Zobacz pełną wersję : pomozcie ulozyc jakis sensowny plan na rzezbe
witam prosze o pomoc w ulozeni sensownego planu na rzezbe tylko zaznaczam ze bez nóg poniewaz wczesniej bardzo duzo gralem w pilke nozna.
pozdrawiam i pomocy :D
Ćwiczenia izolowane oraz maszyny jeśli rzeźba jest twoim priorytetem.
Spróbuj metodę ze zdejmowanym obciążeniem, tj. robisz serię ćwiczenia 6-8 powtórzeń, zaraz gdy skończysz ściągasz tyle, żeby bez żadnej przerwy wykonać kolejne 6-8 powtórzeń. Oczywiście są różne odstępstwa. Ćwiczenia pomogą ci dobrać bardziej obeznani ode mnie. Walcz ze stereotypem "12 powtórzeń".
hardworkOUT
06-10-08, 22:11
z niczego nie wyrzezbisz . najpierw ubijasz mase zeby potem bawic sie w definicje :)
to ze grales w pilke to nic nie znaczy nogi tez trzeba trenowac.
znam KAZAH'a osobiscie i jemu nie trzeba nic masowac;D chlop jak dab
slim shady
08-10-08, 18:29
serii 4-6 powt: duża partia 10-12, mała 12-15
1 dzien
Klatka+Triceps
Klatka:
Wyciskanie hantli
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w dół
Przenosy
Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie
Pompki w podporze tyłem
francuskie wyciskanie sztangi siedząc
2 dzien
Plecy + Biceps
Plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
wiosłowanie hantlem
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
Biceps:
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3 dzien
Barki+Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangielek
Podciaganie sztangi wzdłóz tłowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
Jak bardzo chcesz to nogi sobie wywal i dorzuc brzuch oraz aeroby
Ćwicz planem tym co do tychczas tylko nalezy zmienic pare rzeczy.Glowne cechy treningu na rzezbe:
- trening jednej partii miesniowej nawet 2x w tygodniu
- zmniejszenie czasu odpoczynku miedzy seriami 30-60 sekund
- intensywne treningi
- mozna zastosowac superserie, gigant serie, serie laczone itp.
- na duze grupy miesniowe 10-12 serii
- na male grupy miesniowe 7-10
- ilosc powtorzen w seriach 10-12 a takze nawet i 15
slim shady
08-10-08, 18:58
ale chyba tez mozna robic serie od 25 do 12
hardworkOUT
08-10-08, 21:26
moze cos takiego , 4 dni treningowe, kazda partia 2x na tydzien
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s.
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
takie cos znalazlem na dysku pod nazwa "nowy dokument(41)" :)