Masa w domowej siłce

[Steel]

Witam wszystkich:) Otóż wracam się do was z prośbą
Otóż mam 18 lat, ok. 180cm wzrostu i 64kg wagi... Zależy mi na ładnej masie
Mam w domu taką bardzo mini siłkę tzn. 2 hantelki po 13kg i sztangę z 56kg obciążenia no i ławeczkę oczywiście. Znalazłem wcześniej taki trening, który robiłem przez nieco ponad miesiąc żeby się troszkę rozruszać. Nie stosowałem na razie żadnej diety, ale mam zamiar niedługo zacząć. Jeśli nie diete to przynajmniej na początek regularne posiłki. Zależy mi żebyście zaproponowali mi jak powinienem ćwiczyć, z jaką intensywnością itp. Szukałem informacji na forum i probowałem sam sklepać jakiś plan, ale szczerze nie mam zielonego pojęcia jak zastąpić np. ćwiczenia wykonywane na maszynach lub te, które poprostu nie jestem w stanie zrobić.
To jest moja propozycja, proszę o przekształcenie go w taki sposób by efekty były jak najlepsze:)


Poniedzialek:klata+biceps
na klate:
wyciskanie sztangi na prostej 4serie 8-10 powt
wyciskanie sztangielek na skosie glowa w gore 4 serie 8-10 powt
Rozpiętyki na ławeczse płaskiej 4x10

na biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
hantlami siedzac chwyt młotkowy 3 serie 8-10powt
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10
wtorek:wolne

środa:barki+nogi
na bary
wyciskanie zza karku 4serie po 10-12powt
przyciaganie sztangi do brody 4serie 10-12powt
wznosy sztangielek bokiem w opadzie 4serie 10-12 powt
szrugsy 3x8
na nogi
przysiady ze sztanga 4serie po 8-10 powt
prostowanie kolan siedzac(maszyna) 4serie 10-15powt
uginanie kolan na łweczce bądz maszynie(długłowe uda)3x8
wspiecia 3x az do palenia
czwartek wolne

piatek: plecy+triceps
na plecy
podciaganie na drazku 4sreie do maxa
wioslowanie w opadzie sztanga 4 serie 8-10powt
ściaganie drązka wyciągu do klatki 3x8
skłony ze sztangą na barkach3x8

na triceps
francuskie lezac 3serie 8-10powt
ściaganie linek wyciągu górnego 3x8
pompki na poreczach 3serie do maxa

A i jeszcze jedno. Nogi chcę sobie odpuścić więc czy z barkami mogę trenować brzuch?

[Phobos]

Klatka - za dużo powtórzeń i serii. 3-4x6-8 max.
Biceps - za dużo ćwiczeń i powtórzeń. 2 ćwiczenia, 3x6-8.
Barki - za dużo ćwiczeń i powtórzeń. 2-3 ćwiczenia, 3-4x6-8.
Nogi - przysiady 3-4x6-8. Prostowanie kolan do kosza, zastąp np. wykrokami. Pamiętaj jednak, że robiąc 3 serie wykrocznych wychodzi 6, gdyż każdą nogę trenujesz osobno.
Łydki - do palenia? Hmm... wymaga urozmaicenia. I trening - obie łydki naraz, II trening - pojedynczo, III trening - oba sposoby, serie dzielisz tak, żeby intensywność była mniej więcej taka sama. Zacznij od 20-50 na rozgrzewkę, kończ 6-10.
Plecy - podciaganie nie 4 x max. Ustal limit 50 i podziel go na tyle serii, w których łącznie wykonaz 50 powtórzeń. Jeśli jesteś słaby, zmiejsz limit.
Wiosłowanie bym wyrzucił - podciąganie wystarczy. Jeśli musisz to wiosłuj szeroko do brzucha 3x6-8, podciągaj się wąsko. Drążek - nie wiem, nigdy nie korzystałem z tego ćwiczenia. Skłony wyrzuć i wsadź martwy ciąg 6-8.
Triceps - w takiej kolejności zrobisz może 3 pompki na poręczach na koniec. Dipsy na początek zawsze max, francuskie w środku 6-8, jeśli chcesz trzecie ćw. to pompki tyłem z obciążeniem.

Masa - liczba serii na duże grupy 9-12 - 9 wystarczy, małe 6-9.



Nogi chcę sobie odpuścić...



błąd



...więc czy z barkami mogę trenować brzuch?



brzuch ćwicz codziennie/przynajmniej 3 razy w tyg. Możesz go łączyć z każdymi grupami i prawie każdym ćwiczeniem w super serii.