Zobacz pełną wersję : FBW 5x5 - stara metoda ale bardzo skuteczna.
Twoja modyfikacja nie jest najlepsza tak to określę, lepiej wyjdziesz na tym jak będziesz łydki i brzuch ćwiczył na każdym treningu, niż raz w tygodniu.
No właśnie kurcze są różne teorie co do brzucha i łydek, jedni mówią, że jak każdy inny mięsień potrzebują normalny czas regeneracji, inni że są 'wyjątkowe' i można je katować 3x w tygodniu...
Zrobisz jak zechcesz, łapy też lepiej Ci ćwiczyć dwa razy w tygodniu triceps, raz biceps i na odwrót niż raz w tygodniu.
czy w tym systemie rozwijaja sie tez gorne mięśnie klatki piersiowej??????
czy w tym systemie rozwijaja sie tez gorne mięśnie klatki piersiowej??????
Rozwija się cała klatka piersiowa.
a jeszcze 1 jak powinno wygladac przejscie z fbw od tm7 na 5x5?????
a co z dieta w tym czasie ???zmniejszyć do na 0 czy tak jak jest teraz ???i czy w tym czasie areoby??
A co męczy Cię dieta ? Trzymaj cały czas.
Aeroby jak chcesz.
W tym tygodniu będę sprawdzał swoje maxy dla 5 powtórzeń.
Moje pytanie brzmi co dalej ? Rozpoczynam od nowa trening z tym, że z nowymi maxami ( oczywiście z tygodnia na tydzień progresja ) ?
Czyli wychodzi na to, że trening ABA będę robił 2x pod rząd.
A no tak, będzie normalnie, a więc jak, mam zacząć od początku, tyle, że już z nowszymi maxami ?
pakeros17 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=8153)
"Moje pytanie brzmi co dalej ? Rozpoczynam od nowa trening z tym, że z nowymi maxami ( oczywiście z tygodnia na tydzień progresja ) ?"
Sprawdzasz maxy na 5 powtórzeń, zaniżasz je o 10-15% tak żeby dochodzić do nich przez minimum 4 tygodnie z cotygodniową progresją. W tygodniu 5 logicznie rzecz biorąc bijesz dotychczasowe maksy i jedziesz dalej jeśli czujesz się na siłach, jak nie znów zaniżasz w danym ćwiczeniu i tak w kółko.
"Czyli wychodzi na to, że trening ABA będę robił 2x pod rząd."
Trening robisz w pierwszym tygodniu A,B,A, w następnym B,A,B i tak w kółko...
Czyli jeżeli w 5 tygodniu będę bił swoje maxy i np. dla WL ostatnia seria wynosi 70 KG, więc w następnym tygodniu ostatnia seria nie będzie już wynosiła 5x70 KG, tylko np. 73 KG ?
Nie, jednego tygodnia ABA, nastepnego BAB i tak w kolko. Tak co tydzien progresja ciezaru, zalezy jak sie czujesz na silach, hardwokout radzil dorzucac po 5kg np do siadow czy mc - tutaj sila idzie najszybciej. Reszta wedle uznania, jesil dajesz rade w wioslach czy klatce/barkach dawac 5kg to spoko, jesli nie to 2,5 tez bedzie dobrze. Oby progresja tygodniowa trwala jak najdluzej. Pozdro
Panowie moje pytanie brzmi jak obliczyc swoje maxy dla 5 repow do FBW? Czy maja one byc maksymalnym ciezarem, ktory zdolam podniec 5 razy po lekkich (dajmy na to 2) seriach rozgrzewkowych tak aby miesni nie zmeczyc?
Przykladowo we wlasnie skonczonym splicie WL robilem 3 x 8 z ciezarami 60-70-75, bylo ono wykonywane jednak po wyciskaniach na skosach wiec gdy bede od WL zaczynal podejrzewam, ze ciut wiecej pary bede mial a wiec szacuje, ze przy 5x5 dalbym rade konczyc na 80 lub 85 ale jak mam to sprawdzic najoptymalniej?
Dziekuje.
No jasna sprawa, rozgrzewka zawsze i wszedzie i obowiazkowa:P Bieresz zlom, i podnosisz 5x, dokladasz i znow 5x, potem znow az do maxa - co za fiozofia;) Wiesz mniej wiecej orientacyjnie ile on moze wynosic, sprawdzasz to w praniu i heja, ukladasz rozpiske do 5x5. Ja poswiecilem na mierzenie maxow do 5x5 na poczatku tylko jeden trening, nie wiem czy to dobrze czy zle, mysle, ze jak rozpiszesz to na 2 treningi to tez nie bedzie katastrofy;) Pozdrawiam
Ma to być 5 ruchów które dasz rady wykonać danym ciężarem sam bez żadnej pomocy
np 5x poprawnie wycisniesz 80kg obniżasz go o te 10-15kg i już dalej chyba wiesz jak :)
Tego się nie oblicza, musisz sprawdzić na siłowni jaki jest Twój max na 5 powtórzeń w danym ćwiczeniu (Przysiad, MC, wiosło, WL, wyciskanie z klatki)
10-15% a nie kg - mala pomylka sie poprzednikowi trafila;)
Te obliczenie to wlasnie przenosnia taka artystyczna miala byc, tak doslownie to ja obliczac bede w najblizszy weekend kalorie, bialka, wegle i tluszcze do mojej dokladnie zbilansowanej diety (dotychczas byla solidna ale na wyczucie).
Po tygodniowej przerwie od skonczonego splita w srode najblizsza walne se jedna sesje testowa, nastepna w piatek/sobote. A od poniedzialku jade hitem na konkretnym planie, konkretnej diecie, a o zapal to spoko loko :).
Sory jesli troche off topic.
Pozdrawiam.
Jest ok:)
Planujesz relacje pisac moze z 5x5? Jesli cwiczenia beda wykonywane w porzasiu a dieta zas zacna - efekty beda;> Pozdro
To wcale nie jest wykluczone :). Ale obawiam sie troche o czas. Duzo jego zamierzam poswiecic na diete i regeneracje bo dlugosc snu ostatnio troszke zaniedbalem i zauwazylem jak wielkie i to ma znaczenie.
Moze co tydzien w weekend bede wrzucal. Zobaczymy nic nie obiecuje.
A przy okazji pytania, ktore nie daja mi spokoju ducha w pracy :)
1. Rozgrzewka:
a) Czy po standardowych machaniach i rozciaganiach mozna robic przed kazdym treningiem jedna seryjke do maxa pompek marynarskich i jedna seryjke max podciagania na drazku szeroko. Chcialbym nie dac zapomniec miesniom o tych cwiczeniach.
b) Czy bezposrednio przed wyciskaniem lezac moge zrobic jedna serie srednio-ciezka rozpietek, aby rozgrzac ta czesc klatki w celu wiekszego zaangazowania przy WL. Chcialbym, zeby klatka wszerz rosla wlasnie, ale jesli sila tracilaby na tym znacznie to wole zrezygnowac z takich manewrow.
2. Leciutkie przystosowanie planu
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps
- A6W/Brzyszki ukos - co trening zmiania
- Łydki
B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- A6W/Brzuszki ukos - co trening zmiana
- Butelka (przedramie)
A6W/Brzuszki ukos - co do slusznosci takiego systemu nie mam watpliwosci, przynajmniej jesli chodzi o mnie.
Lydki - co drugi plan wystarcza, wszak mam prace stojaca ze spora iloscia aerobow ;)
Przysiady - Co trzeci trening zamienie je na zurawia.
Do planu A zamierzam dodac jedno cwiczenie - uginanie hantli mlotkowo, jaki zakres powtorzen? Robic je przed poreczami czy po czy moze superseria z poreczami?
Do planu B zamierzam dorzucic wyciskanie waski uchwyt lokcie szeroko, jakie powtorzenia i w ktorej kolejnosci je wlozyc do planu?
Jesli chodzi o dwa ostatnie pytania, to z rozmiarow trojglowych jestem zadowolony, moznaby go troche wyszlifowac, ale bardziej interesuje mnie dalszy przyrost sily. Biceps zdecydowanie za mizerny.
Dziekuje za pomoc przyjaciele!
1.
a) Możesz to robić w ramach rozgrzewki.
b) Sam też przed wyciskaniem robię jedna serię rozpiętek w liczbie 8-12 i nie widzę jakiś niedobrych skutków.
2. Brzuch rób wedle uznania, łydki jak chcesz, ale przysiady wykonuj zgodnie z planem to na nich opiera się plan.
Póki co dostosuj się do planu i nic nie dorzucaj na biceps i triceps, jak nic nie będziesz szło dopiero wtedy się pomyśli ;)
Siema, mam pytanie co do tego fbw. Czy da sie MC zastapic czyms innym? Nie chce nadwyrezac plecow, poniewaz jestem wysoki i szczuply.
5x5 opiera się na siadach i martwym ciągu.
Przy odpowiedniej technice nie powinno CI sie nic stac ;p chociaz mnie z czasem juz bolaly kolana od tych czestych przysiadow :/ a technika byla ok.
Przy odpowiedniej technice nie powinno CI sie nic stac ;p chociaz mnie z czasem juz bolaly kolana od tych czestych przysiadow :/ a technika byla ok.
pewnie stawy niebyły dostatecznie rozgrzane
Kolega jazdun ma tak duza wiedzae na temat systemow treningowych, ze modyfikuje program 'ot tak'? Zaufaj temu co to pisal, przy odpowiedniej diecie bedziesz rosl.. Nie dodawaj nic ani nie zmieniaj a juz bron Boze nie dotykaj siadow...;/
Janeczek: a cwiczyles MC w ogole przedtem? Skoro tak do tego podchodzisz to wnioskuje, ze nie. A w opisie 5x5 jest napisane, ze trzeba podstawy i ogolne roztrenowanie w siadach i mc posiadac;p Poucz sie techniki i prubuj, jakos nie spotkalem znajomego ktory by 'nadwerezyl' plecy przy mc, ja rowniez nie czuje zadnych dolegliwosci..;p
Kolego p_narozny jestes nieco w bledzie. Chociaz moja przygoda z zelazem trwa juz troche czasu, to tak na prawde o co chodzi w tym sporcie zaczelem rozumiec odkad odwiedzam te forum. Sporo rzeczy juz sie dowiedzialem, aczkolwiek zdaje sobie sprawe iz 39489475 razy wiecej do pojecia.
Po radzie 3ndriu rezygnuje z cwiczen dodatkowych na bicepsika i tricepsika. Zreszta juz po pierwszym wykonywaniu pompek na poreczach dostrzeglem ich magiczna moc i jestem spokojny o to, ze to moze starczyc z drazkiem w nastepny dzien.
Co do przysiadow tez mnie nikt nie musi przekonywac. Robiac je okolo przez 4 miesiace raz w tygodniu (w splicie) zauwazylem, ze stapam twardo po ziemi, a podczas pilki noznej nawet jak ktos wslizga zrobi to pilka zostaje przy mojej nodze, a raczej moja noga idzie tyranem dalej :). Wielki szacunek do tego cwiczenia!
Dwa powody dla, ktorych chce(chcialem?) zrezygnowac z jednej sesji przysiadow tygodniowo to:
- praca na nogach, to juz im daje niezle w pipe wydaje mi sie.
- pilka nozna w niedziele lub bieganie, gdy planuje tez trening
I teraz kolejne pytanie okazyjne :)
Czy uwazacie, ze taki rozklad tygodnia bylby ok?
PN: Relax
WT: FBW
SR: Basen
CZ: Relax
PI: FBW
SO: Relax
NI: FBW + Pilka/bieganie
Wiem, ze dieta jesli chodzi o miesnie, ale jeszcze kosci i stawy. Czy to bezpieczne najpierw trening silowy na nogi, a potem bieganie od jednej strony boiska do drugiej (inaczej nie umiem grac) ?
Lepiej żebyś to rozłożył tak by w niedziele pograć tylko w piłkę, niby to tylko bieganie i kopanie piłki, ale lepiej wyjdziesz na tym jak to jakoś przełożysz.
Jazdun: to niby gdzie jestem w bledzie?:) prosciej powiem, pocwicz poki co 5x5 tak jak jest i wedle uznania bedziesz reagowal JESLI cos bedzie nie tak, pozdro;)
Dobra Panowie, przysiady 3 x tygodniowo, skoro tak ma byc to tak bedzie, poczekamy na sygnaly wysylane z organizmu.
A co do grafiku tygodniowego to w sumie basen bylby mi bardziej na reke w czwartek i tak.
PN: FBW
WT: Relax
SR: FBW
CZ: Basen
PI: Relax
SO: FBW
NI: Pilka/bieganie
lub
PN: Relax
WT: FBW
SR: Relax
CZ: FBW + Basen
PI: Relax
SO: FBW
NI: Pilka/bieganie
Ktora z tych opcji lepsza?
Dla mnie wygodniejsza bylaby ta druga...
Widzę że spać po nocach nie możesz myślisz jak plan ułożyć :P
Oba rozłożenia są dobre, jak mówisz że bardziej Ci podchodzi druga opcja, to tak rób, tylko na basenie pływaj rekreacyjnie, a nie na 100%.
Na basen będziesz szedł zaraz po siłce ?
Tak. Najpierw sesja w szopie, potem szybkie uzupelnienie wegla i dzida na basen. Laczna przerwa nie winna byc dluzsza niz 30 minut (dojedzenie, dojscie, przebranie sie itp).
A może rozłożysz plan dnia żeby to wszystko nie było tak "na kupie" i np. siłka rano, a wieczorkiem basen ?
Moze byc nawet po silce, w koncu to tylko jeden dzien. Jesli dobrze pokierujesz dieta to nie powinno byc to na minus, pozdro
co do zwiekszania ciezaru to chodzi oczywiscie w kazdej serii a nie tylko w ostatniej ???
witam ma takie pytanie czy maja do dyspozycji cieżary takie jak 2 po 16kg, 4 po 2,5kg i 2 po 5kg jest sens zaczynac taki plan? bo niestety wiecej cięzarów nie mam w mojej domowej silowni
Czy ten plan można zastosować trenując dwa razy w tygodniu ? (poniedziałek i piątek). Poza tymi wszystkie dni mam zajęte SW.
Mam pytanie podczas wykonywania jednej parti cwiczymy jednym ciezarem czy dokladamy co serie?
Mam pytanie podczas wykonywania jednej parti cwiczymy jednym ciezarem czy dokladamy co serie?
pierwsza strone przeczytaj...
czytalem ale wybacz nie wylapalem...
Dokładanie ciężaru
Ważnie żeby nie przesadzić z dokładaniem zbyt dużych ciężarów z tygodnia na tydzień, ponieważ skończymy trening szybciej niż go zaczęliśmy a zależy nam żeby jak najdłużej pobijać swoje maxy. W takich ćwiczeniach jak przysiady, martwy ciąg, czy wiosłowanie w opadzie można dokładać spokojnie 5kg co tydzień, w WL i wyciskaniu na barki lepiej było by dokładany ciężar zmniejszyć do np. 2,5 kg. Jeżeli poznaliśmy już swój max dla 5 reps to nie obniżamy go o 2,5kg w nadziei że za tydzień już go pobijemy, ale obniżamy go o kilkanaście kilogramów a wtedy kiedy do niego dojdziemy na pewno siła skoczy w górę. Znając swoje ''obniżone'' już o odpowiednią ilość kilogramów maksymalne 5 powtórzeń, pierwszą serię danego ćwiczenia zaczynamy od ciężaru 50% w stosunku do ciężaru używanego w ostatniej serii. Duże skoki obciązenia w pięciu seriach lepiej jest stosować na początku. Np. nasz max dla siadów wynosi 115 kg, obniżamy go do 100kg - na tym ciężarze kończymy 5 serię. Progresję ustalamy w ten sposób: 1 seria 50kgx5 , 2 seria 70kgx5 , 3 seria 80kgx5 , 4 seria 90kgx5 i 5 seria 100kgx5.
wiec czytaj ze zrozumieniem...
Nie wiem jak można nie wyłapać..wybacz.
Tak, DOKŁADAMY
wybacz przeoczylem zlinczuj mnie
Witajcie, jestem tutaj nowy :)
Szukam jakiegoś dobrego treningu na poprawe sily - moja uwage przyciagnal trening FBW 5x5:
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki
B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki
Prosilbym o wyjasnienie kilku rzeczy odnosnie metodologii tego treningu. Mianowicie:
- moj max w WL dla 5 powt. to 130kg. Trening 5x5 dla WL rozpoczynam zalozmy od 50%CM czyli 65kg. Na 1 treningu robie wiec 5 serii po 5powtorzen z ciezarem 75kg. W nast tyg zwiekszam ciezar o 5kg i znowu - 5 seri po 5 powt. z ciezarem 80kg. W koncu dochodze do do 5x5 z 130kg czyli moj max. W nastepnym tyg wynika wiec ze powinienem wziac gdzies 132,5kg i zrobic 5x5 i tu rodzi sie pytanie - co jesli nie dam rady zrobic 5 x 5 i zalozmy wymiekne juz przy 2 serii ? :neutral: Mamprzerwac trening i isc do domu ;) czy moze zmniejszyc ciezar (jezeli tak to o ile ?) i dokonczyc 3 serie po 5 powt? Od jakiego ciezaru zaczac wtedy nastepny trening trening WL ?
ps. jak dlugo mozna trenowac tym sposobem ? Czy tu rowniez obowiazuje zasada celowego roztrenowanie jak przy np. HST ?
Pozdrawiam
nie dokonca o to chodzi , pierwsza sieria to 50% dla max 5 powtorzen czyli u ciebie
130kg 65kg twoja 1 seria na nastepne sobie dokladasz ciezar
np
1.65
2.80
3.100
4.120
5.130
w kazdej seri wyciskasz 5 razy np w nastepnym tyg dokladzasz 2 kg do swoich seri i tak z tyg na tydzien bijesz rekordy , oczywiscie musisz byc cierpliwy :)
Koniecznie w tym planie trzeba przysiady 2x treningowo?bo jak zacząłem robic przysiady 2x i do tego martwy w wtorki to plecy dostawały niezle po kosciach,moge tak ze w pon martwy a w srode siady robic ?
nikt nie mowił ze bedzie lekko
nie ma że boli...
a w tym planie 5x5 moge dodac na plecy albo wiosłowanie lub podciąganie nachwytem na siłe?
JAKIE FBW POLECACIE JAKO PIERWSZE? Mam krotki staz wlasciwe zaczynam i poznaje technike. Prosze o pomoc poniewaz nei wiem juz jaki plan wybrac...
JAKIE FBW POLECACIE JAKO PIERWSZE? Mam krotki staz wlasciwe zaczynam i poznaje technike. Prosze o pomoc poniewaz nei wiem juz jaki plan wybrac...
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?14506-wietne-masowo-siowe-FBW-dla-pocztkujcych-ze-staem-mniejszym-ni-6-mies
albo
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?15298-pocztkujacy-chudzielce-i-plany-masowe
na 5x5 za wczesnie
Ok dzieki. Prosze napisz jeszcze czy wioslowanie sztanga to to samo co podciaganie konca sztangi?
Chciałbym abys odniósł sie jedynie do mojego treningu i jak połaczyc go z treningiem na 100 pompek.Narazie nie są to duże ciezary poniewaz trzymam sie oppisanego wyzej artukułu by nie szarpac odrazu wielkich ciezarów(jak dla mnie) a ciezaru co seria nie zwiakszam tylko regularnie z tygodnia na tydzien dokładam i tydzien macham tym samym.thx.
Poniedziałek:::
1.5x5 Wyciskanie sztangi siedziąc ciężarem 30kg(barki)
2.5x5 Wyciskanie sztangi leżąc ciężarem 65kg
3.5x5 Wiosłowanie w opadzie ciężarem 35kg
4.5x5 Przysiady z ciężarem 65kg
5.5x5Martwy ciąg + wspięcia na palce z ciężarem 65kg
Środa::::
1.5x5 Wyciskanie sztangi siedziąc ciężarem 30kg(barki)
2.5x5 Wyciskanie sztangi leżąc ciężarem 65kg
3.5x5 Wiosłowanie w opadzie ciężarem 35kg
4.5x5 Przysiady z ciężarem 65kg
5.5x5Martwy ciąg + wspięcia na palce z ciężarem 65kg
Piątek:::
1.5x5 Wyciskanie sztangi siedziąc ciężarem 30kg(barki)
2.5x5 Wyciskanie sztangi leżąc ciężarem 65kg
3.5x5 Wiosłowanie w opadzie ciężarem 35kg
4.5x5 Przysiady z ciężarem 65kg
5.5x5Martwy ciąg + wspięcia na palce z ciężarem 65kg
Dodatkowo:::
Biceps - 2 serie średnim cięzarem hantelką , 2 serie dużym ciężarem hantel , 2 serie srednim ciężarem hantelką chwyt młotkowy , 2 serie duży ciężar chwyt młotkowy, 2 serie małym ciężarem na sztandze dobijam.
Niebardzo wiem gdzie wcisnac trening na 100 pompek tj 5 serii dziennie co 2 -3 dni.Dołozyc na poczatek przed 5x5 czy w dni wolne od FBW?
dZ I POZDRO.
Ok dzieki. Prosze napisz jeszcze czy wioslowanie sztanga to to samo co podciaganie konca sztangi?
To nie jest to samo.
Sensi a na co Ci te 100 pompek? Musisz wybrać między masą/siłą (FBW) a wytrzymałością (100 pompek) albo się zajedziesz. A jeśli chcesz koniecznie robić oba treningi na raz, to - na boga - nie rób ich tego samego dnia! Po pewnym czasie jak zaczniesz wyciskać duże ciężary na ławie w seriach po pięć powtórzeń, to odechce Ci się robić jeszcze 100 pompek do tego. Musisz mieć czas na regenerację, 5x5 to ciężki trening (choć na początku nie wydaje się) więc ćwicz przez 60 min. 3x w tygodniu i spadaj do domu jeść i odpoczywać!
Ps. Przysiady rób na początku treningu. W ogóle jakoś zmodyfikowałeś ten trening: jeśli masz doświadczenie to spoko, jeśli nie - trzymaj się podstaw i nie kombinuj.
Poniedziałek:::
1.5x5 Wyciskanie sztangi siedziąc ciężarem 30kg(barki)
2.5x5 Wyciskanie sztangi leżąc ciężarem 65kg
3.5x5 Wiosłowanie w opadzie ciężarem 35kg
4.5x5 Przysiady z ciężarem 65kg
5.5x5Martwy ciąg + wspięcia na palce z ciężarem 65kg
dZ I POZDRO.
Chyba nie zrozumiałeś tego treningu. Z twojego postu wynika że robisz kolejne serie tym samym ciężarem a w tym treningu co serię zwiększa się obciążenie. Sam ten trening powinien Ci wystarczyć na początku wydaje się lekki ale po kilku tygdniach jest ciężko.
Nic więcej oprócz tego treningu nie musisz ćwiczyć bo jest ciężki i musisz mieć czas na regenerecję. Ja nim trenowałem ponad 2 miesiące. Ostatnio mierzyłem na nowe maxy i znowu go zacząłem teraz będzie 2 tydzień.
Stosuj się do tematu. A treningu A ćwicz triceps a w B biceps. Jak chcesz mogę wrzucić gotowy arkusz do obliczania ciężarów w seriach.
witam serdecznie chodzi mi o trening fwb tylko nie wiem jak mam wlozyc i ile dodatkowych cwiczen do kazdego dnia bo bazowe zostawiajac chcialbym dodac z tricepsu i bicepsu ale nie wiem ile i czy obowiazuje tez na tych cwiczeniach metoda 5;5 i
i ile czasu mam ten plan stosowac i czy bazowe cwiczenia kazde zwiekszac co trening a jak dodam lape i triceps to jednego dnia bic a drugiego tricho czy razem jednego
i ile czasu mam ten plan stosowac i czy bazowe cwiczenia kazde zwiekszac co trening a jak dodam lape i triceps to jednego dnia bic a drugiego tricho czy razem jednego
jaki masz staz?
Stosuj ile czasu możesz. Tzn jak nie będzie mógł już zwiększać ciężarów w kilku ćwiczeniach. Ja robiłem przez jakieś 10 tygodni. Triceps ćwicz na treningu A a biceps na treningu B. Ja na triceps ćwiczyłem pompki w podporze tyłem a teraz wyciskanie w wąskich chwycie. A na biceps stosuję uginanie
stojąć. Ręce ćwicz normalnie 3 serie po 12 powtórzeń.
Czym można zasątpić wyciskanie w staniu na barki? Nie mam mozliwosci wykonywania tego ćwiczenia, czy alternatywą może być wyciskanie hantli w siadzie?
a czemu nie masz możliwości ? ;p
bo trochę nie rozumiem ;p sztangę musisz mieć, więc nie wiem w czym problem
Niska piwnica :/
Cały potrzebny sprzęt mam, tylko właśnie ograniczenie wysokości.
to zamiast wyciskania hantli daj te wyciskanie z klatki ale w siedzeniu, wtedy już raczej nie będzie za nisko.
I tak w 100% nie zastąpi to wyciskania w staniu, ale lepiej niż hantle
pozdro
Tak poprzegladalem sobie troche ten temat no ale za bardzo do czytania sie nie przykladalem. Dlatego z czystego lenistwa zdam kolejne pytanie: czy mozna dodac rozpietki do tego planu? Biceps i triceps robic razem np pod koniec tygodnia czy oddzielnie gdzies upchnac?
Wszystko masz w pierwszym poście opisane. Przeczytaj go. Skoro nie chce Ci się czytaćto ćwiczyćCI siechce? Dziwne te twoje lenistwo.
Cwiczenie a czytanie to zupelnie inna bajka. Cwicze z pasji a czytam z przymusu badz checi wzbogacenia swojej wiedzy. Co do tego pierwszego postu, przeczytalem go z 20x i wiem ze trening powinien opierac sie na cwiczeniach bazowych bez zbednych dodatkow gdyz nie bedzie to juz FBW 5x5 ale pomyslalem sobie ze warto by bylo wsadzic ze 3 serie rozpietek na rozciagniecie tej klatki, a bicka i tricepsu nie chce wykluczac z treningu. Poza tym napisane jest ze mozna skoro tak to kiedy.
gdzie napisane, że można? NIE można dodawać ŻADNEGO ćwiczenia do tego planu zrozumcie to ludzie wreszcie. Wiesz co jedyne można z tym planem zrobić żeby był równie efektywny albo i bardziej ? Wyje*ać trening rąk ;)
jak chcę się wam bawić w jakieś rozpiętki, trenowanie rąk po 20serii na modlitewnikach i inne tego typu duperele to się bawcie i nie zawracajcie sobie głowy poważniejszymi planami. a swoją drogą dodanie rozpiętek w tym treningu to już chyba największa głupota jaka mogłaby być, po pierwsze:
-rozpiętki do budowania masy nadają się jak..
-rozpiętki to ćwiczenie typowo izolowane, a wyraźnie napisane że plan jest oparty o ćwiczenia typowo masowe, złożone,wielostawowe i wbijcie to sobie głowy !!!!!!
każdemu kto tego typu planów nie zacznie robić to się wydaje 'co tak mało ćwiczeń!? tak mało serii !? nie ćwiczymy rąk?! Trzeba modyfikować!', uwieżcie że ten plan był pisany przez mądrzejszych od was i przez bardziej doświadczonych od was był sprawdzany i na masę czy to klatki czy rąk wpływa bardzo dobrze. A następnym razem przed zapytanie czy można coś dodać, łaskawie zacznijcie ten plan pociągnijcie z minimum 6tygodni, trzymajcie michę i wtedy zadajcie sobie pytanie czy on jest aby napewno taki łatwy że trzeba coś dodawać ? odpowiedź będzie raczej prosta ;)
akurat teraz jestem w okresie budowania siły przy trzymaniu masy [akurat robię inny plan, ale oparty właśnie tylko o ćwiczenia złożone/wielostawowe] i po robieniu przysiadów, ciągówi wyciskan maxymalnym ciężarem i z tygodnia na tydzień zwiększanym nawet nie myślę o takich głupotach jak dodawanie jeszcze ćwiczeń
ja mam takie pytanie nie mogę robić klasycznych siadów tylko przodem jak myślicie czy można by dać fronty zamiast klasycznego siadu? robił ktoś kiedyś tak?
Dobra bez zlosci mistrzu... Dziekuje za jakze wyczerpuajca wypowiedz ;p
klasyczne i ze sztangą z przodu angażują w dużej mierze te same mięśnie, więc jak nie możesz robić klasycznych rób takie ;) W klasycznych większy ciężar byś zapewne używał
no dokladnie;d
bo post dobry;pp
czyli wykonujemy 5 serii po po 5 powtórzeń?
z racji, że robię masę, co myślicie o wykonaniu 3 serii po 10-12 powtórzeń, przy zachowaniu reszty założeń?
czy ćwiczenia powinny być ustawione w takiej kolejności, aby ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową nie następowały po sobie?
Założeniem tego planu jest trenowanie z dużym obciążeniem, stąd akurat zaleca się te 5 a nie 12 powtórzeń. Zwiększysz zakres powt będziesz musiał zredukować ciężar więc mijasz się z celem.
W tym planie wykonujesz po jednym ćwiczeniu bazowym na większe partie, także nie da się zrobić dwóch ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową
fallenursus
06-11-13, 17:19
Jest w podwieszonych....warto takie czytać