Zobacz pełną wersję : pytanie + zmiana treningu
proszę o pomoc w zmianie treningu na masę, cykl mi się kończy za tydzień.
Korzystałem z tego:
Dzień 1 : KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIE
Dzień 2 : PLECY + TRIC + KAPTURY
Dzień 3 : BARKI + NOGI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dół 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce skośnej 4 serie po 12powt.
- pompki 3 serie po 10powt, 4 seria 15 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
- podnoszenie przedramion ze sztanga (chwyt sredni) 3 serie 12,10,10
- system 21 (co parę treningów)
Przedramie : (superseria x3)
30 powt uginanie nadgarstkow podchwytem
25 nachwytem
Bieg:
Bieżnia - 30 min.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga na prostych nogach 4 serie 10,8,8,6 powt.
- Unoszenie tułowia z opadu 4 serie.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
-francuskie wyciskanie jednorącz 4 serie po 12/10/8/6
-pompki w podporze tyłem 4 serie po 12/10/10/8 z obciazeniem
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
- Odwrotne rozpiętki - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powt.
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- prostowanie nog w sadzie - sztanga 4 serie po 10powt.
- wypychanie nog na suwnicy - 4 serie 12/10/10/8
- Uginanie nog w lezeniu - 4 serie 12/10/10/8
- Sciaganie kolan w sadzie - 4 serie 12 powt
Łydki:
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 4 serie po 40 powt
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 20, 15, 10, 10
Bieg:
Bieżnia - 30 min.
korzystając z tego planu rzadko kiedy miałem zakwasy na plecach i barkach.
Brzuch ćwicze w domu.
I jeszcze pytanie, dlaczego mówią że lepsze są ćwiczenia z wolnym ciężarem niż ćwicząc na atlasach?
Jeśli czujesz sie na siłach to moze trening 4 razy w tygodniu
PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20
WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16
ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10
Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12
Lub np FBW z priorytetem ( w twoim przypadku np plecy)
Ćwiczysz 3 razy w tygodniu np pon,środ, piatek
Rozpisujesz standardowy plan fbw (np 2 ćwiczenia na duże partie ,1 ćwiczenie na małe) ale opuszczasz ćwiczenia na partie priorytetową(plecy).
tym planem ćwiczysz pon i piąt
a w środe trenujesz same plecy( mozesz korzystać z serii łaczonych,dropsetów itd)
lub np push & pull
Push/pull
Push-klatka,barki,triceps
Pull-nogi,plecy,biceps
Przykładowy rozkład treningów
Trening 3x w tygodniu:
Tydzień 1
Pon:Pull
Śr:Push
Pt:Pull
Tydzień 2
Pon:Push
Sr:Pull
Pt:Push
itd.
Tening 4x w tygodniu:
Pon:Pull
Wt:Push
CZw:Pull
Pt:Push
Push/Pull :
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie hantli na skosie 2x
- wyciskanie z przodu 4x
- wyciskanie francuskie 3x
- unoszenie nóg leżąc 3x max
WTOREK I PIĄTEK
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wspięcia stojąc 2x*
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x
- uginanie ramion stojąc 3x
- dzień dobry 2x *
podobnymi treningami są góra dół, przod tył
Nie wiem jaki masz staz ale możesz poczytac także o HST
Zapomniałem o 5x5-też dobry trening
hardworkOUT
09-10-08, 16:34
plan mocno przeładowany, masowka to to nie jest napewno. poczytaj o treningu FBW, uloz plan, lub wklej gotowy to sie oceni.
cwiczac na wolnych ciezarach szczegolnie cwiczenia ciezkie zlozone angazuje w cwiczenie wieksza liczbe miesni, niz na maszynach gdzie izolujesz miesien
już nie mogłem edytować
w 1 treningu (splicie 4 dniowym) w treningu na plecy chyba lepiej zamiast wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie dac martwy ciąg
plan 4 treningowy odpada, no money.
hardworkout czemu nie na masę? Ja czuje i widzę efekty, oprócz pleców i barków to mam zakwasy na każdej partii mięśniowej plus fakt, że od początku treningu na masę przytyłem 4 kg. Jestem ekto i masa mi ciężko przychodzi.
hardworkOUT
09-10-08, 20:01
masa to sa podstawowe ciezkie zlozone cwiczenia jak ciagi siady wyciskania wioslowania gdzie robisz na ~85% CM 6-8 powt plus stosowanie od czasu do czasu rest pause
co do 85% CM to ja właśnie słyszałem że ostatnia seria ma być robiona maxymalnym ciężarem jaki potrafimy udzwignac ;p
no ale nie wiem np jakie dac cwiczenia na plecy zeby spelnialo kryteria jakie wyminilies, no oprocz wioslowania.
hardworkOUT
09-10-08, 21:53
..... słyszałem że ostatnia seria ma być robiona maxymalnym ciężarem jaki potrafimy udzwignac ;p
wiem o tym ale nie stosujesz tego ciagle, od czasu do czasu jako urozmaicenie, a poza tym napisalem przecierz o rest pause :) tutaj to dopiero jest zabawa
cwiczenia na plecy wystarczaja w zupelnosci 3 podstawowe ; podciaganie, wioslowanie i oczywiscie MC
edit; od czasu do czasu mozesz dac GM lub unoszenie z opadu.
rest pause to nie wiem co to jest ;d
tak samo GM.
hardworkOUT
09-10-08, 22:26
rest pause mozesz poczytac w necie - ciekawa metoda silowo/masowa.
GM- good morning - dzien dobry
Dobra, wszystkie plany treningowe 4 dniowe w moim przypadku odpadają.
Nowa rozpiska:
Dzień 1 : KLATKA + BICEPS
Dzień 2 : PLECY + TRIC + KAPTURY
Dzień 3 : BARKI + NOGI
Klatka:
Ławeczka skośna w dół: 4 x 12/10/10/8
Rozpiętki na skośnej w górę lub na bramie 4x10
Ławeczka prosta 4x 12/10/8/6
Przenoszenie hantla 2 x 8
Biceps:
Unoszenie hantelków stylem młotkowym 4 x 12/10/10/8
Modlitewnik 4 x 12/10/8/6
Podnoszenie gryfu 4 x 12/10/8/6
Co pare treningów 21
Dzień 2:
Plecy:
Wiosłowanie 4 x 12/10/10/8
MC: 4 x 12/10/8/6
Sciagania drazka wyciagu gornego 12/10/10/8
tu nie wiem, czy nie za mało ćwiczeń na górna/dolną partię mięśni.
Kaptury:
szrugsy 4x12/15/10/10
Triceps:
Francuskie wyciskanie jednorącz 4x12/10/10/8
Sciaganie linki wyciagu dolnego 4x12/10/8/6
Gryf lamany leżąc, za głowę 4x12/10/8/8
Pompki w podporze tylem z obciazeniem 4 x 10
dzien 3
Barki:
Podnoszenie gryfu stojąc: 4x12/8/8/6
Unoszenie hantla przed siebie: 4x12/10/10/8
'motylki' na maszynie: 4x10/10/8/6
Nogi:
Jak wyżej, nogi musze mieć mocno wyćwiczone.
Do tego bieg na bieżni dwa razy w tygodniu.
Nie wiem, nic innego mi do głowy nie wpada. Oczywiście licze na wasze sugestie bo wiem że plan nie jest dobry, mało co zmieniłem ;p
hardworkOUT
10-10-08, 16:54
myslales nad FBW? , duzo lepsze rozwiazanie masowe, i na 3 dni wpasuje sie idealnie.
hmm, ja nie wiem jakie to efekty przynosi. Chodzi o to, że nie moge ćwiczyć w ciemno bo po prostu szkoda mi kasy. Z tego co czytałem, i zrozumiałem (troche skomplikowane ;d) to trochę mało cwiczen sie wykonuje z mala iloscia powtorzen i serii...
W sumie to moge sprobowac, jutro postaram sie napisac jakis przykladowy plan.
A mam jeszcze pytani, kiedys z kumplem bylismy razem na silowni i on cwiczyl klate w dosc dziwny sposob.
Chodzi mi o wyciskanie na lawce prostej i skosnej w dol.
Mowil mi ze to jest system 33x3, czyli robimy takie serie
33 powtorzen z 50%CM, i 3 powt z max CM. Wszystko po 3 serie.
co o tym myslicie?
hardworkOUT
10-10-08, 21:10
rozpisz jakis przykladowy plan FBW to sie poprawi/oceni
co do tej klatki nie slyszalem zeby tak ktos trenowal, troche tego duzo, ja jestem zwolennikiem od dawna juz malo a ciezko to przynosi najlepsze rezulataty
Dobra, trochę poczytałem o 5x5 (plus to co napisałeś tutaj na forum) to ludzie faktycznie są zadowoleni z tego treningu. Trochę tego nie łapie dlatego pozwoliłem sobie na chama przekopiować przykład treningu jaki tam dałeś:
FBW 5x5
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki
B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki
Teraz kilka pytań:
- W jaki sposób obliczyć początkowy ciężar, który podnosimy?
- Czy mogę biegać na bieżni dwa razy w tygodniu przy tym planie?
- Z racji że muszę mieć dobrze wyćwiczone nogi mogę wykonać jeszcze jakieś ćwiczenia? (zakwasy na nogach łapie gdy je mocno przetrenuje)
- Ile trwa pełny cykl treningowy?
- Wyciskanie w staniu to ... ?
Rozumiem że ćwiczenia na brzuch mam dobrać indywidualnie, ta ?
hardworkOUT
10-10-08, 22:48
W jaki sposób obliczyć początkowy ciężar, który podnosimy?
tak jak pisalem w arcie sprawdzasz swojego maksa i odejmujesz od niego kilkanascie %. pierwsza seria to zawsze 50% ostatniej. wszystko tam jest wyjasnione.
Czy mogę biegać na bieżni dwa razy w tygodniu przy tym planie?
reguluj takie rzeczy dieta jak niechcesz miec spadkow masowych.
Z racji że muszę mieć dobrze wyćwiczone nogi mogę wykonać jeszcze jakieś ćwiczenia? (zakwasy na nogach łapie gdy je mocno przetrenuje)
same siady dadza ci mocno po dupie :) jak wejdziesz na ~150% swojej masy to odczujesz trening mocno.
Ile trwa pełny cykl treningowy?
cykl robisz tak dlugo jak dlugo czujesz sie na silach.
- Wyciskanie w staniu to ... ?
to poprostu wyciskanie w staniu w arcie opisane jak wyglada + youtube albo stronglifts
hm, a ja dobrze widzę czy nie ma tutaj ćwiczenia na biceps ?
hardworkOUT
10-10-08, 23:26
jest. podciaganie podchwyt
podciaganie na drazku ?
ja nie jestem jakis koxem ;p podciagne sie max 10 razy szerokim chwytem w jednej serii i koniec.
hardworkOUT
11-10-08, 00:27
i dobrze, 10 razy jest ok.