Witam

[IntruzPL]

Witam jstem nowym uzytkownikiem forum. Wyliczylem na kalkulatorze ile kcal potrzebuje dostarczyc mojemu organizmowi ... wszylo mi rpawie 3000 kcal. niema na forum diety ktora by dostarczala taka ilosc . Moj problem polega na tym ze jestem szczuply i wysoki. Moj jedyny atut to toz e jestem wyzezbiony gdyz bralem kretyne z olimpu polaczona z weglowodanami i innymi odzywkami. chcial bym powrocic do treningu i bardzo bym prosil o pomoc . dieta ktora znalazlem na forum wyglada nastepujaco :

Dieta na mase dla 64-65 kg
7:00
mleko 250 ml
płatki owsiane 90gr

10:35
Twarog 120g
szynka indycza 15gr
pieczywo razowe 200gr
pomidor,cebula,papryka-dla smaku

13:30
4 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g


16:00 posiłek przed treningowy
Ryz 100g
Piers z kurczaka
oliwa z oliwek ok. 10ml

17:30-18:30
Trening

18:30
45g Carbo,bądź kakao.sok

19:10
Makaron razowy 100gr
jogurt 150gr
serek wiejski 200gr


22:00
Tunczyk w wodzie 80g
Slonecznik 30g

chcialem dodac ze trenuje boks . Skakanka i bieganie to podstawowe elementy treningu . Mam teraz troche pieniedzy wiec chcial bym je zainwestowac w trening .

[grzela]

niemal w kazdym posiłku musisz dostarczać białko zwierzęce(ty w tym planie o godz 7 nie dostarczasz) może spróbuj tego

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg

co do treningu to najpierw ogólnorozwojówka 4-8 tygodni,póżniej trening na mase 3 razy w tygodniu

pon-klata biceps
środ-plecy triceps
piąt-nogi barki

oczywiście nie musisz trenować splitem ,mozesz np FBW(wyszukiwarka)

[IntruzPL]

jaja kurze oliwa z oliwek ... to sporzywac w postaci surowej ??

[TazeR]

Jaja sobie ugotuj a oliwe pij.