Zobacz pełną wersję : Plan treningowy do oceny.
Witam wszystkich bardzo serdecznie. Chciałbym oddać mój plan treningowy Waszej ocenie. Z góry dziękuje za każdą pomoc.
Poniedziałek
Klatka piersiowa :
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń
-wyciskanie na skosie w gore 12, 10, 10, 8 powtórzeń
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 12,10,8,8,8
Biceps :
- uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12,10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,8,8
- uginanie ramion jednorącz na modlitewniku 4 serie 12,10,10,8
Środa:
Plecy
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 10powt.
Czwartek:
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,10,8powt. Na ostatnią serie dorzucić
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstępy ze sztanga lub sztangielkami na ławkę 4 serie po 10
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 2 serie po 50powt.
Piątek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedząc 4 serie po 12 10,10 8 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rękach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Kaptury:
Sztrugsy 12,12,10,10
Pozdrawiam.
hardworkOUT
09-10-08, 22:05
Poniedziałek
Klatka piersiowa :
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń - mniej powt a wiekszy ciezar 6-8 powt
-wyciskanie na skosie w gore 12, 10, 10, 8 powtórzeń - 3 serie
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 12,10,8,8,8 - po co dublujesz cwiczenie ? przenoszenie w poprzek lawki/rozpietki/krzyzowanie na bramie/ lub aniołki - super cwiczenie
Biceps :
- uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12,10,8,6 - 3 serie
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,8,8 - serie
- uginanie ramion jednorącz na modlitewniku 4 serie 12,10,10,8 - 2 porzadnie wykonanie cwiczenia na biceps wystarcza, tak wiec to do wywalenia
Środa:
Plecy
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt. - do wywalenie zamiast tego podciaganie na drazku max szeroko nachwyt 3 serie
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt. - 3 serie
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 10-8 powt. - znow dublujesz niepotrzebnie :) do wywalenia
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. - mniej powt 5x4 np a wiekszy ciezar
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 10,8,8,6 powt - ok , 3 serie i jako 2 cwiczenie
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 10powt. - jesli masz porecze to pompki na poreczach jako 1 cwiczenie, jesli nie to pompki w podporze tylem z obiciazeniem 3 serie jako 2 cwiczenie
Czwartek:
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,10,8powt. Na ostatnią serie dorzucić - tak jak w mc mneij powt zwiekszaj ciezar 5x4 6x3 np
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt. - uginanie w lezeniu na dwuglowe 3s
- wstępy ze sztanga lub sztangielkami na ławkę 4 serie po 10 - wywal
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10 - nei licz rob do maxa
- wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 2 serie po 50powt. - jw
Piątek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedząc 4 serie po 12 10,10 8 powt. - do czola nie do klatki poniewaz za bardzo przeciarz wtedy obrecz barkowa i angazujesz piersiowy
- unoszenie sztangi na prostych rękach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. - unoszenie w opadzie jako ostatnie cwiczenie 3 serie to wywal
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, - 8 powt. - jako 2 cw
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10 - normalne szrugsy 3 serie do maxa
Kaptury:
Sztrugsy 12,12,10,10 - 1 cw jw
EDIT; nie robi sie plecow w przeddzien nog
hardworkOUT
09-10-08, 22:06
do kasacji niechcacy dubel posta
Mhm, hardworkOUT dziękuje bardzo za pomoc ;)
Mały update, co powiecie na coś takiego?
Dzień 1, klatka + biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek płasko 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń
4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń
Dzień II
Uda i łydki:
1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu max aż do palenia mięśniowego.
Dzień III
Barki +triceps
Barki:
1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń
Triceps:
1. Wąskie wyciskanie 12/10/8
2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń
3. Odwrotne pompki(z obciążeniem) 3x 15-12 powtórzeń
Dzień IV
Plecy + przedramiona + kaptury
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x 12 powtórzeń
4. Martwy ciąg 3x 12/10/8
Przedramiona:
1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia
Kaptury:
Sztrugsy…3 serie, do maxa
hardworkOUT
10-10-08, 21:25
Dzień 1, klatka + biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek płasko 3x 12-8 powtórzeń - obetnij powtorzenia dodaj ciezaru do ok 8 powt w kazdej serii
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8 - ok
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń
4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń
albo rozpietki albo przenoszenie
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 - ok 3 serie
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń - jw
Dzień II
Uda i łydki:
1. Przysiady 15/12/10/8 - oszalales ? :) - walnij 5x4 na sporych ciezarach progres w kazdej seri
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń - niepotrzebne
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń - ok
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu max aż do palenia mięśniowego. - ok
Dzień III
Barki +triceps
Barki:
1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń - ok, ale najpierw wyciskanie to jako 2 cw
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 - jw
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń - dales arnoldki czyli to do wywalenia
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń - ok
Triceps:
1. Wąskie wyciskanie 12/10/8 - ok
2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń - wywal
3. Odwrotne pompki(z obciążeniem) 3x 15-12 powtórzeń - ok jako 2 cw
Dzień IV
Plecy + przedramiona + kaptury
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8 - jako 2 cw
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń - po co dublujesz wioslo i to slabszym cwiczeniem ?? wywal
3. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x 12 powtórzeń - jako 1 cw
4. Martwy ciąg 3x 12/10/8 - jak w siadzie 5x4, 4x5, 6x3 do wyboru
Przedramiona:
1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia - ok
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia - ok
Kaptury:
Sztrugsy…3 serie, do maxa- ok