Zobacz pełną wersję : Prosze o pomoc w treningu
Witam serdecznie,
Zakupiłem sobie taki zestawik na allegro do domu:
http://www.allegro.pl/item444897684_gryf_180_hantle_lamany_obciazenie_ze staw_80kg.html
http://www.allegro.pl/item434836437_mocna_solidna_lawka_integra_dla_mocn ych_silaczy.html
Jakby pomógł mi ktoś ułożyc plan treningowy byłbym bardzo wdzięczny.
chciałem miec tak rozpisany plan zebym cwiczyl sobie cos codziennie.
Jeszcze raz bardzo prosze o pomoc.
Pozdrawiam
zcodzinnie to ty masz diete trzymać, a nie ćwiczyć, jeszcze jak zaczynasz, więcej nie znaczy lepiej, 3x w tyg ci wystarczy
dokładnie-codziennie to ty masz trzymać diete i myc zęby:)
to jest sport dla wytrwałych -wiecej nie znaczy lepiej
na początek cos na rozruch -ogólnorozwojówka(wyszukiwarka)
pózniej wybierz czy bardziej preferujesz cos na zasadzie FBW czy tradycyjny split i trenuj 3 razy w tygodniu.
pozdro i powodzenia
slim shady
07-10-08, 11:29
jaki masz cel ?
generalnie zalezy mi na rzezbie ale masa tez sie przyda w moim przypadku :)
slim shady
07-10-08, 19:49
serii 4-6 powt: duża partia 10-12, mała 12-15
Poniedziałek
Klatka + Triceps
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie na skosnej
Rozpiętki
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi
Wyciskanie wąskim chwytem sztangi
Wyciskanie hantla zza głowy
Wtorek
Plecy + Biceps
Plecy:
Podciaganie sztangi w opadzie tłowia
Podciaganie sztangielki w opadzie
Martwy Ciąg
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą
uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy)
uginanie ramienia ze sztangielką na kolanie
Środa: Odpoczynek
Czwartek:
Barki + Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Sztruksy
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
Przysiady wykroczne z hantelkami
Wchodzenie na ławeczke ze sztangą na barkach
Piątek:
Klatka+Triceps
Klatka:
Wyciskanie hantli
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w dół
Przenosy
Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie
Pompki w podporze tyłem
francuskie wyciskanie sztangi siedząc
Sobota:
Plecy + Biceps
Plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
wiosłowanie hantlem
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
Biceps:
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Niedziela:
Barki+Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangielek
Podciaganie sztangi wzdłóz tłowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
tak naszybko wymyśliłem dostosowujac sie do Twojego sprzetu, przydałby Ci sie jeszcze drązek
taki plan napisałem wczoraj innemu uzytkownikowi
to jest plan na rzeźbe
nie da sie robic jednoczesnie masy i rzeźby
jest to troche wymagajacy plan
trening 6 razy w tygodniu? trzeba było iść na całość i zrobić środę także dniem treningowym a odpoczynek zrobić w wigilie i ewentualnie w nowy rok:)
tak jak pisałem najpierw ogólnorozwojówka a pózniej trening trzy dni w tygodniu (np pon,srod,piąt)
I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps
I
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x
Wyciskanie skoks 3x
Rozpiętki płaska 3x
Rozpiętki skos 3x
Uginanie sztangi stojąc 3x
Uginanie hantli chwytem młotkowym3x
Uginanie w podporze o kolano3x
II
Przysiad ze sztanga 3x
Wykroki 3x
Hack przysiad 3x
Syzyfki 3x
Wspięcia 3x max
Wyciskanie sztangi za karku 3x
Unoszenie hantli wprzód 3x
Unoszenie hantli na boki 3x
Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
III
Wiosłowanie ze sztanga 3x
Wiosłowanie z końcem sztangi 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
MC3x
wyciskanie na wąsko 3x
Francuskie hantlami 3x
prostowanie reki w opadzie 3x
jak nie wiesz jak wyglądaja poszczególne ćwiczenia to:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
slim shady
07-10-08, 20:54
dałem trening dla zaawansowanych na rzeźbe w tygodniu jest cwiczona 2 razy kazda partia miesni :)
dałem trening dla zaawansowanych na rzeźbe w tygodniu jest cwiczona 2 razy kazda partia miesni :)
po co? skoro on nawet nie ma co rzeźbić...
slim shady
07-10-08, 22:28
spytałem jaki ma cel napisał rzeźbe to ma plan na rzeźbe, gowno mnie to obchodzi czy wyglada jak z oświecima czy jak spaśona krowa
spytałem jaki ma cel napisał rzeźbe to ma plan na rzeźbe, gowno mnie to obchodzi czy wyglada jak z oświecima czy jak spaśona krowa
...więc wyprowadź go z błędu i pomóż.
Spoilero,
poczytaj trochę o Splicie, FBW i sam zdecyduj, który bardziej ci odpowiada. Szukanie naprawdę nie boli.
slim shady
07-10-08, 23:15
sorry ale nie napisał swojej wagi ani wzrostu to skad ja mam wiedziec, pomagam ludziom jak sami dadzą sobie pomoc, nie jestem wrozka ktora przewiduje co kazdy potrzebuje bez podania podstawowych informacji
generalnie zalezy mi na rzezbie ale masa tez sie przyda w moim przypadku :)
...mówi samo za siebie...
Spoilero poczytaj także o odpowiedniej diecie. Napewno nabierzesz masy.
slim shady
08-10-08, 17:58
chcem brac 200 kg na klate ale chciałbym byc wyrzeźbiony jak kulturysta i miec mase ja Pudzian ułóżcie mi na to plan
nie ma sprawy:
chcem brac 200 kg na klate- polecam wyciskanie na księżycu
ale chciałbym byc wyrzeźbiony jak kulturysta- to mocno a zarazem sensownie trenuj
i miec mase ja Pudzian - odpowiednia dieta czyni cuda
:)
pozdrowienia
slim shady
08-10-08, 20:56
dzieki za trening :D napewno skorzystam
chcem brac 200 kg na klate ale chciałbym byc wyrzeźbiony jak kulturysta i miec mase ja Pudzian ułóżcie mi na to plan
najpierw skombinuj mozg bo od koksów ci go spaliło :x
slim shady
11-10-08, 00:03
Mózg to mam na miejscu i jakbys chciał wiedziec koksow nie wale, a na przyszłosc podawaj dokładnie informacje o sobie
wrócę do tematu bo nie miałem zadnej satysfakcjonującej odpowiedzi...
Mam 173cm wzrostu, ok 74-75 wagi i 18 lat. Moze na początek mógłby mi ułozyc trening typowo na masę? (trzeba miec co rzezbic wiec narazie tylko masa) na tym sprzęcie co na początku podalem czyli laweczka regulowana z modlitewnikiem + gry prosty + gryf łamany + 2 gryfy krótkie i obciązenia.
hardworkOUT
24-10-08, 18:14
sam sobie uloz i wrzuc do oceny nikt nie jest jeleniem
sam sobie uloz i wrzuc do oceny nikt nie jest jeleniem
gdybym miał o tym pojęcie to bym sobie ułozyl ;x
za to ty pokazujesz ze jestes :]
hardworkOUT
24-10-08, 21:15
nooo pojecie trzeba miec zeby zobaczyc podwieszone.................
proszę o ocenę planu i ew. poprawki. Proszę tez zwrocic uwagę ze nie mam wielkich mozliwosci jezeli chodzi o sprzet, poniewaz cwicze w domu na lawce z modlitewnikiem.
wiek: 19
wzrost: 174cm
waga: 75kg
TRENING
1 dzień- klatka + triceps
2 dzien- plecy + biceps
3 dzień- barki + kaptury
4 dzien- nogi + przedramie
Dzień 1- klatka + triceps
klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
triceps:
-francuskie wyciskanie krzywika lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
2 dzień
plecy:
-wiosłowanie sztangielką 4 serie po 10powt.
-martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8
biceps:
-przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 4x12powt.
-przemienne uginanie z hantlami młotkowo 4x12powt.
-uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x12powt.
3 dzien- barki + kaptury
kaptury:
-unoszenie barków z hantlami / sztangą (tzw. sztrugsy) 4x12powt.
barki:
-wyciskanie hantli nad głową / Wyciskanie sztangi zza lub sprzed głowy 4x12powt.
-boczne unoszenie hantli siedząc / stojąc 4x12 powt.
-przemienne unoszenie hantli przed sobą 4x12powt.
4 dzien- nogi + przedramie
nogi:
-wspięcia na palcach 4x12powt. (niestety ławke mam w pokoju i więcej cwiczen np. martwy ciąg nie bardzo mam mozliwosc- wiec zeby uzupelnic trening za jakis czas pojde na silke i zrobie 2 miesieczny cykl na nogi).
przedramię:
-nachwytem 4x12powt.
-podchwytem 4x12powt.