Zobacz pełną wersję : Masówka ?
Siemanko mam zamiar ułożyć dietę i trening na mase. Chciał bym sie dowiedzieć czy ćwicząc takim programem spale zbędny tłuszcz którego nie jest wiele ale jest. Chcę go spalić i dalej robić mięśnie. Czy to ma sens ?
Mój sprzęt:
-sztanga łamana + 30 kg
-hantelki po 13 kg
- hantelek z dobieranym obciążeniem
-bierznia (samonapędowa)
-steper
-skakanka
- niemiecki atlas z "gumami jako obciążenie" na którym można wykonywać rozpiętki, prostowanie nóg (chyba na uda ćwiczenie) można zrobić ławke skośną w Prośba o odpowiedź na pytanie i rady treningowe. Przypominam że 190 cm wrostu i 84 kg w wadze tej jest troche tłuszczu którego chce zamienić na mięśnie :)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 84
Wzrost : 190
Cel treningowy : prośba o radę
Staż treningowy na słowni : 3 miechy nieregularnie
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wyżej wypisane
Dieta : prośba o radę
Przeciwskaznania medyczne : -
Zażywane suplementy : -
slim shady
09-10-08, 20:58
zawsze cos sie spala podczas cwiczen, śmiało układaj diete i trening :)
j.w.
Tylko nie zapominaj, że tłuszczu nie przerobisz na mięśnie. Co najwyżej możesz spalić ten fat. Poczytaj działy dieta, trening i weź się za samodzielne układanie diety i treningu.
Życzę powodzenia:)
Pozdro!!
ogólnorozwojówka+ aeroby
pózniej dokup ławeczke , gryf prosty, hantelki i obciażenie i zacznij trening na mase( jak będziesz trenował na mase to napisz to ułozy ci sie trening, albo najlepiej sam ułóz i daj do sprawdzenia) :)
Zanlazłem cośtakiego "Trening dla wszystkich - sztanga , sztangielki" jest to trening redukcyjno-rzeźbiący.
Zamieszczam tutaj ten trening jeżeli jest ktoś kto poświęci chwile na oblookanie to będe wdzięczny:
http://www.speedyshare.com/767490557.html
I jak to otworzycie to:
Po prawo -> PROGRAMY TRENINGOWE
-> ODCHUDZANIE I RZEŹBA
->MĘŻCZYZNA
Czy dobrą droge obrałem ?? Trening ten pomoże mi zrzucić zbędny fat i wstępnie przygotuje mnie to treningu na MASE. Taki mam ogólny zamysł. Proszę o odpowiedź i poropozycje diety.
Dla zainteresowanych mam też kilka poradników kulturystycznych
ponawiam proźbe czy mógłby ktoś rzucić na to okiem ??
możesz go skopiować tu???
Trening dla wszystkich – sztanga, sztangielki.
Pierwsze 4 tygodni trenujesz ACT :jeśli jesteś w trakcie jakiegoś treningu i czujesz się na siłach to pomiń ACT
Plany treningowe znajdują się poniżej założeń tygodniowych
Tydzień 1
-wykonujemy treningi 3 razy tygodniu co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
-na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się średnim tempie w 15 powtórzeniach, z zapasem 3, których nie wykonujemy
-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty
-OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi, (czyli wykonujesz ćwiczenie 1 odpoczywasz 30 sek. wykonujesz 2 odpoczywasz 30 sek. 3 ... i tak do ostatniego po ostatnim 2 min przerwy i jedziesz obwód od nowa)
-obciążenie stałe - to samo w obu obwodach
po treningu 10 min ćwiczeń aerobowych
Tydzień 2 i 3
-wykonujemy treningi 3 razy tygodniu co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
-na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się średnim tempie w 15 powtórzeniach, z zapasem 3, których nie wykonujemy
-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty
-obciążenie stałe - to samo we wszystkich 3 obwodach
po treningu 15 min ćwiczeń aerobowych
Tydzień 4
-wykonujemy treningi 3 razy tygodniu co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
-na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się średnim tempie w 12 powtórzeniach, z zapasem 2, których nie wykonujemy
-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 45 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuta
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach oznaczonych w programie "PROG" 1<2-czyli obciążenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugim obwodzie.
po treningu 10 min ćwiczeń aerobowych
Plan treningowy ACT:
1.Spięcia tułowia w leżeniu - brzuch
2.Przysiady ze sztangą na barkach czworogłowe ud
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu - dwugłowe ud
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce - klatka
5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - naramienne
6.Podciąganie na drążku do klatki - najszersze grzbietu
7.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan) - proste grzbietu
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce -bicepsy
9.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia) - tricepsy
10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - łydki
Następnie przez 6 tygodni ćwiczysz planem poniżej:
Ćwiczysz w dni:
Poniedziałek, wtorek , czwartek, piątek
A D Wolne C B Wolne Wolne
-oznaczenie "PROG" dla planów A i B 1<2<3 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ serii I W TRZECIEJ.
-oznaczenie "PROG" dla planów C i D 1<2=3 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ.
-w pozostałych ćwiczeniach stały ciężar
-wykonujesz tyle powtórzeń ile jest zapisane z zapasem 3 powtórzeń których nie wykonujesz (miał byś siłę na ich wykonanie, ale ich nie robisz)
W tygodniu wykonujesz 4-5 dodatkowych treningów aerobowych
W zależności kiedy wykonujesz trening aerobowy dobierasz czas według planu niżej
PO TRENINGU SIŁOWYM:
30-40 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
W DZIEŃ BEZ TRENINGU:
45-60 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
http://i37.tinypic.com/vxkodl.jpg
http://i36.tinypic.com/260sm55.jpg
Następnie przez 1 tydzień ćwiczysz planem poniżej:
Ćwiczysz w dni:
Poniedziałek, wtorek , czwartek, piątek
A D Wolne C B Wolne Wolne
-oznaczenie "PROG" dla planów A i B 1<2=3 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ serii W TRZECIEJ takie samo jak w DRUGIEJ
-oznaczenie "PROG" dla planów C i D OBCIĄŻENIA STAŁE WE WSZYSTKICH ĆWICZENIACH
-w pozostałych ćwiczeniach stały ciężar
-wykonujesz tyle powtórzeń ile jest zapisane z zapasem 5 powtórzeń których nie wykonujesz (miał byś siłę na ich wykonanie, ale ich nie robisz)
W tygodniu wykonujesz 4-5 dodatkowych treningów aerobowych
W zależności kiedy wykonujesz trening aerobowy dobierasz czas według planu niżej
PO TRENINGU SIŁOWYM:
30-40 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
W DZIEŃ BEZ TRENINGU:
45-60 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
http://i38.tinypic.com/2q06bv6.jpg
http://i34.tinypic.com/2vjd6p1.jpg
Następnie przez 6 tygodni ćwiczysz planem poniżej:
Ćwiczysz w dni:
Poniedziałek (trening + aeroby), wtorek (trening), środa (aeroby) , czwartek (trening + aeroby) , piątek (trening),
lub:
Poniedziałek (trening + aeroby), wtorek (aeroby), środa (trening) , czwartek (trening + aeroby) , piątek, sobota (trening + aeroby),
-oznaczenie "PROG" 1<2<3=4=5 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ I W TRZECIEJ a w pozostałych takie samo jak w trzeciej
-w pozostałych ćwiczeniach stały ciężar
-wykonujesz tyle powtórzeń ile jest zapisane z zapasem 3 powtórzeń których nie wykonujesz (miał byś siłę na ich wykonanie, ale ich nie robisz)
W DZIEŃ BEZ TRENINGU - trening aerobowy:
45-60 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
W DZIEŃ TRENINGOWY:
30 min. ćwiczeń areobowych (rano lub po treningu) - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
http://i36.tinypic.com/2jb03g4.jpg
A więc chce zrobić ten cykl redukcyjna rzeźbiący po czym zabrać się za masówke, po której znów rzeźba czy to dobry pomysł ??
PS
Proszę moderatora o usunięcie 2ch poprzednic(wyższych)h postów
Proszę o odpowiedź i poropozycje diety
Na oko trening bedzie ok tylko nie pomijaj ACT. Co do diety musisz się zdecydować albo masa albo redukcja niestety ale jendo i drugie razem nie wejdzie. Ja proponuje mase na kilka miesięcy bo ten zimny okres na to jest najlepszy.
jeżeli przyjmę diete masową i będe robił powyższy trening (podobno redukcyjno-rzeźbiący) czy zrzuce niepotrzebny fat (4-5 kg) i zaczne przybierać masą mięśniową ??
slim shady
15-10-08, 15:47
trening na mase + dieta na mase
ale najpierw zrob z około miesiac ogolorozwojowke
mam terning i diete na mase z tego samego poradnika z którego podałem wcześniejszy trening redukcyjną-rzeźbiący. Czy moge dodać aeroby w dni nietreningowe ? bierznia, steper, + A6W a później ABS II ???
tzn. oglnie wszystko zależy od diety, nie rozróżnia sie jako takiego treningu na masę /redukcje. Wszystko zależy od bilansu kalorycznego tj. diety.
slim shady
15-10-08, 19:52
śmiało mozesz dodac aeroby 3-4 razy w tygodniu minimum 60 minut
wielkie dzięki za pomoc :)
mogli byście mnie nakierować na diete bo nie wiem jak sie za to zabrać ?
mogli byście mnie nakierować na diete bo nie wiem jak sie za to zabrać ?
slim shady
16-10-08, 20:24
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=67
poszukaj diety zblizonej do swojej wagi w tym temacie