Zobacz pełną wersję : Proszę o parę porad jak ćwiczyć
Witam. Mam 17 ważę 80kg przy wzroście 186cm ćwiczę od 2lat bardzo amatorsko, mianowicie bez rzadnych przyrządów, Tylko drązek na drzwiach a od 2 miesięcy ćwicze już mniej amatorsko tzn, mam już chociaż ławeczkę, 2 sztangi proste, 2 hantle o róznej wadze i ok 100kg tego żelastwa, do tego ten drązek, sprężynki, i taka sprężyna włąsnoręcznie robiona. i kupiłem teraz worek 100/45cm ale jeszcze go nie wypchałem,
Nie brałem jeszcze żadnych odżywek itp. Jadam co mi do gardła wpadnie, ale ostatnio zacząłem pić trochę servatek, maślanek, mleka.
Przez wakacje ćwiczyłem codzinnie intensywnie zarówno w domu na pseudo siłce jak i w pracy fizycznie.
Dopiero nie dawno dowiedziałem się że nie powinno sie cwiczyć codziennie, przeczytałem cały internet ale i tak nie wiem jak dla siebie dobrać odpowiedno, nie wiem czy trening na mase, siłke Ja ćwiczę na siłę i żeby ładnie wyglądać nie chce być taką ogromną pompą xD
Teraz ćwicze co drugi dzień i ćwiczę następującą, (czasami trochę się rózni)
z 10min rozgrzewka rozciąganie, 2 pompki 2 przysiade takie tam.
1. wyciskanie na ławce prostej 10x 40kg
2. biceps, 20x hantlem 10kg prawą poźniej lewą ręką.
3. nie wiem czy to sie jakoś nazywa ale klękam przy ławeczce biore hantelka i tak dłońmy ruszam góra dół 75x-100x aż już nie mogę i mam bardzo twardę za dłonią do łokcia
pózniej
4. na drążku podciągam sie 10-12x
5, kładę się na ławeczce i podnosze nogi do góry zginając w kolanach 50x
6. rozpietki 10x 10kg
7. znów na ławeczce prostej, tym razem 10-15x 55kg
8. tez nie wiem jak to sie nazywa ale biore te 2 10kg hantelki staje w rozkroku i z ziemi na wyprostowanych rękach próbuje ręce podnosić tak 10x
9. na biceps biore gryf prosty (niestety nie mam łamanego) i 10x 25kg
10. ustawiam sobie ławeczke na skos i wyciskam sznage 25kg 20x
11. znów kładę się na ławeczce i podnosze nogi do góry zginając w kolanach 50x
12. znów na drązek 10x
13. teraz 10 pompek na otwartych dłoniach
14. teraz na piąstkach 10x
15, znów rozpietki 10x
16. znów na ławeczce prostej, tym razem 1-2x 75kg
17. i na koniec jak mam siłe to jeszcze zrobie ok 50 brzuszków.
Jak widać nie ćwiczę, nóg nie bardzo mi się chce :) ale i tez nie wiem jak bo nie mam żadnej bierzni.
Dlatego własnie proszę was mistrzów :) o parę porad co zmienić może jakiś lepszy dla mnie rozkłąd ćwiczen, ile ćwiczyć. Czy lepiej brać mnie powtórzeń ale większy ciężar? I co wziąc na pierwszy raz z odżywek czy białek ale nie w tabletkach bo nie chce zniszycz wątroby. z góry dzięki za odpowiedz, pozdrawiam
http://images24.fotosik.pl/284/1836fde2789d4b5d.jpg (http://www.fotosik.pl)
te zdjęcia nie były robione po ćwiczeniach bo wiadomo że po nich jest się niezle napakowanym :) chciałbym mieć większy biceps.
http://images48.fotosik.pl/19/4f9d15c2a72d12cc.jpg (www.fotosik.pl)
http://images33.fotosik.pl/383/d9284c3c93f47a8d.jpg (http://www.fotosik.pl)
hardworkOUT
11-10-08, 22:37
jak dla mnie to wogole nie widac ze cwiczysz, a co dopiero 2 lata.
to co wkleiles to nawet nie mozna tego nazwac planem :)
uloz sobie 3 dniowe fbw wklej to sie poparwi
Nie cwiczysz wcale na sile. Nie cwiczysz zreszta na nic. Jezeli chcesz trening silowy ew. masowy to sprzetu nie masz wcale najgorszego.
Oba te rodzaje treningow opieraja sie na treningu wolnymi ciezarami (czyli sztangi, sztangielki) a takimi wlasnie dysponujesz. Tening na sile= malo powtorzen duzym ciezarem, trening na mase ok 70% ciezaru jaki jestes w stanie udzwignac 6-12 powtorzen. Oczywiscie jest to wielkie uproszczenie i cala wiedza sie w tym nie zamyka. Jest mase tematów na tym forum. "Calego internetu" nie da sie przeczytac, a wnioskując z Twojej wypowiedzi nie przeczytales nic, albo nie czytasz ze zrozumieniem. Tutaj masz strone na ktorej masz wiele cwiczen http://www.kulturystyka.pl/atlas/ . Poczytaj, zainteresuj sie glownie cwiczeniami z wolnym ciezarem.
Jezeli chcesz jakiejs konkretnej pomocy, to sam musisz podac jakies konkrety, a tych nie podasz nie majac chociaz podstawowej, elementarnej wiedzy.
Napisałem że ćwiczę od 2 lat bardzo amatorsko tzn ze robiłem pompki ,brzuszki itp. a od 3 miesięcy trochę mniej amatorsko, Wiem że nie można tego nazwać planem bo napisałem po prostu jak ćwiczę. Nie umiem ułozyć planu nie znam sie na tym, do nie dawna myślałem że ćwiczenie to nic innego jak codzienne męczenie mięśni dowolnym sposobem a od niedawna wiem ze powinno sie ustalać jakieś plany dlatego proszę o pomoc.
A na co mam ćwiczyć na masę? czy siłę?
P,S Z tym całym internetem to był JOKE :)
Masz cwiczyc na to na co chcesz. To troche tak jak bys zapytal "kogo bardziej kochac: mame czy tate?".
Nie ma sily bez masy. Zeby miesien dal sobie rade z duzym ciezarem, musi byc duzy, proste. Trenujac sile zyskujesz mase.
Robiac mase, zawsze zyskasz troche sily, ale ta zaleznasc jest nieco inna w tym przypadku.
Przykladowe plany znajdziesz na tym forum bez problemu. Dopiero jezeli czegos z tym planow nie zrozumiesz, napisz znowu z pytaniem, na pewno dostaniesz odpowiedz :)
Chodzi o to że ja nie ćwiczę aby być pompą albo żeby mieć dużo mięśni, ja ćwicze tylko po to aby w razie czegoś nie dostać po ry** na imprezie, dlatego chce mieć dobrze rozwinięte mięśnie brzucha a przede wszystkim szybkość dlatego kupiłem worek, Tak więc treningu na mase nie potrzebuje raczej i wziąc trening na siłe? żeby miec szybki i mocny cios?
Niczego sie nie uczysz, nie czytasz ze zrozumieniem.
Jak nie chcesz dostac po ryju na imprezie to zapisz sie na boks, a w domu trenuj na worku. W ten sposob rozladujesz emocje, spadnie Ci poziom adrenaliny i nie bedziesz sie na owej imprezie prosil o "dostanie po ryju".
Nie rozumiesz chyba istoty zadnego z treningow. Zeby wygladac jak 'szafa' musialbys cwiczyc przez jakies 10-15 lat biorac pod uwage Twoj start i ogolne podejscie do tematu.
Kolejny raz odsylam do poczytania o kulturystyce, bo to forum, jakby nie patrzec, kulturystyczne.
hardworkOUT
11-10-08, 23:16
"Chodzi o to że ja nie ćwiczę aby być pompą albo żeby mieć dużo mięśni, ja ćwicze tylko po to aby w razie czegoś nie dostać po ry** na imprezie,"
heheheh, to bylo dobre :)
nie boj sie nie bedziesz zadna pompa to wymaga wielu lat systematycznosci w treningach i diecie.
w twoim przypadku tylko masa, a razem z nia pojdzie sila
Rozumiem że nikt nie napisze mi dobrego planu? jak powinienem ćwiczyć? chcialbym ćwiczyć jak najcżęsciej
Rozumiem ze nikt nie napisze mi planu? jak powininiem ćwiczyć?
Chodzi o to że ja nie ćwiczę aby być pompą albo żeby mieć dużo mięśni, ja ćwicze tylko po to aby w razie czegoś nie dostać po ry** na imprezie, dlatego chce mieć dobrze rozwinięte mięśnie brzucha a przede wszystkim szybkość dlatego kupiłem worek, Tak więc treningu na mase nie potrzebuje raczej i wziąc trening na siłe? żeby miec szybki i mocny cios?
jak nie chcesz po ryju dostać to na sztuki walki się zapisz, bo nie jeden koks dostanie od ziomka co umi dobrze sztuki walki :)
No masz rację ale u mnie w okolicach nie ma nigdzie nauki sztuk walki, Ale żeby mieć silny cios trzeba miec trochę masy tak wiec zacznę trening na masę a jak już będę miał ok 86kg to wtedy przejdę na siłowy i szybkościowy. Tylko nie mam planu, sam nie mam pojęcia jak go napisać żebyście mi go tylko poprawili , dlatego bardzo prosze was o to.
z tego co piszesz to można powiedzieć że ogólnorozwojówka jako taka jest.
Zanim zaczniesz ćwiczyć musisz znać swój cel: masa / siła / rzeźba - potem układasz plan treningowy,
Znam już swój cel i jest nim Masa, Czy mogę liczyć na czyjąś pomoc w tej sprawie?
hardworkOUT
12-10-08, 22:01
jasne, ukladasz plan wrzucasz do oceny i gra gitara :)
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13248 tu masz fanie popisane :)
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13248 tu masz fanie popisane :)
Dzięki chyba to mi się przyda jutro całe przeczytam :)
"Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12,10,8,6)" Powie mi ktoś co to sa te liczby w nawiasię? tzn wiem ze ile serii i powtórzeń ale co jest co?
1 seria 12 powtorzen
2 seria 10 powtorzen
3 seria 8
4 seria 6
proste...
Takie banalne a nie wpadłem na to :) sory że zadaje takie banały ale dopiero zaczyna trenować według jakiegokolwiek planu ;) Do tej pory zawsze w serii podnosiłe taką samą ilośc tzn na początek 10powtórzeń i to wiadomo łatwo 2 seria też 10 i 4 seria też 10x już ostatnimi siłami. dzięk za pomoc
Mam jeszcze parę pytań gdyż wybrałem plan na masę z tej stronki
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13248
Przykład pierwszy gdyż jest on 4 x w tygodniu a ja chce jak najczęściej. Lecz mam parę pytań odnośnie tego planu gdyż tak jak juz pisałem jestem dopiero początkujący.
Może mi ktoś bliżej wytłumaczyć jak wyglądają następujące ćwiczenia?
1. "prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac" ?
2. "wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia"
3. "wzony ramion ze sztanga"
nastepnie czy moge zastąpic to ćwiczenie?
" uginanie ramion jednoracz na modlitewniku"
bo nie mam modlitewnika
i na koniec co to jest Dobicie?
Lepszy dla ciebie będzie trening 3x w tygodniu
I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps
jeśli nie wiesz jak wyglądaja cwiczenia to masz wszystko na tej stronie( zjedź na sam dół)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Żadnego dobicia nie stosuj. A to modlitewnik możesz zastąpić na przykład kanapą czy fotelem jeżeli ćwiczysz w domu.
Tak ćwiczę w domu, ok nie będę stosował dobicia ale dobrze myślę że dobicie to jest na sam koniec juz jakieś ćwiczenie i do tzw palenia mięśnia juz na maxa?
Grzela czemu będzie dla mnie lepszy trening 3x w tygodniu? ja chcę jak najwiecej ćwiczyć i dla mnie 4 to mało bo mnie "korci" zeby isc ćwiczyc.
nie będę Ci pisał dlaczego bo zdaje mi się że dobrze wiesz ( a jeśli nie to musisz jeszcze wiele poczytać). Napisz jakie zrobiłeś postepy za jakieś 4 miesiace:)
Nie wiem bo wiem mało na ten temat, dopiero od 3 miesięcy ćwicze jakoś tam po swojemu bo ode tego czasu mam jakąs tam pseudo siłke. Dlatego jeśłi możesz to napisz tak mniej wiecej, jeśli mam po 3 dniach treninngu osiągnąć lepszy efekt niz przy 4 to ok ale chce jak najszybciej nabrac masy o te 8kg zeby miec te 90kg.
hardworkOUT
14-10-08, 18:37
dokladnie tak 3x w tygodniu jest idealnie. cwiczysz dopiero od 3 miesiecy wiec jest to bardzo malo. musisz przyzwyczajac organizm stopniowo do zwiekszania intensywnosci. powoli wszystko z glowa a sie uda. dobrze ze masz cel 90 kg w kazdym planie polowa sukcesu to obrac realne cele. tylko z masa manipulujesz glownie dieta , duza ilosc bialka wegli zlozonych i tluszczy i waga skacze jak szalona :)
Ok to wezmę to 3x w tygodniu. Co do wagi to właśnie może i skacze ale zaczyna mi wywalać brzuch lekko tzn jak napnę mięśnie to widać mieśnie brzucha ale tak to juz trochę widać brzuch, myśłicie ze zniknie? bo ja jadam bardzo różnie ale sporo np, koło 19 po ćwiczeniach zjem bardzo dużo frytek, bo robie ich z ok 1kg ziemniaków i sam potrafie tyle zjesc.
hardworkOUT
14-10-08, 19:28
kto by sie tam brzuchem przejmowal mi odstaje lekko od 80 kg, a teraz waze od 2 lat 98 kg :)
i co masz brzuch przy tej wadze? bo brzuch mam twardy ale jak sie najjem to mam taki jak w 3 miesiącu xD Mnie 90kg starczy póżniej na siłe i zapisze sie do jakiś sztuk walki, Tylko w oklicy nie mam nic takiego :(
hardworkOUT
14-10-08, 20:01
kraty nigdy nie mialem i nie bede mial - nie zalezy mi na niej, ja cwicze silowo.
Jeszcze mam ważne pytanie i proszę o poradę, Bo nie wiem co robić. Zamierzam kupić Mass XXL waże 80kg przy 186cm i chce dojść do 90kg a pożniej już rzeźbić lecz teraz jak się zastanowiłem to nie wiem czy mogę gdyż gram zawodowo w siatkówkę. I mogę mieć później problemy z wybiciem? bo chcę mieć jak największa siłe i szybkość, ale i wyglądać dobrze tylko ze będę miał siłę uderzyć piłke pewnie ale co z wyskokiem? doradzcie co w tej sytuacji? Czy nie brac na mase tylko cos innego?
Korzystam z tego planu dodałem tylko do niego pdociąganie się na drążku bo skoro go mam to czemu z niego nie korzystać.
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej Glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- Rozpętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 10,8,8,6 powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 10powt.
Wtorek
Plecy:
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
podciąganie na drążku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednorącz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramię : (super seria)
3 serie uginanie nadgarstków podchwytem
3 serie nachwytem
Czwartek
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedząc 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed sobą 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Piątek
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucić
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstępy ze sztanga lub sztangielkami na ławkę 4 serie po 10
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 2 serie po 50powt.
Tylko nadal nie wiem jak wykonać wszystkie cwiczenia, sprawdzałem tu na samym dole http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ale nie ma tam tych a mianowice,
1" wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10" Wzony? co tu powinno być bo tak było napisane.
2. unoszenie sztangi na prostych rekach przed sobą 4 serie po 12, 10, 8, 8. - Jeśli dobrze myślę co nalezy zrobić w tym ćwiczeniu to chyba sam gryf będe podnosił bo nie wiem czy dam radę wiece na prostych rękach przed siebie podnosić.
ciaastek91
16-10-08, 17:39
1" wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10" Wzony? co tu powinno być bo tak było napisane.
2. unoszenie sztangi na prostych rekach przed sobą 4 serie po 12, 10, 8, 8. - Jeśli dobrze myślę co nalezy zrobić w tym ćwiczeniu to chyba sam gryf będe podnosił bo nie wiem czy dam radę wiece na prostych rękach przed siebie podnosić.
1. wznosy. chodzi tu o szrugsy: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#18
2. dobrze myslisz, ale mylisz sie mowiac, ze nie ma tego cwiczenia w atlasie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#9
jezeli dajesz rade, sam gryf, to bierzesz sam gryf, jak wiecej, to wiecej, proste. ;p
troche pozmieniałbym w tym planie
a mianowicie
na triceps
prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc- zamien na wyciskanie wąsko lub porecze
na plecy
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-wyrzuć 4 ćwiczenia wystarczą
na biceps
uginanie ramion jednorącz na modlitewniku-wyrzuć
uginanie hantlami chwyt młotkowy zrób 3 serie
na barki
unoszenie sztangi na prostych rekach przed sobą-zamień na unoszenie hantli bokiem w opadzie
na nogi
proponuje'
przysiady ze sztanga z przodu
- wykroki ze sztanga
- syzyfki
- martwy ciag na prostych nogach
Wielkie wam dzięki a jeszcze mam takie pytanie, bo tak jak pisałem 2 posty wcześniej gram w siatkówkę i potrzebuję tez dobrego wyskoku, dlatego proszę o pomoc w jaki dzień umieścić ćwiczenie wyskoku z tego tematu. http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=6637 tak zeby mi nogi wytrzymały ?