DoDiK_29
30-09-08, 16:38
Siema
Zawsze jechałem po was, że macie do dupy plany itd., teraz możecie się odegrać. :P - Choć i tak nei ma czego się przyczepić -
Chodzi mi o to żeby wprowadzić takie minimalne zmiany (supereserie, dodatkowe ćwiczenia, łączenie ćwiczeń..). Sporo odpowiedzi w FAQ poniższym =]
WIEK = 14,5 ;)
WZROST = 176 cm
WAGA = 77 kg
TŁUSZCZ ~ ok. 10,2% [liczone tutaj -> http://www.hussmanfitness.org/caliper.htm ]
STAŻ = ponad 4 lata
PONIEDZIAŁEK:
>> Klatka piersiowa, Plecy [Czworoboczne, najszerszy grzbietu]
- Rozgrzewka - Wciskanie sztangi na ławce poziomej 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- Wyciskanie sztangi poziomo (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Podciąganie na drążku (szeroko) - (10, 10, 10, 10, 10 powt.)
Superseria (x5)
- Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) - (10,8,6,4,2 powt.)
- Wiosłowanie sztangą/sztangielkami - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Serie pojedyńcze:
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - (10, 8, 6, 4, 2, powt.)
- Przyciąganie końca sztangi (atlas) - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Przenoszenie sztangielki za głowe (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Rozpiętki na atlasie (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Wyciskanie na atlasie (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Superseria (x5)
- Pompki (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Pompki w podporze tyłem (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
WTOREK:
>> Barki, Bicepsy, Tricepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie hantli na barki zza głowy (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Superseria (x5)
- Uginanie ramion stojąc z hantlami (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Wyciskanie francuskie leżąc (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Superseria (x5)
- Uginanie ramion naprzemiennie (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Pompki w podporze tyłem (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Superseria (x5)
- Uginanie ramion stojąc z hantlami (powoli) - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Unoszenie hantli nad głowe - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
ŚRODA:
>> Nogi [uda, łydki, pośladki], Brzuch
Serie pojedyńcze:
Przysiady ze sztangielkami/sztangą (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Wspięcia na palce (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Skakanka 1 seria - max.
Jumping (żabki) 1 seria - max.
Prostowanie nóg na atlasie (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Biegi (20 - 30 km)
ABS II - 2 serie (max. połowa)
A6W - 1 seria (max.)
Nożyce - 1 seria (max.)
Rozciąganie - 30 - 60 min.
CZWARTEK:
>> Klatka Piersiowa, Plecy [czworoboczne, najszerszy grzbietu]:
Serie pojedyńcze:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Podciąganie na drążku (szeroko) - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Superseria (x5)
- Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej - (10 ,8, 6, 4, 2 powt.)
- Wiosłowanie sztangą/sztangielką - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Serie pojedyńcze:
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (głową do góry) - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Przyciąganie końca sztangi - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Przenoszenie sztangielki za głowe - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Rozpiętki na atlasie (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Wyciskanie na atlasie (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Superseria (x5)
- Pompki (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Pompki w podporze tyłem (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
PIĄTEK:
>> Barki, Tricepsy, Bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie hantli na barki zza głowy (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Superseria (x5)
- Uginanie ramion stojąc z hantlami (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Wyciskanie francuskie leżąc (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Superseria (x5)
- Uginanie ramion naprzemiennie (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Pompki w podporze tyłem (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Superseria (x5)
- Uginanie ramion stojąc z hantlami (powoli) - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Unoszenie hantli nad głowe - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
SOBOTA:
>> nogi [uda, łydki, pośladki], Brzuch
Serie pojedyńcze:
Przysiady ze sztangielkami/sztangą (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Wspięcia na palce (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Skakanka 1 seria - max.
Jumping (żabki) 1 seria - max.
Prostowanie nóg na atlasie (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Biegi (20 - 30 km)
ABS II - 2 serie (max. połowa)
A6W - 1 seria (max.)
Nożyce - 1 seria (max.)
Rozciąganie
NIEDZIELA:
Joga - 30 - 60 min.
Breakdance - 30 - 60 min.
CZYTAJ FAQ DZIECIAQ
Każdy mięsień dwa razy w tyg?
Tak!! To bardzo dobry pomysł i efekty są niesamowite. Nie ma rady na jakiekolwiek zmiany
Inaczej połączyłeś grupy mięśniowe..
Kierowałem się metodą prób i błędów, wszystko wypróbowując na sobie.
Taki układ jest najlepszy.
Metoda powtórzeń jest inna. Nie lepjej dać (10, 8, 8, 6, 4)?
To jest trening na siłe + trochę masy. Tak jest lepjej.
Nie za dużo tych ćwiczeń?
Nie!!!!!!!!!!!!!!!!! Im więcej ćwiczeń tym mięsień lepjej się rozwinie.
Nie przesadzasz z ilością serii?
Nie. Mięśnie rosną wtedy, gdy zostaną odbudowane z nadmiarem, dlatego trzeba też poćwiczyć również więcej.
Mało pompek..
To są pompki z obciążeniem i to sporym...
Pozdro
Zawsze jechałem po was, że macie do dupy plany itd., teraz możecie się odegrać. :P - Choć i tak nei ma czego się przyczepić -
Chodzi mi o to żeby wprowadzić takie minimalne zmiany (supereserie, dodatkowe ćwiczenia, łączenie ćwiczeń..). Sporo odpowiedzi w FAQ poniższym =]
WIEK = 14,5 ;)
WZROST = 176 cm
WAGA = 77 kg
TŁUSZCZ ~ ok. 10,2% [liczone tutaj -> http://www.hussmanfitness.org/caliper.htm ]
STAŻ = ponad 4 lata
PONIEDZIAŁEK:
>> Klatka piersiowa, Plecy [Czworoboczne, najszerszy grzbietu]
- Rozgrzewka - Wciskanie sztangi na ławce poziomej 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- Wyciskanie sztangi poziomo (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Podciąganie na drążku (szeroko) - (10, 10, 10, 10, 10 powt.)
Superseria (x5)
- Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) - (10,8,6,4,2 powt.)
- Wiosłowanie sztangą/sztangielkami - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Serie pojedyńcze:
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - (10, 8, 6, 4, 2, powt.)
- Przyciąganie końca sztangi (atlas) - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Przenoszenie sztangielki za głowe (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Rozpiętki na atlasie (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Wyciskanie na atlasie (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Superseria (x5)
- Pompki (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Pompki w podporze tyłem (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
WTOREK:
>> Barki, Bicepsy, Tricepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie hantli na barki zza głowy (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Superseria (x5)
- Uginanie ramion stojąc z hantlami (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Wyciskanie francuskie leżąc (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Superseria (x5)
- Uginanie ramion naprzemiennie (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Pompki w podporze tyłem (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Superseria (x5)
- Uginanie ramion stojąc z hantlami (powoli) - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Unoszenie hantli nad głowe - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
ŚRODA:
>> Nogi [uda, łydki, pośladki], Brzuch
Serie pojedyńcze:
Przysiady ze sztangielkami/sztangą (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Wspięcia na palce (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Skakanka 1 seria - max.
Jumping (żabki) 1 seria - max.
Prostowanie nóg na atlasie (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Biegi (20 - 30 km)
ABS II - 2 serie (max. połowa)
A6W - 1 seria (max.)
Nożyce - 1 seria (max.)
Rozciąganie - 30 - 60 min.
CZWARTEK:
>> Klatka Piersiowa, Plecy [czworoboczne, najszerszy grzbietu]:
Serie pojedyńcze:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Podciąganie na drążku (szeroko) - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Superseria (x5)
- Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej - (10 ,8, 6, 4, 2 powt.)
- Wiosłowanie sztangą/sztangielką - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Serie pojedyńcze:
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (głową do góry) - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Przyciąganie końca sztangi - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Przenoszenie sztangielki za głowe - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Rozpiętki na atlasie (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Wyciskanie na atlasie (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Superseria (x5)
- Pompki (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Pompki w podporze tyłem (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
PIĄTEK:
>> Barki, Tricepsy, Bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie hantli na barki zza głowy (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Superseria (x5)
- Uginanie ramion stojąc z hantlami (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Wyciskanie francuskie leżąc (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Superseria (x5)
- Uginanie ramion naprzemiennie (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Pompki w podporze tyłem (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Superseria (x5)
- Uginanie ramion stojąc z hantlami (powoli) - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
- Unoszenie hantli nad głowe - (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
SOBOTA:
>> nogi [uda, łydki, pośladki], Brzuch
Serie pojedyńcze:
Przysiady ze sztangielkami/sztangą (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Wspięcia na palce (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Skakanka 1 seria - max.
Jumping (żabki) 1 seria - max.
Prostowanie nóg na atlasie (10, 8, 6, 4, 2 powt.)
Biegi (20 - 30 km)
ABS II - 2 serie (max. połowa)
A6W - 1 seria (max.)
Nożyce - 1 seria (max.)
Rozciąganie
NIEDZIELA:
Joga - 30 - 60 min.
Breakdance - 30 - 60 min.
CZYTAJ FAQ DZIECIAQ
Każdy mięsień dwa razy w tyg?
Tak!! To bardzo dobry pomysł i efekty są niesamowite. Nie ma rady na jakiekolwiek zmiany
Inaczej połączyłeś grupy mięśniowe..
Kierowałem się metodą prób i błędów, wszystko wypróbowując na sobie.
Taki układ jest najlepszy.
Metoda powtórzeń jest inna. Nie lepjej dać (10, 8, 8, 6, 4)?
To jest trening na siłe + trochę masy. Tak jest lepjej.
Nie za dużo tych ćwiczeń?
Nie!!!!!!!!!!!!!!!!! Im więcej ćwiczeń tym mięsień lepjej się rozwinie.
Nie przesadzasz z ilością serii?
Nie. Mięśnie rosną wtedy, gdy zostaną odbudowane z nadmiarem, dlatego trzeba też poćwiczyć również więcej.
Mało pompek..
To są pompki z obciążeniem i to sporym...
Pozdro