Zobacz pełną wersję : Planik do oceny
Więc tak... ułożyłem sobie plan na mase... na klate tylko mam pod siłę ułozony żeby podbić wyciskanie na ławce... prosiłbym o ocene i ewentualne porady co zmienić... mam zamiar zakumpić Xpanda i nie chciałbym popsuć efekty źle ułozonym planem... Do rzeczy :
WTOREK
Klata:
1- wyciskanie sztangi na prostej
15/10/6/4/2/2
2-Ławka prosta, wyciskanie negatywne
5/3/2
3-wyciskanie sztangielek - skos
15/15/15
4-Wyciskanie szerokim chwytem
10/10/10
BARKI:
1-Wyciskanie sztangi z przed klatki
10/10/10
2-wyciskanie sztangielek nad glowe z supinacja
10/10/10
3-podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia
12/10/8/8
SOBOTA
Klata:
1-wyciskanie sztangielek na prostej
15/10/6/4/2/2
2-wyciskanie sztangi z zablokowaniem łokci
6/3/2
3-sztanga na prostej
20/20/20
4-rozpietki na plaskiej
10/10/10
Plecy:
1-podciaganie konca sztangi
10/10/10/10
2-wioslowanie sztanga nachwytem
10/10/10
3- sciaganie drazka wyciagu szerokim chwytem przed klate
10/10/10/10
4-wioslowanie jednorącz sztangielką
10/10/10
NIEDZIELA
Biceps:
1-uginanie ramion ze sztangą
12/10/8/8
2-uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt normalny)
10/10/10
3-uginanie ramion ze sztangielkami na skosie s supinacją
10/10/10
Triceps:
1-Francuskie wyciskanie sztangi lamanej w lezeniu na lawce do czoła
12/10/8/8
2-sciaganie drazka wyciagu gornego
10/10/10/10
3-wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz z za glowy
10/10/10
+Przedramie
Aha ten plan na klate wziąłem z jakiejś gazetku kulturystycznej ale poprawki możecie wprowadzic... Pozdrawiam i nagradzam SOG'ami
za duzo tej klaty i czemu 2 razy? i pytanie za 50 starych groszy: GDZIE SĄ NOGI??
hardworkOUT
06-10-08, 13:53
Klata przeładowana i to sporo, chcesz podbić siłę w WL zastosuj sie do tego:
1 tydz
68%x6
73%x6
78%x6
2 tydz
81%x5
83%x5
85%x5
85%x5
3 tydz
80%x2
86%x4
86%x4
86%x1
4 tydz
80%x2
80%x2
5 tydz
80%x2
88%x4
88%x4
6 tydz
80%x2
87%x4
89%x3
89%x3
7 tydz
80%x2
89%x1
99%x2
89%x3
8 tydz SPRAWDZIAN
% sa oczywiscie od twojego maksa. w dzien trenowania klatki robisz tylko to wedlug tego planu zadnych dodatkowych cwiczen. plan jest autorstawa pana Adama Jasińskiego. osoby ktorym polecilem ten plan zyskaly bardzo duzo najmniejsza przebitka byla 8 kg po 8 tygodniach, najwieksza z jak dobrze pamietam 14.5 kg.
WTOREK
Plecy:
1-podciaganie konca sztangi
10/10/10/10 - do wywalenia, podciaganie szeroko nachwyt 3 serie do maxa
2-wioslowanie sztanga nachwytem
10/10/10 - ok, zmieniaj nachwyt/podchwyt
3- sciaganie drazka wyciagu szerokim chwytem przed klate
10/10/10/10 - do wywalenia, zamiast tego Martwy Ciag 4- 5 seri nie liczac rozgrzewki
4-wioslowanie jednorącz sztangielką
10/10/10 - do wywalenia wioslo masz wyzej niewiem po co dales 2
Biceps:
1-uginanie ramion ze sztangą
12/10/8/8 - 3 serie
2-uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt normalny)
10/10/10 - Młotki 3 serie
3-uginanie ramion ze sztangielkami na skosie s supinacją
10/10/10 - do wywalenie, 2 ćwiczenia dadza popalic bickowi wystarczajaco
Sobota
klatka - tutaj wykonuesz plan ktory podałem
triceps
1-Francuskie wyciskanie sztangi lamanej w lezeniu na lawce do czoła
12/10/8/8 - nie tutaj, jako 2 cwiczenie, tutaj wyciskanie wąsko 3 serie
2-sciaganie drazka wyciagu gornego
10/10/10/10 - - tutaj francuz to do wywalenia
3-wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz z za glowy
10/10/10 - do wywalenie - pompki na poreczach 3 serie do maxa
NIEDZIELA
Gdzie nogi ??????
1. przysiady 2 s rozgrzewki - potem 4x5 lub 5x4
2. martwy ciag na prostych nogach 3 serie
3. siady wykroczne 2 srie
BARKI:
1-Wyciskanie sztangi z przed klatki
10/10/10 - daj 2 serie a wiecej powt w granicach 12-15
2-wyciskanie sztangielek nad glowe z supinacja
10/10/10 - wywal daj zamiast tego 3 serie HP
3-podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia
12/10/8/8 - do wywalenia, unoszenie bokiem w opadzie lub odwrotne rozpietki na maszynie
łydki 3x na tydzien co 2 , brzuch 2x na tydzien, w kolejnosci dol - skos - gora. przedramie w niedziele, kaptury tez
troszke za dużo tego martwego ciągu, i na plecy i na nogi to może dążyć do kontuzjii ;) niech coś zastępczego znajdzie za miast martwego ciąGU na prostych nogach :)
gutek powiem ci to co zawsze mi trener mówi :D NOGI SIE SAME K....A NIE ZROBIĄ !! nogi i plecy to podstawa człowieka i w tych częściach tkwi cała siła
co do nóg w niedziele to wczoraj juz robilem... nie bylo mnie na tej stronie wiec jechalem wedlug swojego planu:
1-Przysiady ze sztanga na karku
15/12/10/8/6
2-Przysiady wykroczne
10/10/10
3.Wspiecia na palce z sztanga z przodu
25/25/25/25
Może taki być??
dzięki za odpowiedźi
aha a o co chodziło ci z tym: brzuch 2x na tydzien, w kolejnosci dol - skos - gora bo nie czaję
A na tą klatę to tylko jedno ćwiczenie mam robić?? ;/ na prostej tak?
nie jest to za mało?? ;/
A na tą klatę to tylko jedno ćwiczenie mam robić?? ;/ na prostej tak?
nie jest to za mało?? ;/
4-Wyciskanie szerokim chwytem
10/10/10
zamiast tego rób rozpiętki ;)
1 tydz
68%x6
73%x6
78%x6
2 tydz
81%x5
83%x5
85%x5
85%x5
3 tydz
80%x2
86%x4
86%x4
86%x1
4 tydz
80%x2
80%x2
5 tydz
80%x2
88%x4
88%x4
6 tydz
80%x2
87%x4
89%x3
89%x3
7 tydz
80%x2
89%x1
99%x2
89%x3
8 tydz SPRAWDZIAN
% sa oczywiscie od twojego maksa. w dzien trenowania klatki robisz tylko to wedlug tego planu zadnych dodatkowych cwiczen. plan jest autorstawa pana Adama Jasińskiego. osoby ktorym polecilem ten plan zyskaly bardzo duzo najmniejsza przebitka byla 8 kg po 8 tygodniach, najwieksza z jak dobrze pamietam 14.5 kg.
o to mi chodziło.. o ten siłowy trening
hardworkOUT
06-10-08, 19:01
tak na porstej masz robic. moze wydawać sie malo, tez tak myslalem na poczatku. niemoge ci zagwarantowac ze bedziesz mial skok sily po nim , ale na 99% tak. wszyscy ktorym polecilem poszli w gore w WL. a bylo to bodajze 7 osob. z dwiema osobami trenowalem przez te 8 tygodni uczac ich techniki odpowiedniej itp wiec moge powiedziec ze jestem swiadkiem jak sila szla w gore . plan jest uzywany do wszystkich cwiczen TS a nazwisko jego autora mowi samo za siebie ;)
1-Przysiady ze sztanga na karku
15/12/10/8/6 - za dużo powtorzen !! 4x5 lub 5x4, czyli 4 serie po 5 powtorzen ale z duzo wiekszym ciezarem ostatnia seria ma byc wymeczona
2-Przysiady wykroczne
10/10/10 - ok
3.Wspiecia na palce z sztanga z przodu
25/25/25/25 - ok, na koniec wkleje ci bardzo efektywny trening na lydki 3x w tygodniu
Może taki być??
dzięki za odpowiedźi
aha a o co chodziło ci z tym: brzuch 2x na tydzien, w kolejnosci dol - skos - gora bo nie czaję Dzisiaj 17:28
kolejnosc cwiczenia brzucha najpierw dolne miesnie potem skosne i na koncu gora. 1 slowem caly szesciopak w odpowiedniej kolejnosci.
"Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach."
ten trening 3x w tygodniu co 2 dni , 0 przerw to co tutaj widzisz to cala 1 seria. robisz max 2 serie
EDIT; w WL nei zapomnij o technice jest bardzo wazna tym bardziej jezeli robisz plan silowy. pamietaj o dobrym mostku, lopatki sciagniete do wewnatrz, sztange opuszczasz powoli , 0 szarpancyh ruchow, gryf dotyka klatki 1cm wyzej od sutkow ;p , nie odbijasz od klatki. jak nie potrafisz zrobic dobrego mostka to mozesz pod czesc ledzwiowa kregoslupa klasc np butelke z woda, ale polecam nauczyc sie mostkowac. i co wazne nie zapomnij znalezc odpowiedniego dla siebie ulozenia nog, moze sie wydawac malo wazne w rzeczywistosci dodaje ci kilka kg. i nie oddrywaj dupy podczas wyciskania !
1-Przysiady ze sztanga na karku
15/12/10/8/6 - za dużo powtorzen !! 4x5 lub 5x4, czyli 4 serie po 5 powtorzen ale z duzo wiekszym ciezarem ostatnia seria ma byc wymeczona
Z tym nie zmieniam bo robię to ze sztangą na karku i boję się ze mnie przewazy ;/ , poza tym mialbym problemy z narzuceniem sztangi na plery
No ja bym chcial ten siłowy zrobic podczas cyklu na Xpandzie... czy wyjdzie?? czy lepiej na ten czas dla pewności zrobić sobie normalną masówkę i potem dopiero sie tym siłowym dowalić?? jak sądzisz? bo nie wiem co zrobic
3-wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz z za glowy
10/10/10 - do wywalenie - pompki na poreczach 3 serie do maxa
Czym mógłbym zastąpić pompki na poręczach?? bo takowych nie posiadam niestety ;/
2-wyciskanie sztangielek nad glowe z supinacja
10/10/10 - wywal daj zamiast tego 3 serie HP
Co to jest "HP"????
hardworkOUT
06-10-08, 22:21
1-Przysiady ze sztanga na karku
15/12/10/8/6 - za dużo powtorzen !! 4x5 lub 5x4, czyli 4 serie po 5 powtorzen ale z duzo wiekszym ciezarem ostatnia seria ma byc wymeczona
Z tym nie zmieniam bo robię to ze sztangą na karku i boję się ze mnie przewazy ;/ , poza tym mialbym problemy z narzuceniem sztangi na plery
poćwicz technike na mniejszym ciezarze lub na samym gryfie nawet . nie mowie ci ze musisz to robic z duzymi ciezarami, ale POWINIENES , wiadomo czlowiek sie uczy wszystkiego dlatego proponuje pocwiczyc troche i robic tak jak pisalem 5x4 nawet na malych ciezarach z czasem wyrobisz technike, stosuj progres cotygodniowy 5 kg, i bedzie gitara :)
Czym mógłbym zastąpić pompki na poręczach?? bo takowych nie posiadam niestety ;/
pompki w podporze tylem z obciazeniem
Co to jest "HP"????
High pulls
tutaj jakis przykladowy filmik jak to wyglada: http://pl.youtube.com/watch?v=XzIzQLaBSJY
Mógłbyś mi rozpisać jeszcze plan na klate na mase?? bo tera sobie chyba zrobię masówkę na tym Xpandzie a jak skończę cykl to ten siłowy zrobię... pozdrawiam!
hardworkOUT
07-10-08, 18:10
niema problemu rob ten plan, masa razem z siła na plus napewno :)
czyli mówisz że robić ten siłowy na tym cyklu tak??