5 dniowy trening na mase ulozony przeze mnie

[qveer]

poniedzialek: klata triceps
1 wycisk plasko
2. wycisk skos gora
3 rozpietki na bramie
triceps
1. francuzy lezac
2. sciaganie wyciagu do dolu
3. prostowanie ramion w opadzie
2x na dobicie wycisk hantli na plaskiej lub na maszynie siedzac

wtorek: plecy biceps
1. sciaganie wyciagu do karku
2. przyciaganie ciezaru do siebie na maszynie
3. sciaganie wyciagu dołem
biceps
1. modlitewnik
2. naprzemiannstronne uginanie przedramion z hantlami
3. uginanie w trzymaniu mlotkowym

czwartek - bary
1. suwnica zza karku
2. wyciskanie w gore hantli z laczeniem na gorze
3. tył barkow hantlami w opadzie (niewiem jak opisac te cwiczenie)
4. podciaganie sztangi wzdluz tulowia
5. kaptury

Piatek klata
1. wyciskanie hantli na plaskiej ze skretem rok (palcami do siebie)
2. wyciskanie sztangi - skos do góry
3. wyciskanei hantli na lawce skosnej do dolu


sobota - nogi bic
1. wypychanie nogami na maszynie
2. prostowanie nog w siadzie
3. wspiecia na palcach w staniu z obciazeniem
biceps tak samo jak we wtorek

Powtorzenia 12 10 8 8/6
Co myslicie o takim treningu ? Moim priorytetem jest klata. Brzucha narazie nie robie. Ulozylem go sam dlatego moze zawierac troche błędów. Czekam na korekte, lub calkowita zmiane ;)

[VegetaSSJ3]

Co do treningu nie mozna powiedziec ze jest on na mase bo kazda partie cw 2 raz w tyg czyli juz widac ze jest to pod rzezbe a nie pod mase

[qveer]

Klata i biceps robiona 2x w tygodniu. Ale zobacz jesli zrobie 3 cwiczenia to nie bedzie ciezki trening na klate. A podobno klata potrzebuje tygodnia odpoczynku po instensywnym treningu, a przy sredniej 4 dni. Ale chyba i tak masz racje. Ale biceps moim zdaniem nie zaszkodzi 2x w tygodniu ? To co bys polecal zrobic ? Glowny nacisk chce na klate nalozyc, bo jest najslabsza. Pozdro

[Phobos]

Klata i biceps robiona 2x w tygodniu.




błąd.



Ale zobacz jesli zrobie 3 cwiczenia to nie bedzie ciezki trening na klate.



będzie ciężki.



Ale biceps moim zdaniem nie zaszkodzi 2x w tygodniu ?



Jeśli chcesz mase to raz.



Glowny nacisk chce na klate nalozyc, bo jest najslabsza.



Więcej nie znaczy lepiej. Raz w tyg. w zupełności wystarczy.


Jeśli tak bardzo chcesz ćwiczyć klatke i biceps więcej niż raz w tyg. to może spróbuj FBW.

[qveer]

Niee, na tym mi nie zalezy, poprostu chce zeby urosla jak najszybciej :)

[grzela]

a jaki masz staż?


aha podaj jeszcze ilość serii.( to ze robisz klate 2 razy w tygodniu nie znaczy ze ci urośnie. jesli chcesz trenować dana partie wiecej niz raz w tygodniu to spróbuj FBW, push & pull, przód tył, góra dół, lub ewentualnie HST(tu musisz miec staz ok 2 lat)

[hardworkOUT]

kazda partia 1x w tygodniu . ja bym plan rozpisal calkiem inaczej , juz podalem we wczesniejszym temacie rozpiske na poprawie znaczaco sily w WL tobie tez wkleje widze ze WL cie interesuje. chcesz mase unikaj maszyn wyciagow cwiczen izolowanych

1 tydz

68%x6
73%x6
78%x6

2 tydz

81%x5
83%x5
85%x5
85%x5

3 tydz

80%x2
86%x4
86%x4
86%x1

4 tydz

80%x2
80%x2

5 tydz

80%x2
88%x4
88%x4

6 tydz

80%x2
87%x4
89%x3
89%x3

7 tydz

80%x2
89%x1
99%x2
89%x3

8 tydz SPRAWDZIAN .


poniedziałek

klatka wg planu

triceps
1. wyciskanie wasko 3 serie
2. francuz lezac z lamana 3 serie
3. dipsy 3 serie do maxa


wtorek

plecy
1. podciaganie szeroko nachwyt 3 serie do maxa
2. wioslo w opadzie sztanga 3 serie nachwyt/podchwyt
3. MC 4-5 serii + 2 rozgrzewki

biceps:
1. uginanie ze sztanga 2 serie
2. młotki 2 serie

czwartek

barki

1. lap za sztange nie za suwnice. wyciskaj do czola, jesli zza karku to do lini uszu . 3 serie powt okolo 12-15
2. HP 3 serie
3. unoszenie bokiem w opadzie 3 serie

kaptury; zwykle szrugsy 3 serie kilkadziesiat powt

piatek;

nogi

1. przysiady 2s rozgrzewka 5x4 lub 4x5
2. mc na prostych nogach/ GM 3 serie
3. siady wykroczne 2 serie

przedramie mozesz tutaj dorzucic podchwyt w SS z nachwytem


"Powtorzenia 12 10 8 8/6"

napisalem w barkach ze wiecej powt a do innych ciezkich cwiczen tzw bazowych nie rob az tyle powt jak 12 jezeli cie masa interesuje. rob w zakresie 6-8 na okolo 80-85% CM.

[qveer]

Staz mam rok czasu. Plan zmienilem na 4 dniowy kazda partia raz w tygodniu. Ten plan troche kontrowersyjny jak dla mnie. Ale dzieki

[hardworkOUT]

dlaczego kontrowersyjny ???

[qveer]

jakos malo cwiczen na biceps tylko 2. Na tyl barkow nie widze, taki typowo masowy nie jest moim zdaniem

[hardworkOUT]

:)

2 porzadnie wykonane cwiczenia na biceps sa duzo efektywniejsze niz katowanie go kilkoma cwiczeniami po 3 lub wiecej serii :)

"Na tyl barkow nie widze"

"3. unoszenie bokiem w opadzie 3 serie" plus pracuja w wiosle sztanga w opadzie

co kto woli :)

pozdro

[respective]

cwiczysz klate 2 razy w tyg... to za duzo na mase...
z doświadczenia wiem, że trzeba dać mięśniom odpocząć dłużej, zeby mogly odpocząć dostatecznie zeby urosnąć