Trening na masę do oceny:)

[Rickey]

Jak w temacie mam plan na masę do oceny.

Poniedziałek: Klata+bic

Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-6)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre (12-8)
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (12-8)
4.Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej (15x2)
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu wpoprzek lawki poziomej (15x2)

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (12-8)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian na modlitewniku-uchwyt młotkowy (12-8)
3.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - uchwyt młotkowy (12-8)


Środa: Barki+kaptury+ nogi

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12-8)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy (12-8)
3.Wyciskanie sztangielek w siadzie (12-8)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia (12-8)

Kaptury:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia (12-8)
2.Szrugsy (12-8)

Nogi:
1.przysiady ze sztangą (12-8)


Piatek: Grzbiet+triceps+nogi

Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (12-8)
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (12-8)
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia (12-8)

Grzbiet:
1.Podciąganie sztangi w opadzie-wiosłowanie (12-8)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-wiosłowanie (12-8)
3."Dzień dobry" (12-8)
4.Martwy ciąg (12-8)

Nogi:
1. Przysiady wykroczne (12-8)


Po każdym treningu robie brzuch:
1.Skłony tłowia w leżeniu (2x30)
2.Skręty tłowia w leżeniu (2x30)
3.Skłony boczne (3x12.Na jedną ręke jedna seria i zmiana ręki)

Oczywiście cel: Masa
Staż: Jakieś 15 miechów.
co myślicie o tak ułożonym treningu? Bedzie coś z niego?
Z góry dziękuje za pomoc:)
Pozdro!!

[ciaastek91]

te wszystkie 12-8 to rozumiem sa powtorzenia, ale dlaczego nie piszesz ile serii?

[hardworkOUT]

masa to to nie jest, przeladowany za bardzo



Poniedziałek: Klata+bic

Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-6) - ok 3 serie
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre (12-8) - ok 3 serie
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (12-8) - zamiennie co np tydzien ze skosem w gore
4.Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej (15x2)
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu wpoprzek lawki poziomej (15x2)
- albo przenoszenie albo rozpietki, co tydzien mozesz zmieniac

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (12-8) - cw izolowane, czyli nie nadaje sie do masowki = wywalic
2.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian na modlitewniku-uchwyt młotkowy (12-8) - zwykle uginanie ze sztanga 3 serie
3.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - uchwyt młotkowy (12-8) - zwykle mlotki 3 serie


Środa: Barki+kaptury+ nogi

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12-8) - push press 3 s
2.Wyciskanie sztangi zza głowy (12-8) - high pull 3 s
3.Wyciskanie sztangielek w siadzie (12-8) - wywal
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia (12-8) - ok

Kaptury:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia (12-8) -wywal
2.Szrugsy (12-8) - 3 serie duzo powt lub do zalamania

Nogi:
1.przysiady ze sztangą (12-8) - tutaj owszem siady, ale po 1 nie w ten dzien tzn nie przed treningiem plecow, i rozloz powt 5x4 lub 4x5

- do tego uginanie w lezeniu, lub cos innego na 2glowe, żuraw np


Piatek: Grzbiet+triceps+nogi

Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (12-8) - wywal
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (12-8) - ok
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia (12-8) - pompki na poreczach 3 serie lub pompki odwrotne 3 serie

Grzbiet:
1.Podciąganie sztangi w opadzie-wiosłowanie (12-8) - daj drazek jak masz podciaganie nachwyt szeroko
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-wiosłowanie (12-8) - po co dublujesz ? do wywalenia
3."Dzień dobry" (12-8) - niepotrzebne, prostowniki dostana w mc
4.Martwy ciąg (12-8) - serie tak samo jak w siadach

Nogi:
1. Przysiady wykroczne (12-8) - wywal, wczesniej napisalem co do nog

[Rickey]

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (12-8) - cw izolowane, czyli nie nadaje sie do masowki = wywalic
2.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian na modlitewniku-uchwyt młotkowy (12-8) - zwykle uginanie ze sztanga 3 serie
3.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - uchwyt młotkowy (12-8) - zwykle mlotki 3 serie
- Czemu bica nie mogę ćwiczyć na modlitewniku?

Żuraw-nie wiem jak wygląda to ćwiczenie:/
Uginanie w leżeniu- nie mam możliwości
Drążka też niestety nie posiadam:/
Czemu nie mogę w jednym tygodniu robić skosu w górę i w dół??

Wyciskanie sztangielek w siadzie (12-8) - wywal-dlaczego??

3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia (12-8) - pompki na poreczach 3 serie lub pompki odwrotne 3 serie-Brak poręczy.

Pozdro!!

[hardworkOUT]

"- Czemu bica nie mogę ćwiczyć na modlitewniku?"

mozesz, Polska wolny kraj, ale na wstepie napisales ze to ma byc plan na mase, modlitewnik to cwiczenie izolowane. w masowkach nie robisz izolowanych, nie robisz wyciagow, ani zadnych maszyn. najlepsza masa to podstawowe cwiczena zlozone. pozatym 2 cwiczenia na bica sa jak najbardziej ok.


Żuraw-nie wiem jak wygląda to ćwiczenie:/ - google.

Uginanie w leżeniu- nie mam możliwości - przewidzialem to dlatego napisalem ze mozesz zurawia robic zamiast tego

Drążka też niestety nie posiadam:/ - szkoda , nalepszy do cwiczenia plecow. btw koszt drazka rozporowego - 15 zl :)

Czemu nie mogę w jednym tygodniu robić skosu w górę i w dół??- mozesz, ja ci nie bronie. napisales ze ulozyles plan na mase i wsadziles 5 cw na klatke ?? masa to to nie jest napewno. cwiczysz wl jako bazowe a skosy sa dodatkiem do tego , a zeby nie przetrenowywac klatki to robisz zamiennie. masa czyli okolo 6 powt z 80% cm , wiec robiac wl skos gora i dol plus rozpietki/przenoske po 3 tygodniach odczujesz skutki przetrenowania a wtedy nic innego jak odpoczynek od wszelkich cwiczen


Wyciskanie sztangielek w siadzie (12-8) - wywal-dlaczego?? - sam wsadziles do swojego 'planu' wyciskanie zza glowy i z przed - pomijajac ze 2 cwiczenia sie dubluja, to jeszcze do tego kolejne, 3 to samo cwiczenie ?? niby po co?? ja ci polecilem push press i hp , ktore nomen omen inaczej atakuja aktony naramienne niz 2 rodzaje wyciskan sztanga. plus do tego unoszenie w opadzie na tyl


Brak poręczy. - pompki w podporze tylem z obciazeniem

[Rickey]

Aha, dzięki za przetłumaczenie z polskiego na nasze:D
Tylko teraz mam trochę banię, bo nie wiem jak ma teraz wyglądać ten plan:/
Pozdro!!