plan na mase do oceny

[Janeczek]

PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- rozpietki na lawce poziomej lezac na brzuchu 4 serie 10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

wybralem z tematy "kilka przykladowych planow na mase" i ten wydal sie dla mnie najodpowiedniejszy. mozecie cos dodac/pozmieniac zeby bylo ok? z gory thx

[Phobos]

Klata - za dużo serii i powtórzeń. 3x6-8.
Triceps - wrzuciłbym dipsy na początek 3-4x max, potem francuskie 6-8.
Plecy - za dużo ćwiczeń, serii i powtórzeń. Zostaw wiosłowanie 3x6-8, wyrzuć dwa ostatnie i dodaj jakieś ćwiczenie na górę i martwy ciąg.
Biceps - za dużo ćwiczeń i serii. Dwa ćwiczenia 3x6-8.
Barki - wyciskanie zza głowy 3x6-8. Wznosy sztangi przed siebie jest trudnym ćwiczeniem technicznie. "Na prostych rękach" <-- pękną ci stawy... Wznosy bokiem w górę 3x6-8. Możesz dodać wznosy w opadzie 3x6-8.
Kaptury - 5 serii x max. Zacznij od ok. 16. Schodź w dół progresją.
Uda - przysiady 3-4x6-8. Wykroczne 3x6-8, każda noga osobno. Wstępy ze sztangą na ławkę <-- po skatowaniu czetorgłowych poprzednimi ćwiczeniami możesz zlecieć z ławki. Wyrzuć, wrzuć uginanie nóg na maszynie, dwugłowe.
Łydki - zamień kolejność. Urozmaicaj trening. I - obie naraz, II - każda pojedynczo, III - naraz i pojedynczo ale mniej serii. Powtórzenia 16-6.

[grzela]

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.-zamień na poręcze lub wąskie wyciskanie `

Plecy: masz trzy cwiczenia podopne(dublujesz ćwiczenia)
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt. - zamien na MC
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt. - zamień na podciaganie na drążku
- rozpietki na lawce poziomej lezac na brzuchu 4 serie 10 powt.-wyrzuć
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10 -daj 3s
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 -wyrzuć
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. -3s
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. zamień na unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia lub podciąganie sztangi wzdłuz tułowia-3s
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. -3s
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10 - najlepiej rób do załamania

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10- zamień na MC na prostych nogach
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10 najlepiej rób do załamania
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

[Janeczek]

tylko ze ja jestem za mlody jeszcze na MC. Czemu mam wyrzucic rozpietki lezac na brzuchu? to przeciez najbardziej rozwija ho? pozatym phobos zauwaz ze to plan na mase a nie sile wiec 3 serie po 8 powt to za malo i nie czuje sie jeszcze po 3 tak zmeczony ze odpadne

[grzela]

tylko ze ja jestem za mlody jeszcze na MC-ale ostro jedziesz programem 4 dniowym, poza tym jakos wiek nie przeszkadza Ci w robieniu przysiadów ze sztangą.
Czemu mam wyrzucic rozpietki lezac na brzuchu? to przeciez najbardziej rozwija ho-a po czym to wnioskujesz?
pozatym phobos zauwaz ze to plan na mase a nie sile wiec 3 serie po 8 powt to za malo i nie czuje sie jeszcze po 3 tak zmeczony ze odpadne- to zwiększ ciężar

[Phobos]

Czemu mam wyrzucic rozpietki lezac na brzuchu? to przeciez najbardziej rozwija ho? pozatym phobos zauwaz ze to plan na mase a nie sile wiec 3 serie po 8 powt to za malo i nie czuje sie jeszcze po 3 tak zmeczony ze odpadne



trudne ćw. technicznie, wymaga dużej siły i wysokiej ławki. Chyba nie chcesz bardziej zaangażowac tylnych aktonów naramiennych w treningu pleców...
Masa 6-8 powtórzeń.
Siła 1-6 powtórzeń.
...tak więc jest to jak najbardziej plan na masę. To chyba oczywiste, że musisz zwiększyć ciężar... Poczujesz się "zmęczony"...

[Janeczek]

przysiady a MC to co innego raz probowalem mc to przez 2 dni nie moglem sie schylac a to przysiadach tylko czuje czworoglowe uda. nie chce wyrzucac tych rozpietek na brzuchu bo nie mam takiego sprzetu zeby wyrobic te nalopatkowe(nie pamietam jak sie nazywaly) drazka tez nie mam