Zobacz pełną wersję : FBW 5x5 - stara metoda ale bardzo skuteczna.
hardworkOUT
06-10-08, 15:20
Mój dość stary art, niedawno wkleiłem na inne forum myśle ze tutaj też może się komuś przydać.
Na czym to polega ?
Przedstawiam program Full Body Workout 5x5. Podstawą tego programu jest ciągła progresja ciężaru z tygodnia na tydzień w podstawowych ćwiczeniach, tzw. bazowych. Trening jest dla wszystkich, tych początkujących i zaawansowanych, ale nie dla osób z zerowym stażem, ponieważ wymagana tutaj jest odpowiednia technika takich ćwiczeń jak siady, ciągi, oraz ogólne roztrenowanie.
Jak zacząć ?
Sprawdzamy swoje maxy dla pięciu powtórzeń w danym ćwiczeniu i systematycznie dochodzimy do nich przez około 3 tygodnie z tygodnia na tydzień zwiększając ciężar. Kiedy dochodzimy do naszych max'ów i dalej dokładamy obciążenia tydzień po tygodniu bijemy w ten sposób swoje rekordy dla pięciu powtórzeń. I tak np. jeżeli w WL ( wyciskanie lężąc ) nasze max 5 reps wynosi 100 kg, to schodzimy do 90 kg i przez 3 tygodnie dobijamy do ''setki'' kończąc w 1 tygodniu na 90kg, w 2 na 95 kg, w 3 na 97kg i tak w 4 kończymy na naszych 100kg, w następnym zaś na 102,5 kg lub 105kg zależy jak ktoś czuje się na siłach.
Ogólne zasady treningu
Powtarzamy taką progresję do momentu aż nastąpi stagnacja w danym ćwiczeniu. Co w takim momencie zrobić ? Jeśli nie udało nam się zrobić wymaganych 5 powtórzeń w danym ćwiczeniu na treningu to nie dokładamy dalej ciężaru tylko w takiej sytuacji musimy trochę ''zejść'' z ciężaru tj. zredukować ostatnią serię o 10-15% i znów do niej dobijać przez 3-4 tygodnie, w zależności ile obniżyliśmy ciężar.
Tempo i przerwy
Tempo ćwiczeń powinno być płynne, równe, bez jakichkolwiek ''oszukanych'' ruchów, zarzucania sztagi itp.
Przerwy powinny się zamykać w granicy około 2 minut, chyba że dochodzimy do ciężarów blisko 150-200% swojej masy w takich ćwiczeniach jak siady czy ciągi, wtedy przerwy powinny wachać się miedzy 3-4 min.
Dokładanie ciężaru
Ważnie żeby nie przesadzić z dokładaniem zbyt dużych ciężarów z tygodnia na tydzień, ponieważ skończymy trening szybciej niż go zaczęliśmy a zależy nam żeby jak najdłużej pobijać swoje maxy. W takich ćwiczeniach jak przysiady, martwy ciąg, czy wiosłowanie w opadzie można dokładać spokojnie 5kg co tydzień, w WL i wyciskaniu na barki lepiej było by dokładany ciężar zmniejszyć do np. 2,5 kg. Jeżeli poznaliśmy już swój max dla 5 reps to nie obniżamy go o 2,5kg w nadziei że za tydzień już go pobijemy, ale obniżamy go o kilkanaście kilogramów a wtedy kiedy do niego dojdziemy na pewno siła skoczy w górę. Znając swoje ''obniżone'' już o odpowiednią ilość kilogramów maksymalne 5 powtórzeń, pierwszą serię danego ćwiczenia zaczynamy od ciężaru 50% w stosunku do ciężaru używanego w ostatniej serii. Duże skoki obciązenia w pięciu seriach lepiej jest stosować na początku. Np. nasz max dla siadów wynosi 115 kg, obniżamy go do 100kg - na tym ciężarze kończymy 5 serię. Progresję ustalamy w ten sposób: 1 seria 50kgx5 , 2 seria 70kgx5 , 3 seria 80kgx5 , 4 seria 90kgx5 i 5 seria 100kgx5.
Ćwiczenia bazowe/dodatkowe
Bazowymi ćwiczeniami w tym planie są:
- Przysiady ze sztangą na karku ( SQ )
- Wyciskanie leżąć ( WL )
- Wiosłowanie w opadzie
- Martwy Ciąg ( MC )
- Wyciskanie na barki stojąc
To właśnie na tych ćwiczeniach powinniśmy się najbardziej skupiać i do nich się wyjątkowo przykładać, oczywiście cały czas musi być zachowana poprawna technika.
Ćwiczeniami dodatkowymi do bazowych są:
- Pompki na poręczach - triceps
- Wyciskanie ''francuskie'' leżąc - triceps
- Uginanie ze sztangą stojąc - biceps
- Podciąganie podchwytem - biceps
Trzeba pamiętać, że najważniejsze są ćwiczenia bazowe, im mniej dodatków tym lepiej ! Absolutnie nie dokładamy żadnych ćwiczeń izolowanych, ani ćwiczeń z użyciem wyciągów, wszystko na wolnych ciężarach.
Plan treningu
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki
B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki
Treningi wykonujemy 3x w tygodniu zaczynając A-B-A, w następnym tygodniu B-A-B i tak dalej. Najlepiej trenować poniedziałek/środa/piątek.
Jak powinny wyglądać ćwiczenia?
Przysiady ze sztangą na karku - są fundamentem tego treningu, wykonujemy na każdej sesji treningowej. OBOWIĄZKOWO wykonujemy pełny przysiad, tj. uda poniżej kolan, w żadnym wypadku nie robimy pseudo pół-przysiadów. Stangę kładziemy na tylną część mięśni ramion. W każdym momencie ćwiczenia, nawet w ściąganiu sztangi ze stojaków, głową patrzymy w górę, najlepiej obrać sobie jakiś punkt np. na suficie i w niego się wpatrywać. Nogi nieco szerzej niż szerokość barków, stopy lekko skierowane NA ZEWNĄTRZ i z tej pozycji wykonujemy pełny przysiad. Jest to ćwiczenie podczas którego nasz organizm wydziela bardzo dużo hormonów i nie pracują tutaj tylko nogi lecz każdy mięsień od stopy do czubka głowy.
Wyciskanie leżąc - tutaj niema co wiele tłumaczyć jest to klasyczne wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej. Bezwzględnie w każdej serii, w każdym powtórzeniu dotykamy gryfem sztangi klatki.
Wiosłowanie w opadzie - Sztangę łapiemy podchwytem na szerokość barków lub nieco szerzej. Powtórzenia wykonujemy powoli, dokładnie bez zarzucania sztangi i bujania tułowiem. Prowadzimy sztangę po udach żeby zminimalizować napięcie w dolnej części kręgosłupa. W górnej fazie ruchu powinniśmy dotykać gryfem dolnej części brzucha.
Pompki na poręczach - wspaniałe ćwiczenie na triceps, które pozwala także poprawić osiągi w wyciskaniu leżąc. Podczas ruchu pochylamy się lekko do przodu, co zaangażuje też w ćwiczenie mięśnie piersiowe. Opuszczamy się do kąta prostego w łokciu, nie mniej nie więcej. Jeżeli jesteśmy w stanie wykonać więcej niż 10 powtórzeń w każdej serii, to przywieszamy do pasa 5 - 10 kg, w zależności jak czujemy się na siłach.
Brzuch - kilka podstawowych ćwiczeń na brzuch w zakresie kilkanaście - kilkadziesiąt powtórzeń.
Łydki - Mogą to być wspięcia stojąc, wspięcia siedząc na maszynie, lub inne ćwiczenia , w zależności jakie sprzęty posiadamy.
Wyciskanie w staniu sprzed głowy - Sztangę chwytamy na szerokość barków, po zdjęciu ze stojaków trzymamy na wysokości brody, łokcie przy ciele, z tej pozycji wyciskamy do góry , w górnej fazie odchylając ręce nieco do tyłu. Jest to wspaniałe ćwiczenia na rozwinięcie barków.
Martwy Ciąg klasyk - Plecy cały czas proste - to podstawa tego ćwiczenia, żadnych kocich grzbietów. Przy dość dużych ciężarach przekraczających 100 kg sztangę chwytamy najlepiej przechwytem ( 1 ręka nachwyt, 2 podchwyt ). Zaczynając ruch najpierw idziemy biodrami w górę, potem siłą pleców i nóg ciągniemy sztangę z ziemi. Po KAŻDYM powtórzeniu odkładamy sztangę na ziemię na około 1 sek. , stąd nazwa martwy ciąg, ponieważ ciągniemy ciężar z ''martwej'' pozycji. Ćwiczenie wykonujemy style klasycznym, niema to być martwy ciąg na prostych nogach, niema to być wersja sumo, Rumuński martwy ciąg, czy inne odmiany. My zajmujemy się klasykiem.
Podciąganie podchwytem - Drążek chwytamy na szerokość barków, podciągamy się do brody, schodzimy nisko, ale nie prostując całkiem rąk w stawie łokciowym. Jeśli wykonujemy swobodnie po 10 powtórzeń w każdej serii lub więcej, przywieszamy do pasa ciężar.
Masa/Siła ?
Plan ten jest ukierunkowany pod siłę, ale jak wiadomo niema siły bez masy i masy bez siły. Jeżeli dodamy do wszystkiego dobrą dietę to waga będzie rosła systematycznie. Jemy więcej kalorii niż spalamy. Najlepszym wyjściem byłoby zbilansowanie diety wtedy efekty byłyby dużo lepsze.
Kilka słów ode mnie
Od siebie mogę powiedzieć że trenowałem tym planem stosunkowo krótko, bo 8 tygodni. Jestem BARDZO zadowolony z tego systemu treningowego. Trenowałem różnymi planami FBW i żaden nie dał mi tyle co 5x5.
Jeśli chodzi o wyniki siłowe:
- Siad poprawiłem o (!) równe 40 kg.
- Ciąg poszedł w górę o 30 kg.
- Wiosło 20 kg
- WL plus 15 kg w górę
Nie miałem obliczonego bilansu kalorycznego, a w ciągu tych 8 tygodni zdobyłem 4 kg suchej masy mięśniowej. W porównaniu z wynikami siłowymi i z czasem, w który dało mi się to osiągnąć jestem BARDZO zadowolony. Dlaczego więc przerywam ? Dlatego że wykonywanie na jednym treningu blisko 180% swojej masy w martwym ciągu i 140% swojej masy w przysiadzie staje się uciążliwe. Nie ze względu na brak siły, ale ze względu na obciążenie pleców. Jeśli ktoś zaczyna mniejszymi, czy małymi ciężarami to może dłuuugo ciągnąć ten plan i gwarantuje że cały czas będzie zadowolony z uzyskiwanych efektów. Jeżeli ja tyle osiągnąłem po 8 tygodniach , to analogicznie jak wiele można zyskać po dłuższym trenowaniu ?
Wszelkie uwagi/sugestie/pytania proszę kierować w tym temacie, na wszystko będę się starał odpowiedzieć.
ciaastek91
06-10-08, 15:29
jest ok, dobrze wyjasnione.
to forum jest dosc ubogie w systemy treningowe, dlatego ciesze sie, ze znalazl sie tutaj taki art.
b.dobry plan, dobrze wykonany napewno skutkuje przyrostem siły, polecam dodać podrzut na barki (bez wyciskania)
ciekawy trening. uwielbiam tego typu treningi.
na pewno wypróbuje:)
ciaastek91
10-10-08, 20:51
jeszcze mam takie pytanie, ile czasu zajmowal ci taki trening?
hardworkOUT
10-10-08, 21:15
nie wiecej niż 90 minut. z dodatkami na triceps/biceps/brzuch/lydy.
ciaastek91
10-10-08, 21:19
mhm dla mnie to za duzo. w moim przypadku tylko trening do 60min ma racje bytu.
hardworkOUT
10-10-08, 21:29
mozesz obciąć do 60 min bez problemu.
generalnie metoda zaklada tylko cwiczenia bazowe. a z tymi zmiescisz sie w godzinie.
lydy zawsze mozna walnac w domu, brzuch zajmie na treningu niecale 10 min.
Powiem tak- plan bardzo fajny, naprawde skuteczny, ale... No wlasnie. Cwiczylem wg tego planu jakis czas i musze powiedziec, ze przynosi rezultaty ale nie tylko te pozytywne. Przysiad, ciąg, wyciskanie w staniu, wioslowanie- wszystkie te cwiczenia bardzo obciazaja kregoslup, zwlaszcza dolne partie. Wiem, ze sa to cwiczenia fundamentalne w budowaniu masy, ale skoncentrowane na jednym treningu strasznie "dają w kosc" (xD) kregoslupowi. Przynajmniej w moim przypadku, nie wiem jak u reszty.
Plan jest naprawde super, ale niestety nie dla mnie.
proponuje to podwiesic bo za pare dni temat sie zgubi i malo kto bedzie tam zagladal.
hardworkOUT mam pytanko odnosnie tego treningu, przykłądowo robiłbym tym planem:
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki
B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki
tylko że nie mam możłiwości robienia pompek na poręczach jak i drażka aby sie podciągać co zamiast tego ??
hardworkOUT
02-11-08, 12:30
zamiast poreczy pompki w podporze tylem z obciazeniem.
co do drazka - masz do dyspozycji wyciag ?
hardworkOUT i napisz mi co z tym wyciągiem, co mam dać ?? ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) to mam dać ??
hardworkOUT
02-11-08, 15:45
tak. sciaganie do klatki
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki
B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Ściąganie do klatki 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki
i pare pytan do tego planu...
- jak pisze wcześnij w twym arcie powinno się ćwiczyć na wolnych cieżarach a nie na maszynach ;) to czemu wyciag? (wiem że może zastąpić drążek)
- a te łydki i brzuch na każdym treningu mam robić czy np. łydki mogę podmienić jakims innym ćw. np. na bic. ??
- i ile serii i pow. na te łydki czy biceps jak można podmienić
- no i jeszcze jedno chce np osiągnąć 90 kg to np. 1 tyg. stale robię 70 w drugim tyg 75 i tak aż do 90... ??
hardworkOUT
03-11-08, 18:06
- jak pisze wcześnij w twym arcie powinno się ćwiczyć na wolnych cieżarach a nie na maszynach ;) to czemu wyciag? (wiem że może zastąpić drążek) - wlasnie dlatego ze niemasz drazka a sciaganie na wyciagu jest to cw najbardziej podobne do podciagania. idea jest taka zeby biceps i triceps robic maksymalnie z wlasny cialem. ale z braku laku musi byc wyciag
- a te łydki i brzuch na każdym treningu mam robić czy np. łydki mogę podmienić jakims innym ćw. np. na bic. ?? - tak lydki i brzuch po kazdym treningu. nie mozesz podmienic ( tzn mozesz ale to juz nie bedzie 5x5 ). akurat przyklad ktory podales ( bic ) jest nie na miejscu. generalnie poczatkowe zalozenia pomijaly calkowcie biceps i triceps ale przez to gro osob nie chce cwicztyc tym planem.
- i ile serii i pow. na te łydki czy biceps jak można podmienić - nie mozna podmienic jw. jakies 2 cw np wspiecia stojac i siedzac ze sztanga na kolanac po 3s do maxa kazda
- no i jeszcze jedno chce np osiągnąć 90 kg to np. 1 tyg. stale robię 70 w drugim tyg 75 i tak aż do 90... ?? - sprawdzasz maksa dla 5 powt zalozmy ze jest to 90, obnizasz do tych 70 i to jest ciezar na ktorym konczysz 5 serie przez caly tydzien
dzięki za objaśnienia, oczywiscie łąp soga, a ja biorę sie do pracy :)
Trening ten wykonuje sie z duzym obciazeniem ?
hardworkOUT
11-11-08, 22:14
wszystko jest rozpisane. duze czy nie zalezy od twojego maksa na 5 reps
trening bardzo ciekawy. Wiele wspólnego z HST... ale w końcu HST to FBW... Jedno zastrzeżenie - nie polecam stosowania przechwytu w MC. Po pewnym czasie rozwija się nierównomierne rozłożenie sił w dolnej części pleców...
SOG
ciaastek91
12-11-08, 11:46
mozna co serie odwracac przechwyt, raz lewa podchwyt, raz prawa etc.
ja tak robie i jakos nie zauwazam dysproporcji sily z prawej czy lewej strony.
też można... ale w tym przypadku 5 serii - jedna strona wykona więcej pracy... Jednak jest to proces długotrwały...
długotrwały ale efektywny ;)
Mam pytanie : to wszystko wykonujemy jednego dnia ? 3 razy w tyg ?
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki
B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki
W jeden dzień treningowy wykonujesz A LUB B, a nie A i B.
Ok już rozumiem dzięki Kolego . Pozdrawiam
Szanowny Panie, mam pytanie:P Chce zaczac ten program od stycznia... Jednak na mojej ubogiej silce nie ma wolnej sztangi do cwiczenia klatki, zamiast tego maszyna Smitha? (sztanga porusza sie po szynie na linkach). Mocno to podziala na 'istote' treningu?
MC, barki itp moge robic na wolnej sztandze.
hardworkOUT
01-12-08, 07:33
co to za silownia bez sztangi do wyciskania ???
mocno podziala, ale z braku laku ....
Taaa... To samo pomyslalem jak zawitalem tam 1 raz:/ Silownia w Szkocji... pewnie plaskiej normalnej nie ma zeby te p..dy sobie krzywdy nie zrobily. No nic nie poradze, jest jeszcze druga silownia u mnie w miescie na pelnym wypasie, ale 3x drozsza wiec poki co podziekuje. Reszte cwiczen moge robic jak pan Bog przykazal (poza przysiadami, tez na ww. bede musial robic).
Uwzgledniajac to, dalej polecic ten system, na tym co mam do dyspozycji? Pozdro
hardworkOUT
01-12-08, 13:20
no trudno klatke jakos przezyjesz.
siady troche ucierpia , bedziesz musial mniej dokladac.
Lepszy rydz niz nic:) Bede kombinowal. Mam nadzieje, ze i tak przyjemnie sie bedzie robilo ten program, i zauwaze po nim ogrom efektow;)
monohydrat
01-12-08, 21:24
Ja zaczalem stosowac ten trening od wczoraj. Narazie nie mam za duzo do powiedzenia, ale mysle, ze z biegiem czasu cos skrobne od siebie. Wprowadzilem tylko male zmiany, bo zamiast dipsow dalem francuskie wyciskanie i zamiast podciagania dalem ugianianie ze sztanga, natomiast wioslowanie robie nachwytem. Trening robie tak jak jest podane 3 razy w tygodniu + po kazdym treningu robie 20 minut aerobow (rowerek) zeby wydolnosc podniesc, bo zauwazylem, ze ostatnio z kondycha kiepko u mnie. Narazie tyle ode mnie
hardworkOUT
01-12-08, 21:38
czemu podciaganie i dipsy wywaliles ???? karygodne ;)
generalnie jak tam pisalo albo nie pisalo nie pamietam idea 5x5 zaklada pomijanie tricepsu i bicepsu a skupieniu sie na podstawach. jest wprawdzie napisane o francuzie i uginaniu ze mozna dodac, ale jest to z tego wzgledu ze po pisemnym przeczytaniu arta o 5x5 wiekszosc osob by sie nie skusila na ten system wlasnei ze wzgledu na brak cwiczen na 'lapy'.
a dipsy i podciaganie sa dane celowo walsnie te cwiczenie i celowo sa umieszczone w przykladowym planie z prsotego powodu. dipsy traktujesz duuuzo bardzien na klatke niz na triceps, podciaganie duuuzo bardziej na plecy niz na biceps. a to ze w dipsach i podciaganiu pracuje triceps i biceps to niejako 'dodatek dla zmylenia widza' jesli wiesz o co mi chodzi ;)
Zamierzam wypróbować ten plan, na następnym cyklu na masę. Tylko nie wiem czy nie zostawić go sobie na wakacyjne masowanie:D. Hmm:)
monohydrat
01-12-08, 22:05
Kurde zamiast szybka odpowiedz dalem koledze soga, no nic :D. Calkiem niedawno pisalem, ze nie potrafie robic dipsow, ale zmienilo sie to, dzis potrafie zrobic 3 serie po 10 w wolnym tempie. Dlaczego wywalilem?? Jesli robie dipsy po klacie to po skonczonej pierwszej serii dipsów czuje taka obolalosc klatki, ze w nastepnej serii jestem w stanie zrobic juz tylko 4 powtorzenia, mam tu na mysli wieczor tego samego dnia, bo dipsy robie sobie wieczorami a nie na treningu, nastepnego dnia juz nie czuje takiego bolu, tzn nie jest on tak ostry. Nie jest to bol taki jak po pompie, ale uczucie "zerwania" miesnia. Wlasciwie wczoraj robilem dipsy zamiast franuskiego i niestety mialo miejsce to co wyzej napisalem, dlatego postanowilem wprowadzic zmainy. Dipsy bede robil w domu w dni wolne wieczorami po 3 serie tak 2 razy w tygodniu. Franuskie wyciskanie i uginanie ze sztanga uwazam za podstawy treningu silowego i nawet sadze, ze beda lepsza alternatywa niz podciaganie i dipsy. A jak to bedzie to napisze pozniej, w miare posuwania sie czasowo w treningu
hardworkOUT
01-12-08, 22:16
to normalne jak nei robisz dipsow na treningu. sproboj np dowalic klate i kilka h po treningu robic pompki - to samo. sproboj dowalic treiceps i kilka g po treningu np popmki w podporze tylem - to samo.
doszedles o 0 do 3x10 i marnujesz to francuzem.
oczywiste pytanie sie nasuwa; dlaczego nie robisz poreczy na treningu ?? ( brak poreczy ? )
Franuskie wyciskanie i uginanie ze sztanga uwazam za podstawy treningu silowego i nawet sadze, ze beda lepsza alternatywa niz podciaganie i dipsy
nie czytasz co pisze . albo czytasz bez zrozumienia.
tu nie chodzi o zadne podstawy ( triceps i biceps moze byc podstawa treningu silowego ??? no moze na upartego... ) btw, twoje 'podstawy' sa tutaj okeslonie mianem cw bazowych. jak juz pisalem w podciaganiu chodzi o P L E C Y a nie o biceps. "a to ze w dipsach i podciaganiu pracuje triceps i biceps to niejako 'dodatek dla zmylenia widza' jesli wiesz o co mi chodzi" . wiec chyba nie zrozumiales. chodzi o PLECY a to ze 'gratisowo' pracuje biceps traktujesz jako mily dodatek.
podejrzewam ze uginanie jako wg ciebie podstawa treningu wynika z bojazni przed spadkami w lapce ( ktorych nomem omen niema ) , i z dziwnego przeswiadczenia ze trening bez klatki i bicepsa to trening nie udany.
EDIT: Wiki, niema to jak masowanie w zimie ;) na wakacje to plazowa wycinke heh
Ale na chlopski rozum, stary:) Co z lapa w trakcie tego cyklu? Dobrze sie zachowuje, cwiczac dokladnie z rozpiska? Bic i tric? Pozdrawiam
ćwiczyłem tym fbw (tzn podobnym, inna ilość powt.) i łapka coś urosła, więc prawdą jest że nie trzeba robić oddzielnych ćwiczeń na bic/tric
Aha, no to dobrze:) Wiesz,mysle ze przy tego rodzaju treningach, przyzwyczajenie to ogrom, kazdy kto dopiero poznaje ma wbite od lat do lba cwiczenia osobne na biceps itp:) W tym ja sam rowniez, naturalnie:) ale zaufam bardziej doswiadczonym:)
hardworkOUT
01-12-08, 22:46
"Ale na chlopski rozum, stary:) Co z lapa w trakcie tego cyklu?"
rośnie ;)
przecierz pracuje ; triceps w wyciskaniu i poreczach, biceps w wiosle i podciaganiu. ( wiem wiem nijak sie to ma do klasycznego uginania, tak ? )
w tych bazowych cw wydziela sie bardzo duzo GH co juz pisalem w arcie o siadach i ciagach, nawet podkreslilem jak dobrze pamietam ze przy siadach biceps rosnie ;)
najlepsze porownanie zdobedziesz jak sei przerzucisz na jakis trening pomijajacy lapke. wtedy mozemy dyskutowac ;)
proste przyklady.
byles kiedys na conajmniej polprofesjionalnej sekcji 2boju lub 3boju ? nie spotkasz 2boisty albo 3boisty z mala lapka , a nie cwicza ich wogole. ( no moze w 3boju porecze ) . nie spotkasz 2boisty z mala klatka - a nie cwicza jej wogole. rozumiesz ocb ? wszech obecny GH robi swoje.
"kazdy kto dopiero poznaje ma wbite od lat do lba cwiczenia osobne na biceps itp" - to sie wlasnie bierze z niedawnej mody na splita o ktorej juz gdzies pisalem . dawniej bylo nie do pomyslenie zeby tracic dzien treningowy na osobne cwiczenia bicepsa ( chyba ze rozpatrzysz to pod katem kulturystki a nei sportow bardziej silowych )
ciaastek91
01-12-08, 22:52
no wlasnie, tutaj trzeba pewne sprawy rozgraniczyc.
kulturystyka a 3boj czy inne sporty silowe to dwie zupelnie rozne sprawy.
metody dla pierwszych obowiazkowe, dla tych drugich sa zupelnie niepotrzebne etc.
hardworkOUT
01-12-08, 22:55
dlatego to pisze bo 5x5 to napewno nie jest trening kulturystyczny
monohydrat
02-12-08, 13:14
HArdworkout naprawde potrafie czytac ze zrozumieniem. Tylko po latach cwiczen nie potrafie sie przekonac do treningu bez chocby jednego cwiczenia typowego dla danej partii. No nic, skoro mowisz zeby robic dipsy i podciaganie to bede je robil. Jesli lapka spadnie to spodziewaj sie prokuratora w najblizszym czasie ;) Na silowni mam oczywiscie porecze, a w domu zrobilem je sobie z balkonika dla inwalidow zeby osiagnac jeszcze szybsze efekty. Co myslisz o tym zebym w dni wolne od treningu tak max 2 razy w tygodniu robil sobie po 3 serie dipsow i 3 serie podciagania, bo kupilem sobie drazek na allegro i zal zeby "chlop" sie marnowal??
Odnosnie treningu: moze zabrzmi to smiesznie, ale zauwazylem juz zmiany w wygladzie ud. Zawsze robilem pseudo-przysiady na suwnicy, a w niedziele na 1 treningu FBW 5x5 zaczalem robic przysiady prawie ATG i kurde uda znowu staly sie twarde jak skala, ba nawet zaczela sie pojawiac dawno utracona definicja, az boje sie pomyslec co bedzie za 10 tygodni, bo na tyle rozpisalem sobie ten trening :) Jesli zajdzie znow u mnie cos ciekawego to nie omieszkam o tym napisac. Pozdrawiam
hardworkOUT
02-12-08, 19:49
"Tylko po latach cwiczen nie potrafie sie przekonac do treningu bez chocby jednego cwiczenia typowego dla danej partii"
najwyzszy czas zaczac sie przekonywac ;)
" Jesli lapka spadnie to spodziewaj sie prokuratora w najblizszym czasie"
trzymaj miche a nei spadnie, wrecz przeciwnie ;)
"Co myslisz o tym zebym w dni wolne od treningu tak max 2 razy w tygodniu robil sobie po 3 serie dipsow i 3 serie podciagania, bo kupilem sobie drazek na allegro i zal zeby "chlop" sie marnowal??"
nie. niema sensu sie zajezdzac , powoli do przodu . a dodatkowe dipsy i podciaganie nieda ci lepszych efektow. ( nie skatujesz tricepsa i bicepsa, skatujesz klatke i plecy ;) widze ze nie mozesz przezyc zeby czegos dodatkowo na lapke nie robic ;p ale 10 tyg wytrzymaj.
co do siadow jak robiles wczesniej na smithie przy okazji zabijajac idee tego cwiczenia to normalne ze teraz uda zaczynaja nabierac ksztaltow, a bbedzie jeszcze lepiej ;)
patryk1336
07-12-08, 00:09
i ja sie skusze jakos za tydzien moze na ten trening tylko mam takie pytanie jeszcze bo ja chcem zzucic troche fatu przy tym jeszcze czy niebedzie przeszkadzalo w tym planie bieganie ? ze 2-3 razy w tygodniu nieliczac treningow sztuk walki moze powiem inaczej aeroby 5 razy w tygodniu dosc intensywne niebędą tutaj przeszkadzały ? pozdro
Wszelkie dodatki typu pływanko, bieganie, i inne takie nadrabiamy dietą ;)
dobra ten mi najbardziej pasi nic w nim nie zmieniam i jade od stycznia
tylko dwa pytanka:
-pompki na poreczach moge zamienic pompkami tylem z podporem z obciazeniem(brak poreczy) ??
-to moje max 5 to sprawdzam tylko tak jakby 1 serie, a nie ze robie caly trening 5 serii i w kazdej te moje 5 max(chodzi mi o sprawdzenie swoich 5 max)
Bardzo mi sie podoba ten trening i mam zamiar go zaczac w najblizszym czasie, do tego dorzuce bialeczko i zobaczymy jak bedzie z masa :)
hardworkOUT
07-12-08, 15:46
"-pompki na poreczach moge zamienic pompkami tylem z podporem z obciazeniem(brak poreczy) ??"
logiczne skoro niemasz poreczy ..
co do 2 pytania; kali mówic, kali chciec.
podejrzewam ze w kontekscie chodzi o to zdanie z arta"Sprawdzamy swoje maxy dla pięciu powtórzeń w danym ćwiczeniu "
czego nie rozumiesz tutaj ?
No najprosciej mowiac:D
Nakladasz tyle zlomu zeby udzwignac to 5x przy zachowanej technice i bez pomocy, wsio:) Nie mniej i nie wiecej 5x. Jedna maluutka pier... seryjka, PIENC powtorzen:)Pozdrawiam;D
Prezydent_1c
07-12-08, 18:53
Nie wiem dlaczego nagle 5x5 stało się takie modne na forum ... To przecież najbardziej kontuzjogenny rodzaj FBW :)
hardworkOUT
07-12-08, 19:20
" To przecież najbardziej kontuzjogenny rodzaj FBW :)"
fajny kawał. naprawde.
Prezydent_1c
07-12-08, 19:41
To nie jest kawał niestety. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się dużym obciążeniem i niewielkie błędy techniczne mogą być przyczyną wielku kontuzji bo ćwiczy się całe ciało (full body workout). Podaj przykad bardziej grożnego dla stawów rodzaju FBW, a ozłoce Cię :) heh
Street Fighter
07-12-08, 19:41
czyli tak moje max 5x to 85kg wiec na pierwsza serie obnizam to o 50% i robie caly tydzien za tydzen do tych 50% (42.5)dodaje 2.5 kg i takim ciezarem bede zaczynal 1 serie w danym cwiczeniu (wl) oczywiscie to samo bede robil z innymi seriami?dobrze to rozkminiam?
To nie jest kawał niestety. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się dużym obciążeniem i niewielkie błędy techniczne mogą być przyczyną wielku kontuzji bo ćwiczy się całe ciało (full body workout). Podaj przykad bardziej grożnego dla stawów rodzaju FBW, a ozłoce Cię :) heh
Niezależnie od systemu treningowego każde "niewielkie błędy techniczne" moga prowadzic do kontuzji-także nie ma co generalizować
Poprostu trzeba przestrzegac zasady-najpierw naucz sie poprawnie wykonywać ćwiczenia
hardworkOUT
07-12-08, 20:29
"To nie jest kawał niestety. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się dużym obciążeniem i niewielkie błędy techniczne mogą być przyczyną wielku kontuzji bo ćwiczy się całe ciało (full body workout). Podaj przykad bardziej grożnego dla stawów rodzaju FBW, a ozłoce Cię :) heh"
jest kawal i to dobry. kazdym cwiczeniem na silowni mozesz sobie zrobic krzywde. podpisuje sie pod postem grzeli.
"niewielkie błędy techniczne mogą być przyczyną wielku kontuzji bo ćwiczy się całe ciało (full body workout)"
konkretnie wers ''bo cwiczy sei cale cialo '' - co ma do zlapania kontuzji to czy cwiczysz 1 partie czy cale cialo ???
nawias byl zbedny nie jestem imbecylem ;)
od teraz jestes mi krewien ozlocenie, ciezsze fbw ? prosze bardzo.
system odejmowania cwiczen posiada tylko jeden plan A , na pierwszym treningu wykonujesz wszysto na koljenym odejmujesz 1 cwiczenie lub 2 w zaleznosci od twoich mozliwosci. przykladowo ; pierwszy trening wszystko, drugi trening odejmujesz pierwsze cwiczenie, trzeci trening odejmujesz 2 cwiczenie ( pierwsze wraca na swoje miejscew ) itp.
trening wyglada tak
siady 5-6 x 6-8
wl 4x 4-6
wioslo 3x 6-8
mc 6-7x 4-6
push press 3x 6-8
ugionanie ze sztanga 2x 6-8
wyc wasko 2x 8
zwroc uwage jak duza jest czestotliwosc wystepowania ciezkich siadow i ciezkiego mc na jednym treningu. ( az jedno albu drugie sie odejmie to mija sporo czasu ). i to jest dopierto hardkor trening. bez trzymania michy i wrecz wzorowej regenracji dlugo na nim sie nie pojedzie. ale efetyk daje ogromne . zadko stosowany ze wzgledu na duzo ilosc wyrzeczen ( zarcie i regenracja ).
czekam na ozłocenie :)
"czyli tak moje max 5x to 85kg wiec na pierwsza serie obnizam to o 50% i robie caly tydzien za tydzen do tych 50% (42.5)dodaje 2.5 kg i takim ciezarem bede zaczynal 1 serie w danym cwiczeniu (wl) oczywiscie to samo bede robil z innymi seriami?dobrze to rozkminiam?"
mam nadzieje ze 85 to jest to obnizone.
rozklada ci sie tak ( przykladowo )
1. 42.5 kg
2. 60 kg
3. 70 kg
4. 80 kg
5. 85 kg.
za tydzien 2.5 kg w kazdej serii wiecej
Sledze to forum i sledze... i jakos nie zauwazylem posta - HALOOOO OLEJCIE 5X5 mam przetracony kregoslup od kosci ogonowej po szyje, wywichniety staw biodrowy i poharatane nadgarstki:) Skad to sianie paniki?:)
Mam nadzieje, ze nie bede pierwszym, ktoremu cos sie przydarzy(:
mam nadzieje ze 85 to jest to obnizone.
rozklada ci sie tak ( przykladowo )
1. 42.5 kg
2. 60 kg
3. 70 kg
4. 80 kg
5. 85 kg.
za tydzien 2.5 kg w kazdej serii wiecej
mam max w wyciskaniu dla 5 powtórzeń podobny do kolegi (85kg)
czyli że jechać tak jak napisałeś? tzn:
1. 42.5 kg
2. 60 kg
3. 70 kg
4. 80 kg
5. 85 kg.
nie są za duże te skoki? bo do maxa dojdzie sie w sumie juz na początku 4 tygodnia....a z tego co czytałem bodajże na 1 stronie to w wyciskaniu powinno się dorzucać po 2,5 kg na każdym treningu..
i jeszcze jedno pytanie: czy można dorzucić do treningu 5x5, po jednym cwiczeniu na tą samą partię co dana 'piątka'? tzn np:
A.
- Przysiad 5x5
uginanie nóg na maszynie 2x8
- WL 5x5
wyciskanie hantlami na skosie 2x8
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 2x8
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń )
wyciskanie francuskie hantli (oburącz) w siedzie 2x8
- Brzuch
- Łydki
jest sens coś takiego dorzucić?? ..czy zbytnio wymęcze mięśnie?
z góry dzięki za odp ;)
hardworkOUT
08-12-08, 09:34
jak masz maksa 85 to obniz go np do 70 i wtedy dobijaj. napisane na 1 stronie jest
"nie są za duże te skoki?"
nie. wieksze skoki w seriach na poczatku , mniejsze im blizej 5 seri
" jeszcze jedno pytanie: czy można dorzucić do treningu 5x5, po jednym cwiczeniu na tą samą partię co dana 'piątka'? tzn np:"
nie
jeszcze jedno pytanko bo na 1 stronie nic o tym nie pisze. podczas tych 5 serii mam w kazdej jednej serii zwiekszac ciezar?
zalozmy iz max 5 na barki bedzie 60kg. to jak to ma wygladac?
1 - 40kg
2 - 44kg
3 - 46kg
4 - 48kg
5 - 50kg?
i przez nastepne 3 tyg. dobijam zeby ostatnia seria = 60kg -> w kazdym cwiczeniu co tydzien dodaje 3kg?
hardworkOUT
08-12-08, 19:31
1 seria to 50% ostatniej !! pisze na 1 stonie.
pozatym o progresie tez pisze.
"Duże skoki obciązenia w pięciu seriach lepiej jest stosować na początku. Np. nasz max dla siadów wynosi 115 kg, obniżamy go do 100kg - na tym ciężarze kończymy 5 serię. Progresję ustalamy w ten sposób: 1 seria 50kgx5 , 2 seria 70kgx5 , 3 seria 80kgx5 , 4 seria 90kgx5 i 5 seria 100kgx5."
dodajesz ile chcesz. mozesz dodawac 1.25 na tydzien, mozesz dodawc 50kg na tydzien.
wszystko jest opisane wystarczy przeczytac ze zrozumieniem
strongziom
09-12-08, 19:01
hardworkout jak myslisz na mase lepszy split czy ten wlasnie FBW ??
Waga:65 kg
Wzrost: 174
Wiek: 15,5
Staż: 6-8 miesiecy
patryk1336
09-12-08, 19:15
ten trening jest napisany na samym początku ze to trening na siłe przyrost masy napewno jest ale raczej nie taki jak przy konkretnym treningu i diecie na mase pozdro
hardworkOUT
09-12-08, 19:24
hardworkout jak myslisz na mase lepszy split czy ten wlasnie FBW ?
na mase to kazde fbw byle nie split ;)
ten trening jest napisany na samym początku ze to trening na siłe przyrost masy napewno jest ale raczej nie taki jak przy konkretnym treningu i diecie na mase pozdro
generalnie wiecej sily po nim idzie, no ale od zawsze wiadomo ze sila idzie razem z masa w parze
jaka suplementacja jest najlepsza dla 5x5? (przy trzech treningach w tygodniu)
Chciałem przedstawić kilka wariacji treningu 5x5.
Przykład splitu
Poniedziałek i Czwartek:
A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
B1-uginanie sztangi stojąc 2x5
B2-wyciskanie francuskie leżąc 2x5
Wtorek i Piątek:
A1-przysiad 5x5
A2-glute/ham raise 5x5
-wspięcia na palce siedząc 2x5
Turkish get-up 2x5--> http://www.bodybuilding.com/fun/2003/tgusquat2.jpg, http://www.bodybuilding.com/fun/2003/tgusquat1.jpg
-Ćwiczenia wykonuj w następujący sposób, najpierw A1, 90 sekund przerwy następnie A2, podobnie z ‘B’
Różne przerwy pomiędzy seriami, na każdym treningu
Na przykład na jednym treningu robisz 60 sekund między seriami, na drugim dwie minuty między seriami. Przerwy te dot. parowanych ćwiczeń.
Poniedziałek (2 minuty przerwy między seriami)
A1-wyciskanie wąsko sztangi na płaskiej 5x5
A2-wiosłowanie sztangielką 5x5
B1-przysiad ze sztangą 5x5
B2-glute/ham raise 5x5
-Turkish Get-Up 2x5
Środa (1 minuta przerwy między seriami)
A1-pompki na poręczach 5x5
A2-Podciąganie się na drążku podchwytem 5x5
-martwy ciąg na ugiętych nogach 5x5
-unoszenie nóg w zwisie 2x5
Piątek (30 sek. przerwy między seriami)
A1-wyciskanie sztangi z podłogi 5x5
A2-renegade row 5x5
B1-przysiad ze sztangą z przodu (Front Squat)5x5
B2-glute/ham raise 5x5
Cluster Training ( oryginalna nazwa brzmi następująco 5x5 On Steroids: Enter Cluster Training)- bynajmniej autor nie namawia do używania sterydów podczas stosowania programu 5x5 , uważa mianowicie ,że zastosowanie Cluster’a w programie 5x5 daje taki efekt jak nalanie paliwa rakietowego do samochodu.
Cluster jest połączeniem serii przerywanych oraz zwykłego treningu. Bierzesz 90% CM, wykonujesz 1 powt. odkładasz sztangę, czekasz ok. 10 sekund i wykonujesz następne powtórzenie i tak, aż dojdziesz do 5 powtórzeń. Następnie 3 minuty przerwy i wykonujesz następną cluster serie. Jest to metoda dla bardzo zaawansowanych. Stosuj ją od 4 do 6 tygodni.
Trening: jeden dzień on, drugi dzień off
Dzień 1 i 3:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-uginanie sztangi 5x5
Dzień 2:
-przysiad 5x5
-glute/ham raise 5x5( tu bez clustera)
-wspięcia na palce 5x5
-turkish get-up 2x5(tu bez clustera)
Dzień 4:
-mc na ugiętych nogach 5x5
-przysiad na jednej nodze 5x5--> http://www.bodybuilding.com/fun/2002/onelegbbsquat1.jpg
-dumbell windmill 2x5( tu bez clustera)--> http://www.bodybuilding.com/fun/2003/kbwindmill1s.jpg http://www.bodybuilding.com/fun/2003/kbwindmill2s.jpg
Źródło: http://www.bodybuilding.com/fun/mahler73.htm
może oddzielny temat do tego?
dalo by rade czyms zastapic drazek?
w ostateczności wyciągiem, tak polecił mi hardworkOut i pomogło, rezultat w jakimś stopniu był :P
hardworkOUT
28-12-08, 11:24
mitrandir (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=7936)
to zalezy czy jestes za slaby / boisz sie / nie umiesz robic podciagania czy niemasz drazka
spuchlak1985
28-12-08, 19:18
hardworkOUT naprawde fbw takie dobre jest? lepsz eniz split? ok załużmy ze pociągne na tym planie 5 miechów i potem nie bedzie efektów cza zmienic planik i co ? robie split czy też fbw tylko inne ćwiczenia?
hardworkOUT naprawde fbw takie dobre jest? lepsz eniz split? ok załużmy ze pociągne na tym planie 5 miechów i potem nie bedzie efektów cza zmienic planik i co ? robie split czy też fbw tylko inne ćwiczenia? pozwole sobie odpowiedziec ;)
akurat fbw 5x5 nie probowalem, robilem normalne fbw. efekty sa bardzo zadowalajace. czy jest lepszy od spilta-zalezy od stazu i od celow.
planu nie zmienia sie co 5 miechow. zmienia sie je co max. 8 tygodni, potem tydzien, dwa przerwy i jedziesz z nowym....
ciaastek91
28-12-08, 19:47
planu nie zmienia sie co 5 miechow. zmienia sie je co max. 8 tygodni, potem tydzien, dwa przerwy i jedziesz z nowym....
nastepny filozof..
a czemu niby co 8 tygodni akurat? a nie 9?
jezeli w 8 tygodniu mam takie same efekty co w 2,3,4,5 to dlaczego mam zmienic trening po max 8 tygodniach?? wytlumacz mi to, bo nie rozumiem.
hardworkOUT
28-12-08, 20:08
mitrandir (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=7936)
to tak jak wil-qu napisal
spuchlak1985 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=11365)
jakby nie bylo dobre fbw to bym nie nawijaj o nim przy kazdej mozliwej okazji.
niema zalozen ile pociagniesz. tyle ile bedzie dawal efekty. jak przestaje to sie zmienia - logiczne.
mitrandir (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=7936)
"planu nie zmienia sie co 5 miechow. zmienia sie je co max. 8 tygodni, potem tydzien, dwa przerwy i jedziesz z nowym.... "
wez nie pisz takich bzdur bo jeszcze przekonasz do tego poczatkujacych.
tak jak ciasstek, wytlumacz mi dlaczego sie niby zmienia po 8 tyg.
jakos ja mialem w przeszlosci plany ktore ciagnalem 8 a nawet 9 miesiecy i co w tym zlego jezeli przynosza efekty ??
monohydrat
28-12-08, 20:44
Moze wyjasnijmy kolegom na czym polega dobry plan. Otoz przy dobry planie z tygodnia na tydzien musimy robic postep (nie ma innej opcji), czy to dokladajac ciezaru czy robiac powtorzenie wiecej. Jesli po jakims czasie, stosujac rozne sposoby (jak np zmniejszanie maxa i kolejne dobijanie do niego- doswiadczeni beda wiedziec o co mi chodzi) nie bedzie dalszego postepu, wtedy mozna smialo uznac, ze potencjal planu sie wyczerpal. I co wtedy?? Ano wtedy trzeba zorbic 1-2 tygodnie wolnego i ruszyc nowym planem. A co jesli plan np po 2-3 tygodniach nie przynosi zadnego efektu? Wtedy uznaje sie, ze jest poprostu do dupy. Plan treningowy nie polega na tym, ze ukladamy sobie jakies cwiczenia i wykonujemy je przez 8, 10 czy tam 500 tygodni. Za kazdym razem, dzien po dniu, tydzien po tygodniu musimy czuc jakis postep, jesli go nie ma to plan przerywamy, bo jest zle ulozony. Podsumowujac: Plan mozemy ciagnac nawet i 50 lat jesli stale pomaga nam sie rozwijac... ot cala magia
sproboje sobie te metode treningowa i nawet zdam relacje w innym dziale;p
hardworkOUT
29-12-08, 16:14
fajnie jak bedziesz prowadzil relacje
mam nadzieje ze trzymasz sie planu i nie bawisz sie w wywalania podciagania i dipsow ;)
fajnie jak bedziesz prowadzil relacje
mam nadzieje ze trzymasz sie planu i nie bawisz sie w wywalania podciagania i dipsow ;)
bede trenowal u siebie na silowni ale postaram sie robic to co tzreba tzw 3mac sie planu;p a relacyjka nie zaszkodzi;d
Jak myślicie ? do tej pory robiłem splita,ale gdzies od tygodnia robie FBW 5x5 po skonczeniu tego treningu powrócic do splita czy przezucić sie na coś jeszcze innego ?
hardworkOUT
01-01-09, 20:21
zostac przy fbw tylko innym rodzaju - moja koncepcja
a jaki proponujesz po zakonczeniu tego fbw 5x5 ? cel: masa ,siła w mniejszym stopniu
hardworkOUT
01-01-09, 20:34
uloz sobie tak progresje zeby 5x5 ciagnac kilka miesiecy a potem sie bedziesz martwil.
proponowac cos konkretnego to moge po poznaniu konkretnych wynikow , stazu , wagi itp itp itp
jeszcze jedno pytanko... lepiej dożucić jakieś jedno ćwiczenie dodatkowe typu uginanie ze sztangą lub wyciskanie francuskie przy kazdym treningu czy wykonywać tylko ćwiczenia bazowe,które są w załozeniu w planie ?
hardworkOUT
01-01-09, 22:38
o dorzucaniu cw dysklutowalem bodajze z monohydratem, przeczytaj watek.
najlepsze sa bazowe plus drazek i dipsy
yo,
to taka sprawa, za pare dni w koncu zaczynam fbw. Jednak nie rozpisalem sobie jeszcze ciezaru, chodzi oto ze na silowni mam do dyspozycji ciezarki: 2,5 kg, 5 kg, 10kg, 20kg i ciezko mi bedzie dorzucac ciezar procentowo, poniewaz ciezary sa skromne i tak to wyjdzie. Wiec pytanie brzmi, czy zamiast procentowo, moge co tydzien dorzucac np 5 kg?
pytanie przed wczesne, bo jeszcze nie rozpisalem ciezaru i mozliwe jest ze uda sie dorzucic ciezar procentowo, ale wole wczesnie spytac zeby potem nie bylo problemu
hardworkOUT
02-01-09, 17:21
przecierz nigdzie nie pisze zeby dorzucac procentowo ? o co ci chodzi ?
kurde fakt, nie wiem skad mi to przyszlo do bani :D
dobra, mniejsza ;p
hardworkOUT
02-01-09, 18:21
po sylwestrze widze ze jeszcze cos zostalo ;)
no niestety, ale przynajmniej na jakis czas nie tkne alkoholu w ogole :D
Maxy juz wpisalem w profilu, cos wioslowanie mi slabo wyszlo, nie wiem czemu... moze to nie to cwiczenie?
ja robilem takie :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#12
gif nr 6
jutro ide na silownie, wiec juz zaczne trening, musze zmierzyc jeszcze sobie obwody, ale nie wiem za bardzo w ktorych miejscach mierzyc... nie chce przedobrzyc, a chodzi oto zeby podac realne wymiary ;p
sorry za double posta, ale mam wlasnie problem. Bo nie wiem jak mam ustawic progresje 2,5kg/tydzien skoro nie mam ciezarkow 1,25 kg ;s
ciaastek91
02-01-09, 19:47
Maxy juz wpisalem w profilu, cos wioslowanie mi slabo wyszlo, nie wiem czemu... moze to nie to cwiczenie?
ja robilem takie :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#12
gif nr 6
wioslowanie ma nr 4.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4
tylko, ze w atlasie jest wersja dosc statyczna.
ano dzieki, tego sie wlasnie balem bo nie lubie tego cwiczenia robic ;p
co do tego 'maxa' to w wioslowaniu mam 30 kg, jednak w tym cwiczeniu co pokazywalem moze na tym wyjdzie wiecej
hardworkOUT
02-01-09, 21:36
30 kg w zwyklym wiosle napewno nie bedziesz mial
z ~60 minimum
to jest cw dynamiczne wiec jak najbardziej mozesz zarzucac tylko kontroluj faze opuszczania
i zarzucanie nie jest zle bo miesnie plecow w zdecdowanej wiekszosci skladaja sie z wlokien szybkich.
izolowanie wioslowania to wrecz blad.
a wyglada tak
http://www.youtube.com/watch?v=MZAlFj9MGcA
ano dzieki za oswiecenie, sprobuje jutro zmierzyć tego maxa jeszcze raz.
Co do mojego problemu, to jak mam dorzucac ciezar np do push press skoro 2,5kg nie moge, to moge dorzucic te 5kg ? chociaz obawiam sie ze tak bedzie ciezko ale coz...
to jest cw dynamiczne wiec jak najbardziej mozesz zarzucac tylko kontroluj faze opuszczania
i zarzucanie nie jest zle bo miesnie plecow w zdecdowanej wiekszosci skladaja sie z wlokien szybkich.
izolowanie wioslowania to wrecz blad.
Hard mam pytanko,jak to jest z tym podziałem w bb ?
Generalnie spotykałem się z opiniami że należy dopasować ćwiczenie w zależności od proporcji włókien białych i czerwonych ale spotykałem się też z opiniami aby nie brać tego pod uwagę .Chodzi mi o liczbę powtórzeń i właśnie te wolne i szybki ruchy dla poszczególnych grup mięśniowych.?
hardworkOUT
02-01-09, 22:30
spotykales sie z opiniami zeby nie brac tego pod uwage pewnie dlatego ze proporcje wlokien bialych do czerwonych sa u czlowieka uwarunkowane genetycznie
generalnie oczywiscie wiadomo jak mniej wiecej zbudowane sa miesnie, ale sa wyjatki w ludziach
dlatego jak nieraz pisze komus fbw np silowe to zaznaczam ze wyjatkiem sa np barki i tutaj zeby stosowac troche wiecej powt niz. dlaczego ? dlatego ze naramienny jest zbudowany w bodajze ponad 80% z wlokien czerwonych
ale
tak jak mowisz az tak bym sie tym nie pzejmowal, zwracac uwage na podstawowe zasady a bedzie dobrze.
bo chyba nikt nie chce zachodzic w glowe czy np trojglowy ramienia ma ( z definicji jak dobrze pamietam ~50% ) 46% czy moze 55% wlokien czerwonych i jak dobrac ilosc powtorzen.
trzymac sie podstawowych zasad wystarczy
a jesli chodzi o to
"Hard mam pytanko,jak to jest z tym podziałem w bb ?"
niewiem czy pytasz mnie jakie miesnie z ktorych wlokien sa zbudowanych ?? jesli tak to pamietam kilka. wypisze ci te ktorych jestem niemal ze w 100% pewien, reszty nie bede pisal bo niechce sklamac, az tak dobrze takich rzecyz juz nie pamietam.
z tych 'najpopulrajniejszych' miesni zbudowanych z wlokien czerwonych to;
-naramienny
- dwuglowy uda
obydwa ponad 80%
popularne 'motyle' czyli najszerszy grzbietu ponad 70%
biceps ponad 55%
triceps ~50%
piersiowy ~50%
reszty niepamietam, dawno nie przypominalem sobie juz tego jak ktos jest ciekawy to sprawdzi w necie. tyle moge z pamieci napisac
bb- bodybulding skrót
tak np. przy tricepsie wskazany zakres powtórzeń 5-6 a ja stosuje 10-15 (zaznaczam że ja i nie wiem kto więcej)
przy barkach też daje więcej 10-15
No właśnie te wyjątki,niektórzy kulturyści mają mięśnie na nogach pocięte jak sznyty a inni mają masywniejsze.
hardworkOUT
02-01-09, 22:48
co do tych wyjatkow
wiadomo geny maja zasadnicza role w rozlozeniu wlokien
ALE
duzo do powiedzenia ma tez uklad nerwowy
za pomoca ukladu nerwowego i odpowiednich do tego cwiczen mozna odwrocic wlokna lub zglebiic
a jak i z jakimi cwiczeniami to juz nie powiem ci bo nigdy mnie taie detale nie interesowaly tak doglebnie
''za pomoca ukladu nerwowego i odpowiednich do tego cwiczen mozna odwrocic wlokna lub zglebiic''
Masz może dojście do konkretnej lektury na ten temat lub jakieś pewne streszczenie jak to zrobić i czym się kierować ?
hardworkOUT
02-01-09, 23:07
nie.
dowiedzialem sie o tym od trenera Romaniuka bardzo dawno
az tak mnie to nie interesowalo zebym dociekal konkretnych informacji na ten temat. trener powiedzial to jako zwykla ciekawostke.
poszukam pozniej na necie moze cos znajde
Dzięki,też zaczynam grzebać może na coś trafie
Mam pytanie, wrocilem z wakacji swiatecznych, wiadomo przez jakis czas trzeba odbudowac forme, diete itd itp.
Czytalem o tym programie i wdrazalem nowe dla mnie cwiczenia (MC, wioslowanie, przysiady) od jakichs 6 tygodni..
I mam pytanie, czy moge stosowac 5x5 tak jak jest tutaj opisany, jednak bez bardzo dokladnego liczenia maxow, przez okolo 3 tygodnie? A od lutego ruszyc juz jak Pan Bog (hardworkOUT:D) przykazal? Czy jednak takie cos popsuje mi pozniej efekt tego treningu?
Pozdrawiam
hardworkOUT
06-01-09, 10:01
jak dla mnie to przez te 3 tyg, czy miesiac czy ile tobie pasuje polec zwyklym fbw , w systemie przysiady w a i b , mc w a ALBO w b. wioslo tam gdzie neima MC. tak sie lepiej przygotujesz do tego
HardworkOUT: to co opisales w tym linku:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
na taka kilkutygodniowa rozgrzewke, moze byc?
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
Jesli moglbys mi powiedziec co to jest? unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps - chodzi mi o to cw unoszenie z opadu - to to samo co GM, tylko inna nazwa?
Czy zamiast francuskiego do czola w 'a' moga byc pompeczki na poreczach??
Oraz co to jest: wyciskanie szeroko od czubka glowy??
Pozdrawiam i dzieki:)
a moge Wyciskanie leżąc robić na ławce skośnej do góry? słyszałem, że lepiej rozbudowuje mięśnie klatki...
hardworkOUT
08-01-09, 18:45
p_narozny
moze byc
unoszsenie z opadu to nie to samo co gm.
jak masz odpowiedni przyzad to to wykonujesz
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15
francuz- jak chcesz
wyciskanie od czubka - normalne wyc na barki , zwykle na smithie, szeroki rozstaw dloni. do czubka glowy co znaczy chyba nie musze mowic
Punchline
to zle slyszales.
jak juz cos uslyszysz od madrych ludzi to zadaj magiczne pytanie: a dlaczego tak jest
Dziekuwa, mam ten przyrzad do unoszenia z opadu, dopoki nie zrobie techniki do GM to to bede cwiczyl, a co do bareczkow to tak myslalem ze oto chodzi, tylko, ze robilem wolnym ciezarem a nie Smithem. Swoja droga - niezly ten 'najprostrzy = podstawowy fbw'
Podziekowal:)
ok, to dlaczego tak jest? jesli mozna spytac...
(http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=10226)
hardworkOUT
08-01-09, 21:42
co sie mnie pytasz?
zadaj to pytanie temu kto ci powiedzial ze wl na skosie dodatnim lepiej rozwija miesnie
Ja mam pytanie odnośnie dokładania tych ciężarów. moim maksem w wyciskaniu dla 5 powtórzeń jest 95kg czyli muszę trochę zjechać do 85kg i na pierwszym treningu zaczął bym od:
1 seria 5x 42,5
2 seria 5x 59,5
3 seria 5x 68
4 seria 5x 76,5
5 seria 5x 85
i co każdy kolejny tydzień bym dokładał po 2,5 kg.
O to chodzi? nie myślcie że jakiś odporny na wiedzę jestem ale jakoś nie mogę zajarzyć.
monohydrat
10-01-09, 21:11
Jest dokladnie tak jak napisales
Po miesiącu stosowania tej metody, podskoczylo mi 2kg w wyciskaniu leżać :D. Liczylem na wiecej, ale to moze dlatego ze ciagle jestem lekko przeziebiony:). Pzdr.
spuchlak1985
15-01-09, 13:18
Ja po 2tyg. stosowania tej metody nie zauwazyłem zadnych efektów. waga stoi, obwody tym bardziej, obciazenie też jak najbardziej ale mama nadzieje ze po 2miesiącach bedzie cos widac :P
hardworkOUT
15-01-09, 17:46
jak ci moze obciazenie w miejscu stac ????
co do wagi itp, o diecie chyba nie musze wspominac
spuchlak1985
15-01-09, 21:18
obciazenie w miejsc tzn. ze nie cisne wiecej na klate niz normalnie. ale mam nadzieje ze po 2miesiacach cos bedzie z tego :P
ps. mam pytanie a jakby robił taki planik jak napisąłeś tylko bez progresji tylko stałym ciezarem zwiekszanym co drugi trening o około 2kg?
hardworkOUT
15-01-09, 21:30
............................... a co ty chcesz po 2 tgodniach ciskac wiecej ????????
ps. rob tak jak jest opisane
a jezeli bedziesz robil inaczej to nie pisz potem ze ci cos stoi [w miejscu oczywsicie]
Hardworkout - chodziło mi o to, że Ty też nie uzasadniłeś swojej wypowiedzi, ale mniejsza z tym:smile: mam inne pytanie...
otóż mam 17 lat i nie wiem czy moge wykonywać takie ćwiczenia jak martwy ciąg czy wyciskanie na barki stojąc dużym obciążeniem.. dalej rosne i nie wiem czy to zdrowo dla kręgosłupa. Istnieje możliwość, że zachamuje to mój wzrost?
a może mogę te ćwiczenia czymś zastąpić? wykonywać wyciskanie na barki siedząc..?
PzdR!
Punchline (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=10681) temat wałkowany ostatnio bez przerwy, zachowaj zasady BHP i technikę, a nic się nie stanie ;)
Panowie moze to nie do konca to miejsce ale chodzi mi dokaldnie o zaproponowany trening, bez zadnych zman w nim, i tu moje pytanie - jaka suplementacja DO TEGO WLASNIE TRENINGU??
A czy z każdym treningiem wiąże się jakaś suplementacja ?
Witaminy i dobra micha to będzie najlepsza suplementacja.
no nie z kazdym choc nie ukrywam ze wraz z tym treningiem chetnie wzialbym sobie kreatynke i...cos do tego zeby polepszyc efekt, witamyny i dieta to sprawa wiadoma, przy kazdym treningu i odpoczynku :)
mam jeszcze pytanko odnosnie dwoch cwieczen w tym treningu:
..."Brzuch - kilka podstawowych ćwiczeń na brzuch w zakresie kilkanaście - kilkadziesiąt powtórzeń." ile robiliscie tych cwiczen na brzuch na jednym treningu i po ile powtorzen - max??
..."Łydki - Mogą to być wspięcia stojąc, wspięcia siedząc na maszynie, lub inne ćwiczenia , w zależności jakie sprzęty posiadamy." a w lydkach jedno cwiczenie wystarczy..?? ile serii i ile powtorzen
z gory dzieki za odpowiedz
Mam takie małe pytanie do tego treningu... Czy ćwiczenia na brzuch są obowiązkowe?
przyznam,że absolutnie nie zależy mi na widocznych mięśniach w tej partii bo mi sie to nie podoba i juz!
niestety nie czytałem całego tematu tylko artykuł+2-3 strony
ja22: brzuch pewnie na kazdym treningu, ale to nie jest istota programu 5x5, wiec pare serii (3-4) po powiedzmy 20-30 ruchow bedzie ok, lepiej robic systematycznie, zeby sie potem nie obudzic z reka w nocniku: 'upssss, cos mnie tu naroslo, trza sie pokatowac teraz;/'. Ja robie brzuch na kazdym treningu, lacznie jakies 8-9 serii po 25 powtorzen, rozne cwiczenia, allahy, nogi za glowe, brzuszki na lawce itp..
W lydkach jedno cwiczenie ok, to tez tylko dodatek, Hard bynajmniej wychodzi z zalozenia, zeby robic malo serii ale duzo powtorzen (nawet jedna seria po 100 powtorzen wspiec na palcach ze sztanga na plecach bedzie ok, powtorzenia oszukane mile widziane, byle wytrzymac bol/pieczenie:))
Co do supli, ja jade tym treningiem, biore krete, gainera oraz bialko na noc - efekty super, nie narzekam:) Mozesz jakies witaminki i aminokwasy w stylu glutamina czy bcaa dorzucic, ale ja np bcaa zostawilem na po cyklu z krety, pozdro
Laik: Nie musisz robic brzucha, to tylko dodatek, wiec jak nie chcesz to swiat sie nie zawali, najwazniejsze cwiczenia bazowe, siady, mc, wl, barki i wiosla, reszta jak gdyby 'mniej wazna' - chociaz ja nic nie olewam i jade jak Pan Bog przykazal.. Ale powtarzam, pewnie nic sie nie stanie, jak brzucha nie bedziesz robil na kazdym treningu.. Pozdro
a mam jeszcze pytanko juz troche z innej beczki, powoli zblizam sie ku koncowi w tym treningu (efekty sa, juz coraz mniejsze przyrosty wiec czas powoli cos zmienic) i tu moje pytanie, chcialbym teraz poleciec z jakas absolutna MASA, jaki polecacie plan treningowy na mase, byc moze zwiazany (jako np. swego rodzaju kontynuacja tego treningu) choc nie koniecznie, jeszcze nie przegladalem treningow na mase i mam to zamiar zrobic w najblizszym czasie, ale ma ktos cos suuper sprawdzonego na mase??
hardworkOUT
03-03-09, 19:49
24 styczinia zadawales jakies pytanie co do treningu jest 3 marca i juz konczysz ?
24 styczinia zadawales jakies pytanie co do treningu jest 3 marca i juz konczysz ?
Kto ja?
tak, ja22 :D
Moze po prostu koledze ciezary zaczynaja byc za ciezkie i wnioskuje po tym ze nie ma juz efektow...;/ Pozdrawiam:)
hardworkOUT
03-03-09, 20:09
nie ty laik ja22
nie ciezary nie sa jeszcze za ciezkie :] a ostatnio jak zadalem jakies pytanie to na odpowedz czekalem.....miesiac ;] wiec wole zapytac wczesniej, zanim ktos odpowie to akurat skoncze trening...;] poza tym napisalem ze "zblizam sie ku koncowi" a nie ze "koncze" a to roznica, przynajmniej jak dla mnie, polecam czytac ze zrozumieniem... ;]
chyba przetestuje ten trening i pozniej najwyżej napisze o efektach
Witam na forum :) Mam pytanie czy mogę pozamieniać ćwiczenia, jak podałem niżej na te czerwone, powód brak sprzętu :/
Plan treningu
A.
+ Przysiad 5x5
+ WL 5x5
+ Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) . + Wyciskanie ''francuskie'' leżąc
+ Brzuch
+ Łydki
B.
+ Przysiad 5x5
+ Wyciskanie w staniu 5x5
+ Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps. + Uginanie ze sztangą stojąc
+ Brzuch
+ Łydki
hardworkOUT
09-03-09, 21:56
z braku laku.............
choc na ktorejs stronie masz wyjasnione jak sa wazne te cw chba podczas rozmowy z monohydrat
Ja bym nie zamienial:P
Przy pompach na poreczach robisz klatke gratis, a przy podciaganiu sie podchwytem plecki:PP Pozdro
Nie jest zalecane zamienianie tych ćwiczeń, ale co chłopaczyna ma poradzić jak nie ma na czym tego zrobić... Ale zawsze można coś wykombinować ;)
racja coś wykombinuje :D
jutro pójdzie do dzieła szlifierka, spawarka i powstanie sprzęcik specjalnie do tych celów :D
2 ćwiczenia a dają 2razy więcej efektu, wiec ich nie zamienię :D dzięki wszystkim za wypowiedz.
Pozdrawiam Irwusek
Hmm a czytając o FBW 5x5 na który czuje ze sie zdecyduje znalazłem taką rozpiske z której zamierzam skorzystac
A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5
B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5
co o niej myślicie>? myśle tylko ze dodam łydki i bedzie git
Dlaczego wprowadziłeś te zmiany ?
Przekonaj się do podciągania i dipsów, a po czasie zobaczysz że było warto.
ciaastek91
10-03-09, 19:21
podciaganie na drazku jako cwiczenie na plecy jest dosc kiepskim pomyslem, (tzn zalezy ile powtorzen jestes w stanie zrobic) bo ciezko robic cotygodniowy progres.
Dlaczego wprowadziłeś te zmiany ?
Przekonaj się do podciągania i dipsów, a po czasie zobaczysz że było warto.
zmiany nie ja wprowadziłem to raz co jest napisane "znalazłem rozpiske"
a dlaczego sie zainteresowałem ta rozpiska gdyż jest cwiczenie na biceps (jakos lubie go cwiczyc), nie ma cwiczen na brzuch a w sumie cwiczenia bazowe sa takie same
hardworkOUT
10-03-09, 20:46
a drazek i wioslo [szczegolnie podchwyt] nie jest na biceps ??
W "A" masz triceps, w "B" masz biceps.
a drazek i wioslo [szczegolnie podchwyt] nie jest na biceps ??
no jest jest
hardworkOUT
10-03-09, 22:02
zawsze zastanawiam sie czemu przez wszystkich jest ubostwiany biceps albo generalnie ramie zamiast plecow czy nog,,,,,,,,,,,,,,
laik (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=11079) a wiesz że 2/3 ramienia to triceps, a biceps to 1/3. Więc jak chcesz mieć dużą "gałę" lepiej przyłożyć się do ćwiczenia tricepsa.
hardworkOUT
10-03-09, 22:07
generalnie podium jest takie
1. ex aequo plecy i nogi
2. 'klata'
3. reszta
hardworkOUT (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=10226) myślę że to jest Twoja klasyfikacja i bardzo małej mniejszości, lecz jednak na 2 pozycji ustawiłbym barki ;)
ej co myślicie o tym planie 5X5 dla mnie???
Ćwiczę już paręnaście dobrych miechów
4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń i nie wiem czy nie zmienić tego :D
Co wy o tym myślicie???
Trening jest dla wszystkich, tych początkujących i zaawansowanych, ale nie dla osób z zerowym stażem, ponieważ wymagana tutaj jest odpowiednia technika takich ćwiczeń jak siady, ciągi, oraz ogólne roztrenowanie.
KUBCYK, jeśli spełniasz te warunki, to możesz śmiało go zacząć.
he ja mysle tak,hard bicepsem sie nie martwi!czemu?bo w innym temacie pisze ze mimo zaniedbania bica itak jakos rosnie czyli no powiedzmy ze ma predyspozycje jesli o łape chodzi,ale np ja robilem bic raz w tyg uginanie sztanga stojac i młotki........zero efektu......potem dorzuciłem drugi dzien i wyjeb.....te młotki i biceps idzie,wiec dlatego boje sie tego planu........ale opinie i relacje mnie albo przekonaja albo nie.
pan.wiesiu
24-03-09, 12:05
he ja mysle tak,hard bicepsem sie nie martwi!czemu?bo w innym temacie pisze ze mimo zaniedbania bica itak jakos rosnie czyli no powiedzmy ze ma predyspozycje jesli o łape chodzi,ale np ja robilem bic raz w tyg uginanie sztanga stojac i młotki........zero efektu......potem dorzuciłem drugi dzien i wyjeb.....te młotki i biceps idzie,wiec dlatego boje sie tego planu........ale opinie i relacje mnie albo przekonaja albo nie.
moja rada dla ciebie jest taka, zebys jako cw. uzupelniajace na dwuglowy podciagal sie podchwytem wasko. wielu "pasjonatow" hantli czy modlitewnika w ten wlasnie sposob przelamalo stagnacje rozwoju miesni ramion. widzisz, w tej chwili biceps ci "idzie", ale podejrzewam, ze niedlugo znowu "stanie". dlatego pamietaj o podciaganiu :smile:
przyklad: moj znajomy, stary judoka robi superserie podciagania wasko i pompek na poreczach. mysle, ze moglbys sprobowac czegos takiego jako uzupelnienie fbw
pozdrawiam;
wiesiek
nom tez ciekawe ale tylko w supreseri z pompkami na poręczy no moze i masz racje,wyczerpie ten plan i nic mi nie zaszkodzi spróbowac,spadków nie bedzie napewno a moze cos urosnie,czytałem relacje z fbw ale wsumie z tych relacji nic nie wiem bo kazdy pisze super i fajnie ale mnie interesuje po 1 waga????czy wzrosła i 2 obwody czy sie zmieniły,moze mi ktos napisac konkrety!!!!pisze do tych którzy fbw stosuja/stosowali
hardworkOUT (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=10226) slyszales kiedys o takiej wersji/wariacji tego treningu?
A
1. przysiad
2. WL
3. wioslowanie
4. biceps
+
lydki i/lub brzuch
B
1. mc (klasyk lub sumo)
2. wyciskanie (barki)
3. podciaganie na drazku
4. triceps (franzuz w lezeniu lamana)
+
brzuch i/lub lydki
oooooooo to juz mi sie bardziej podoba
hardworkOUT
24-03-09, 18:59
wersji jest 10000 kwestia ktora jest najskuteczniejsza
wg mnei podstawowa
dlaczego dzisiejsze pokolenie kulturystow amatorow upiera sie ze musi cos byc 'na lape' to chyba nie zrozumiem.....
OLDSCHOOL panowie !!
ciekawe czy kulturysci tez stosuja takie plany???????bo podejzewam ze strongman napewno.
Od poniedziałku zamierzam stosować właśnie ten plan i w związku z tym mam kilka pytań:
- Nie wiem czy to dobrze sformułuje ale chodzi mi o to czy robicie całą serie naraz czy zamieniacie co jedno ćwiczenie np WL 50kg 70kg 80kg 90kg 100kg od razy czy WL 50 kg i potem MC 50 i potem np przysiad i znów od początku WL MC Przysiad itd.......? (Może to już było ale nie chce mi sie tyle stron kartkować)
-Możecie zapodać jakieś ćwiczenia na łydki.?
-Pompki na poręczach, podciąganie podchwytem (Nie wiem można to jakoś zastąpić?? Bo nie mam gdzie to wykonywać nie mam takiego zaopatrzenia?)
Pozdro
pompki na poreczach mozesz zastapic pompkami w podporze tylem, drazek rozporowy do drzwi kosztuje 15 zl
trening łydek: moze byc takie cos
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
ćwiczenia po kolei 5 seri wl pozniej 5 innego cwiczenia itd...
patryk1336
30-03-09, 11:23
czesc ja mam do Was taka sprawe bo chcem znow poleciec ten trening silowy. FBW 5x5 ale troszke go zmienilem pozwole ze go wkleje tutaj :
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie 10p . w super seri z naprzemiennym na biceps.
- sztrugsy (kaptury) 15 15 12 10 10 reps.
- Brzuch
B.
- Przysiad z przodu 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Drązek max
- Biceps uginanie sztanga w super seri z wyciskaniem wąsko 3x10
- Brzuch
i niewiem czy jest sens robic przy tym przysiad z przodu czy nie a co do tego ze rece caly czas to wpakowalem bo chcial bym poprawic definicje ich (wiecie forma na lato) pozdroo i z gory dzieki za pomoc co o tym sądzicie?
Przysiady przednie nie wiem czy jest sens, bo idzie inny (mniejszy ciężar), więc tego sensu nie widzę.
Szrugsy jak chcesz to nie w planie "A" tylko ustal sobie dzień np. środa i co środę je rób systemem 40,35,30,25 i co tydzień/dwa dokładaj 5 powtórzeń robiąc poszeczególne serie tym samym ciężarem.
"Pompki na poręczach 3 serie 10p . w super seri z naprzemiennym na biceps."
"Biceps uginanie sztanga w super seri z wyciskaniem wąsko 3x10"
Nie wiem czy wiesz jakie jest założenie tego planu... ale sam mówisz że to zestaw "disco polo" na lato.
Drążek max - jeśli Ci chodzi o podciąganie to wrzuć przed martwy ciąg.
patryk1336
31-03-09, 08:01
ja wiem na co jest ten plan ale poprostu taka modyfikacja bo chcem poprawic definicje rąk bo niestety niezadawala mnie ich wygląd . wiec rozumiesz :) wiec zrobie tak jak mowisz ale to sztrugsy do treningu b wpiepszyc?
"wiec zrobie tak jak mowisz ale to sztrugsy do treningu b wpiepszyc?"
Nie piszę żebyś szrugsy wrzucił do treningu " B " tylko np. w drugi dzień treningowy i w jednym tygodniu to będzie trening "A", tydzień później trening "B".
patryk1336
31-03-09, 14:47
ok rozumiem dzieki :) Sog:)
w który dzień wpleść uginanie ze sztangą stojąc i wyciskanie francuskie bo jest napisane że są to ćwiczenia dodatkowe tylko nie wiem czy je dodać w A czy w B??:D a jak tak to ile seryjek i resp???
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki
B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki
Gotowy plan nic nie dodajesz, jeśli już możesz wyrzucić całkowicie ćwiczenie tricepsa i bicepsa, takie jest pierwotne założenie planu.
Pompki na poręczach możesz zamienić na uginanie ze sztangą( a nie dodać jak piszesz), to samo się tyczy tricepsa, robisz pompki na poręczach, możesz zamienić na francuza, ale wiadomo że pompeczki są lepsze.
Podsumowanie:
Robisz tylko po jednym ćwiczeniu na triceps i biceps.
ziomuś chyba sie pomyliłeś:D
,,pompki na poręczach możesz zamienić na uginanie ze sztangą,, miałeś na myśli podciąganie można zamienić na uginanie ze sztangą:D biceps też pewnie pracuje przy pompeczkach:D ale ok wszytko już rozumiem bo ten tydzień pierwszy dodawałem do tych bazowych ćwiczeń te dodatkowe bo myślałem że im bardziej będę katował np triceps lub biceps tym lepszy efekt :D ale teraz kapuje dzięki Łap soga
przeczytałem wszystkie tematy i wszystko fajnie ale nikt nie podal konkretnych informacju na temat efektów,
jedna osoba chyba napisala ze poszlo 2kg na plaskiej wiecej.
opłaca sie robić ten plan? jade swoim juz 8miesiecy. tylko ramie mam male i zalezy mi wlasnie na biceps\tricpes ;/ nie mozna w odddzielny dzien dorzucić tych ćwiczeń?
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki
B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki
Ja mam pytanie, te 5x5 znaczy 5 serii po 5 powtorzen kazdego cwiczenia??
patryk1336
20-04-09, 11:02
tak wlasnie znaczy 5 seri po 5 powtórzen :)
dzisiaj sprawdziłem max dla 5pow,no widze ze masakra plan tzn czuje.......ale mam problem,nie moge isc z obciazeniem co 2.5 kg,ewentualnie 5 kilo w przód,nie mam mniejszych ciezarków niz 2.5 kg!!!!nie wiem czy ujade długo z takim fantem,
wl 105 kg
mc 140kg
wiosł 80kg
wycis.stojąc 60kg
przysiad 95kg
Możesz zainwestować w obciążenie, nie jest to wielki wydatek.
Poczytaj troszke moja relacje, zobaczysz o efektach:) Pozdro
przeczytałem wszystkie tematy i wszystko fajnie ale nikt nie podal konkretnych informacju na temat efektów,
jedna osoba chyba napisala ze poszlo 2kg na plaskiej wiecej.
opłaca sie robić ten plan? jade swoim juz 8miesiecy. tylko ramie mam male i zalezy mi wlasnie na biceps\tricpes ;/ nie mozna w odddzielny dzien dorzucić tych ćwiczeń?
FBW 5x5 dobrze wchodzi w siłe;) masa też nawet dobrze idzie. Mi na sucho ładnie wyszło. Efekty masz w mojej relacji
"Możesz zainwestować w obciążenie, nie jest to wielki wydatek."
naprawde lepiej na tym wyjdziesz jak kupisz pare krążków np 0,5 czy 1,25. Koszt niewielki a napewno przełoży się na efekty
ty ale ja na siłowni cwicze,wiec sponsoring odpada,aaa co do efektów to luo ile masy>?????nie chce mi sie szukac,naroznego czytałem i spoko te efekty ma,tyle ze massa to priorytet u mnie,a nie siła
ty ale ja na siłowni cwicze,wiec sponsoring odpada,aaa co do efektów to luo ile masy>?????nie chce mi sie szukac,naroznego czytałem i spoko te efekty ma,tyle ze massa to priorytet u mnie,a nie siła
poszło 4kg, ale niewiem ile dokładnie na samym FBW bo ważyłem się na początku relacji, a zaczynałem ją od 2tyg splitu i 4tyg FBW. Diete zaczynałem od +400kcal a kończyłem na+600kcal. Wymiary też poszły: łapka 0,5cm, klatka 1,5-2cm (ciężko było mi zmierzyć dokładnie) udo 2cm a w pasie o dziwo spadło o 1cm;).
Co z tego że siła niejest Twoim priorytetem ale jak pójdzie Ci w siłe to później na większych kg masa szybciej będzie szła
no wsumie racja niema masy bez siły
ty ale ja na siłowni cwicze,wiec sponsoring odpada,aaa co do efektów to luo ile masy>?????nie chce mi sie szukac,naroznego czytałem i spoko te efekty ma,tyle ze massa to priorytet u mnie,a nie siła
Nikt Ci nie mówi żebyś kogoś sponsorował :P kupujesz dwa krążki po 1,25kg, wsadzasz w kieszeń i wszystko w tym temacie, możesz też zwrócić uwagę do szefa siłowni że nie ma takiego sprzętu, a wydatek naprawdę niewielki.
no wsumie racja niema masy bez siły
ale napewno moze byc siła bez masy !!
ale to sa gryfy olimpijskie wiec otwory spore,nie wiem gdzie takie cos kupie?a jak mam na to wydac 100zł to wole bcaa nakupic za tą kase,ale zobacze moze kumpel mi cos wytoczy.
można kupić normalne obciążenie olimpijskie i te 2x1,25 naprawde dużo Ci niewyniosą, popatrz na allegro ceny
http://www.allegro.pl/item616869684_obciazenie_olimpijskie_gumowane_1_25 kg_71030.html
Nie jest to spory wydatek, a wyjdzie Ci na dobre ;)
ale to sa gryfy olimpijskie wiec otwory spore,nie wiem gdzie takie cos kupie?a jak mam na to wydac 100zł to wole bcaa nakupic za tą kase,ale zobacze moze kumpel mi cos wytoczy.
Przecież podałem Ci link.
plan fajny...napewno by były efekty ale nie bede narazie prubował bo za młody jestem...cały czas sie boje ze nie urosne albo juz tylko jakies 5 cm a mam tylko 170cm...i mc i innych obciązających kręgosłup nie robie
plan fajny...napewno by były efekty ale nie bede narazie prubował bo za młody jestem...cały czas sie boje ze nie urosne albo juz tylko jakies 5 cm a mam tylko 170cm...i mc i innych obciązających kręgosłup nie robie
Nie masz się czego bać.
ale to sa gryfy olimpijskie wiec otwory spore,nie wiem gdzie takie cos kupie?a jak mam na to wydac 100zł to wole bcaa nakupic za tą kase,ale zobacze moze kumpel mi cos wytoczy.
ale 3ndriu Ci podał link właśnie do obciążenia olimpijskiego...
10zł za 1x1,25kg
plan fajny...napewno by były efekty ale nie bede narazie prubował bo za młody jestem...cały czas sie boje ze nie urosne albo juz tylko jakies 5 cm a mam tylko 170cm...i mc i innych obciązających kręgosłup nie robie
Robiąc mc i siady stymulujesz org do większej produkcji HGH więc jeśli będziesz je robił dobrze technicznie to napewno nieograniczy to Twojego wzrostu. Ile będziemy mieli wzrostu zależy głównie od genów
xxmlodyxx: masz jakąś obsesję na punkcie swojego wzrostu?. Nie słuchaj tych bredni co by niby martwy ciąg ograniczał wzrost. Po pierwsze wzrost zależy od genów, a po drugie jak mc miałby go ograniczać?
//Jolly
ile razy trzeba powtarzac ze dobrze technicznie wykonywane cwiczenie nie zaszkodzi kregoslupowi a tym bardziej wzrostowi ;)
Trzeba banować tych co sieją propagandę.
//Jolly
aaaaa tam nie znacie sie młody ma racje ja miałem 180 a od kiedy robie mc to mam juz 167wzrostu!!!!!!panowie mc powoduje kurczenie ciała!!!!!buahahahahaha
mam pytanie, zalozmy ze sprawdze swoj max dla 5 powtorzen i bede do tego dochodzil przez 4 tyg. I co po tych 4 tygodniach? Sprawdzam znowu swoj max dla 5 pow. i dochodze do niego prez kolejne 4 tyg czy moze po tych pierwszych 4 tyg z tygodnia na tydzien dokladam ciezar?
jak dojdziesz do maksów to dokładasz dalej po te pare kg. Jak niezrobisz 5reps danego ćwiczenia to wtedy zdejmujesz 10-15% od ostatniego ciężaru i dalej jedziesz
Co się stało z hardworkiem ?
Przeczytałem te 20 stron i nie rozumiem
założmy moj mas 5 razy to 70 wiec odejmuje 10 wychodzi 60 razy 50% wychodzi 30 zaczynam tym ciezarem dobieam ciezary zeby skonczyc na 60 to rozumiem ale jak juz robie drugi dzien to tak samo mam zaczynac na 30 i konczyc na 60 czy zwiekrzyc ze np zaczynam na 32,5 i koncze na 62,5? WYTŁUMACZCIE
Nie wiem czego nie rozumiesz.. wszystko masz bardzo ładnie wyjaśnione na pierwszej stronie.
Twój max na 5 powtórzeń wynosi 70kg, odejmujesz od tego 10-15%, czyli Twój max wynosi wtedy 60kg, i tak przez pierwszy tydzień przysiady wykonujesz zaczynając od 30kg kończąc na 60 kg np.:
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
W następnym tygodniu dokładasz 2,5kg, czyli zaczynasz na 32,5kg i kończysz na 5x62,5kg.
Widocznie słabo czytam ze zrozumieniem,no ale mam juz odpowiedź.
Oczywiście sog ;]
i ja wreszcie zrozumialem o co kaman ;)
3ndriu co z hardworkiem ?
wyciskanie stojąc ? to normalnie jak siedzac tylko stojac tak bez zadnego podrzucania?
za 10 min ide patrzec maxy :] ale sam lyypa
hard jest w usa,pisze treningi R. Coleman i układa diete Dorianowi :)))))
3ndriu co z hardworkiem ?
wyciskanie stojąc ? to normalnie jak siedzac tylko stojac tak bez zadnego podrzucania?
Nie wiem co z hardworkOUT'em.
Wyciskanie stojąc:
http://www.youtube.com/watch?v=xLcntfkyXbM
Shoulder press Ciebie obowiązuje.
Przeczytałem te 20 stron i nie rozumiem
założmy moj mas 5 razy to 70 wiec odejmuje 10 wychodzi 60 razy 50% wychodzi 30 zaczynam tym ciezarem dobieam ciezary zeby skonczyc na 60 to rozumiem ale jak juz robie drugi dzien to tak samo mam zaczynac na 30 i konczyc na 60 czy zwiekrzyc ze np zaczynam na 32,5 i koncze na 62,5? WYTŁUMACZCIE
Tak dokładasz w każdej serii po te pare kg. Pierwsza seria to mniejwięcej 50% ostatniej. Jak dojdziesz spowrotem do 70kg w ostatniej serii to pewnie będzie lżej i pojedziesz dalej o pare kg np do 75. Jak niezrobisz 5reps w ostatniej serii to odejmujesz 10-15% od ostatniego ciężaru i jedziesz dalej. Potem znowu ciśniesz do końca i jak nieogarniasz ciężaru to znowu redukujesz o 10-15% itd. Ciężar dodajesz co tydzień. Przejżyj relacje z FBW 5x5 i zobaczysz jak powinn wyglądać. np moją albo p_narożnego
ciaastek91
27-04-09, 19:45
hard jest w usa,pisze treningi R. Coleman i układa diete Dorianowi :)))))
no jak przeciez dorian w anglii siedzi ;p
Przykładowo ostatnią serię kończysz na 60 KG ( I dzień ). W drugim dniu ( czyli trening B ) także masz przysiady i zakańczasz cały czas na 60 KG. Dopiero od następnego tygodnia ( czyli wypadnie Ci trening B ) zwiększasz ciężar, ostatnia seria to będzie już nie 60 KG tylko, np. 65KG.
ok,panowie dzisiaj pierwszy dzien fbw 5x5,i wrazenia narazie słabe......zero pompy po treningu,a w split byłem do pompy przyzwyczajony i moze temu......zobaczymy za 4 tyg jak to sie ułozy.
Sprawdzalem dzisiaj maxy zamiast zrobic juz trening wiec co teraz mam zrobic dzisiejszy przelozyc na jutro czy zaczac w srode odrazu od B ?
ciaastek91
27-04-09, 21:36
hans1237, a co daje pompa, poza fajnym uczuciem?
szuru, rob w srode B
Ile razy trzeba pisać że pompa niejest miarą udanego treningu...
Jak masz dobrą miche to napewno będą efekty
"Sprawdzalem dzisiaj maxy zamiast zrobic juz trening wiec co teraz mam zrobic dzisiejszy przelozyc na jutro czy zaczac w srode odrazu od B ?"
Jak znasz wszystkie maksy to zacznij w środe od A.
Dlaczego miałbyś robić B? Przecież dzisiaj niebyło treningu A tylko sprawdzanie maksów..
hans1237, a co daje pompa, poza fajnym uczuciem?
szuru, rob w srode B
Pewnie to że gość zmierzy sobie bica na pompie i przez 15 minut ma lans :P
//Jolly
jolly daruj sobie głupawe docinki,a co do pompy no to fakt nie daje podobno nic chodziasz czytałem ze zwiekszony przepływ krwi pomaga wzrostowi!!!ale ok zgadzam sie od pompy nie rosnie! borykam sie z obciązeniem narazie,mam duze skoki ale dorwe tokarke i stocze sobie chyba sam.
słyszałem z po FBW nie ma zakwasów :) ponoć jak nie piecze to nie rośnie :)
wazylem sie pierwszego dnia na treningu dokładnie 83,8 kg,za 8 tyg zrobie to znowu mam nadzieje ze sie nie przejade na minus........
hans1237 moze zrobisz temat w nasze relacje ... chetnie bym sledził jak ci idzie bo mam zamiar tez rozpoczac za niedlugo ten trening:)
//pzdr
słyszałem z po FBW nie ma zakwasów :) ponoć jak nie piecze to nie rośnie :)
Jak robisz jakiś czas te same ćwiczeni nie masz zakwasów, jak jechałem splitem też nie miałem, od stycznia jadę na fbw i zakwasy mam czasem, ale jak jest ciężko na treningu :P I bez pieczenia uwierz że rośnie :)
Jak robisz jakiś czas te same ćwiczeni nie masz zakwasów, jak jechałem splitem też nie miałem, od stycznia jadę na fbw i zakwasy mam czasem, ale jak jest ciężko na treningu :P I bez pieczenia uwierz że rośnie :)
ten tekst lovelasa to był taki joke;)
3ndriu i jak?od stycznia jedziesz fbw i jakie ogólne wrazenie?wracasz do splita???
z tego co wiem to on wlasnie zaczoł fbw 5x5
jadę splitem odkąd zacząłem chodzić na siłkę i za każdym razem po trenie mam zakwasy mimo tego, że ćwiczenia się powtarzają- nie żartuję dla mnie to jest wyznacznik dobrego treningu bo wtedy czuję że weszło...
U mnie jak jest jakiś zakwas na FBW to przeważnie tylko na bicepsie/tricepsie
Damian st-ce
28-04-09, 19:05
U mnie na brzuchu... nawet jak go nie robie...
hans1237 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=11463) Od poniedziałku wystartowałem z 5x5 wcześniej trenowałem innego typu planami full body workout i jestem zadowolony, do typowego splita nie wrócę na 100% jechałem nim przez rok i widziałem co się ze mną dzieje, a fbw jadę 5 miesięcy i jest znacznie lepiej.
lovelas69 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=3807) każdy jest inny ;) ja tak jak pisałem wcześniej mam rzadko zakwasy.
no ja sie do lovelasa przychyle z zakwasami,pozatym po 3 latach trenowania lubie to uczucie bólu po treningu,nie boli nie było treningu i koniec! nie wiem czy odczuje bardzo fbw bo mój split był jak to napisac.......ciezka odmiana o!!!! 6 powtórzen max i nie robiłem ostatnio progresu w seri jak na ławe załozyłem 100kg to 100kg konczyłem !!!!taki split mi odpowiadał ale dałem sie przekonac do fbw 5x5,nic nie strace a moze zyskam
Zobaczysz że zyskasz o wile więcej trenując systemem 5x5, co tygodniowy progres zrobi swoje ;)
tak jak mówiłem wcześniej nie potrzebuję FBW żeby robić cotygodniowy progres ponieważ w splicie też to robię i wszystko starannie zapisuję... :)
no własnie,ale mam nadzieje ze ten układ w fbw zrobi swoje,czytałem inne fbw harda i mam pytanie czy gosc o stazu ok 2lata moze cwiczyc takim planem,
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
?????????ten plan jest dla poczatkujacych i dlatego pytam czy moze cwiczyc starszy tym planem.
?????????ten plan jest dla poczatkujacych i dlatego pytam czy moze cwiczyc starszy tym planem.
spróbuj i się przekonasz
ps. sam teraz mam prawie identyczny z tym że klatkę w B robię hantelkami a na triceps mam w A pompki w podporze tyłem a w B francuz
no wczoraj go znalazłem i przypadł mi do gustu,sprzedam go kumplowi i zobacze co mu bedzie
hans1237 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=11463) możesz nim trenować, nic złego Ci się nie stanie, mój kumpel jedzie nim już dłuższy czas i nie ma zamiaru nic zmieniać bo wszystko ładnie mu idzie.
dzieki panowie,narazie 5x5 jak stane w miejscu to zapuszcze to,progres ma wygladac podobnie jak w 5x5??????
A ja mam pytanie. Kiedy moge sobie dolozyc uginanie ze sztangą stojąc na biceps ?
Do treningu A czy B razem z podciaganiem ?
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
NI I PYTANIE JESZCZE JEDNO na co jest to unoszenie z opadu???moge je zamienic na co innego,np pompki na poreczy????a i wyciskanie sprzed klatki nie kumam?chodzi o naranienne???
"dzieki panowie,narazie 5x5 jak stane w miejscu to zapuszcze to,progres ma wygladac podobnie jak w 5x5??????"
Progres co tygodniowy, jak nie dajesz rady zjeżdżasz z ciężarem i od nowa, nie muszę raczej tłumaczyć. Zauważ fakt że w "A" masz 4-6 reps w siadach, a w "B" 5-10 także ciężar będzie się różnił.
Unoszenie z opadu:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14
Nie zamienisz tego na pompki na poręczach, to całkiem inne ćwiczeni działające na inne grupy mięśni, tego też nie trzeba tłumaczyć.
Wyciskanie z klatki:
http://www.youtube.com/watch?v=xLcntfkyXbM
Ciebie obowiązuje shoulder press.
Kunio (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=12999) Po co chcesz dokładać uginanie ?
bo jest to cwiczenie dodatkowe jak widze :)
Albo uginanie, albo podciąganie podchwytem. Podciąganie jest lepsze bo pracują też plecy.
Albo francuz, albo dipsy. Dipsy są lepsze bo pracuję też klatka piersiowa.
Wybierz jedno z dwóch.
a mozna do tego planu dodac cos na klatke? Bo chcialbym ją rozwinąc troche...
Jeśli będziesz trzymał się tego co jest rozwiniesz ją jak trzeba, nie bój się ;)
No dobra, zalozmy taka sytuacje.
Na klate biore max 60kg. Zdejmuje z tego 10% czyli 55kg
Robie 35, 40, 45, 50, 55
W drugim tygodniu zaczynam od 37,5 i koncze na 57,5
W takim ukladzie do maxa dobije w ciagu 3 tyg
Więc odcinasz 15%, do maxa masz dochodzić przez minimum 4 tygodnie.
Rób 30,35,40,45,50
Witam. Mam pytanie odnośnie Waszej opinii na temat podzielenia tego treningu na cztery dni w tygodniu. Nie chodzi mi jednak o robienie ABAB lub BABA. Chciałbym okroić treningi A i B tylko do ćwiczeń podstawowych (A-przysiad, wl, wiosło, B-przysiad,pp,mc), a w tym dodatkowym dniu zrobić trening C składający się z ćwiczeń dodatkowych: pompki na poręczach, podciąganie podchwytem, brzuch i łydki+ kaptury. Wyglądałoby to wtedy tak:
Tygodnie nieparzyste: ABCA
Tygodnie parzyste: BCAB
Chciałbym wprowadzić takie zmiany, bo nie lubie siedzieć na siłowni dłuzej niż godzinę, a robiąc ten trening 'klasycznie' zawsze schodziło mi tego czasu sporo więcej. Po maturze będę miał więcej czasu i będę mógł chodzić na siłownie również rano, cztery razy w tygodniu.
Spokojnie zmieścisz się w godzinę robiąc zestaw: SQ+WL+Wiosło+Pompki+Brzuch+Łydy.
wukio ... podobno ten trening zajmuje mniej niz godzine
No właśnie nie bardzo mi się to udaje, bo lubię trochę pomęczyć brzuch, a na to schodzi sporo czasu. A nie chce rezygnować z żadnej partii. Co sądzisz/sądzicie o takiej modyfikacji?