AGAnet
30-09-08, 23:20
witam
Proszę o skomentowanie planu treningowego. Średniozaawansowany, wzrost 176 cm, waga 70 kg, wiek 32 lata. Cel programu - zdobycie masy (cel drugoplanowy siła). Dieta i suplementy też zaplanowane ale do omówienia w innym dziale:)
Poniedziałek: Klatka, triceps
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8
- Rozpiętki płaska lub skos 12/10/10
- wyciąg 12/10/8
- prostowanie ramienia za głowy ze sztangielka siedząc 12/10/8
- wyprostny w opadzie tułowia 10/10/10
Środa: Barki, kaptury, nogi
- wyciskanie sztangi za karku 12/10/8/8
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12/10/8/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc lub unoszenie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8
- wznosy barków ze sztangielkami stojąc, duży ciężar – 3 serie 8-10 pow.
- przysiady 12/10/8/8
- zginanie na maszynie 12/10/8, co drugi tydzień zamiast ćwiczenia 2 i 3 przysiady wykroczne 12/10/8/8
- prostowanie na maszynie 12/10/8
- łydki 3 serie
Piątek: Plecy i Biceps i przedramię
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 x max
- Martwy ciąg 12/10/8/8
- podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc lub na modlitewniku 12/10/8/8
- uginanie podchwyt
- uginanie nachwytem
Przed każdym treningiem podczas rozgrzewki 2 serie na brzuch.
Zastanawiam się też czy biceps i triceps nie powinno się ćwiczyć 2 razy w tygodniu (a mniej serii) ponieważ to małe mięśnie i szybko się regenerują. Ćwicząc raz w tygodniu mogłyby po treningu przez 2 dni rosnąć a 5 dni stać w miejscu. Co o tej teorii sądzicie??
pozdr
Karol
Proszę o skomentowanie planu treningowego. Średniozaawansowany, wzrost 176 cm, waga 70 kg, wiek 32 lata. Cel programu - zdobycie masy (cel drugoplanowy siła). Dieta i suplementy też zaplanowane ale do omówienia w innym dziale:)
Poniedziałek: Klatka, triceps
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8
- Rozpiętki płaska lub skos 12/10/10
- wyciąg 12/10/8
- prostowanie ramienia za głowy ze sztangielka siedząc 12/10/8
- wyprostny w opadzie tułowia 10/10/10
Środa: Barki, kaptury, nogi
- wyciskanie sztangi za karku 12/10/8/8
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12/10/8/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc lub unoszenie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8
- wznosy barków ze sztangielkami stojąc, duży ciężar – 3 serie 8-10 pow.
- przysiady 12/10/8/8
- zginanie na maszynie 12/10/8, co drugi tydzień zamiast ćwiczenia 2 i 3 przysiady wykroczne 12/10/8/8
- prostowanie na maszynie 12/10/8
- łydki 3 serie
Piątek: Plecy i Biceps i przedramię
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 x max
- Martwy ciąg 12/10/8/8
- podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc lub na modlitewniku 12/10/8/8
- uginanie podchwyt
- uginanie nachwytem
Przed każdym treningiem podczas rozgrzewki 2 serie na brzuch.
Zastanawiam się też czy biceps i triceps nie powinno się ćwiczyć 2 razy w tygodniu (a mniej serii) ponieważ to małe mięśnie i szybko się regenerują. Ćwicząc raz w tygodniu mogłyby po treningu przez 2 dni rosnąć a 5 dni stać w miejscu. Co o tej teorii sądzicie??
pozdr
Karol