Rickey
11-10-08, 17:03
Jak w temacie mam plan na masę do oceny.
Poniedziałek: Klata+bic
Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-6)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre (12-8)
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (12-8)
4.Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej (15x2)
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu wpoprzek lawki poziomej (15x2)
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (12-8)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian na modlitewniku-uchwyt młotkowy (12-8)
3.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - uchwyt młotkowy (12-8)
Środa: Barki+kaptury+ nogi
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12-8)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy (12-8)
3.Wyciskanie sztangielek w siadzie (12-8)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia (12-8)
Kaptury:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia (12-8)
2.Szrugsy (12-8)
Nogi:
1.przysiady ze sztangą (12-8)
Piatek: Grzbiet+triceps+nogi
Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (12-8)
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (12-8)
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia (12-8)
Grzbiet:
1.Podciąganie sztangi w opadzie-wiosłowanie (12-8)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-wiosłowanie (12-8)
3."Dzień dobry" (12-8)
4.Martwy ciąg (12-8)
Nogi:
1. Przysiady wykroczne (12-8)
Po każdym treningu robie brzuch:
1.Skłony tłowia w leżeniu (2x30)
2.Skręty tłowia w leżeniu (2x30)
3.Skłony boczne (3x12.Na jedną ręke jedna seria i zmiana ręki)
Oczywiście cel: Masa
Staż: Jakieś 15 miechów.
co myślicie o tak ułożonym treningu? Bedzie coś z niego?
Z góry dziękuje za pomoc:)
Pozdro!!
Poniedziałek: Klata+bic
Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-6)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre (12-8)
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (12-8)
4.Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej (15x2)
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu wpoprzek lawki poziomej (15x2)
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (12-8)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian na modlitewniku-uchwyt młotkowy (12-8)
3.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - uchwyt młotkowy (12-8)
Środa: Barki+kaptury+ nogi
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12-8)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy (12-8)
3.Wyciskanie sztangielek w siadzie (12-8)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia (12-8)
Kaptury:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia (12-8)
2.Szrugsy (12-8)
Nogi:
1.przysiady ze sztangą (12-8)
Piatek: Grzbiet+triceps+nogi
Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (12-8)
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (12-8)
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia (12-8)
Grzbiet:
1.Podciąganie sztangi w opadzie-wiosłowanie (12-8)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-wiosłowanie (12-8)
3."Dzień dobry" (12-8)
4.Martwy ciąg (12-8)
Nogi:
1. Przysiady wykroczne (12-8)
Po każdym treningu robie brzuch:
1.Skłony tłowia w leżeniu (2x30)
2.Skręty tłowia w leżeniu (2x30)
3.Skłony boczne (3x12.Na jedną ręke jedna seria i zmiana ręki)
Oczywiście cel: Masa
Staż: Jakieś 15 miechów.
co myślicie o tak ułożonym treningu? Bedzie coś z niego?
Z góry dziękuje za pomoc:)
Pozdro!!