Zobacz pełną wersję : Plan na masę.
Ułożyłem sobie plan na masę. Proszę o ocenę ;) Jeśli nie wiesz-nie wypowiadaj się. Sorki ale zależy mi na opini ludzi zaawansowanych ;) Odrazu mówię,że nóg nie ćwiczę ( trenuje siatkówkę i w zupełności wystarczy ) , brzuch będę ćwiczył w przerwach między seriami. Takie dni wybrałem gdyż tylko one wchodzą w grę. Ćwiczę u siebie w piwnicy:) Oto plan: (sogi czekają)
PONIEDZIAŁEK: KLATA i BICEPS
PIĄTEK: PLECY i TRICEPS
NIEDZIELA: BARKI i KAPTURY
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (skos w górę) 3 serie 12,10,8
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12
-rozpiętki na maszynie 3 serie po 10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10
-uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramiona:
-ugnianie nadgarstków nachwytem 3 serie 20,20,20
-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 20,20,20
PIĄTEK
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem do klatki 3 serie 12,12,10,
-przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3 serie 12,10,10
-ściąganie rączki wyciągu górnego uchwytem neutralnym 3 serie 12,10,10
-podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,8
Triceps:
-prostawanie ramienia na wyciągu 3 serie 12,10,8
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12,10,8, powt
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8
-pompki w podporze tyłem 2 serie x max
NIEDZIELA
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedzac 4 serie 12,10,8,8 powt.
-unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 3 serie 12,10,8
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 3 serie 12,10,8
-podciąganie sztangi do brody 3 serie 12,10,8
Kaptury:
-wzony ramion ze sztanga 3 serie 15,15,12
hardworkOUT
05-10-08, 15:38
hmm masa to przede wszystkim podstawowe zlozone wielostawne cwiczenia, za duzo wyciagow ( czyt. do wywalenia )
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 - 2s rozgrzewki 4 s wlasciwe, zmniejsz liczbe powt na koszt wiekszego ciezaru rzedu 80-85% CM, proponuje 4x4 robic
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (skos w górę) 3 serie 12,10,8 - ok
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12 - ok, zamiennie co jakis czas z przenoszeniem w poprzek ławki
-rozpiętki na maszynie 3 serie po 10 - do wywalenia
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 - ok
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10 - ok
-uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 - do wywalenia 2 porzadnie wykonane cw na biceps wystarcza , wiecej nie znaczy lepiej
Przedramiona:
-ugnianie nadgarstków nachwytem 3 serie 20,20,20 - nie ustalaj z gory liczby powt rob do maksa do palenia miesni, nie najpierw serie nachwytem potem podchwytem tyko podchwyt w SS z nachwytem bez przerw traktuj jako 1 serie
-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 20,20,20
PIĄTEK
CAŁY TRENING PLECÓW DO WYWALENIA :)
- podciaganie na drazku szeroki nachwyt 3 serie do maxa
- wioslowanie sztanga w opadzie podchwyt/nachwyt zamieniaj 3 serie progres 6-10 powt
- martwy ciąg 1s sam gryf, 2s maly ciezar, potem 4x4 lub 5x3, co 2 tygodnie mozesz robic np 3x2 - 2x2 - 1x1 jesli chcesz maksowac
Triceps:
TRENING TRICKA TEZ LIPNY :)
- wyciskanie waskie 3 serie
- francuz z lamana lezac ( czacholamacze )
- dipsy 3 serie do maxa ( pompki na poreczach )
NIEDZIELA
Barki:
BARKI TEZ NIE ZA CIEKAWIE
- wyciskanie siedzac sztangi z przodu duza liczba powt 10-15
- wznosy sztangielek bokiem 3 serie
- wznosy bokiem w opadzie 3s
Kaptury:
-wzony ramion ze sztanga 3 serie 15,15,12 - ??? normalne szrugsy rob
brzuch rob w kolejnosci dol - skos - gora
pozdro
Ok dostosuje się do wskazówek i zmienie ;D:) wkleje zmieniony i zobaczymy czy ok ;) narazie sog ;))
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 6 serii - 2 rozgrzewkowe, 8,6,4,4
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (skos w górę) 3 serie 12,10,8
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 - ok
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10 - ok
-uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 -> wolałbym zrobić 3 ćwiczenia...lubie biceps robić a 2 ćwiczenia dla mnie to za mało troszkę
Przedramiona:
-superserie - nachwyte i podchwytem SS x max
PIĄTEK
- podciaganie na drazku szeroki nachwyt 3 serie do maxa
- wioslowanie sztanga w opadzie podchwyt/nachwyt zmiennie 3 serie 10,8,6
-można jakieś inne ćwiczenie zamiast martwego ?? ;/ zależy mi na wzroście i obawiam się robić martwego ;/
Triceps:
- wyciskanie waskie 3 serie
- francuz z lamana lezac ( czacholamacze ) ->czy zamiast tego mogę robić ściąganie wyciągu ?? dobrze mi to pompuje triceps
- dipsy 3 serie do maxa ( pompki na poreczach ) -> nie mam poręczy, co zamiast tego mogę użyc ?
NIEDZIELA
Barki:
-wyciskanie siedzac sztangi z przodu duza liczba powt 10-15 ( może być hantlami czy nie bardzo ? )
-wznosy sztangielek bokiem 3 serie -> to i niżej po ile powtórzeń?
-wznosy bokiem w opadzie 3 serie
Kaptury:
-szrugsy 3 serie 15,12,10
hardworkOUT
05-10-08, 17:04
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 6 serii - 2 rozgrzewkowe, 8,6,4,4 - jak juz pisalem - 4x4 byloby najlepiej z progresja w kazdej serii tak dobrana zeby ostatnie 4 powt byly wymeczone na styk
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (skos w górę) 3 serie 12,10,8
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 - ok
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10 - ok
-uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 -> wolałbym zrobić 3 ćwiczenia...lubie biceps robić a 2 ćwiczenia dla mnie to za mało troszkę - rob jak chcesz z doswiadczenia/obserwacji wiem ze 2 porzadne cwiczenia daja popalic bicepsowi ostro, pozatym pracuje w podciaganiu, w we wiosle, im wiecej na biceps tym gorzej, nadal sugeruje 2 cwiczenia
Przedramiona:
-superserie - nachwyte i podchwytem SS x max - 3 SS
PIĄTEK
- podciaganie na drazku szeroki nachwyt 3 serie do maxa
- wioslowanie sztanga w opadzie podchwyt/nachwyt zmiennie 3 serie 10,8,6
-można jakieś inne ćwiczenie zamiast martwego ?? ;/ zależy mi na wzroście i obawiam się robić martwego ;/ - hehe, fama ze robiac takie cwiczenia jak siady i ciagi to jest MIT i to dawno obalony, niema czegos takiego ze nie rosnie sie przez martwy ciag urosniesz tyle ile powinienes. dupa nisko plecy proste zaczynasz ruch biodrami w gore sztange ciagniesz na siebie nie w gore, nie robisz przeprostow w gornej fazie ruchu po kazdym powtorzeniu odkladasz sztange na ziemie na okolo 1 sek i bedzie wszytsko gralo. martwy ciag to tak jak przysiady - sa to 2 koronne cwiczenia ktore tak pobudzaja twoj organizm do rozrostu , wydziela on wtedy taka ilosc hormonow ze rosniesz caly od stop do czubka glowy. tak obrazowo to; plecy bez MC to jak klatka bez wyciskania :)
Triceps:
- wyciskanie waskie 3 serie
- francuz z lamana lezac ( czacholamacze ) ->czy zamiast tego mogę robić ściąganie wyciągu ?? dobrze mi to pompuje triceps - mozesz nikt Ci nie broni, aczkolwiek francuz jest duzo efektywniejszym cwiczeniem
- dipsy 3 serie do maxa ( pompki na poreczach ) -> nie mam poręczy, co zamiast tego mogę użyc ? - hmm szkoda jedno z najlepszych cwiczen na triceps, daj pompki w podporze tylem z obciazeniem
NIEDZIELA
Barki:
-wyciskanie siedzac sztangi z przodu duza liczba powt 10-15 ( może być hantlami czy nie bardzo ? ) - jesli niemasz mozliwosci sztanga to hantle jesli masz to bez gadania lap sie za sztange ;)
-wznosy sztangielek bokiem 3 serie -> to i niżej po ile powtórzeń? - zalezy jaki ciezar dobierzesz nieznam twoich mozliwosci, generalnie w zakresie 8-10 nizej tak samo
-wznosy bokiem w opadzie 3 serie
Kaptury:
-szrugsy 3 serie 15,12,10
no wreszczie człowiek który mysli tak jak ja:)
do niedzieli wrzuć nogi (sama siatka nie wystarczy)
Ok ok rozumiem ;D:) mam tylko jeszcze pytanie odnośnie martwego ciągu. Mógłbyś mi napisac ile mam seri jego robić i po ile powtorzen ?? ( chodzi mi o cos takiego -> np. 4 serie - 10,8,6,6 czy jakoś tak ;d o to mi chodzi;) )
możesz robić 3-4serie mc. co do ilosci powtorzeń to kwestia wyboru
-mozesz robic stałą liczbę powtorzeń np 8 (wtedy wykonujesz wszystkie serie stałym cięzarem)
- mozesz robic progresje ciężaru np 10,8,6,6, ( wtedy wraz ze zmniejszaniem sie ilosci powtórzen zwiększasz ciężar)
wróce jeszcze do ilości serii ogólnie zasada jest taka (oczywiście to nie dogmat)
-na duze partie mięśni robisz 12 serii (plecy,nogi,klata)-dotyczy sumy serii we wszystkich ćwiczeniach
-na małe partie mięśni robisz 9 serii (barki,biceps ,triceps)
hardworkOUT
05-10-08, 18:31
Ok ok rozumiem ;D:) mam tylko jeszcze pytanie odnośnie martwego ciągu. Mógłbyś mi napisac ile mam seri jego robić i po ile powtorzen ?? ( chodzi mi o cos takiego -> np. 4 serie - 10,8,6,6 czy jakoś tak ;d o to mi chodzi;) )
pisalem wczesniej "1s sam gryf, 2s maly ciezar, potem 4x4 lub 5x3, co 2 tygodnie mozesz robic np 3x2 - 2x2 - 1x1 jesli chcesz maksowac"
generalnie polecam robic progres w mc . 4x4 - 1 seria z mniejszym ciezarem i zwiekszasz stopniowo do ostatniej , analogicznie z 5x3. ja np nigdy nie robie ciagow z wieksza liczba powt niz 5 , nie mowiac juz o maksowaniu gdzie robisz 1 - 2 powtorzenia.
Ok ok ;d juz sobie plan zmienilem tak jak pisaliscie . wielkie wielkie dzieki sogi dla Was;) wdrąże go w życie za 2 tygodnie obecnie jestem na ogólnorozwojowym treningu ( nie cwiczylem 3 miesiace )
Przede wszystkim za dużo serii.
Serie rozgrzewkowe 1-2s po 15.
Powtórzenia w granicach 6-8.
Na duże grupy nawet 9 serii wystarczy. Na małe 6-9.
Zasada "im więcej tym lepiej" się tutaj nie sprawdza.