania siedząc.
Uda - tak jak klatka. Wstepy na ławke bym wyrzucił, ew. zmień kolejność. Po przysiadach i wykrokach można zaliczyć glebe - kontuzja. Albo małe ciężary... Pamiętaj, że wykroki najlepiej robić lewa, lewa, lewa... aż skończysz serię, potem prawa, prawa, prawa do końca serii.
Łydki - zamień kolejność.

1.Wisisz na drążku, prosisz partnera, żeby chwycił cię za kolana i LEKKO pomagał. Jeśli takiego nie masz, podstaw krzesło, połóż na nim stopy samymi palcami i jazda.
2.Arnoldki siedząc w podporze.
3.
klatka, biceps/triceps
nogi, barki
plecy, triceps/biceps

[Malyheh]

ale slyszalem, ze mozna nogi na rzezbe a reszte na mase. to lepiej wogule nie cwiczyc ich??? o cwiczeniu nog na mase nie ma mowy, bo juz na nich miesnie sa spore;)

[Malyheh]

http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13442