zmiana starego treningu na nowy ( nowy do oceny )

[chowansky]

witam wklejam stary plan i nowy ;) prosze o ocene nowego



Plan treningowy ( masowy ) 3 dniowy:

Poniedziałek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 10 8 8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12 12 12 12

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 12 12 12



Środa:

Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12 10 10 8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 10 10 10 10
-Dzień Dobry 4 x 12 10 10 8

Triceps:
-Wyciskanie sztangielki oburącz leżąc 3 x 12 12 12
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12 12 12
-Pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12



Piątek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15 15 15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 12 12
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 x 12 10 10 8 8




NOWY
Piątek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
-Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12-10-10-8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
-przenoszenia hantla lezac w poprzek ławki 12-10-10-8


Triceps:
-Wyciskanie sztangielki oburącz leżąc 12-10-10-8
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-10-8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12-10-10-8
-Pompki w podporze tyłem 3 razy max



Niedziela:

Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12 lub 4 razy max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10- 8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10-8
-przenoszenie sztangi lezac w poprzek ławki 12-10-10-8
- MC lub Dzien dobry 12-10-10-8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12-10-10-8
- uginanie ramian sztangielkami sposobem młotkowym 12-10-10-8
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12-10-8

Wtorek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed głowy i za glowy ( na zmiane ) 12- 12- 10- 10- 8- 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
-Wznosy barków "Szrugsy" 12- 12- 10- 10- 8- 8

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12 12 10 10 8
- Hack- przysiady 12 10 10 8
-Syzyfki 12 10 10 8
-Przysiady wykroczna 12 10 10 8
-wspięcia na palce stojąc-20 18 16 14 12

i do tego brzuszek ;p

[hardworkOUT]

NOWY
Piątek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8 - 4 ale serie po ok. 8 a wiekszy ciezar
-Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12-10-10-8 - 3 serie
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8 - 3 serie
-przenoszenia hantla lezac w poprzek ławki 12-10-10-8 - zamiennie co tydzien z rozpietkami i tez 3 serie


Triceps:
-Wyciskanie sztangielki oburącz leżąc 12-10-10-8 - wywal daj wyciskanie wasko 3 serie
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-10-8 - do wywalenia
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: -12-10-10-8 - francuz z lamana lezac 3 serie
-Pompki w podporze tyłem 3 razy max - pompki na poreczach zamiast tego 3 serie do maxa



Niedziela:

Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12 lub 4 razy max - ok
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10- 8 - ok
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10-8 - do wywalenia
-przenoszenie sztangi lezac w poprzek ławki 12-10-10-8 - do wywalenia
- MC lub Dzien dobry 12-10-10-8 - ok, ale gm 3 serie, mc 5 serii plus 2 rozgrzewki

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-10-8 - 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12-10-10-8 - ok ale 3 serie
- uginanie ramian sztangielkami sposobem młotkowym 12-10-10-8 - ok, to juz tak na pompke chociarz jestem zwolennikiem 2 cw na bica
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12-10-8 - wywal

Wtorek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed głowy i za glowy ( na zmiane ) 12- 12- 10- 10- 8- 8 - - ok
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8 - 3 serie
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8 - wywal daj unoszenie bokiem w opadzie
-Wznosy barków "Szrugsy" 12- 12- 10- 10- 8- 8 - ok

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12 12 10 10 8 - 5 serii po 5 powt progres w kazdej
- Hack- przysiady 12 10 10 8 - wywal
-Syzyfki 12 10 10 8 - wywal
-Przysiady wykroczna 12 10 10 8 - MC na prostych 3 serie lub uginanie lezac na dwuglowe. mc rob jesli w niedziele bedziesz robil dzien dobry/ uginanie rob jezeli bedziesz robic MC wczesniej
-wspięcia na palce stojąc-20 18 16 14 12- nie licz powt rob 3 serie do maxa

[chowansky]

cos lekki ten trening

[hardworkOUT]

wiecej nie znaczy lepiej wrecz przeciwnie :)

[grzela]

dokładnie-więcej nie znaczy lepiej.
zastosuj sie to wskazowek Hardworkout'a. -wywalił niepotrzebne ćwiczenia (dublowałeś ćwiczenia np na plecy 2 wiosłowania), pozmieniał Ci ćwiczenia tak abyś trenował wszystkie mięśnie wchodzące w skład danej parti(np tylny akton mięsni naramiennych) oraz ograniczył objętośc treningu. Poza tym ja też jestem zwolennikiem 2 ćwiczen na biceps ( przeważnie eliminuje ćwiczenia izolowane takie jak modlitewnik-złozone w treningu na mase przynosza lepsze rezultaty)

[Myszek]

Czy początkujący może zastosować się do tego planu ? Czy należało by coś w tym zmienić ?

[hardworkOUT]

początkujący niech robi ACT :) potem lekkie FBW

[chowansky]

2 cw na bica - 6 serii ;/ cos dziwnie ;/

[grzela]

2 cw na bica - 6 serii ;/ cos dziwnie ;/
a wpisz w wyszukiwarke trening antykulturystyczny-tam wogóle nie trenuje sie malych parti mięsni( a działa)-to jest dziwne:)

[hardworkOUT]

2 cw na bica - 6 serii ;/ cos dziwnie ;/

nie bedziesz mial takiej pompy jak po 4 cwiczeniach i niewiadomo ilu seriach , ale pompa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu. a 2 porzadnie wykonanie cwiczenia sa nieporywnywalnie bardziej efektywne niz nawet 3 a co dopiero wiecej. nie mowie ci tego z powietrza trenuje juz troche i wiem co mowie, no ale zrobisz jak zechcesz Polska wolny kraj:)