grzela
06-10-08, 14:39
witam co sądzicie o treningu trójfazowym-może ktoś go juz wykonywał czekam na opinie
http://www.bodybuilding.com/fun/docs/2007/triphasetraining.pdf
Celem tego treningu jest masa oraz siła. Trening jest podzielony na 3 fazy, każda z nich trwa 3 tygodnie ( 4 treningi w tygodniu). Po 9 tygodniach treningu obowiązkowa regeneracja.
OBJĘTOŚĆ
Celem tej fazy jest zwiększenie objętości treningu (zwiększenie ilości serii)
Tydzień 1 - 3 serie w każdym ćwiczeni
Tydzień 2 - 4 serie w każdym ćwiczeniu
Tydzień 3 - 5 serii w każdym ćwiczeniu
Odpoczynek między seriami - 90 sekund. Zakres powt. 6 - 10.
Trening 1 - klatka + barki
Trening 2 - Plecy + kaptury
Trening 3 - Nogi
Trening 4 - Biceps + triceps
INTENSYWNOŚĆ
Celem fazy drugiej jest dźwiganie ciężarów będących blisko ciężaru maksymalnego. Ilość serii w ciągu trzech tygodni pozostaje bez zmian. Ciężar dobierz w taki sposób, aby w pierwszym tygodniu wykonać 3 serie po 6 powt., w drugim tygodniu wykonać 3 serie po 4 powt., w trzecim tygodniu wykonać 3 serie po 2 powt.
Tydzień 1 - 3x6
Tydzień 2 - 3x4
Tydzień 3 - 3x2
Odpoczynek między seriami - 2 - 3 minuty
Trening 1 - Góra ciała A
Trening 2 - Dół ciała A
Trening 3 - Góra ciała B
Trening 4 - Dół ciała B
Każdy trening zawiera inny zestaw ćwiczeń, aczkolwiek można użyć tego samego zestawu dla całego tygodnia
CZĘSTOTLIWOŚĆ
Celem fazy trzeciej jest trening każdej partii mięśniowej częściej niż podczas poprzednich faz.
Każdy trening zawiera inny zestaw ćwiczeń, aczkolwiek można użyć tego samego zestawu dla całego tygodnia ( czyli np cały tydzień "całe ciało A).
Trening 1 - Całe ciało A 2s. x 4 - 6 Odpoczynek między seriami - 2 minuty
Trening 2 - Całe ciało B 2s. x 6-10 Odpoczynek między seriami - 90 sekund
Trening 3 - Całe ciało C 2s. x 10-12 Odpoczynek między seriami - 30 sekund
Trening 4 - Słabe punkty, partie priorytetowe
Fajne połączenie -ćwiczymy zarowno splitem jak i FBW.
http://www.bodybuilding.com/fun/docs/2007/triphasetraining.pdf
Celem tego treningu jest masa oraz siła. Trening jest podzielony na 3 fazy, każda z nich trwa 3 tygodnie ( 4 treningi w tygodniu). Po 9 tygodniach treningu obowiązkowa regeneracja.
OBJĘTOŚĆ
Celem tej fazy jest zwiększenie objętości treningu (zwiększenie ilości serii)
Tydzień 1 - 3 serie w każdym ćwiczeni
Tydzień 2 - 4 serie w każdym ćwiczeniu
Tydzień 3 - 5 serii w każdym ćwiczeniu
Odpoczynek między seriami - 90 sekund. Zakres powt. 6 - 10.
Trening 1 - klatka + barki
Trening 2 - Plecy + kaptury
Trening 3 - Nogi
Trening 4 - Biceps + triceps
INTENSYWNOŚĆ
Celem fazy drugiej jest dźwiganie ciężarów będących blisko ciężaru maksymalnego. Ilość serii w ciągu trzech tygodni pozostaje bez zmian. Ciężar dobierz w taki sposób, aby w pierwszym tygodniu wykonać 3 serie po 6 powt., w drugim tygodniu wykonać 3 serie po 4 powt., w trzecim tygodniu wykonać 3 serie po 2 powt.
Tydzień 1 - 3x6
Tydzień 2 - 3x4
Tydzień 3 - 3x2
Odpoczynek między seriami - 2 - 3 minuty
Trening 1 - Góra ciała A
Trening 2 - Dół ciała A
Trening 3 - Góra ciała B
Trening 4 - Dół ciała B
Każdy trening zawiera inny zestaw ćwiczeń, aczkolwiek można użyć tego samego zestawu dla całego tygodnia
CZĘSTOTLIWOŚĆ
Celem fazy trzeciej jest trening każdej partii mięśniowej częściej niż podczas poprzednich faz.
Każdy trening zawiera inny zestaw ćwiczeń, aczkolwiek można użyć tego samego zestawu dla całego tygodnia ( czyli np cały tydzień "całe ciało A).
Trening 1 - Całe ciało A 2s. x 4 - 6 Odpoczynek między seriami - 2 minuty
Trening 2 - Całe ciało B 2s. x 6-10 Odpoczynek między seriami - 90 sekund
Trening 3 - Całe ciało C 2s. x 10-12 Odpoczynek między seriami - 30 sekund
Trening 4 - Słabe punkty, partie priorytetowe
Fajne połączenie -ćwiczymy zarowno splitem jak i FBW.