MatthewKorona
11-10-08, 14:38
Witam!
Moim celem, jest ułożenie planu na siłę. No więc lecim. Dotychczas, robiłem plan taki mieszany, troche na siłę, troche na mase, trochę na rzeźbę. Ćwiczę już prawię rok, na sucho. Chciałem teraz zacząć robić trening cyklami, tj. siła --> masa --> rzeźba. No i właśnie zaczynam od tego pierwszego. Przedstawię plan jaki ułożyłem ja, i proszę bardziej doświadczonych o skorygowanie błędów czy niejasności :smile:
3 dni w tygodniu ćwiczyć?
Poniedziałek - Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, płasko - 5 serii po 5 powtórzeń, zwiększając ciężar o 5 kg.
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głową do góry - 3 serie po 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej, rozwijając wewnętrzną część klatki piersiowej - 3 serie po 8 powtórzeń.
4. Rozpiętki - 3 aserie po 12 powtórzeń.
Środa - Biceps, triceps
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 5 serii po 5 powtórzeń.
2. Biceps chwyt młotkowy - 3 serie po 5 powtórzeń na rękę.
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano. - 4 serie po 5 powtórzeń na rękę.
Triceps
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 4 serie po 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3 serie po 8 powtórzeń.
3. Szwedki z ciężarem - 3 serie po 10 powtórzeń.
Piątek - barki i plecy
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 4 serie po 6 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4 serie po 6 powtórzeń.
3. Unoszenie bokiem sztangielek w górę - 3 serie po 8 powtórzeń.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie po 8 powtórzeń.
Plecy
1. Wznosy barków, szrugsy - 4 serie po 8 powtórzeń.
2. Podciąganie sztangielki w opadzie, wiosłowanie - 3 serie po 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi w opadzie, wiosłowanie - 3 serie po 8 powtórzeń.
4. Podciąganie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej - 3 serie po 8 powtórzeń.
Dodaję, iż prostowniki grzbietu, przedramie i nogi dodam już we własnym zakresie.
Proszę o korektę,
Pozdrawiam Matthew
Moim celem, jest ułożenie planu na siłę. No więc lecim. Dotychczas, robiłem plan taki mieszany, troche na siłę, troche na mase, trochę na rzeźbę. Ćwiczę już prawię rok, na sucho. Chciałem teraz zacząć robić trening cyklami, tj. siła --> masa --> rzeźba. No i właśnie zaczynam od tego pierwszego. Przedstawię plan jaki ułożyłem ja, i proszę bardziej doświadczonych o skorygowanie błędów czy niejasności :smile:
3 dni w tygodniu ćwiczyć?
Poniedziałek - Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, płasko - 5 serii po 5 powtórzeń, zwiększając ciężar o 5 kg.
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głową do góry - 3 serie po 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej, rozwijając wewnętrzną część klatki piersiowej - 3 serie po 8 powtórzeń.
4. Rozpiętki - 3 aserie po 12 powtórzeń.
Środa - Biceps, triceps
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 5 serii po 5 powtórzeń.
2. Biceps chwyt młotkowy - 3 serie po 5 powtórzeń na rękę.
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano. - 4 serie po 5 powtórzeń na rękę.
Triceps
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 4 serie po 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3 serie po 8 powtórzeń.
3. Szwedki z ciężarem - 3 serie po 10 powtórzeń.
Piątek - barki i plecy
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 4 serie po 6 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4 serie po 6 powtórzeń.
3. Unoszenie bokiem sztangielek w górę - 3 serie po 8 powtórzeń.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie po 8 powtórzeń.
Plecy
1. Wznosy barków, szrugsy - 4 serie po 8 powtórzeń.
2. Podciąganie sztangielki w opadzie, wiosłowanie - 3 serie po 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi w opadzie, wiosłowanie - 3 serie po 8 powtórzeń.
4. Podciąganie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej - 3 serie po 8 powtórzeń.
Dodaję, iż prostowniki grzbietu, przedramie i nogi dodam już we własnym zakresie.
Proszę o korektę,
Pozdrawiam Matthew